Nu när vi är i full gång 2014 kan det vara dags att återställa din interna klocka och få din cirkadiska rytm tillbaka på rätt spår. Om du har rest, stressande, over-working eller till och med över-hänge sig åt semesteraktiviteter utanför din rutin, kan du ha kastat dig av god, vilsam sömn.

redo att få resten du behöver och få i samklang med din kropp klocka? Prova dessa tips för att få din sömncykel tillbaka i synk.,

använd starkt ljus på morgonen

din kropps klocka är ”inställd” av ledtrådar som ljus, mörker och när du äter eller tränar. Ljus är den starkaste av dessa ledtrådar. Det berättar din hjärna om det är natt eller dag, och som berättar när du ska sova.

  • när du vaknar, slå på starkt ljus och kasta öppna gardinerna för att ta in dagsljus.

dämpa belysningen på kvällen

För mycket ljus på natten trycker din sömntid senare. För att skära ner på ljus på natten:

  • Håll belysningen låg nära slutet av dagen. Stäng av ljusa strålkastare.,
  • förbjuda bärbara datorer, surfplattor, mobiltelefoner och TV — apparater från ditt sovrum-och använd dem inte i timmen eller så innan du sover. Det finns ny forskning som visar att ljus som är specifikt för elektronik kan störa din cirkadiska rytm, så få dessa skärmar bort från ditt sovrum.

tid dina måltider

När du äter kan påverka din interna klocka; skiftande måltider kan hjälpa dig att hantera förändringar i tidszoner eller arbetsscheman.

till exempel om du reser från USA, till Europa-en 8-timmars tidsskillnad-snabbt i 10 timmar, om längden på flygningen, och sedan äta så snart du anländer. Re-inställning måltid tid hjälper lite lätthet jetlag.

hemma, håll en vanlig rutin för måltider och motion. Det hjälper till att ställa in ett mönster för din interna klocka och din sömncykel.

begränsa din tid i sängen

gå och lägg dig upp vid ungefär samma tider, även på helgerna. Spara sängen och sovrummet för sömn och sex, inte för överdriven tupplur, titta på TV eller spela tv-spel!,

begränsa koffein

Du kan frestas att använda koffein för att komma över eftermiddagen puckel. Undvik koffein efter lunch. Det kan påverka din sömn den natten.

anpassa för resor genom att flytta din sömn / vakna cykel

Du kan ta kanten av jetlag, särskilt när du reser österut, genom att flytta sömnen innan du lämnar.

  • Om du flyger österut till en tidszon där dess tre timmar senare — säg från Kalifornien till New York — Gå och lägg dig upp en timme tidigare varje kväll och morgon i tre dagar innan du lämnar., Vid den tredje dagen borde du vara på, eller närmare, tidszonen där du är på väg.
  • Om du ska västerut, gå och lägg dig upp en timme senare varje kväll och morgon för så många tidszoner du kommer att korsa, eller så många du kan hantera med tanke på avståndet du reser.

om du inte anpassar din sömn / vakna cykel i förväg, gör det så fort du kommer dit—få på den lokala tiden så fort som möjligt.

fråga din läkare om Melatonin

Melatonin är ett kraftfullt hormon som din hjärna gör på natten för att hjälpa till att sova., Ett melatonintillskott kan hjälpa, men var försiktig. Självmedicinera inte med melatonin! Få din läkares råd om du ska använda den, vilken dos, oavsett om du är kandidat för Depot melatonin och den bästa tiden att ta den.

Go Low-Tech

högteknologiska enheter som övervakar din sömncykel lovar bättre sömnliknande handled eller huvudband som övervakar din sömncykel för att hitta det bästa ögonblicket för att väcka dig. Men du kanske inte behöver en fin enhet.,

Blackout nyanser, en mjuk fläkt för att dränka ut buller, ögonmask, öronproppar och koppla ur telefonen är andra låg-tech och billiga alternativ.

få hjälp

om du prova dessa tips, öva god sömnhygien och fortfarande har sömnproblem, tala med din läkare. Återställande sömn är en allvarlig hälsofråga och du kan ha mer komplicerade problem som behöver läkarvård. Det finns många alternativ för att behandla sömnstörningar, så du behöver inte bara lida! Ta stegen nå ut till en läkare.