oavsett om du är en OG funktionell fitness veterinär eller om du bara nyligen doppade tårna i världen av WODs, rörlighet är och kommer att vara ett pågående problem. Gymnastiska rörelser och olympisk tyngdlyftning frågar mycket av överkroppen, vilket kan utgöra ett problem för många, särskilt de vars jobb kräver mycket sittande eller skrivbordsarbete. Att förbättra rörligheten på skulderna för att underlätta dessa rörelser måste prioriteras. Förbättrad axelmobilitet = effektivare och effektivare rörelsemönster = bättre prestanda., Förbättrad axelmobilitet kommer också att påverka dina leder och muskelhälsa i vardagen, så att din kropp kan röra sig och fungera som det ska, med minskad risk för skada och smärta.

så, var börjar du? För det första, medan både flexibilitet och rörlighet spelar en roll i axelns effektiva rörelse, anser att det finns en distinkt skillnad mellan ”axelflexibilitet” och ”axelrörlighet.”

Axelflexibilitet avser förmågan hos mjukvävnadsmusklerna att sträcka eller tillfälligt förlänga., Någon med god hamstring flexibilitet, till exempel, kommer att kunna dra med ett motstånd band knäna mot bröstet samtidigt som platt på ryggen och upprätthålla en rak ben.

axelmobilitet är tvärtom förmågan för axlarna att röra sig genom en rörelseomfång med kontroll innan de begränsas. Detta inkluderar att ha erforderlig styrka, samordning och kroppsmedvetenhet tillsammans med flexibilitet. Att ha utmärkt rörlighet kommer då att vara till mycket större nytta för en idrottsman än att ha utmärkt flexibilitet.,

hur man förbättrar axelmobilitet

  1. skumvalsning och myofascial frisättning. Båda begreppen främjar upplösningen av ärrvävnad, förbättrar blodcirkulationen till riktade områden och släpper knutar.
  2. dynamisk rörelsesträckning.
  3. styrka byggnad.
  4. statisk sträckning. Som nämnts är en del av att ha utmärkt rörlighet att förbättra flexibiliteten. Ett exempel är långvarig statisk sträckning som yoga.,

8 övningar som förbättrar axelmobilitet

Latissimus Dorsi Foam Roll

Latissimus dorsi muskler spelar en stark roll för att underlätta överliggande rörlighet, särskilt gör det möjligt för armarna att dra tillbaka i pressen och förlänga i ryckan. Ligga på ena sidan, placera en skumrulle bakom armhålan och sakta rocka fram och tillbaka, med fokus på snäva eller ömma områden.

Rotator Cuff Trigger Point Release

rotator cuff består av fyra muskler som kommer ihop som senor för att bilda manschetten., De kan bli särskilt problematiska om tight när cykling genom skivstång rörelser som låg belastning ren och ryck (tänka nåd) på omsättningen. Ta dig en trigger point ball och följ nedanstående video.

Väggförlängningar

väggförlängningar är otroligt enkla och kan utföras var som helst med en vägg, vilket gör dem till en av de enklaste och enklaste mobilitetsövningarna för axlar. Sitt eller stå mot en vägg med dina höfter och hela ryggen platt mot väggen. Höj dina armbågar i 90 graders vinkel, håll kontakten med väggen så mycket som möjligt., Försök att skjuta armarna upp väggen samtidigt som höft, rygg och arm kontakt.

PVC Shoulder Dislocates

Du har förmodligen slå några av dessa i en pre-WOD uppvärmning och märkte sträckan genom bröstet och främre deltoids. Ta ett PVC-rör eller kvasthandtag med ett snatch grepp och rulla det framför ditt ansikte och över bakom utan att böja armbågarna. Börja cykla dessa regelbundet och du kommer att märka din hand placering komma närmare varandra.,

Kettlebell Z Press

kettlebell Z press är en fantastisk övning för att bygga styrka genom de mindre deltoida musklerna. Sitter på marken med benen helt utsträckta och abs tätt, utför en strikt press overhead. Bonuspoäng för att införliva en fyra-till fem sekunders tempo.

Sotts Press

en för de mer avancerade idrottarna är Sotts press både en fantastisk uppvärmning och en mobilitetsövning. Medan du är längst ner på en rygg squat med en tom skivstång, utför en bred grepppress samtidigt som du behåller den perfekta positionen i squat., Inte för de svaga i hjärtat! Men detta är en av våra favorit mobilitetsövningar för axlar.

dörrkarmen hänger

en annan enkel borr att göra hemma är dörrkarmen hänger. Placera dig själv i en dörrkarm, gripa ingången någonstans från 90 till 180 grader och trycka din torso genom. Håll i dessa sträckor för var som helst från 30 sekunder eller mer samtidigt som full mage andas.

armbågar upp

kämpar du i framrackspositionen? Detta är en stor sträcka för att hålla dessa armbågar högre., Ta en tom skivstång på baksidan squat position med ett fullt grepp på baren, tryck armbågarna genom och högt i ca 30 sekunder på varje arm i fem omgångar samtidigt som du behåller en tät bagage och höfter. Du kan också göra detta medan du sitter längst ner på en främre eller bakre knäböj.