5 av de bästa Quad sträckor att lägga till i din rutin

• Pinterest
• Reddit
• Twitter

varför Stretching din Quad muskler är viktigt

Quad sträckor bidra till att mildra ömhet och lindra spänningar i quad muskler (ligger på framsidan av låret), men de har också en mer holistisk inverkan på hur kroppen rör sig och känns. Cody Braun, Openfit fitness expert, förklarar att lägga till bra quad sträckor till din rörlighet rutin kan hjälpa till att korrigera muskel obalanser som ofta leder till frågor som knä-och ländryggssmärta.,

”När dina hip flexors och quads används för att aktiveras kan du börja utveckla vad som kallas” quad dominance”, säger han. Det här är när dina quads tar över under sammansatta nedre kroppsövningar, vilket gör dina hamstrings och glutes mindre effektiva.

genom att sträcka dina quads kan du bidra till att skapa en mer balanserad fördelning av arbetet i benen. Detta ger din kropp chansen att röra sig bättre och undvika ansträngande områden som din rygg och knän.

”fastställande av obalansen gör att de andra musklerna att göra sitt jobb och på lämpligt sätt hjälpa när du tränar,” Braun tillägger., ”Kompensationer från andra muskler som inte gör sitt jobb är det som sätter på dina leder.”

tänk bara på att stretching bara är en del av ekvationen. För att helt fixa obalanser i din kropp måste du också stärka svagheter och fixa alla motormönster som kan vara avstängda.

5 av de bästa Quad sträckor

nedan hittar du en lista över fem av de bästa quad muskel sträckor som du kan göra efter ett träningspass., De är fördelaktiga för ben träning, löpare, yoga entusiaster, eller någon som är quad dominerar eller kanske vill ge framsidan av låren lite extra uppmärksamhet.

” för att få ut det mesta av dina quad sträckor, föreslår jag att du kontraherar dina hamstrings och glutes för att få en full sträcka i dina quads utan kompensationsrörelser.”Han föreslår att du gör dessa ställen i din kyla ner i slutet av träningen och håller varje quad stretch i minst 30 sekunder.,

stående quad stretch

• Stå med fötterna hip-bredd isär, med hjälp av en stol eller vägg för balans om det behövs.
• böj ditt högra knä och lyft din fot bakom dig och ta tag i toppen av den med din högra hand.
• att hålla bäckenet tucked och höger knä pekade mot golvet, använd din arm för att dra hälen mot glutes tills du känner spänning i quad muskler.
• släpp benet och upprepa på andra sidan.,

liggande sida quad stretch

• ligga på höger sida med benen raka och staplade ovanpå varandra. Böj din högra arm och Använd din hand för att stötta upp huvudet.
• böj ditt vänstra knä och nå din vänstra hand tillbaka för att ta tag i din fot.
• Håll ditt vänstra knä i linje med ditt högra knä, Använd din hand för att dra foten mot dina glutes tills du känner spänning i quad-musklerna.
• släpp foten och upprepa på motsatt sida.,

liggande benägen quad stretch med rem

• sitta på golvet och slinga en rem runt den övre delen av din högra fot. Använd din högra hand för att hålla spänningen i bandet, rulla över på magen.
• Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra knä. Dra remmen med båda händerna för att få din högra fot mot dina glutes tills du känner spänning i quad-musklerna. Håll höfterna pressade mot golvet.
• släpp foten och upprepa på motsatt sida.,

bakre-fot-förhöjd quad stretch

• stå vänd bort från en knähög bänk. Placera toppen av din högra fot ovanpå bänken och sänk ner så att ditt högra knä vilar på golvet och ditt vänstra ben är böjt vid 90 grader. Använd en matta eller kudde under ditt högra knä för att lindra obehag.
• hålla bröstet upp och glutes engagerade, tryck långsamt dina höfter framåt för att öka och släppa spänningen i höger quad.
• släpp foten och upprepa på motsatt sida.,

Quad foam roll

Även om detta inte är tekniskt en sträcka, kan det fortfarande hjälpa till att slappna av dina quad muskler. Skumvalsning kan bidra till att förbättra återhämtningen efter träning och lindra ömhet.

• ligga nedåt på golvet med benen raka och en skumrulle under dina quads. Stötta upp dig på dina underarmar.
• rulla långsamt dina quad-muskler från toppen av låren till strax ovanför knäna.