vikter är ett bra sätt att skapa muskelmassa och komplettera andra former av motion, såsom cardio. Men med gym stängda för pandemin kan det vara svårt att komma igång, speciellt om du aldrig har tagit en lyftklass, tränat med ett sportlag eller arbetat med en personlig tränare. Men det är aldrig för sent att lära sig.,
den här guiden täcker grunderna så att du kan träffa viktrummet (när det öppnas igen) med självförtroende och börja lyfta, lära och se resultat.
- bästa justerbara hantlar
- var man kan köpa justerbara hantlar
nybörjare tyngdlyftning: säkerhet först
om du aldrig har vågat bortom hjärtmaskinerna på ditt gym är det viktigt: det är mycket, mycket lättare att skada dig själv att lyfta än det är att skada dig själv på en löpband. (Och jag har sett några ganska allvarliga löpband skador.)
den goda nyheten är att en lyftskada inte alls är en given, så länge du följer några grundläggande regler.
Håll dig ödmjuk; börja lågt: lyft handlar om teknik. Det spelar ingen roll hur mycket vikt du lyfter (eller inte lyfter), dålig teknik lämnar dig öppen för skada., Använd alla nödvändiga medel — Youtube, träningsappar som Nike Training Club eller Coach ’ s Eye eller feedback från personliga tränare på ditt gym — för att förbättra din teknik innan du börjar lyfta någon riktig vikt (eller någon vikt alls). Du ser inte svag ut.
det finns gott om andra skäl att lyfta lite eller ingen vikt, inklusive fysisk terapi, rehabilitering och uppvärmning. Folk kommer att döma dig mycket mer för din fruktansvärda teknik än de kommer för att lyfta baren.,
få rätt redskap: du behöver inte springa ut och köpa ett gäng redskap, men du behöver ha några anständiga lyftskor. ”Lyftskor” är inte nödvändigtvis snygga, men de är inte löparskor. Löparskor är utformade för, ja, kör-sulorna är mjuka och utformade för rörelse, inte stabilitet.
Du kan lyfta i lyftskor, korsträningsskor eller de klassiska Converse All-Stars., Du kan lyfta barfota om du verkligen vill (även om ditt gym kanske inte godkänner), bara inte lyfta i löparskor. Om du inte vill investera i dedikerade lyftskor ännu, prova en mångsidig träningssko som CrossFit-orienterade Nike Metcon 5, som inkluderar flyttbara ”Hyperlift” hälinsatser speciellt för lyftning.
hoppa inte över uppvärmningen: titta inte runt, för du ser massor av människor som hoppar över uppvärmningen., Gör inte detta, speciellt om du är ny på att lyfta, för att du kommer att bli skadad, och du har förmodligen inte den fysiska elasticiteten eller mental likgiltighet hos en tonåring. Uppvärmning är lätt, så det finns verkligen ingen ursäkt för att hoppa över det: 10-15 minuter ljuskardio och en uppvärmning före varje sammansatt övning.
vila på vilodagar: det stora med att lyfta är att du inte behöver göra det någonstans så ofta som du kanske tror att se verkliga resultat. Baksidan av detta är att om du lyfter för ofta ser du inte resultat., Vila och återhämtning är kritiska delar av lyft (och träna i allmänhet), eftersom denna driftstopp är när din kropp faktiskt bygger muskler. Det är okej att göra träningspass med låg effekt, som yoga eller lätt cardio på vilodagar, men du bör sträva efter minst en hel vilodag varje vecka.
nybörjare tyngdlyftning rutin: tre dagars split
det finns ingen perfekt, universell, get-ripped-like-the-Rock träningsrutin — som jag känner till — så vi börjar med en grundläggande nybörjarrutin som du kan ändra baserat på dina individuella mål. Detta är en klassisk tre dagars split rutin, vilket innebär att du kommer att lyfta tre dagar i veckan (måndag, onsdag, fredag). Varje dag kommer att fokusera på ett stort muskelområde (ben, rygg, bröst). Detta är en solid rutin att lära sig på, och du kommer inte att sluta blåsa ut ryggen som en CrossFit nybörjare.
varje dag har fem övningar., Gör 3-4 uppsättningar av 8-12 reps vardera. Vila mellan 60 och 120 sekunder mellan varje uppsättning. På den sista uppsättningen, sikta på ytterligare två reps; om du kan göra dessa två extra reps, lägga till mer vikt nästa gång du gör övningen.
nybörjare tyngdlyftning rutin dag 1: Ben
Squats: det finns många variationer på denna förening, fullkroppsövning, men jag pratar om den klassiska skivstången tillbaka squat., Detta är en stor kärnövning som fungerar allt från dina hamstrings och quads till din övre rygg, men bara om du gör det korrekt.
Deadlifts: en annan helkroppsövning som ser enkel ut men utförs ofta felaktigt. Om du har problem med att lyfta med benen och inte ryggen, försök använda en trap bar istället för en skivstång.
utfall: använd hantlar och gör promenader utfall om du har utrymme. Ett utfall på varje sida är lika med en rep, så en uppsättning av 10 är 20 utfall.,
step-ups: Step-ups är det lågeffektiva, knävänliga alternativet till plyometrics (hoppning), så de är bra för människor som bara kommer in i träning. Som utfall är en rep ett steg upp på varje sida.
kalvhöjningar: ditt gym ska ha en kalvhöjningsmaskin (antingen sittande eller stående), men du kan (och bör) göra kalvhöjningar var som helst, när som helst och under andra övningar. Gör 15-20 reps istället för 8-12.,
nybörjare tyngdlyftning rutin dag 2: rygg/axlar
böjd över rader: Böj över så att ryggen är parallell med marken, lyft sedan dina hantlar rakt upp mot din kropp och ner igen. Att hålla din kärna inkopplad och ryggen rak kommer att förhindra skada under denna förening övning.
pull-ups: om du inte kan göra en pull-up, ingen svett., Börja med assisterade pull-ups via en maskin (eller DIY genom att vila fötterna på en låda) och arbeta dig upp.
Shrugs: det är precis vad det låter som — ”shrugging” dina axlar medan du håller hantlar för att bygga dessa fällor (det stora muskelområdet runt din ryggrad över din övre rygg).
Lat pull-downs: Lat pull-downs med en kabelmaskin hjälper dig på din strävan att göra en pull-up, men de är också en bra isoleringsövning. Med ett brett eller smalt grepp, utför denna övning med den stadiga kontrollen du inte kan få från en pull-up.,
laterala höjningar: ta ett par hantlar och håll dem vid din sida. Än höja armarna horisontellt, så vikterna är i axelhöjd och sänk sedan ner dem igen. Gör dessa långsamt och du ser att de är mycket svårare än de ser ut. Oroa dig inte, alla börjar med 5-pundsvikterna.
nybörjare tyngdlyftning rutin dag 3: Bröst/Armar
bänkpress: bänkpressen är allas favoritlyft, men bli inte kaxig. Börja med att lyfta bara baren, värva en spotter och kom ihåg att din rörelse ska vara lika kontrollerad att gå ner som att trycka tillbaka upp.
lutning: detta liknar bänkpressen, men med en lutningsbänk. Se till att lutningen inte är för brant eller du kommer att arbeta dina axlar, inte dina pecs.,
platt bänk hantel press: skivstången bänkpress är en klassiker, men hantel versionen har ett större utbud av rörelse (och kräver inte en spotter).
Dips: det bästa sättet att bekämpa underarm flab är att arbeta på dessa triceps, och den bästa tricepsövningen är dips. Ditt gym har förmodligen en assisterad dip maskin (det är samma som assisterad pull-up maskin), men du kan också DIY det med en låda.
bicep curls: använd hantlar och håll dina rörelser sakta upp och ner., Med bicep krullar dina palmer uppåt; håll skivstången vinkelrätt (dina palmer ansikte inåt) och du gör hammarkrullar, som fungerar de yttre bicepsna och underarmarna.
nedre raden
det stora med tyngdlyftning är att resultaten är lätta att mäta och relativt snabba. Du kommer att känna din förbättring när du flyttar upp i varje övning. Du bör börja se resultat från denna rutin i ungefär en månad om du aldrig har lyft på allvar innan, eller om det har varit ett tag sedan du var sist i viktrummet.,
Du kan inte göra samma träning för alltid, men den här nybörjarens rutin bör bära dig genom de första 3-5 månaderna, speciellt om du justerar rutinen efter behov baserat på dina specifika styrka och träningsmål. Om du känner för att blanda upp saker kan du ändra övningens ordning, lägga till kompletterande övningar (som en abs-rutin) och variera repräkning och vikt.,
även om konventionell lyftning visdom säger att lägre rep räkna och högre vikt bygger styrka medan högre rep räkna och lägre vikt bygger uthållighet (den mellersta marken av 8-12 reps bygger synliga muskler), visar en ny studie att både låga och höga reps är lika effektiva på att bygga styrka och muskler om du lyfter till trötthet. Med andra ord: Rep count kan i slutändan vara irrelevant för om du bygger styrka eller uthållighet, men att byta upp saker kan hjälpa till att hålla dig från att bli uttråkad eller självbelåtna.,
Lämna ett svar