av Patricia Harteneck, ph.d.
Racing tankar—snabba, repetitiva tankemönster om ett visst ämne—är ett vanligt inslag i ångest och andra psykiska störningar. Men de kan hända när som helst du är i en orolig eller stressad tillstånd, även om du inte upplever andra symptom.
Racing tankar kan vara repriser av tidigare händelser som genererade ångest eller sorg för dig., De kan också vara oro över saker som kan hända i framtiden. De är strängar av tankar som blåses ur proportion, har ett mönster, konsumerar tid och har ofta ingen rationell slutsats.
de kan se ut så här:
”Jag glömmer alltid vad jag måste göra. Jag är så dum. Om jag inte minns allt, får jag sparken. Jag vet inte vad jag ska göra om det händer. Jag borde ha tagit jobbet jag erbjöds för sex månader sen. Om jag förlorar jobbet har jag inga pengar., Jag måste jobba längre för att behålla jobbet. Det gör mig bara mer deprimerad. Jag är så olycklig. Vad ska jag göra?”
När tankar som dessa översvämmer ditt sinne, dränerar de din energi, hindrar dig från att leva i nuet och kan skapa en slinga i din hjärna som känns svår att fly. De kan också göra det svårare att koncentrera sig och utföra dagliga uppgifter, och försämra ditt minne och sömn.
att ha racing tankar är ofta störande och skrämmande eftersom det skapar en känsla av att vara utom kontroll., Men att ha racing tankar betyder inte att du är utom kontroll eller galen. Det betyder att du är orolig och att din stressnivå är högre än vanligt.
Här är några sätt du kan arbeta för att lugna ditt sinne och sluta racing tankar:
1. Använd kognitiv distansering.
vårt sinne oroar sig vanligtvis för saker som det är övertygat om är sanna men för det mesta är det faktiskt inte sant. Du kan balansera ditt sinne tendens att förutsäga det värsta resultatet genom att komma med positiva alternativa scenarier. Till exempel, din make verkar avlägsen och skickar ut en hel del e-post., Du bestämmer att han måste ha en affär. Ett alternativt scenario: han arbetar extra hårt på ett projekt. Analysera vad som är mest sannolikt att hända. För det mesta är det värsta scenariot din hjärna kommer upp med inte den mest sannolika.
2. Använd en mantra.
ett mantra är bara en enkel fras eller ett ord som du upprepar för att lugna ditt sinne. Forskning har visat att upprepa ett mantra minskar aktiviteten i den del av din hjärna som är ansvarig för självbedömning och reflektion., Det här är den del av hjärnan som spenderar så mycket tid på att återställa det förflutna och oroa sig för framtiden. Du kan använda något ord, ljud eller säga att du vill. Du kan prova något som ”Om”, ”livet är bra ”eller” allt är OK.”Upprepa din fras om och om igen, fokusera dina tankar bara på din mantra. Om ditt sinne vandrar, återvänd till din mantra. Du kan träna detta nästan när som helst, även gå runt i snabbköpet eller på din pendla hem från jobbet.
3. Fokusera på nuet.,
Om du återvänder fokus till nuet hjälper du dig att acceptera och släppa det du inte kan kontrollera. Det kommer också att hjälpa dig att inse att du inte kan ändra det förflutna, och att framtiden inte har hänt ännu, så det är slöseri med tid att fortsätta tänka på dem. (Detta betyder inte att du är omedveten om vad som hände tidigare eller vad som kommer att hända i framtiden.) Försök ta ett djupt andetag och fråga dig själv hur du känner just nu.
4. Skriv ner saker.
Om du lägger dina problem på papper kan du återvända till dem senare., Du behöver inte avfärda dem helt, och du kan känna dig bekväm att veta att du kommer att återkomma oro. Handlingen att skriva engagerar också ditt sinne och minskar kraften i racing tankar. När tankar är i ditt sinne, känner de kaotiska. Att sätta dem på papper organiserar dem. Använd en anteckningsbok eller ett utsett datordokument. När du har tagit några minuter att organisera dina tankar på papper eller på skärmen, bör ditt sinne vara lugnare. Om du vill, avsätta en tidsgräns för att tänka på dem innan du tar en paus och kommer tillbaka till dem senare.,
5. Andas.
detta förändrar ditt sympatiska nervsystemets kamp-eller-flygsvar till det avslappnade svaret från det parasympatiska nervsystemet. Försök räkna till 3 När du andas in och till 5 När du andas ut. Var uppmärksam bara på din andning när du försöker sakta ner det. Ditt sinne kommer att vandra, men bara ta det tillbaka till din andning. (Se fler tips om andningsövningar här.)
det tar tid att utveckla nya vanor., Oavsett vilket av dessa verktyg du använder, det kommer att ta regelbunden praxis under en lång tid för att se resultat. Tyvärr förväntar sig många att effekterna ska vara omedelbara och överge praktiken för tidigt. I stället vara konsekvent och tålmodig. Och om du upptäcker att du inte kan få racing tankar under kontroll, överväga att konsultera en psykisk vårdgivare. Oroliga tankar kan vara en del av en psykisk oordning som yrkesverksamma kan behandla effektivt med psykoterapi, medicinering, eller en kombination av de två.
Lämna ett svar