tillsammans med quads absorberar kalvarna mest påverkan när dina fötter landar, oavsett om du släpper en klippa på skidor eller pounding trottoar. Kalvsmuskelgruppen består huvudsakligen av gastrocnemius-och soleusmusklerna, som båda ansluter till Achillessenen, på baksidan av underbenet. Dina kalvar hjälper till att böja knäna och är ansvariga för att lyfta hälen, en rörelse som kallas plantar flexion (tänk på toeing när bergsklättring)., De kontrollerar också motsatt rörelse, dorsiflexion, medan de är långsträckta. ”Excentrisk lastning ställer de högsta krafterna på en muskel”, säger Scott Johnston, medförfattare till den nya bokträningen för uppförsbacke-idrottaren: en handbok för Bergslöpare och Skid bergsklättrare. ”Det är den primära belastningen som löpare upplever i benen – och anledningen till att du får ömma kalvar och quads när du kör nedförsbacke för 2,000 fot.”
det finns ingen one-size-fits-all träningsplan för att bygga styrka och motståndskraft i underbenen., Bedöm din allmänna kalvstyrka och fotled rörlighet—det finns en bra guide nedan—innan du hoppar in i träningsprogressionen och försumma inte återhämtningsrörelserna.
Styrke-och Mobilitetsbedömningar
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
hälhöjning med ett ben
vad den gör: bedömer din koncentriska kalvstyrka.,
hur man gör det: stå barfota på fötterna med dina klackar hängande av ett steg. Håll fast vid en vägg eller dörrkarm för balans om det behövs, men använd inte händerna för uppåtgående hjälp. Lyft ett ben från marken, och utföra enda ben häl höjer, även känd som kalv hissar, med den andra. Gå igenom ett komplett utbud av rörelse, från så lågt som du kan gå till så högt du kan gå. Försök att göra så många som möjligt med ett komplett utbud av rörelse. Upprepa på det andra benet.,
om du kan utföra tio eller fler enkla benhöjningar med ett komplett rörelseomfång, har du tillräcklig kalvbasstyrka-för en uthållighetsidrottare – och kan hoppa framåt till mer sportspecifik träning (se hoppa repet, nedan).
men om trötthet sätter in och du börjar förlora ditt rörelseområde innan tio kompletta repetitioner-kanske, efter tre eller fyra reps, kan du bara lyfta din häl ett par tum-du är förmodligen bristfällig i kalvstyrka. Om så är fallet är det dags att bli starkare!, Följ träningsprogressionen nedan, börja med dubbla benhöjningar, två gånger i veckan i tre veckor och försök sedan om dig själv. Om du nu kan göra tio eller fler enkla benhöjningar med ett komplett rörelseomfång, är du redo att gå vidare till sportspecifik träning, men om inte, fortsätt arbeta med din allmänna koncentriska kalvstyrka tills du kan.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
viktbärande lungtest (knee-to-wall test)
vad det gör: bedömer din fotled-gemensam rörlighet (dorsiflexion intervall) och symmetri.
hur man gör det: om du har en begränsning eller styvhet, i en eller båda anklarna, kan detta orsaka plantar fasciit eller problem i dina kalvar, knän, höfter och rygg., Du kan göra detta enkla test för att bedöma din fotled-gemensam rörlighet hemma.
med tårna vända mot en vägg, placera en fot ungefär en handbredd bort. Håll din häl platt på marken, böj ditt knä som om du lungade in i väggen. Om ditt knä inte kan röra väggen utan att din häl lyfter, flytta den närmare och försök igen. Om ditt knä lätt rör väggen, flytta foten tillbaka och upprepa. Tanken är att hitta Avståndet där ditt knä bara knappt kan röra väggen utan att din häl lyfter. Det här är din dorsiflexion.,
När du hittar den här punkten mäter du avståndet mellan stortån och väggen. (Om väggen har en baseboard, står för dess bredd i din mätning.) Upprepa med det andra benet. Ett avstånd på fem eller fler inches anses vara en normal rörelseomfång; något mindre och du bör lägga till fotled mobilisering med rörelse motion, nedan, i din rutin. Symmetri över dina anklar är en annan nyckel. Om en fotled är styvare än den andra, bör du arbeta på fotled rörlighet tills de är jämn., Om du har ett bra rörelseområde som är symmetriskt över dina anklar, är Fotledsmobiliseringen med rörelseövning inte nödvändig.
rörelserna
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
dubbelbenshälhöjning
vad den gör: bygger koncentrisk kalvstyrka (endast nödvändig om du inte kan göra tio eller fler enkelbenshälhöjningar med ett komplett rörelseomfång).,
hur man gör det: som med bedömningstestet, stå barfota på fötterna med dina klackar hängande av ett steg. Utför full-range-of-motion hälhöjningar (med båda benen) för fyra eller fem uppsättningar av sex till tio repetitioner, med en minuts vila mellan varje uppsättning.
”gå inte till misslyckande”, säger Johnston. Syftet med denna övning är inte att öka storleken på muskeln utan att öka dess styrka, vilket innebär att du inte behöver max ut.
När du kan göra tio till tolv reps bekvämt, gå vidare till nästa övning.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
heel-Raise progression (två ben upp, ett ben ner)
vad det gör: bygger excentrisk Kalb styrka. – herr talman!,
hur man gör det: fortsätt med hälhöjningar, men Använd nu båda kalvarna för att stiga upp, lyft sedan ett ben från marken och sänk det andra benet långsamt i tre till fyra sekunder. Som tidigare, utför fyra eller fem uppsättningar av sex till tio repetitioner på varje ben, med en minuts vila mellan varje uppsättning.
När denna övning börjar känna sig lätt, testa dig själv på enbenshälen. Om du nu kan göra tio till tolv (eller fler) enbenshälhöjningar med ett komplett rörelseomfång, är du redo att gå vidare till den sportspecifika träningen nedan. Om inte, fortsätt med denna övning.,
hoppa rep
börja bara denna övning om du har utvecklat tillräckligt med allmän styrka för att slutföra tio eller fler enkelbenshälar med ett komplett rörelseomfång (se ovanstående test).
vad det gör: laddar kalvarna excentriskt och ökar sportspecifik muskulär uthållighet.
hur man gör det: bara hoppa rep., Börja med fyra uppsättningar av 15 sekunder, framsteg till sex till åtta uppsättningar av 30 sekunder, och så småningom planerar att göra tio uppsättningar av 60 sekunder, med en minut vila mellan varje uppsättning av hoppning. Kom ihåg att landa på tårna, inte plattfotad.
Obs: du behöver inte ett hopprep för denna övning – du kan hoppa upp och ner på tårna på plats – men ett hopprep lägger disciplin och håller dig ärlig.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden snickare)
walking utfall med väderkvarn
vad det gör: tåg multidirectional, funktionell stabilitet i fot och fotled.
hur man gör det: utför denna övning samtidigt med kalvträningsprogressionen., Stå upprätt med fötterna ihop och håll en två till tre pund vikt. Steg framåt med en fot när du når dina armar framåt och sakta ner i ett utfall. (Håll knäet bakom tårna på frambenet och var uppmärksam på att knäna inte kollapsar inåt när du rör dig eftersom båda mönstren är korrelerade med knäsmärta.) Rotera din torso långsamt till varje sida samtidigt som du behåller en rak benjustering. Gå sedan framåt med det efterföljande benet för att få fötterna ihop igen. Upprepa med det andra benet framför., Haas betonar vikten av att fokusera på rätt mekanik—formens kvalitet snarare än kvantitet—innan du bygger upp antalet repetitioner. ”Träna det mönster du vill ha”, säger hon, ” inte den som är lättast.”Fem eller sex repetitioner på varje ben är en bra utgångspunkt.,
återhämtning
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
rulla ut
vad det gör: myofascial release spolar spänning i muskler och bindväv för att förbättra rörligheten och minska inflammation som skapas under träning.,
hur man gör det: efter en träningspass eller dag i bergen, använd en lacrosse boll eller Myofascial-release verktyg (Haas rekommenderar Rad Roller) för att rulla ut fotsulorna (plantar fascia), sedan arbeta dig upp den kinetiska kedjan. Fokusera på dina Achilles, kalvsmuskler och muskeln på utsidan av din shin (anterior tibialis). Undvik att rulla över några knobby bitar eller boney-utskjutningar, eftersom det ofta är där känsliga bindvävsankare och nerver gömmer sig också. Tillbringa ett par minuter på varje ben för att lossa täta vävnader. Du kan också använda en skumrulle eller massagepinne.,
”Mer är inte bättre, så långt som kraft, säger Haas. För mycket tryck kan utlösa ett sympatiskt svar. Om du känner smärta kan din hjärna tolka det som ett problem och ofrivilligt dra åt dessa strukturer i ett försök att skydda dem. Gradvis öka trycket tills det är fast men inte smärtsamt.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden snickare)
ankel mobilisering med rörelse
vad det gör: förbättrar fotled rörlighet (dorsiflexion intervall).
hur man gör det: om du har ett adekvat och symmetriskt rörelseområde i båda anklarna kan du hoppa över denna övning., Men om du har en begränsning i en eller båda dina anklar, utför följande övning. (Använd viktbärande lungtest, som beskrivs ovan, för att mäta din fotled rörlighet.)
omkrets-hitch ett elastiskt band till ett ankare på marknivå och stå vänd bort från ankaret. Loop den andra änden av bandet över en fot så att den sitter i veck i din fotled, under dina fotled ben. Med den foten, gå framåt för att skapa måttlig spänning i bandet. Kör försiktigt knäet framåt och över tårna i en rak linje, pausa och återgå till startpositionen., Detta resulterar i en bakre glid av talusbenet—den gemensamma mekaniken som är nödvändig för dorsiflexion. Håll spänningen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Om ditt rörelseområde är riktigt dåligt, föreslår Haas att du placerar din aktiva fot på en låda för att förbättra glidningen under mobiliseringen. Komplett tio repetitioner på varje sida, en gång dagligen (helst efter träning eller på egen hand, men inte direkt före aktivitet tills du bygger stabilitet runt den nya gemensamma rörligheten). Du borde inte ha smärta under denna övning.,
kalvsträcka och fotled rörlighet
vad det gör: förlänger vadmusklerna och ökar fotled och underben rörlighet.
hur man gör det: placera bollen på foten på kanten av ett steg och sänk hälen för att försiktigt sjunka in i en kalvsträcka. Se till att du kan koppla av i positionen för att optimera din vävnads förmåga att släppa taget. (Använd ditt andra ben som stöd för att lätta in i sträckan.,) Håll spänningen i 30 sekunder, upprepa sedan på det andra benet. Haas tillägger att nyckeln till att införliva en fotled glid medan stretching har tårna uppåt (eller hälen nedåt) i motsats till din fot platt på golvet där detta kan få missat. Om du är ute, använd stenar, trädrötter, en kant eller till och med din andra sko för att uppnå sträckan.
Lead Photo: rg&b Images / Stocksy
Lämna ett svar