(ursprungligen publicerad på Spartan bloggen.)

Från uthållighet till styrka till precision, kommer de flesta idrottares prestanda att förbättras med en ökning av greppstyrkan. Vid ett eller annat tillfälle innebär majoriteten av sporten att hålla fast vid något vid en eller annan punkt. I sporten av hinderbana racing, grepp styrka kan vara den avgörande faktorn mellan att vinna eller förlora en tävling på grund av fel på hinder som kräver hängande från apparater eller korsa svåra föremål.,

under en spartansk tävling kommer din greppstyrka att testas på hinder som Multi-Rig, rep klättra, bondens bär, tyrolsk Traverse och apa barer. Oavsett din kroppsvikt bidrar musklerna i ryggen, armarna, händerna, axlarna och kärnan till att framgångsrikt kunna hålla fast vid eller pressa saker., Med det sagt är den viktiga faktorn med dessa muskler inte deras storlek-det är deras styrka och uthållighet — och även om kroppsbyggare ibland kan kunna muskulera sig genom riggar utan greppträning, är det bäst att förbereda din kropp för höga greppkrav för att undvika att misslyckas hinder och förhindra skada. Prova dessa åtta övningar för att förbättra greppstyrkan och aldrig misslyckas ett Spartanhinder igen. Plus, dessa drag kommer att öka dina andra gym lyft nummer också.

hur man gör det: denna övning kräver två små handdukar (till exempel: 14 inches bred och 22 inches i längd)., Loop en handduk runt handtaget på varje hantel och håll i slutet av varje handduk medan du står upprätt med axlarna tillbaka. Gå 25-50 meter runt ditt gymgolv eller utomhus. Du kan också använda viktplattor för denna övning. Om plattan har mer än en öppning, till exempel ett övre och mellersta hål, slingra handduken genom den övre öppningen och håll fast den därifrån. En längre handduk kan krävas för att slinga genom mitthålet på en 25, 35 eller 45lb viktplatta.

Dead Hang

hur man gör det: Grip en pullup bar eller någon robust overhead struktur med en pronated (overhand grepp)., Lätt höja scapulaen för att engagera din kärna och aktivera ryggmusklerna. Häng från baren så länge som möjligt. Sikta i 15 sekunder, sedan 30, 45 och 60 sekunder. När du kan hänga i 60 sekunder kan du bli kreativ och flytta händerna horisontellt under hängningen, korsa från sida till sida på baren.

Fat Gripz Dumbbell Curl

hur man gör det: du kan använda en fett Gripz, Harbinger stort grepp eller någon märkesvaror gummi verktyg som lägger tjocklek till en skivstång eller hantel eller denna övning., Dessa grepphöjande verktyg kan användas för en mängd olika styrketräning övningar men med hjälp av fett Gripz på en hantel curl betonar vikten av biceps och underarmar styrka för Spartan Race.

placera en fet Gripz över handtaget på varje hantel och håll varje hantel med ett supinerat (palmer vänd framåt) grepp. Stående med fötterna axelbrett isär och axlar tillbaka, curl hantlarna till hakan höjd, hålla handlederna platt och palmer upp hela tiden. Återgå händerna till startpositionen. Det är en rep.,

skivstång axelryckning

hur man gör det: du kan rycka en rak skivstång, en fälla bar, hantlar, eller ens en maskin för att öka greppstyrka men skivstång axelryckning är övningen du bör definitivt införliva i din styrka och konditioneringsrutin för bättre grepp.

Håll en skivstång med ett pronerat (överhand) grepp vid axelbredd framför dina höfter med armarna raka. Stå håller skivstången med axlarna bakåt och huvudet framåt. Detta är startpositionen., Håll armarna raka, höja dina fällor och axlar mot taket, pausa i 3 sekunder och sätt sedan tillbaka vikten till startpositionen. När vikten blir tung kan du använda viktliftningsremmar som Schiek Lyftremmar eller Versa Grippar för att undvika att baren rullar ut ur dina händer.

Deadlift

hur man gör det: kolla in hur man gör deadlift här. För att använda deadlift för greppträning, försök att inte använda en alternerad (höger hand över med vänster hand under grepp) alls under dina uppsättningar., Om vikten blir för tung och du måste använda ett blandat grepp har dina mål nu blivit absolut styrka och inte greppstyrka. Du kan också deadlift i 8-10 rep-intervallet när du tränar greppet. På den slutliga repen för varje uppsättning (sikta på 4-5 uppsättningar i en viss träning), håll baren högst upp så länge som möjligt innan du sänker den till startpositionen.

omvänd skivstång handleden Curl

hur man gör det: denna övning är enbart för att öka muskel uthållighet av underarmar muskler som bör överföra till förmågan att utföra de ovan nämnda Spartan hinder., Håll en skivstång med ett överhandsgrepp bakom dig, så det är 2-3 inches bort från din nedre rygg. Samtidigt som du håller en upprätt hållning, låt skivstången rulla på fingertopparna och samtidigt hålla armarna raka (inte böja dem). Gör sedan en knytnäve och dra ihop underarmarna för att gripa baren igen med ett slutet grepp. Det är en rep. gör denna övning långsamt och var noga med att inte använda momentum genom att skaka axlarna eller svänga kroppen framåt. Gör detta nära en skivstång så att du säkert kan placera baren tillbaka när du är klar.,

motstånd handen öppning

hur man gör det: röra alla fingertopparna tillsammans så tummen vidrör spetsen på de andra fyra fingrarna. Placera ett gummiband runt DOPPFOGEN (den böjiga delen av fingret närmast nageln). Tryck fingrarna mot bandet tills handen är öppen, som om du gav någon en hög fem. Ta ihop fingrarna igen. Det är en rep.

Hand X Band är ett bra verktyg för denna övning eftersom det gör att du kan infoga var och en av fingrarna i ett gummihål innan du öppnar handen mot de sammankopplade gummihålen., Denna övning tränar underarmen extensorer och fingerleder som är nödvändiga för att öppna och stänga handen, som när stärkt, kan du faktiskt ta saker snabbare och med mer kraft. Så det handlar mindre om att hålla fast vid något och mer om att gripa det korrekt i första hand.

Pinch Grip Plate Holds

hur man gör det: denna övning tränar förmågan att hålla på något under längre tid. Placera en 10lb-platta (eller tyngre för mer avancerade idrottare) platt på marken. Håll en bänk eller låda i närheten., Om plattan kan stå på egen hand, låt den stå upp. Ta tag i plattan med höger hand med bara fingrarna, så utan att förpacka tummen runt plattan. Detta innebär att tummen är en på sidan av plattan och de andra fyra fingrarna är på andra sidan. Stå rakt upp med plattan så det är vid din sida. Pausa i 5 sekunder och placera sedan plattan på bänken/lådan. Upprepa för 5-10 reps.för att öka svårigheten, kläm två plattor, håll en tallrik längre (30 sekunder), eller gör en snatch med vikten och håll den ovanför huvudet med armen förlängd.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.