7 beprövade strategier för att förlora 2 Pounds Per vecka

mängden vikt du kan säkert förlora varje vecka beror på många faktorer, allt från din vikt och kroppsfett procent till hur mycket sömn du får per natt och din aktivitetsnivå. (Genetik, höjd, hormoner och stress spelar också en roll.)

mycket magert folk definitivt inte kan förlora så fort som någon som är överviktiga, och en viktminskning quest är något som du definitivt bör chatta med din läkare om innan man börjar på den resan.,

i allmänhet rekommenderas människor att förlora ungefär ett pund per vecka, men det är möjligt att kasta två pund per vecka utan att riskera näringsbrist och muskelförlust. Detta innebär en hel del personliga offer och engagemang, men i slutändan ser du siffrorna på skalan fortsätter att sjunka tills du når din målvikt.

Så hur förlorar man 2 pund per vecka? Här är några faktiska, vetenskapligt stödda metoder för att hjälpa.,

hur man förlorar 2 Pounds Per vecka

• subtrahera 1,000 kalorier per dag
• Snabb en eller två gånger varje vecka
• äta Satiating Foods
• konsumera mer Protein och Fiber
• Klipp ut en hel matgrupp
• gå 10,000 steg varje dag
• träna hårt

Redaktörens anmärkning: innehållet på barbend är tänkt att vara informativ i naturen, men det bör inte ta plats för råd och/eller övervakning från en sjukvårdspersonal., Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

vad du ska veta om viktminskning

viktminskning är att det hela handlar om att hålla dina kalorier i schack. En kalori är en måttenhet för att spåra hur mycket energi din kropp får från att äta eller dricka ett visst livsmedel. Ju fler kalorier, desto mer energi får du – om du inte försummar att använda den.

i så fall hänger kroppen på den energin och så småningom blir den till fett., Det kallas att vara i ett kaloriöverskott. För att komma in i ett kaloriunderskott måste du konsumera mindre energi (igen kalorier) än du använder under dagen.

ett pund fett består av 3,500 kalorier — det är hur mycket du behöver bränna från ditt energiintag varje vecka för att förlora ett pund. Så två pund betyder att du måste minska ditt kaloriintag med 7 000 (eller bränna det beloppet under hela veckan).

så innan du anger på din viktminskning resa, det finns lite matematik att göra. Först måste du räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt., Du kan kolla in vår makro kalkylator nedan för att hitta en utgångspunkt., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

’).,addClass(’bb_cal_error’).en(’webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function() { $(här).removeClass(’bb_cal_error’); }); $(’html, body”).animera ({scrollTop: $(”.calc-header”).kompensera().topp-150}, 1000); $(’.bmr_calculator # cal_result’).dölja(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == ”SV”) { height = ((heightTens * till 30,48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; } if (units_x == ”SV”) { pweight = vikt, vikt = (vikt * 0.453592); }else{ pweight = vikt*2.,205;} om (sex == ”m”) { kalorier = ((vikt * 10) + (höjd * 6,25) – (ålder * 5) + 5); daily_cal= matematik.runda (kalorier);} else { kalorier = ((vikt * 10) + (höjd * 6,25) – (ålder * 5) – 161); daily_cal= matematik.runda(kalorier); } switch (jobb) { case ”a1”: kalorier = Matematik.round (kalorier * 1,2); break; case ”a2”: kalorier = matematik.round (kalorier * 1.375); break; case ”a3”: kalorier = matematik.runda(kalorier * 1.466); break; case ”a4”: kalorier = Matematik.round (kalorier * 1,55); break; case ”a5”: kalorier = matematik.round (kalorier * 1.725); break; case ”a6”: kalorier = matematik.runda (kalorier * 1.,9); break; } switch (mål) { case ”fat-loss”: if (kalorier 2000) kalorier = Matematik.runda (0.8 * kalorier); / / kolhydrater = matematik.runda (0,40 * kalorier / 4); / / protoner = matematik.runda (0.40 * kalorier / 4); / / fetter = matematik.runda (0,20 * kalorier / 9); fetter = matematik.round (pweight * 0,3); break; case ”underhåll”: // kolhydrater = matematik.runda (0,45 * kalorier / 4); / / protoner = matematik.runda (0,30 * kalorier / 4); / / fetter = matematik.runda (0,25 * kalorier / 9); fetter = matematik.round (pweight * 0.4); break; case ”vinster”: Kalorier += 200; / / kolhydrater = matematik.runda (0,45 * kalorier / 4); / / protoner = matematik.runda (0.,30 * kalorier / 4); // fetter = matematik.runda (0,25 * kalorier / 9); fetter = matematik.runda(pweight*0.5); break; } switch (adprotein) { case ”låg”: protoner = Matematik.runda(pweight*0.72); break; case ”normal”: protoner = Matematik.runda(pweight*1); break; case ”hög”: protoner = Matematik.runda(pweight*1.4); break; } //kan Omvandla Fett och Protein till Kalorier var pCalories= protoner * 4; var fCalories= fetter*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; kolhydrater = Matematik.runda ((kalorier-pfCalories) / 4); $(’.makron-kalkylator # cal_result’).visa(); $(’.makron-kalkylator .macro_protein_rs’).html (protoner); $(’.makron-kalkylator .,macro_carbs_rs’).html (kolhydrater); $(’.makron-kalkylator .macro_fat_rs’).html(fetter); $(’.makron-kalkylator .macro_cals_rs’).html(kalorier); $(’html, body”).animera ({scrollTop: $(”.makron-kalkylator # cal_result”).kompensera().topp-150}, 1000); $(’.makron-kalkylator .calc-svar’).html(”); } }); });

När du har det, räkna ut hur många kalorier du behöver skära varje dag för att komma till det 7 000-talet. Detta uppnås genom en kombination av motion och kost.,

subtrahera 1000 kalorier per dag

som vi sa är det mest idiotsäkra sättet att gå ner i vikt att spåra dina kalorier — mäta mat med en skala eller med koppar, kontrollera kalorierna på en app som Kalorieking, spåra den i en app som MyFitnessPal. Tråkigt, Ja, men det är otvivelaktigt en surefire-metod för framsteg.,

om du spenderar några dagar på att höja maten du konsumerar och tycker att du äter minst 3000 per dag, tar 1000 kalorier av den totala kommer att producera två pounds av viktminskning per vecka. Med det sagt är en 1000-kalorireduktion mycket, och så kan du också minska ditt intag med, säg, 500 kalorier och sedan bränna resten av genom träning (mer om det nedan). Om du tar det tillvägagångssättet kan en fitnessspårare hjälpa dig att hålla reda på dina totala kalorier som bränns.,

var försiktig. Kalorier behövs för varje kroppslig funktion-från att reglera ditt hjärtslag för att få din kropp ur sängen på morgonen. Om du tar In inte tillräckligt med kalorier kan leda till tillstånd som anemi och/eller extrem trötthet.

Snabb en eller två gånger per vecka

fasta kan låta extremt, men studier tyder på att folk förlorar ungefär lika mycket vikt om de äter varje dag eller varannan dag, så länge deras totala kalorier är i kontroll., (2) Enkelt uttryckt: när du äter är mycket mindre viktigt än hur mycket du äter, och många tycker att det är lättare att uppnå ett kaloriunderskott genom att fasta.

Välj en eller två dagar per vecka och äta ingenting. Du kan ha vatten, svart kaffe, örtte och någon annan nollkaloridryck. (Välj dagar där du inte kör ärenden över hela staden-bristen på mat kan få dig att känna dig mer trött än vanligt.)

detta tips, och alla dessa tips, är verkligen bara olika metoder för att skapa ett kaloriunderskott.

säg att du bränner över 3000 kalorier om dagen., Om du spenderar två dagar i veckan konsumerar Ingenting annat än vatten, med lite svart kaffe eller vanligt te kastat in för energi, kommer du att vara vid ett 6 000+ kaloriunderskott i slutet av veckan. Om du inte ändrar dina vanor på de dagar du äter, kommer du praktiskt taget att vara på ditt viktminskningsmål på två pund per vecka.

se bara till att du inte äter för mycket för att ”göra upp” för det snabba när du inte fastar och separera dina snabba dagar med minst två dagar.

Ät Satiating Foods

vill du inte spåra kalorier? Bara äta mat som är super fyllning!, Detta är inte så exakt av en plan, men det är ett bra sätt att få ett handtag på dina vanor och ställa dig upp för framgång.

förutom att dricka mycket vatten — vilket kan hjälpa till att hålla din fulla mål att äta bara när du är riktigt hungrig (inte uttråkad)., Följande alternativ är fulla av vatten och fiber, en dubbel whammy för att döda din aptit:

• selleri: 16 kalorier per kopp
• gurka: 16 kalorier per kopp
• Zucchini: 19 kalorier per kopp
• Broccoli: 31 kalorier per kopp
• paprika: 39 kalorier per kopp
• vattenmelon: 46 kalorier per kopp
• jordgubbar: 49 kalorier per kopp
• äpplen: 57 kalorier per kopp

kalorier per kopp

• cantaloupe: 60 kalorier per kopp
• persikor: 61 kalorier per kopp

ett annat bra tips är att äta lågt kaloriinnehåll, hög volym livsmedel., Ovanstående livsmedel är bra exempel, men det finns andra sätt att nå detta mål.

air-popped popcorn är bara 31 kalorier per kopp, vilket innebär att du kan ha tre koppar för mindre än 100 kalorier så länge du inte douse det med smör. Du äter mer mat än du skulle om du gick för en vårrulle eller vingar, men du tar fortfarande färre kalorier.

Edamame och frusen frukt är andra bra exempel på livsmedel som fyller dig utan att förlänga midjan.,

konsumera mer Protein och Fiber

detta är inte att säga äta mer protein och fiber utöver din nuvarande diet. Snarare bör du ersätta dina vanliga måltider för måltider med en-två punch av mättnad: protein och fiber. Både smälta långsamt och är mycket fyllning, plus protein tar mer energi att smälta än fett eller kolhydrater — cirka 25 procent av kalorierna i protein bränns bara från att smälta det. (3)

under tiden smälter Fiber inte alls — olöslig fiber ger inte ens kroppen kalorier. Men det fyller dig inte.,

så betona båda dessa näringsämnen och minimera fett, som har mer än dubbelt kalorier av protein eller kolhydrater per gram, för att hjälpa till att producera ett betydande kaloriunderskott utan överväldigande hunger. (Även om du är i ett stort kaloriunderskott, ja, det kommer sannolikt att bli lite hunger du behöver muskela igenom.)

kycklingbröst, magert nötkött och fläsk, baljväxter, mager grekisk yoghurt, cruciferous grönsaker, proteinpulver och alla de högvattenmat som nämns ovan är dina vänner.,

Klipp ut en hel matgrupp

det här är hur många populära dieter som fungerar: keto droppar kolhydrater, Paleo droppar bearbetade livsmedel och baljväxter och korn, fettfattiga dieter, ja, du får det.

ofta är detta inte ett hållbart tillvägagångssätt för dieting eftersom det är så restriktivt — det är bara så länge som vissa människor kan gå utan att känna sig som en glass-mindre liv är inte värt det.,

men spendera en månad eller två på en låg carb diet, låg fetthalt diet, Paleo diet, och så vidare kan vara ett effektivt sätt att producera en dramatisk kalori underskott bara för att så många livsmedel är på listan ”Nej”. Så länge kosten har gott om protein och mycket fett eller fiber, kan det visa sig mättande och näringsrik nog. Snåla inte på gröna bladgrönsaker.

se också till att du fortfarande tar in alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Om du bestämmer dig för att släppa en matgrupp kan det vara värt att investera i ett kvalitetsmultivitamin för att hålla din kropp bevakad mot eventuella sjukdomar.,

gå 10 000 steg varje dag

Nej, det här bränner inte 7 000 kalorier på en vecka. Men det är ett bra komplement till en viktminskning plan.

tio tusen steg bränner cirka 500 kalorier, vilket innebär att när du når det målet måste du bara spara några hundra kalorier i din kost genom att säga subbing dessert för grekisk yoghurt och frukt och kasta en ”hälsosam” kalorimutterbar för några högvattengrödor. Bada bing, bada boom.,

Walking är också en dynamit övning som gör all din andra övning bättre: det stekar inte ditt centrala nervsystem och gör det svårare att göra träningen du vill göra, det är gemensamt vänligt, det sänker stress, förbättrar hjärthälsan, och det hjälper till att hålla dina leder och muskler aktiva och limber.

träna hårt

hur kan du förlora två pund i veckan utan att äta i ett kaloriunderskott? Det beror på din ämnesomsättning, men 10,000 steg om dagen plus en intensiv träning kan få dig dit.

tricket är att hitta träningspass som bränner mycket kalorier., Lyft vikter är bra av många skäl, men det faktiskt inte bränna så många kalorier. Enligt Harvard Medical School resulterar en halvtimme tyngdlyftningssession endast i 133 brända kalorier. Även en” kraftig ” session resulterar i 266 brända kalorier.

om brinnande energi är ditt mål måste du bli gasad. Enligt Harvard bränner samma 185 pund person nästan 500 kalorier från en halvtimme av kraftig körning, cykling, simning eller hoppa rep.,

men det är inte lätt att spendera en halvtimme på samma övning: överväga istället något som kretsutbildning. Det innebär sammansatta rörelser som hjälper till att bygga muskler medan du bränner fett-tänk push-ups, skivstång rader, hopp, alla uppträdda tillsammans och upprepas med begränsad vila mellan rundor.

detta håller din hjärtfrekvens upp utan att träffa samma muskelgrupp under hela träningstiden. Det innebär att du faktiskt kan pågå 30 minuter det tar att bränna 350 eller så kalorier du förlorar i en halvtimme av kretsar.,

många tycker om att hävda att det bästa sättet att gå ner i vikt är genom att hoppa över ett 300-kalori mellanmål istället för att träna för att bränna 300 kalorier, och det är ett giltigt sätt att titta på saker. Som sagt, motion hjälper otvivelaktigt bidra till din dagliga underskott, plus, det verkar hjälpa till att reglera aptiten-dels eftersom motion hanterar hormoner relaterade till hunger, dels för att motion hjälper dig att sova bättre (som också reglerar dessa hormoner)., (4) (5)

hitta sätt att hålla fast vid det

dessa strategier hjälper dig att förlora oönskade vikt, men vad som händer efter att ha nått det märket är lika viktigt. En metaanalys av 29 viktminskningsstudier visade att 80 procent av viktminskningen under försöksstudier återfick. (1)

för att undvika vikt återfå, vara säker på att du inte äter för många kalorier varje dag, du förblir aktiv, och få sju till nio timmars sömn. Utan dessa strategier kommer du att läsa om den här artikeln om några månader.

med det sagt, låt oss komma in på hur du kan släppa två pund varje vecka.,

inslagning

läsa den här artikeln kan leda dig att tänka det bästa sättet att förlora två pounds per vecka är från tio tusen steg och en halv timmes kretsutbildning varje dag. Även om det verkligen kan vara en användbar strategi, finns det ingen förneka att det är lite lättare att träna måttligt och äta 500 kalorier under underhåll än att spendera timmar som tränar varje dag.,

oavsett hur du hanterar din viktminskning, är de flesta experter överens om att en balans av kaloribegränsning och motion är en bra väg framåt, eftersom det betyder att du inte behöver vara mycket restriktiv med din kost eller mycket uttömmande med dina träningspass. (6)

också, glöm inte att få massor av sömn — det hjälper till att reglera aptit, viljestyrka och träning återhämtning.

det är bara en annan anledning till att ett balanserat, holistiskt tillvägagångssätt vanligtvis hamnar bäst.,

mer viktminskning Tips

kolla in dessa andra artiklar från BarBend om hur man på ett säkert och ansvarsfullt sätt gå ner i vikt:

• de bästa typerna av kosttillskott för prestanda, viktminskning och hälsa
• fettförlust för idrottare-det rätta sättet att närma sig kalorier och hormoner

utvald bild: Alexander Lukatskiy /