det är sommar. Dags för Ärmlös skjortor och klänningar. Några av oss tänker dock två gånger på att skjuta våra armar och vinka eller nå eftersom vår överarm har en tendens att ”vinka” tillbaka. Finns det något som kan göras för att bli av med eller minimera ”bat wing” – utseendet?Ja och nej. Den kalla hårda sanningen är att du inte kan upptäcka minska en besvärlig kroppsdel., Vad du kan göra är att tona och stärka de underliggande musklerna och minska kroppsfett över musklerna så att den nya muskeldefinitionen kan visa igenom och minska bat-effekten.

låt oss först fokusera på att stärka dina underliggande överarmsmuskler, speciellt tricepsmuskeln på baksidan av överarmen. Om du bara börjar en styrka rutin, välj en lätt vikt, en som du kan lyfta ganska bekvämt tio gånger. Börja med en uppsättningav tio repetitioner (reps)., När din styrka förbättras, öka till tre eller fyra uppsättningar av tio reps med en 30 till 60 sekunders vila mellan uppsättningar. Under din sista uppsättning de sista tio reps bör vara en utmaning, men fortfarande genomförbart. Efter flera veckor, öka vikten och börja om med tio reps. för att förhindra skada, görastärka träningsövningar två till tre gånger i veckan med en vilodag mellan sessionerna.

här är exempel på triceps förstärkningsövningar:

  • triceps kickback är förmodligen den vanligaste tricepsövningen och det enklaste att göra var som helst., Stå eller sitta med en arm böjd vid 90°, armbåge dras tillbaka och handflatan vänd mot din sida. Andas in och andas sedan ut medan du sträcker din underarm och håller din överarm stilla. Håll för en räkning och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa med den andra armen. Gör tre till fyra uppsättningar av tio reps.
  • triceps förlängning övning kan göras med hjälp av en remskiva eller stretchigt band eller rör. Stå med knäna något böjda. Ta tag i bandet och håll dina övre armar nära din sida. Böj armarna 90 ° medan du håller remskivan eller sträckbandet., Dra eller tryck rakt ner tills armbågarna är raka. Gör tre till fyra uppsättningar av tio reps.
  • triceps dip och pushups görs med kroppsvikt ensam, så börja med några repetitioner och arbeta dig upp till tre till fyra uppsättningar av tio reps.
    • för triceps dip, stå framför ett robust bord eller stol. Placera dina palmer på ytan av bordet eller stolen, axelbredd från varandra, med fingrarna riktade framåt. Sänk försiktigt din kropp genom att böja knäna., Låt inte dina ben ta all vikt och sluta sänka om dina axlar känner sig ansträngda. Tryck din kropp tillbaka upp så armbågarna är raka.
    • börja med en vägg pushup och arbeta dig ner till en bänkskiva och sedan en golv pushup. För vägguttaget, stå vid armlängden från väggen med fötterna något ifrån varandra. Placera dina palmer nära varandra på väggen och luta dig framåt och tryck sedan tillbaka med armarna för att räta ut dem. Om detta är för lätt, utför detta drag på en robust bänkskiva och sedan så småningom golvet.,

nästa steg är att arbeta med att minska din totala kroppsfett genom aerob eller kardiovaskulär träning, såsom cykling, promenader, simning, löpning eller dans. Sikta minst 30 minuter om dagen, minst fem dagar i veckan. Kom ihåg, ju mer hjärtpumpande aktivitet dugör, ju mer kalorier du bränner och ju snabbare fettlagret minskar. Måttlig intensitet motion är bäst. Detta innebär att du kan föra en konversation utan att behöva sluta ofta för ett andetag under träning. De flesta människor kommer att svettas också., Och om du är pressad för tid, Flera boutsav 10 till 15 minuters rörelse är lika bra som en 30-minuters session.

slutligen, äta en hälsosam, välbalanserad diet. Undvik kalori-täta livsmedel som godis, pizza, pommes frites och läsk. Kom ihåg att det bara tar minuter att ta in hundratals kalorier, och det tar många timmar att bränna bort det.