Är mejeri dåligt för dig? Separating Myth From Fact

en version av den här artikeln uppträdde ursprungligen i november 2015-utgåvan av SELF.

ett iskallt glas mjölk var en gång dryckesekvivalenten av komfortmat: hälsosam, quintessentially American. Det parade perfekt med kakor och avslutade en hälsosam frukost. Det var fakta som du förmodligen inte ifrågasatte som barn. Jag vet att jag inte, kommer av ålder i ”fick mjölk?”era, när 300 kändisar (från Salma Hayek till Kate Moss) Bar mjölk mustascher för att påminna oss hur viktigt det var att dricka upp.,

idag äter jag grekisk yoghurt till frukost och gulp organisk (fullfett!) chokladmjölk efter träning. Min man fick mig en fin ost rivjärn förra julen eftersom jag är övertygad om att allt smakar bättre med Parmesan. Men jag befinner mig bland en ständigt krympande minoritet av mjölkälskande amerikaner. Fler och fler av mina vänner ger upp ost eftersom de säger att det bråkar med deras hud eller mage, eller byter till rå mjölk eftersom de svär att det rensar upp sina allergier., Kändisar som Alicia Silverstone och Megan Fox, som har trolovat vegan eller paleo kost—trumpet tänkt onda av mejeriprodukter. Sedan 1978 har amerikanernas mjölkintag sjunkit från nästan en kopp per dag till lite mer än hälften; 54 procent av oss dricker inte längre det dagligen alls.

men vilka fakta motiverar denna utbredda mjölkmutiny? ”Det kan vara svårt att vada genom information och veta vilka källor att lita på, säger Lisa Sasson, R. D., en klinisk docent i näringslära vid New York University., Så jag duva in i forskningen för att sortera igenom myter och hype på båda sidor av mejeriet klyftan.

vad du har hört: ”mjölk är den bästa källan till kalcium.”

det är sant att mjölk ger mycket kalcium. Men det är inte den enda källan—och hur mycket kalcium du behöver är en fråga om någon debatt.

en servering av fettfri mjölk ger 30 procent av vår rda av kalcium, enligt National Institutes of Health. NIH råder kvinnor i åldrarna 19 till 50 att konsumera 1000 milligram per dag-nästan omöjligt utan mejeri., (Kvinnor under 30 år, som fortfarande aktivt bygger ben, är mest i behov av kalcium.) Men Världshälsoorganisationen föreslår bara 400 till 500 mg kalcium per dag för alla vuxna, eller ungefär det belopp du får om dina måltider inkluderar kale, bönor och två paket med omedelbar havregryn (utan mjölk). Tofu, broccoli, sardiner, mandel och kalciumförstärkt apelsinjuice är ytterligare källor. ”Om du äter en näringsrik diet får du kalcium genom massor av mat”, säger Sasson. (När det gäller benhälsa: lövgrönsaker och viktbärande övningar hjälper också.,)

Det är värt att notera att USDA inte bara övervakar Amerikanska kostråd, men också främjar försäljningen av Amerikanska jordbruksprodukter, inklusive mejeriprodukter, förklarar David Katz, M. D., direktör för Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, Connecticut. Vissa experter tror att USDA-rekommenderade tre dagliga portioner av mejeri faktiskt kan vara för mycket. Walter Willett, M. D.,, ordförande i näringsdepartementet vid Harvard School of Public Health i Boston, säger att ” förebyggande av benfrakturer har alltid varit den primära motiveringen för att dricka mjölk.”Men när hans team granskade sex studier av nästan 200 000 kvinnor, fann de inget samband mellan att dricka mjölk och lägre frakturhastigheter. Och en studie av 60.000 svenska kvinnor fann de som drack 21 dagliga uns eller mer hade en 60 procent högre risk för höftfraktur (möjligen på grund av ett mjölksocker som kan ha en försvagning effekt på ben).

vad du har hört: ”du behöver mjölk för vitamin D.,”

Vitamin D—kritisk för kalciumabsorption och benhälsa och tros vara till hjälp i humör och viktreglering—läggs av tillverkare till varje kopp mjölk, liksom till lite ost och yoghurt. Det beror på att få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt; källor är begränsade till äggulor, nötköttlever och fet fisk. Men mejeri är inte den enda maten som rutinmässigt förstärks med D: befäst EGT och vissa spannmål är andra alternativ. (Solen är OG-källan, men exponeringen ökar risken för hudcancer och för tidig åldrande.,) Det är inte klart att mer D-bortom 600 IE per dag som rekommenderas av NIH-alltid är bättre. Friska vuxna som tog vitamin D-tillskott såg ingen signifikant förbättring av benmineraltätheten, enligt en 2014 meta-analys. Ändå, om du undviker mejeri, prata med din läkare om rätt D-nivåer för dig.

vad du har hört: ”chokladmjölk är en perfekt efter träningen återhämtning drink.,”

chokladmjölk gjorde sitt namn som en bra mat efter träning eftersom proteinet i mjölk (8 gram eller 17 procent av RDA för kvinnor) sägs vara nyckeln till att bygga om muskelfibrer som slitits under träning, medan sockret i chokladsirap eller pulver fyller på bränslebutiker. Jag hittade ett dussin studier som validerade dessa påståenden—och märkte sedan att ungefär hälften av dem finansierades av National Dairy Council., Medan icke-branschanslutna experter jag pratade med var försiktiga med eventuella intressekonflikter i viss chokladmjölkforskning, ifrågasatte de inte att det är viktigt att ersätta vätskor och glykogenbutiker efter en hård träning. Forskning stöder också värdet av protein för muskelåterhämtning. Men chokladmjölk är hög i kalorier (om du dricker det, kanske du vill välja mager mjölk), och återvinningsbränsle kanske inte är nödvändigt efter mindre intensiva träningspass. ”Om du äter en balanserad kost har din kropp vad den behöver”, säger Dr Katz.,

vad du har hört: ”alla är allergiska eller intoleranta.”

det är sant att 65 procent av vuxna utvecklar en viss nivå av laktosintolerans när de åldras, enligt National Library of Medicine (bland asiater är hastigheten närmare 90 procent). ”Vi är alla födda med ett enzym som gör att vi kan smälta vår mammas mjölk under barndomen, men många av oss förlorar det enzymet, till viss del, när vi åldras”, förklarar Steve Taylor, Ph. D.,, codirector av födoämnesallergi Forskning & Resurs-Programmet vid University of Nebraska. Många av våra förfäder drack inte mjölk tidigare barndom, så det fanns ingen evolutionär fördel att kunna smälta den. Om du guzzled mjölk som barn men nu märker uppblåsthet eller GI-nöd inom några timmar efter att ha druckit det, be din läkare att testa dig för laktosintolerans. Men inte bråttom att ge upp Brie ännu: de flesta laktosintoleranta människor kan bekvämt hantera mejeri med måtta, enligt Taylor., Yoghurt med levande aktiva kulturer har bakterier som predigest laktos, och osttillverkare tar ibland bort laktosbelastad vassle för lättare smältbarhet. (Vissa människor har fortfarande problem med små mängder mejeri, men de är sällsynta.)

sann mjölk och mjölkallergier är naturligtvis allvarliga, vilket orsakar symtom från nässelfeber till kräkningar till anafylaktisk chock. Men de påverkar mindre än 1 procent av vuxna, enligt Food Allergy Research & utbildning, en förespråkare ideell.,

vad du har hört: ”mejeri gör du gå upp i vikt.”

amerikaner dricker 58 procent mindre helmjölk än vi gjorde 1978, tack vare vår nationella fettfobi. Mättat fett blev offentlig fiende nummer ett efter att forskare drog slutsatsen att det ökade vår risk för hjärtsjukdom, för att inte tala om diabetes, stroke och cancer. Mejeriindustrin plikttroget laddade livsmedelsbutiker med låg fetthalt och fettfri mjölk, ost, yoghurt och glass. Tyvärr, låg fetthalt-diet vurm backfired., ”Vi skär fett men ersatte det med raffinerade sockerarter”, förklarar Dr. Willett, vars forskning (publicerad i British Medical Journal 1996) visar att fettfattiga dieters inte minskade risken för hjärtsjukdom. Sasson rekommenderar för sin del små mängder fullmjölkt mejeri i stället för massor av mager mejeri och hög socker, näringsrika livsmedel, eftersom fett åtminstone får dig att känna dig full.

vad du har hört: ”det kan även orsaka cancer.”

studier har föreslagit att mjölkkonsumtion bidrar till vårt lands höga bröst -, äggstocks-och prostatacancer., Vissa experter är försiktiga med de tillväxthormoner som används på fabriksgårdar för att öka mjölkproduktionen.andra misstänker mjölkens naturliga sockerarter och mättat fett. Men vetenskapen om hur mejeri påverkar din hälsa är långt ifrån definitiv. (Dr Katz säger att det är ” skumma i bästa fall.”) Ovanpå det, ”jag kunde hitta så många studier som säger mejeri hjälper till att förebygga cancer,” Sasson säger.

så var lämnar detta hälsomedvetna mjölkanhängare som jag?

inget jag har lärt mig har övertalat mig att sluta, fullt stopp. Dr., Willett har visat att äta yoghurt kan även korrelerar med lägre risk för typ 2-diabetes. Och ost och glass ger mitt liv glädje. Jag har lärt mig att mejeriprodukter inte är superfoods, förstärker mina ben i stål. Men jag är skeptisk till att de härjar på min hälsa. De är bara mat med en komplicerad backstory, förmodligen bäst konsumerad i måttlighet—som bara om allt annat vi äter.