6 övningar som förbättrar hållning och minskar ryggsmärta

om du sitter vid ditt skrivbord just nu — som du gör varje dag i åtta plus timmar-finns det en stark chans att du känner ett obehag av obehag någonstans.

kanske är det din nedre rygg som börjar värka. Eller din nacke och axlar blir stela i mitten av eftermiddagen.

varhelst smärtan kryper upp, kan det vara ett tecken på att långvarigt sittande har en negativ effekt på din kropp. Dålig hållning kan också vara att skylla på.

nu har vi alla hört talas om vikten av korrekt hållning., Det är bra för dina muskler, ben, balans, inre organ och effektiva för att minimera ryggsmärta.

dålig hållning och en svag kärna är två av de bakomliggande orsakerna till ryggsmärta — och det är ofta svårt att undvika om du spenderar mycket tid bakom ett skrivbord. Du kanske inte kan dike ditt skrivbord, men det finns enkla rörelser du kan göra hela dagen för att förbättra din hållning för att minska ryggsmärta.,

Vi har skapat tre typer av hållning övningar: sittande övningar (att du kan göra rätt vid skrivbordet), stående övningar (du kan utföra var som helst på kontoret — även hissen) och golvövningar (utför dessa när du vaknar på morgonen eller kommer hem på natten). Varje grupp av övningar fokuserar på två saker: stärka övre delen av ryggen för att hålla axlarna dras tillbaka och förhindra slouching, och stretching övningar för att öppna upp framsidan av kroppen, särskilt bröstet., Förstärkning av överkroppen ger det stöd som behövs för att hålla bröstet öppet, så de två arbetar i tandem för att hålla dig upprätt (och minska stress på baksidan).

övningar som förbättrar hållning och lindra ryggsmärtor

dessa rörelser kan göras när du är i en hiss, väntar i linje eller medan du står på kontoret köket väntar på din lunch för att värma upp i mikrovågsugnen.

Reverse High Five

medan du står högt, rycka axlarna upp mot öronen och sedan slappna av dem ner., Vrid palmerna för att möta baksidan av rummet. Tryck tillbaka händerna som om du försöker ge någon en dubbel hög fem. Puls 10 gånger och vila sedan.

Bröstöppnare

för att sträcka framsidan av kroppen, lås händerna bakom ryggen och tryck ner mot marken medan du når armarna bort från kroppens baksida. Öppna bröstet och lyft upp huvudet för att känna en sträcka över bröstet. Håll i 5 andetag och släpp sedan.

sittande övningar

dessa övningar är perfekta för kontoret!, Du kan sitta vid ditt skrivbord i en upprätt stol och utföra dessa stretch-och förstärkningsövningar.

Goalpost Squeeze

När du sitter upprätt lyfter du armarna upp i en goalpost med armbågarna böjda i 90 graders vinkel även med axlarna. Slappna av axlarna ner och dra sedan armbågarna mot baksidan av rummet. Tänk dig att du klämmer in en marmor mellan dina axelblad när du arbetar på övre delen av ryggen. Utgåva. Upprepa 10 gånger.,

armhålan öppnare

för att öppna upp bröstet, nå armarna ut till sidorna och upp och över huvudet, lås händerna på toppen. Sträck armarna upp och böj sedan armbågarna mot baksidan av rummet för att sträcka bröstet och armhålorna. Håll andan och räta sedan armarna tillbaka upp. Upprepa 10 gånger.

golv övningar

dessa övningar kan utföras i bekvämligheten av ditt hem på en yogamatta, matta eller ens i sängen!,

Mini Cobra

ligga ner på magen, placera händerna platta på marken under axlarna. Dra din sjö i mot din ryggrad och kläm ihop dina inre lår. Vila pannan ner på marken. Detta är startpositionen. Låtsas att du driver en marmor framåt med näsan, och ta huvudet framåt och uppåt när du trycker ner genom handflatorna för att lyfta axlarna och bröstet från marken. Håll armbågarna böjda., Krama dina axelblad tillsammans för att arbeta din övre rygg ännu mer. Sedan sakta ner tillbaka ner till marken vilar pannan ner. Upprepa detta 10 gånger.

arm Roll Stretch

ligga ner på magen, nå din högra arm ut till höger direkt i linje med axeln. Placera din vänstra hand på marken under din vänstra axel och använd den för att försiktigt trycka din kropp till höger och rulla mot höger arm (medan den förblir på marken)., Du kan böja ditt vänstra knä och placera din vänstra fot platt på marken bakom ditt högra knä för stabilisering. Håll denna sträcka i 30 sekunder eller 5 djupa andetag. Känn sträckan framför bröstet och i armhålan på höger sida. Upprepa sedan till vänster.,

prova dessa träningsrutiner

• en 31-dagars abdominal träningsplan för sommaren — inga crunches krävs
• en en månad motstånd band träning du kan göra var som helst
• en 30-dagars styrketräning rutin-ingen utrustning krävs
• en 15 — minuters helkropp HIIT träning-ingen utrustning krävs
• 5 komplexa övningar som ger dig en helkropp träningspass