låt oss möta det – att försöka gå ner i vikt efter att din 60 år gammal är verkligen svårt. Tillbaka på dagen kunde du äta vad du ville ha (för det mesta). Nu äter du en Hershey ’ s Kiss, och du får 2 pounds över natten.

När våra kroppar åldras förlorar vi vår förmåga att äta vad vi vill. Plötsligt måste vi spåra kalorier och steg för att ligga före skalan.,

innan vi kommer in på 9 sätt kan du realistiskt gå ner i vikt, hålla sig i form och känna att du är 25 igen, det är viktigt att förstå varför hålla vikten av har plötsligt blivit så svårt.

→ om du är 65 + och är inskriven i Medicare, finns det planer som erbjuder gratis gym medlemskap som en del av din sjukförsäkring. Det har aldrig varit lättare att bli motiverad och hålla sig i form! Läs mer

Varför är det så svårt att gå ner i vikt efter 60?,

att förlora och behålla din vikt kan börja bli ett problem så tidigt som 50 år, men många upplever denna irritation runt 60 års ålder.

vad händer?

hormoner saktar ner, och så är din ämnesomsättning

till att börja med saktar din ämnesomsättning ner när du åldras.

Robert Herbst, en personlig tränare och 19-timmars världsmästare i powerlifting förklarar, ” jag är 60, så jag vet vad det innebär att vara 60., Avmattningen av ämnesomsättningen är en funktion av minskad produktion av testosteron och humant tillväxthormon (HGH), vilket orsakar förlust av muskelmassa.”

oroa dig inte – den förlusten av muskelmassa kan vändas, och vi kommer till det i nästa avsnitt.,

Carolyn Dean, MD och författare till 30 böcker, inklusive The Complete Natural Medicine Guide to Women ’ s Health förklarar också, ”förlusten av näringsämnen som magnesium har minskat produktionen av metabolismförstärkande hormoner, så dina viktminskningsinsatser är handikappade.”

i huvudsak är detta inte ditt fel. Med ålder blir din kropp mindre effektiv med att producera de viktigaste hormonerna den behöver, vilket gör att gå ner i vikt … ja, verkligen svårt.,

relaterat: 8 sätt att öka din avtagande Metabolism efter 60

Perimenopause och klimakteriet

för kvinnor är perimenopause och klimakteriet en verklighet av dina 50-och 60-talet. på grund av detta skifte bränner du faktiskt färre kalorier än du brukade.

Jill McKay, certifierad personlig tränare och grupp Fitness instruktör, förklarar, ”med menstruation, skulle vår kroppstemperatur fluktuera, så vi skulle få en bonus kaloriförbränning på cirka 300 kalorier per månad., Det är inte mycket, men det blir med tiden.”

ett annat problem som kommer med både perimenopause och klimakteriet är insulinresistens, vilket gör att gå ner i vikt ännu svårare.

detta innebär att de saker du brukade äta, du kan inte äta längre! Det går också för portioner – du kanske inte kan äta så mycket som du kunde innan utan att gå upp i vikt.

du har mer ledig tid att umgås – och äta!

När du närmar dig pensionering finns det mer tid. Mer tid att utöva, naturligtvis, men är det verkligen hur vi vill spendera vår fritid?,

Jill noterar att äldre vuxna i allmänhet ofta har fler möjligheter att umgås (och bättre ekonomi att gå till trevliga middagar).

faktum är att vi är mer benägna att äta mer om vi är runt andra människor som äter. Allt umgänge gör det svårare att hålla sig i form.

potentiella hälsoförhållanden att vara medveten om

för de flesta är det svårt att gå ner i vikt efter 60, men det är normalt. Men om att gå ner i vikt är exceptionellt svårt, kanske du vill kontrollera med din läkare att du inte har några hälsotillstånd.,

de två vanligaste hälsoförhållandena som kan orsaka viktökning är 1) sköldkörtelns förlorande funktion och 2) insulin blir mindre funktionellt.

det vanliga testet som kallas hemoglobin A1C kan berätta om du kan metabolisera dina sockerarter väl. Om inte, kan du vara i riskzonen för diabetes.

för kvinnor är dessa tillstånd vanligast runt klimakteriet.

9 realistiska sätt att gå ner i vikt efter 60

så att gå ner i vikt efter 60 är ett verkligt problem som många män och kvinnor står inför., Det finns dock några knep för att knuffa den vikten så att du kan tippa skalan till din fördel.

relaterat: 8 sätt att öka din avtagande Metabolism efter 60 och över 60? Hur man använder Smartphone Apps för att gå ner i vikt och spåra Fitness

1. Styrketräning

styrketräning, även kallad motståndsträning, är vanligtvis inte det första som äldre vuxna tänker på när de tänker på motion. Vanligtvis är kardioövningar, som att gå på en löpband eller hoppa på en elliptisk, de vanligaste.,

men Idea Fitness Trainer Of The Year, Carol Michaels, oroar sig för att många seniorer glömmer styrketräning.

”den saknade träningskomponenten för att hjälpa dem över 60 gå ner i vikt är ofta styrketräning. Detta är en övning med vikter (eller din egen kroppsvikt) för att stärka och bygga muskler. Det ökar storleken och styrkan hos muskelfibrerna och stärker senor, ledband och ben.,”

När vi åldras förlorar vi muskelmassa – främst på grund av den långsamma metabolismen, vilket sedan bidrar till en ännu långsammare metabolism, och plötsligt är du i en ond cykel.

Läs Mer: åldrande är verkligt: 10 Sätt din kropp förändras efter 60

Du kan dock stoppa den cykeln av muskelförlust genom styrketräning-i själva verket kan du vända muskelförlusten i alla åldrar.

Carol fortsätter, ” eftersom muskeln är metaboliskt aktiv, desto mer muskelmassa som du har, desto snabbare din ämnesomsättning. Därför kan styrketräning hjälpa till med viktminskning.,”

men fördelarna med styrketräning slutar inte vid viktminskning. Andra fördelar med styrketräning är:

  1. mindre risk för skada
  2. förbättrad atletisk prestanda
  3. bättre balans
  4. bättre smidighet
  5. bättre samordning
  6. högre energinivåer

vem trodde träning faktiskt skulle kunna ge dig energi?

Robert Herbst erbjuder ett annat sätt att tänka på styrketräning, ”kroppen kommer att bygga ytterligare muskler som är metaboliskt aktiv och bränner kalorier, även när i vila., Med denna nya muskel ökar också ämnesomsättningen, precis som en sexcylindrig bil brinner mer gas än en fyra cylindrig en, även när tomgång på ett rött ljus.

i huvudsak kommer din nya muskel hjälpa dig att bränna mer fett, och du har plötsligt slutat den onda cykeln av åldrande, och i stället startade en cykel av viktminskning och viktkontroll.

ska jag använda maskiner eller fria vikter?

nu när vi är på samma sida – styrketräning är fantastisk! – du kanske undrar hur det ska gå till.

Carol säger att många äldre vuxna runt 60 år inte vet var de ska börja., Ska du gå till gymmet och använda maskinerna? Ska du köpa några fria vikter?

hon förklarar, ”även om maskiner kan vara till hjälp för dem med balans frågor, motion med fria vikter har flera fördelar.

  1. fria vikter kan du styrka tåg hemma, och du kan förbättra med ett pund steg.
  2. fria vikter hjälper dig att lära dig hur du använder din kropp på ett sätt som du skulle under dina dagliga aktiviteter.,
  3. med hjälp av fria vikter kan du stärka fler större muskelgrupper utan beroende på maskinen för stöd.
  4. viktmaskiner fungerar bara de stora muskelgrupperna. De kan sakna de små, men viktiga stabilisatormusklerna, som hjälper till med balans, samordning och skadeförebyggande.”

gym har också fria vikter, så om du hellre betalar för ett gymmedlemskap än köper dina egna fria vikter, har du valet.

hur ofta behöver du styrketåg?,

visst låter styrketräning trevligt, men om du tror att jag ska göra det varje dag i 2 timmar om dagen…

oroa dig inte. Du behöver inte göra styrketräning som en galning för att få fördelarna.

Carol föreslår att du ska sikta på 2 gånger per vecka.

”stärka varje muskelgrupp, alternerande från övre till nedre kroppen. Se till att arbeta fram, bak och sida av kroppen så att du inte skapar obalanser. Om du är ny att träna och över 60, kan du börja med en mycket lätt vikt.,”

När du har planerat dina övningar föreslår Carol att du gör 5-10 repetitioner av den övningen. Vid den 5-8: e upprepningen bör du börja känna att muskeln verkligen fungerar. Genom den slutliga upprepningen borde du känna att du har arbetat muskeln, men du är inte utmattad. Om du är utmattad, du gör för mycket vikt.,

Du kan ringa ditt lokala gym för att få en personlig tränare visar vilka övningar du ska göra, men det finns många experter på nätet som har styrketräningsprogram med bilder och handledning.

Bodybuilding.com -var inte rädd av med namnet-har en stor mängd pre-planning workout regimer. Du kan sortera dem efter nivå-Nybörjare, mellanliggande och avancerade – såväl som Längd, 4, 6, 8, 12 veckor etc.

Du kan bläddra bland dessa träningsplaner här:https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Håll kolhydrater och socker låg

bantning efter 60 är förvirrande – även om carb-tunga måltider och läckra desserter har aldrig varit ett problem för dig, kan du börja märka din kropp förändras. Den dagliga efterrätten kan få dig att gå ner i vikt, även om du har stannat samma vikt i flera år.

men det större problemet är att äldre vuxna över 60 år tenderar att ha högre blodsocker på grund av insulinresistens.,

Denny Hemingson, en 61-årig funktionell diagnostisk näringsutövare förklarar, ”Insulin signalerar lever, muskler och fettceller för att ta upp glukos ur blodflödet. När dessa celler blir resistenta mot insulin, får glukos inte användas och slutar stanna i blodet och skapar högt blodsocker. Så småningom leder detta till pre-diabetes, metaboliskt syndrom och typ II-diabetes. I detta tillstånd är det mycket svårare för kroppen att släppa extra pounds.”

lösningen?, Minska kolhydrater. Denny fortsätter med att säga att fokus på blodsockerretention över 60 är en viktig verklighet, och genom att minska kolhydrater minskar du ditt blodsocker, vilket gör det lättare att behålla din vikt.

Carolyn Dean är en förespråkare för Keto diet, som är en hög fetthalt, måttligt protein och låg carb diet. ”Detta gör det möjligt för kroppen att använda upp kolhydratbutiker av socker som kallas glykogen, och sedan slå på fettförbränning för att bränna överflödiga fettceller som energi.,”

Keto-kosten får långsamt mer erkännande i fitness-och medicinska samhället som ett sätt att bränna fett snabbare än någonsin tidigare, men det rekommenderas fortfarande att du pratar med din läkare innan du försöker det.

Carolyn säger att med Keto-kosten är ditt mål att begränsa kolhydrater till 20-50 gram per dag.

Läs mer: Keto efter 60: en läkares råd för att gå ner i vikt med Keto-kosten

3., Drick hälften av din kroppsvikt i uns vatten

dricksvatten hjälper inte i sig att gå ner i vikt, men verkligheten är att många människor tror att de är hungriga när de verkligen bara är törstiga.

botemedlet? Drick massor av vatten.

Carolyn och Denny rekommenderar båda att du dricker hälften av din kroppsvikt (i lbs) I uns vatten. Carolyn förklarar, ” ofta tror folk att de är hungriga men de är verkligen törstiga.”

så, till exempel, om du väger 200 pounds, borde du dricka 100 uns vatten. Det handlar om 5-6 flaskor vatten per dag.

4., Överväg att lägga Magnesium till din kost

något du kanske aldrig har tänkt på är att lägga magnesium till din kost.

Magnesium är ett energimineral och viktminskning / metabolismförstärkande mineral som hjälper till att syntetisera proteiner, kolhydrater och fetter.

Carolyn förklarar att av de 700-800 magnesiumberoende enzymerna innebär den viktigaste enzymreaktionen som magnesium bidrar till skapandet av energi. Magnesium aktiverar adenosintrifosfat (ATP), kroppens grundläggande energilagringsmolekyl.,

att få magnesium i din kost är lika enkelt som att lägga till ditt vatten. Carolyn säger, ” tillsätt havssalt och en absorberbar form av magnesium, såsom magnesiumcitratpulver, till ditt vatten. Detta kommer definitivt att göra följande low-carb diet lättare, och det kommer att hjälpa dig att undvika förlust av energi, tröghet, och headachy känsla i samband med elektrolyt utarmning.”

en annan sak att notera är att socker stressar kroppen och utarmar magnesium, så att hålla sig borta från socker kan hjälpa till att neutralisera effekterna av stress. Vem visste?

5., Få lite sol

OK, bli inte solbränd eller något, men se till att få lite Vitamin D!

utan D-Vitamin kan du hitta dig själv att springa till skåpet för mer mellanmål än du behöver.

Denny förklarar, ”D-Vitamin fungerar tillsammans med hormonet leptin för att reglera hungersignaler. När D-Vitamin är bristfälligt, fungerar denna process som orsakar människor att överdriva.”

gå ut, ta lite solsken och sola dig i det faktum att du kontrollerar din aptit!

6., Hantera Stress med Yoga

det är ingen hemlighet att stress kan få oss att överdriva.

När du är stressad, går du till frysen för lite chokladglass? Du är inte ensam.

ett bra sätt att hantera stress är att slappna av. Och ibland behöver du lite maning.

Denny föreslår yoga, vilket gör mer än bara lindra stress. Du kommer att förbättra din balans, din kärnstyrka och din mindfulness.

andra sätt att hantera stress är att överväga meditation, bön och naturvandringar.,

appen som heter Simple Habit har gratis, snabba meditationer som du kan prova om du är intresserad av att ge meditation ett skott.

7. Få kvalitet sömn

sömn har otroliga effekter på din allmänna hälsa.

inte bara kommer du att ha mer energi för att styrketräning träning, men när du sover, din kropp faktiskt producerar humant tillväxthormon (HGH).

Denny rekommenderar att du får 7-8 timmars sömn., Det bästa sättet att se till att din sömn är av kvalitet är att:

  1. skapa en vanlig läggdags rutin genom att sova vid samma tidpunkt varje dag.
  2. undvik allt med en skärm före sänggåendet (smartphones, datorer, tv-apparater).

sömn ger ungdomlighet, så skimp inte på det!

8. Överväga måltid Prepping

måltid prepping kan tvinga dig att äta hälsosammare livsmedel under hela veckan, även när du inte har tid att laga mat. (Eller du bara inte känner för det.)

Jill råder, ”sluta äta Tillverkad mat. Ja, det här är utmanande om du bor ensam., Titta på måltid prep för veckan – på så sätt lagar du större portioner och bryter ner dem till mindre måltider under veckan.”

Om du aldrig har provat måltid prepping innan, Trettio Handgjorda Dagar har ett utmärkt blogginlägg som heter Måltid Prep Idéer – Varför, Vad och Hur.

där lär du dig hur du gör det, och det finns även recept för att få dig inspirerad.

9. Tryck inte på dig själv för hårt

slutligen, var inte så hård mot dig själv!

om du går en hel vecka utan att förlora ett uns, oroa dig inte! Det kan vara extremt normalt.,

alla våra experter rekommenderar att du inte skär ditt kaloriintag med för mycket. Jill förklarar, ” tillräckliga kalorier är viktiga-skär inte kalorier för drastiskt! Snabb viktminskning leder till muskelförlust, och som förändrar kroppssammansättning (och kan bromsa ämnesomsättningen.”

med andra ord kan alla dina styrketräning framsteg gå förlorade om du inte äter tillräckligt.

slutligen, tryck inte dig själv för hårt i gymmet heller., Jill förklarar sitt eget husdjur peeve :” en av mina största husdjur peeves är när en oerfaren personlig tränare försöker göra en Baby Boomer slutföra ett träningspass som är så utmanande att de är så ömma nästa dag att de knappt kan borsta tänderna eller gå upp på toaletten. Det är inte nödvändigt!”

om du behöver en paus, ta en! Om du känner att vikten är för tung, lätta upp! Målet är att hålla dig frisk-inte att göra dig olycklig.

och där har du det!, Vi hoppas att dessa tips Gör din viktminskning och viktminskning resa lättare, och ett särskilt tack till alla våra experter som hjälpte till med artikeln.

visste du att du kan få tillgång till gratis gym medlemskap när du fyller 65? Håll din hälsa i toppform med hjälp av din Medicare Advantage plan. Ta reda på vilka planer i ditt Postnummer kommer med gratis gym medlemskap privilegier.

berätta mer

Tyckte du om det här? Du kanske också gillar: 8 sätt att öka din långsammare ämnesomsättning efter 60 eller över 60? Hur man använder Smartphone Apps för att gå ner i vikt och spåra Fitness