4 sätt att förebygga och behandla bakre Tibial tendonit

skarpa smärtor i din båge eller fot. Synlig inflammation längs senan. Styvhet i fotleden. En imponerande känsla. Öm vid beröring.

låter någon av dem bekant?

om så är fallet har du förmodligen bakre tibial Sendysfunktion (bakre Tibial tendonit)

Hur diagnostiserar, behandlar och förhindrar du?

du är förmodligen på den punkt där körning är nästan omöjligt., Det gör ont hela tiden, och även efter att du försökte springa igenom det, hoppas det skulle gå bort, har du kommit till insikten att det kanske är dags att erkänna nederlag och få det omhändertaget.

Vi har varit där. Det kommer att sluta träna i sina spår, och du undrar om du någonsin kommer att springa smärtfritt igen.

Vi har sammanställt en guide som hjälper dig att återgå till att köra så fort som möjligt, och förhindra att detta kommer tillbaka i framtiden.

om bakre Tibial Tendonitis

• allmän introduktion till skadan. Commonness, frekvens, etc.,

• tecken och symtom

• anatomi – använd anatomi diagram för att precisera exakta områden

den bakre tibiala senan är lite känd, men enormt viktig anatomisk struktur längs insidan av din fotled. Senan i sig är inte mycket tjockare än en penna, men den spelar en viktig roll för att stabilisera din fot.

den bakre tibiala senan sätter in i foten längs din vrist, går upp bredvid medial malleolus. Den stora bulan på insidan av din fotled och fäster vid tibialis bakre muskel, som är begravd djupt inne i dina kalvar.,

genom att applicera spänning längs insidan av din fotled spelar tibialis bakre muskel och den bakre tibialsenan en kritisk roll för att upprätthålla din båge och stödja din fot.

När du kör eller går låser din bakre tibiala sena din fotled på plats, vilket hjälper till att hålla foten i en stark, stel konfiguration när du trycker Av Marken., Det fungerar också att invertera din fot, rulla din fotled för att flytta din vikt på utsidan av foten.

kännetecknet för bakre tibial sendysfunktion är lokaliserad smärta längs insidan av din fot och fotled, ibland sträcker sig upp några inches på din shin. Det kan finnas lite mild svullnad runt senan, och området kan vara ömt eller smärtsamt om du trycker på det. Du kan uppleva smärta när du försöker aktivera din bakre tibial sena genom att lyfta insidan av foten från marken, men det bästa diagnostiska testet är enbenshälhöjningen.,

stå på den drabbade foten med ditt knä låst rakt och Använd dina kalvsmuskler för att stiga upp hela vägen på din framfot och låsa din fotled i full plantarflexion överst.

orsakar detta smärta längs insidan av din fotled eller fot? Om så är fallet har du förmodligen bakre tibial sendysfunktion.

det kan tyckas förvirrande—varför skulle en kalvsövning prova smärta längs den bakre tibiala senan?

svaret ligger i den bakre tibiala senans roll som en stabilisator av foten.

om fotens båge är som en hängbro, är den bakre tibiala senan den enorma stålkabeln som ger spänningen för att stödja den. Utan en stark, väl fungerande bakre tibial sena kan din båge inte stanna upp, din fotled kan inte vara låst och dina kalvar kan inte utnyttja sin styrka över lederna i foten.,

personer med svåra fall av bakre tibial sendysfunktion kan knappt få sin häl från marken.

enkelbenshälshöjningen är användbar nog att vissa forskningsartiklar använder den som inklusionskriterier för patienter i sina studier.

det är också mycket användbart för att utesluta andra skador som kan orsaka smärta i samma område, som medial tibial stressyndrom (shin splints) eller en stressfraktur av medial malleolus.

vad händer? Gör Jag Det Värre?,

Även om det inte är en välkänd körskada—kan endast den 26: e vanligaste skadan, enligt en studie1-posterior tibial sendysfunktion (ibland även kallad posterior tibial tendonit) vara extremt svår att bli av med.

sämre, om det inte behandlas, har det en tendens att bli progressivt sämre över tiden. I vissa fall kan det bli så svårt att din fotbåge kollapsar och lämnar dig med en permanent deformerad fot.,

det blir värre:

som bakre tibial senan dysfunktion förvärras, din båge höjd sjunker och foten blir mer pronerad när du lägger vikt på det eftersom senan inte längre kan ge tillräckligt stöd. Som ett resultat ökar spänningen på den bakre tibiala senan. Detta skapar en ond cirkel där en lägre båge och ökad pronation ökar stressen på den bakre tibiala senan, vilket i sin tur upprätthåller mer skada, vilket leder till ännu större bågkollaps och pronation, och cykeln börjar igen.2

Varför hände detta?,

på grund av den relativa sällsyntheten hos bakre tibial sendysfunktion, särskilt bland löpare, är dess orsaksfaktorer dåligt förstådda. Vissa forskare, som Melissa Rabbito och kollegor vid University of Calgary, har hypoteser att ha en naturligt hög båge är skyddande mot bakre tibial sendysfunktion, men det är möjligt för löpare av alla båghöjder att sluta med denna skada.2

utöver detta är det oklart vad som sätter dig i riskzonen för bakre tibial sendysfunktion., Bland den allmänna befolkningen är det vanligast bland överviktiga medelålders kvinnor, men det ger ingen inblick i löpare. Även könsrollens roll är inte tydlig.

medan bakre tibial sendysfunktion är vanligare bland kvinnor i den allmänna befolkningen, fann en 2002-granskning av över två tusen skadade löpare åtta män med bakre tibial sendysfunktion, men bara tre kvinnor.,1

stadier av svårighetsgrad

läkare kategoriserar bakre tibial sendysfunktion i fyra steg:

• Stadium i har senskador eller inflammation, men ingen förändring i fotform.

• steg II, senan börjar bli långsträckt och bågen gradvis platta. En gång i denna fas kommer du förmodligen inte att kunna utföra en enda benhälsning alls.

• steg III och IV, senan kan vara delvis eller helt brusten, och det finns permanenta deformiteter i din fot och fotled.,3

Research Backed Treatment Options

här är affären:

på grund av den progressiva och degenerativa naturen hos posterior tibial tendondysfunktion, bör din första order vara att se till att du inte gör någon permanent skada.

Du bör se en fotvårdsspecialist eller fot-och fotled ortopedist som har erfarenhet av att arbeta med löpare för att se till att du fortfarande är i steg i—de behandlingar som diskuteras här kan vara skadliga om du är i steg II eller bortom., Dessa fall kräver ofta specialiserade ortotiska hängslen som passar över din fotled och fot för att avlasta din bakre tibial sena, och steg III och IV kräver vanligtvis operation.

lyckligtvis finns det ett antal vetenskapliga studier som har visat att det är möjligt att framgångsrikt behandla bakre tibial sendysfunktion med konservativa åtgärder. Av dessa blir det klart att det borde finnas fyra nyckelkomponenter till ditt återställningsprogram.

minska stressen på din bakre Tibial sena

om du försökte springa genom denna skada, sluta!

det är inte värt att riskera permanent skada på din båge. Den bakre tibiala senan är långsam att läka; förmodligen eftersom den del av senan som löper längs den mediala malleolus har dålig blodtillförsel.,4 Därför bör du ta mycket ledigt och försöka skära ner på andra aktiviteter som förvärrar din sena. Cross utbildning aktiviteter som simning och cykling är okej så länge de inte orsakar smärta.5

vi vet att det inte är vad du vill höra, men du kan sätta dig ut länge om du fortsätter att träna igenom det. Vi har visat i tidigare artiklar att du kan tävla bra av cross training, och du kan behålla konditionering i upp till sex veckor utan löpning.,

7 sätt korsträning gör dig till en starkare och bättre löpare.

använda stödjande skor och ortoser

detta har också målet att minska belastningen på senan.,

alla vetenskapliga studier i litteraturen använder skräddarsydda ortoser för att ge extra bågstöd, vilket minskar kraven på den bakre tibiala senan.6, 7, 5

i en studie ombads deltagarna att bära skor och ortoser i minst 90% av sina vakna timmar för studiens sexmånadersperiod.6 i annan forskning om körskador där ortoser har visat sig vara användbara, som plantar fasciit, har styva OTC-ortoser som SuperFeet eller PowerStep visat sig vara lika användbara som skräddarsydda.,8, 9

vid bakre tibial sendysfunktion finns det dock ingen forskning för att stödja detta. Allt vi kan säga är att du definitivt borde vara i någon form av stödjande ortotisk; huruvida du kan använda en OTC orthotic är en fråga du borde fråga din ortopedist eller fotvårdsspecialist.,

kalvsträckning

tre separata studier som framgångsrikt behandlade bakre tibial sendysfunktion med konservativa åtgärder använde alla en kalvsträckningsplan.7, 6, 5 standardsträckningsprotokollet är 3×30 sekunder av en stående kalvsträcka mot en vägg, både med ett rakt knä och ett böjt knä, gjort två gånger om dagen.,

Du bör sträcka båda sidorna, och om du har en lutningsbräda, bör du använda den för att få en bättre sträcka. En 2009-studie av Kornelia Kulig och kollegor vid University of Southern California betonar att du borde bära dina skor och ortoser medan du gör dina sträckor.,6

förstärkning övningar för den bakre tibiala senan

en 2006 papper av Richard Alvarez och ett team av läkare och sjukgymnaster vid University of Tennessee College of Medicine lägger ut en omfattande rehab program för steg i bakre tibial senan dysfunktion.5

Alvarez et al.programmet innehåller två faser. I den första fasen, rehab övningar adress grundläggande muskel uthållighet genom en sittande” sula till sula ” motion och tre theraband övningar: inversion, eversion, och dorsiflexion.,

dessa övningar görs med endast ljusmotstånd, som syftar till ett stort antal repetitioner. Den sittande sulan till ensam träning bör börja med 4 uppsättningar av 25 upprepningar varje dag och bygga upp till 12 uppsättningar av 25 med två veckor i rehab-programmet. Därefter bör du kombinera uppsättningar tills du kan göra 300 upprepas kontinuerligt utan paus.

nu:

de tre theraband övningarna—inversion, eversion och dorsiflexion—görs också en gång per dag. Alvarez et al. rekommendera att göra 200 upprepningar, börjar med en mycket svag theraband, och ta pauser om det behövs., Så småningom bör du gå vidare mot att göra dem kontinuerligt.

När du kan göra 200 upprepningar bekvämt, bör du flytta till en starkare theraband. Att sätta en handduk under foten möjliggör en mjukare rörelse, och hålla theraband vid 45 grader för inversion och eversion övningar garanterar att du engagera rätt muskler. Var försiktig så att du inte roterar benet medan du gör theraband-övningarna; all rörelse ska komma från din fotled.

alla theraband övningar ska göras i skor och ortoser., Se till att du gör både” upp ”och” ner ” delar av övningarna långsamt.

två papper av Kulig et al. använde en specialdesignad maskin för att excentriskt stärka den bakre tibiala senan, men författarna föreslår att Alvarez et al.’s fot inversion theraband motion kan fungera som en möjlig ersättning.7, 6 Kulig et al.s studie krävde mer motstånd, men-tre uppsättningar av 15 upprepningar av inversionsövningen vid högsta tolerabla motstånd, gjort två gånger per dag.

det är förmodligen meningsfullt att ta båda tillvägagångssätten, med hjälp av Alvarez et al.,s tre hög-rep theraband övningar en gång per dag för att bygga uthållighet, och Kulig et al.s 3×15 gånger dagligen program för inversion övning med en starkare theraband för att bygga styrka.

men vänta! Det finns mer!

i den andra fasen av Alvarez et al.’s program, som börjar efter tre veckor av den första fasen, höjs enbenshäl, tåvandring och balansbrädaarbete läggs in för att börja använda den bakre tibiala senan på ett mer funktionellt sätt.

den enda benhöjningen är exakt densamma som det diagnostiska testet.,

stå på ett ben och långsamt stiga upp så högt som möjligt, sätta händerna lätt mot en vägg för balans om det behövs. Sänk ner dig på ett långsamt och kontrollerat sätt. Börja med bara några hälhöjningar, och framsteg över tiden tills du kan komma till 50 enda ben hälhöjningar. Liksom med theraband övningar, bära dina skor och ortoser medan du gör hälhöjningar.

Toe walking är ganska enkel: gå framåt med dina anklar plantarflexed, hålla dina klackar högt över marken., Börja med bara 8 eller 10 meter, och långsamt framsteg över tiden tills du kan tå-promenad för 100 meter.

nästan där!

Slutligen, Alvarez et al.’s program kräver balans styrelse utbildning med” knacka ” i fem olika riktningar. Medan du står på det drabbade benet på en balanstavla, ”knacka” styrelsen till marken och återgå till en balanserad position 20 gånger vardera för alla fem av de positioner som illustreras på bilden. Upprepa sedan den motsatta riktningen (t.ex. framåt medsols istället för moturs).,

detta ger totalt två uppsättningar av 20 upprepningar för varje riktning.

för alla rehab övningar med denna skada, bör du sluta om du har orsaka någon signifikant smärta. Till skillnad från vissa andra senskador är det inte en bra idé att trycka på smärta här!

Alvarez et al.’s rehab program varade i sexton veckor (inklusive en två veckors viloperiod innan rehab övningar), och Kulig et al.s rehabprogram varade i tio eller tolv veckor, så du borde planera att göra dessa övningar dagligen i minst tre månader.,

andra möjliga behandlingsalternativ

eftersom posterior tibial sendysfunktion är så sparsamt undersökt finns det inte mycket information om ytterligare behandlingar. Isbildning ofta (särskilt efter att ha gjort din rehab övningar) rekommenderas starkt, både av löpare och i den vetenskapliga litteraturen.5 skum som rullar dina kalvsmuskler bör också hjälpa, eftersom lossning av dina kalvar kommer att minska stressen på din bakre tibiala sena.,

om dessa Allmänna övningar inte hjälper, kanske du vill se en sjukgymnast som kan identifiera om du har någon annan styrka eller flexibilitet underskott som bidrar till din bakre tibial sendysfunktion.

vad är grunden?

om du fortfarande inte har förbättrats efter flera månaders konservativ behandling, bör du rådgöra med en betrodd fotvårdsspecialist eller ortopedist och diskutera möjligheten till operation., Det finns dussintals olika kirurgiska tekniker för att försöka reparera en skadad eller brusten bakre tibial sena, så det lönar sig definitivt att se en läkare med mycket erfarenhet.

konservativa behandlingsalternativ

metoder som är ganska enkla, billiga och kan göras på egen hand hemma.

• bär stödjande skor och ortoser hela tiden, även när du bara går runt huset. Tala med din läkare eller fotvårdsspecialist om du kan använda en stel ortotisk över disk eller om du behöver en skräddarsydd ortotisk.,

• kalvsträckning, 3×30 sekunder, både med ett rakt knä och böjt knä, på båda benen, två gånger per dag. Använd en lutning ombord om du har en.

• sittande tunga till ensam träning, en gång per dag. Börja med 4 uppsättningar av 25 upprepningar varje dag och bygga upp till 12 uppsättningar av 25 efter två veckor. Därefter börjar kombinera uppsättningar tills du kan göra 300 upprepas kontinuerligt utan en paus.

• Theraband övningar, en gång per dag (utom 4).För de tre första övningarna, gå vidare till en starkare theraboch när du bekvämt kan göra alla 200 repetitioner utan några pauser.,
  • Dorsiflexion, 200 upprepningar. Använd en handduk för att minska friktionen under foten.
  • Inversion, 200 upprepningar. Använd en handduk för att minska friktionen under foten och placera theraband vid 45 grader.
  • Eversion, 200 upprepningar. Använd en handduk för att minska friktionen under foten och placera theraband vid 45 grader.
  • Inversion, 3 uppsättningar av 15 upprepar med så mycket motstånd som du bekvämt kan tolerera. Gör detta två gånger per dag och öka motståndet över tiden. Använd en handduk för att minska friktionen under foten och placera theraband vid 45 grader.,

• funktionella övningar, gjorda en gång per dag. Läggas till när du har gjort steg 3 och 4 i minst tre veckor.
  • enda ben häl höja, bygga upp gradvis till 50 upprepningar
  • tå promenader, börjar vid 8-10 meter och bygga upp till 100 meter kontinuerlig tå promenader
  • balans styrelse knacka: på en balans styrelse, ”peka” styrelsen till marken och återgå till en balanserad position 20 gånger vardera för alla fem av de positioner som illustreras på bilden. Upprepa sedan gå motsatt riktning för totalt två uppsättningar av 20 kranar för varje riktning.,

• Is för att kontrollera smärta, särskilt efter att ha gjort dina rehab övningar. Prova 10 minuters ismassage med en iskopp, följt av en 10 minuters vila, och slutligen ytterligare 10 minuters isbildning. Du kan Is så ofta som varannan timme.

aggressiva behandlingsalternativ

det här är behandlingar med mer kostnad och mindre säkerhet om resultat, men kan vara användbara i motsträviga fall.

• anpassade ortoser från en fotvårdsspecialist eller fot och fotled ortopedist., Även om dessa kan vara dyra och inte alla försäkringsbolag täcker dem, kan din läkare rekommendera dem att ge bättre stöd för din fot.

• se en sjukgymnast för att få en personlig rehab program och diskutera andra icke-invasiva behandlingar.

• se en betrodd ortopedist eller fotvårdsspecialist för att diskutera möjligheten till operation.

återgå till körning

eftersom bakre tibial sendysfunktion har ett sådant rykte för att orsaka permanent skada om det inte är ordentligt omhändertaget, bör du vara mycket gradvis när du återvänder till körning.,

ingen vetenskaplig forskning har erbjudit några råd om retur-till-löpande planer, men du bör vara mycket försiktig, börjar med endast små mängder lätt jogging och återvänder långsamt till träning, backa om du har någon smärta. En sjukgymnast med erfarenhet av att arbeta med distanslöpare kan hjälpa dig att utveckla ett individualiserat program om det behövs.