Läs Mer>>

bänkpressen är övningen som skiljer män från pojkar. Ingenting ser mer badass än någon som kan bänkpress 315 pounds. Varje kille vill kunna göra det, men vad är rätt teknik och programmering för att hjälpa dig att uppnå denna milstolpe? I den här artikeln kommer jag att hjälpa dig att öka din bänkpress och så småningom slå 315 pounds.,

relaterat: Lägg till 30 Pounds till din bänkpress på 20 minuter

för att det här programmet ska fungera måste du fastställa ditt one-Rep Maximum (1RM).

hur du hittar din 1RM

  • Set 1 = 8-10 @ 50%
  • Set 2 = 3-5 @ 75%
  • Set 3 = 1 @ 85%
  • Set 4 = 1 @ 95%
  • Set 5 = Max försök
  • vila 3-5 minuter mellan uppsättningar; närmare 10 minuter för 1RM.,

Musklerna Engagerade Under en Bänkpress

Nu när vi har identifierat hur du får ditt 1RM, låt oss ta en närmare på några av de muskler som hjälper dig bänkpress 315 kilo: bröst, triceps, främre deltamuskeln, latissimus dorsi, serratus anterior, glutes, övre rygg och core.

relaterat: 10 Bänkpressvariationer för ett större och starkare bröst

Bröst: pectoralis major är den främsta mover under bänken., Om ditt mål är att lägga till storlek till den övre delen, gör dessa övningar: lutning bänk, lutning DB Press (utan att röra vikterna), lutning Flys, Fötter-förhöjda armhävningar, Bröst flyga genomdrag. Om ditt mål är att utveckla den nedre delen, gör dessa övningar: nedgång Press, Frontal Bröst Flys, hammare styrka sido pressar, låg Hand placering armhävningar. Om ditt mål är att utveckla mittdelen eller den totala storleken, gör dessa övningar: bänkpress, Push-Ups (dagligen), Bröstflyg med intern rotation (vrid hantlar) och mer bänkpress.,

Tricep Brachii: tricepsna hjälper pecs att trycka på vikten genom att förlänga dina armbågar. Om du har problem med att ”låsa ut” i slutet av bänken, arbeta med att utveckla tricepsna med dessa övningar: nära Greppbänkpress, Push-Ups, Tricep-förlängningar och Skallekrossar. Det skulle inte vara klokt att göra en tung eller hög volym dag rader dagen innan en max ut på bänkpress. När du drar vikt mot bröstet är tricepsens långa huvud synergistiskt förlovat.,

deltoider: för att få optimal axelhälsa måste du rekrytera de främre (främre), mediala (sida) och bakre (bakre) huvudet på deltoiden. Problemet ligger med att nationen är bänkpress Glad (#internationalchestday); du måste jämna ut den bakre sidan av deltoiden. Vid Show Up Fitness utför våra idrottare ett 2-till-1-förhållande posteriort till anteriort. Om du bänk på måndag, du bättre även det genom att göra en böjd-Over rad och omvänd flyga någonstans inom den träningsveckan., Om ditt mål är att utveckla deltoidens främre huvud, gör dessa övningar: bänkpress, Push-Ups, militärpress, främre höjningar och Bröstflyg.

Latissimus Dorsi: om du hittar baren som planteras längst ner på bänken är chansen att din rygg är svag. Lats börjar i mitten av ryggen, springa ner i nedre delen av ryggen och halvvägs över bäckenet. För att optimera lats-engagemanget hör du, ” kläm axelbladet ihop.”Denna cue kan hjälpa vissa, men det är tekniskt felaktigt., Krama skulderbladen ihop drar in scapulae och hakar i mitten tillbaka, inte lats. Jag föredrar cueing våra idrottare att ”pressa någons händer i armhålorna”, eller som Dead Somerset säger, ” pressa en apelsin mellan armhålorna.”Om ditt mål är att få baren från bröstet snabbare, börja träna din Latissimus Dorsi med dessa övningar: böjda rader, Pull-Ups, kabelrader, inverterade rader, raka armar Pull-Downs och hammare styrka rader.,

relaterat: 7 Anledningar till varför din bänkpress är Svag

Serratus Anterior, Glutes, Core och Upper Back: kom ihåg Rocky IV när den ryska och Rocky square off före den grusande 15-runda kampen? Rocky har några strimlad Serratus Anterior, eller sidomusklerna ovanför obliques. För att optimalt trycka framåt måste scapulae kunna skjuta framåt (protract = press). Genom att ständigt bänka tenderar scapulae att bli limmade i rib rage. Det är absolut nödvändigt för axelhälsa att hålla scapulae mobil., För att bibehålla ett optimalt rörelseomfång bör Push-Ups bli din nya bästa vän. I slutet av varje träningspass, gör en fem minuters Push-Up utmaning. Ställ klockan i fem minuter och se hur många Push-Ups du kan göra. Innan du vet ordet av, kommer du snart att ha dessa ”steniga Muskler.”

glutesna håller din rumpa låst i bänken. I ett riktigt powerliftingmöte diskvalificeras du om din rumpa kommer från bänken., Det bästa sättet att ställa upp för en bänkpress är att få dina ögon nivå med baren, ta fötterna nära att vara under din rumpa, dra åt din kärna, tryck din övre rygg i mattan, och pressa dina kinder som om du är på väg att gnissla ut en högljudd fis på en första dejt. Särskilt i dina tidiga uppsättningar är det viktigt att programmera ”glutes engaged” i din inställning genom att lära sig att clinch så hårt som möjligt.,

hur du ökar din bänkpress

i detta 30-dagars periodiserade program för att hjälpa dig bänkpress 315 pounds, du kommer att bänka på måndagar, torsdagar och lördagar med hjälp av vikt baserat på en 315 1RM, multiplicera din 1RM med decimal t .ex. 275 x.75 (75%) = 206,5 (använd 205 på bänken).,

relaterat: bänkpress Grip Guide: Hur handplacering ändrar träningen

vecka 1

träning 1 – Måndag

träning 2 – torsdag

träning 3 – lördag

  • 1) lutning Tryck – 5×5 2 @ 65% med 2-3 minuters vila
  • 2) Deadstop bänkpress – 5×4 @ 70% uppsättningar
  • 3) Band Push-Ups – 3xmax

Vecka 2

träning 4 – måndag

  • 1) bänkpress – 5×1 @ 95% med 2-3 minuters vila
  • 2) negativ bänkpress – 3×1 @ 110% med en 3-4 sekunders negativ. Fokusera på att lyfta tung vikt utan att bli för psykad., Centrala nervsystemet kan bli extremt beskattat när du rilar dig själv. Ta ett stort djupt andetag och lyft vikten under kontroll, helst utan någon musik.,T 7 – måndag
    • 1) bänkpress – 3×10 @ 85% med 2-3 minuters vila
    • 2) DB lutning Press – 3×8
    • 3a) stående bröstpress – 3×10
    • 3b) Push-Ups – 3xMAX

    träning 8 – torsdag

    träning 9 – lördag

    • 1) bänkpress – 3×10
    • 3b) Push – Ups – 3xmax

    träning 8-torsdag

    träning 9 – lördag

    • 1) bänkpress – 10×8 @ 75% med 2 minuters vila
    • 2) Hammer Strength press – 3×10 (partner accelerated negative for last 5 reps)
    • 3a) chest flies – 3×12
    • 3b) push-ups-3×60 sekunder

    vecka 4

    träning 10-Måndag

    träning 11-torsdag

    träning 12-lördag

    Nu på för att testa., Vila på måndag och tisdag och max ut onsdag för att testa din nya styrka.

    tillbehörshissar för att förbättra bänkpressen

    Du måste träna dina triceps, främre deltoid och tillbaka lika för att se till att gain-tåget är på väg. Här är några övningar du ska utföra tre gånger per vecka:

    vanliga skador

    under en aggressiv Bänkpressplan är det viktigt att bibehålla optimal axelhälsa., Tillbringa minst 5 minuter om dagen med en lacrosse boll eller slutet av en skivstång (jag gillar slutet på Smith-maskinen) och massera dina övre fällor, bröst och rhomboids. Jag föreslår att du får en massage varannan vecka av en aktiv Släpptekniker (ART) eller någon typ av djup vävnadsmassage. Ett annat område med gemensam överanvändning är underarmarna. Minst tre gånger i veckan, gör handleden med 5 till 10 pund vid ett 3x3x3 tempo (3 sekunders sammandragning, 3 sekunders håll, 3 sekunders negativ). Ju långsammare desto bättre. Stretching är bra och dandy, men du måste stärka din vävnad.,

    Foto Credit: Getty Images / / Thinkstock