Kettlebells gör ditt gym och hem träning exponentiellt bättre—vi skulle säga lättare, men det är inte riktigt fallet. En allt-i-ett fitness verktyg som erbjuder, utan tvekan, den mest variationen av någon annan utrustning, kettlebells är perfekt för varje idrottsman, oavsett kompetensnivå.,

” på grund av den unika designen kan traditionella tryck-och dragrörelser utföras genom att hålla en kettlebell vid handtaget som du skulle med en dumbell i pressar och deadlifts, säger Steve Cotter, direktör och president för International Kettlebell and Fitness Federation., ”Utrymmet mellan handtaget gör att du kan göra högrepetitionsövningar som snatches, vilket ökar din hjärtfrekvens och bränner kalorier snabbt. medan dess förskjutna masscentrum gör att du kan ändra hävstången hos nästan vilken hiss som helst, vilket gör rörelser som bottnarna-upp ren och bottnar-up Press hårdare och mer greppintensiv.”

oavsett om du är nybörjare eller en avancerad nivå lyftare, har vi de 20 bästa kettlebell övningar för att främja din kondition. Välj någon av de nedan fem övningarna och cykla genom dem för en komplett träning., Se till att ändra träningsval och/eller för att ständigt hålla dina muskler gissa. Få svänga, trycka och dra.

*författarens anmärkning: En 16kg kettlebell är en bra startvikt för män.

10 okonventionella träningsverktyg som verkligen fungerar>>>

Swing

hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär och knäna något böjda. Ta en kettlebell och börja med det mellan benen, med ett tvåhandsgrepp. Titta rakt fram., Att hålla en båge i nedre delen av ryggen, böja höfterna tillbaka tills kettlebell är mellan och bakom benen. Krama dina glutes för att förlänga dina höfter och svänga upp vikten. Dina armar borde inte göra jobbet. Låt vikten svänga tillbaka mellan benen när du böjer dina höfter och böjer knäna något. Förläng dina höfter och knän för att vända fart när du omedelbart börjar nästa rep.

utför kettlebellsvängningar i 30 sekunder. Vila 30 sekunder. Upprepa för 3 uppsättningar. När du går vidare, arbeta upp till 10 uppsättningar; öka sedan vikten och börja om med 3 uppsättningar.,

5 Tips för den perfekta Kettlebell Swing >>>

rengör

hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär och knäna något böjda. Ta en KB med ett löst grepp; tummen ska peka bakom dig och genom benen. För att rengöra KB, andas in, kör sedan genom dina höfter och dra upp klockan och vrid handtaget runt fingrarna i låst läge. Var försiktig så att du inte krullar KB eller vänder den så att den kraschar på underarmen (du borde inte ha blåmärken från att göra denna övning)., KB ska ta en vertikal väg, inte en båge, och den ska dras upp till axelhöjd. På toppen av rörelsen ska din axel pressas ner (pressa din armhåla), triceps mot din ribcage och KB vilar mellan din underarm och bicep (nästan i armbågens skurk). Andas ut, vrid sedan eller rulla KB tillbaka till startpositionen. Håll din abs och glutes engagerade under hela träningen.

utför 3 uppsättningar med 10 reps per hand. Vila 1 minut mellan uppsättningar.,

5 HIIT Kettlebell träningspass för fettförlust>>>

tryck

hur man gör det: använd anvisningarna från bild 2 (Kettlebell Clean), rengör KB till axeln. Kom ihåg att sträcka sig genom dina ben och höfter och rotera (vrid) din hand så att dina palmer är vända inåt. Från denna position, håll ögonen på KB, och tryck upp och ut tills dess låst ut overhead. Sänk KB tillbaka till axeln, hålla rörelsen kontrollerad. Se till att dina glutes, abs och lats är engagerade för ökad stabilitet.,

utför 5 uppsättningar med 5 reps per arm. Vila 1 minut mellan varje uppsättning.

10 träningspass som fungerar bättre än ”Cardio”>>>

Tryck på

hur man gör det: det här tar anvisningarna från Slide 2 (Kettlebell Clean) och Slide 3 (Kettlebell Press) och lägger till en extra komponent. Rengör KB till axeln. Kom ihåg att sträcka sig genom dina ben och höfter och rotera (vrid) din hand så att dina palmer är vända framåt., Nu, istället för att omedelbart trycka på KB, böja knäna, kör sedan genom dina klackar (i huvudsak hoppa) för att vända rörelsen och tryck på KB-huvudet. Förläng din arm helt för att låsa ut KB, med kroppens momentum och sänk sedan vikten till axeln.

utför 3 uppsättningar av 12 reps per arm. Vila 1 minut mellan uppsättningar.

den 20-minuters fettförbränning kettlebell komplex>> >

Jerk

hur man gör det: rengör KB till axeln med hjälp av anvisningarna från bild 2 (Kettlebell Clean)., Kom ihåg att sträcka sig genom dina ben och höfter när du drar KB upp, rotera handen så att handflatorna är vända framåt. Från denna startposition böjer du knäna och kör sedan genom dina klackar (i huvudsak hoppar) för att vända rörelsen och trycka på KB-huvudet. Förläng din arm helt för att låsa ut KB, med din kropps fart. Håll vikten overhead, ta en squat position. Återgå till stående position och sänk sedan vikten för att starta nästa rep.

utför 5 uppsättningar med 10 reps per hand. Eller, med dubbla kettlebells (en i varje hand), fyll i 5 uppsättningar av 10 reps., Vila 1 minut mellan uppsättningar.

10 sätt att bygga styrka utan Storlek>>>

Snatch

hur man gör det: Placera en KB mellan fötterna. Med ena handen, ta tag i handtaget, böj sedan knäna och tryck din rumpa tillbaka. För att komma in i startpositionen, titta rakt fram och sväng KB tillbaka mellan benen och vänd omedelbart riktningen. Kör genom dina höfter, ta upp KB (det här borde vara en snabb rörelse)., När KB accelererar och stiger, rotera handen (handflatorna framåt) och axeln för att stansa rakt upp. Lås vikten ovanför. Ta sedan KB tillbaka till startpositionen mellan benen. Håll reps kontinuerlig.

Slutför 30 sekunder av snatches. Vila i 30 sekunder. Utför totalt 3 uppsättningar, arbeta upp till 10 uppsättningar med den vikten som du framsteg. Öka sedan vikten.

för dubbel KB rycka, placera två kettlebells bakom fötterna. Böj knäna och luta dig tillbaka för att hämta dem, en i varje hand., Sväng dem mellan benen kraftigt, vänd sedan riktningen, kör genom dina höfter för att låsa dem över huvudet i en snabb rörelse.

Kettlebell-träningen med forskningsbevisade resultat>>>

främre Squat

hur man gör det: använd anvisningarna från Slide 2 (Kettlebell Clean), rengör två kettlebells till axlarna. Se till att köra genom dina höfter och rotera dina händer/handleder så att dina palmer ansikte inåt. Titta rakt fram, knäböj så lågt du kan, tryck knäna ut., Paus i botten av rörelsen, håll bröstet upp och torso rakt. Res dig upp igen genom att köra genom dina klackar.

utför 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 1 minut mellan uppsättningar.

7 Squat variationer för att bygga muskulösa ben > >>

Goblet Squat

hur man gör det: håll en KB vid hornen (där någon del av handtaget möter basen). Att hålla KB nära bröstet och armbågarna pekar ner, sänka din kropp i en squat., Skjut knäna ut och låt armbågarna borsta mot insidan av knäna. Återgå till stående position.

Slutför 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 1 minut mellan varje uppsättning.

3 övningar för att göra dig till en bättre löpare>>>

overhead Squat

hur man gör det: använd anvisningarna från Slide 2 (Kettlebell Clean) och skjut 3 (Kettlebell Press), rengör och tryck på en KB med en arm. Din handled ska vara vänd framåt när du låser ut KB overhead., Nu, titta rakt fram, böja knäna och börja sjunka ner i en knäböj när du förlänger din fria arm och dela ut (detta kommer att hålla dig balanserad). Se till att ditt huvud och bröst stannar upp när du går ner, pausa sedan längst ner i rörelsen innan du stiger tillbaka till startpositionen och kör genom dina klackar.

utför 3 uppsättningar med 5 reps per arm. Vila upp till 1 minut mellan varje uppsättning.,

30 bästa ben övningar genom tiderna>>>

bottnar upp ren

hur man gör det: stå, gripa handtaget på en kettlebell i ena handen. Använd en hel del kraft (och håll din armbåge instoppad), sväng kettlebell tillbaka precis förbi benet, vänd sedan rörelsen och höja upp den. På toppen av rörelsen ska din arm göra en 90-graders vinkel, och handtaget på kettlebell ska vara jämnt med toppen av huvudet.

fyll i 3 uppsättningar med 5 reps per hand. Vila upp till 1 minut mellan uppsättningar.,

de 10 bästa sätten att Bulk och bredda axlarna>>>

botten upp tryck

hur man gör det: ta tag i en kettlebell med tätt grepp. Från en position som hänger vid din sida, rengör KB till axelhöjd (bottnar upp). Den ska placeras direkt ovanför handen, så var försiktig så att du håller handleden rak och stabiliserad. Tryck på kettlebell overhead.

fyll i 3 uppsättningar med 3 reps per hand. Vila 1 minut mellan uppsättningar.,

Push-Pull rutin för att få Mucle och förenkla din träning> > >

väderkvarn

hur man gör det: börja med att rengöra kettlebell på bröstet (den nedre delen av KB bör vila utanför underarmen). Tryck på, tryck på eller ryck i KB för att få det över huvudet. Lås ut din arm så att KB är i linje med din handled, axel och höft, så de stora musklerna i ryggen stöder vikten., Om KB är i din högra hand, placera fötterna bort från vikten (vänster), håll ditt bakre ben (höger ben) rakt och peka höften ut. Börja släpa din tomma hand ner på insidan av ditt vänstra ben. Andas in och vik din kropp i sidled och något framåt (tryck din bakre höft ut). Försök att röra fingrarna på din emppty, vänster hand till marken. Andas ut och stå rakt upp – håll alltid ögonen på KB. När du blir bekväm med rörelseomfånget (rör fingrarna mot golvet), arbeta med att röra din handflata mot golvet.

fyll i 3 uppsättningar med 5 reps per sida., Vila 1 minut mellan uppsättningar.

Watch Cotter demonstrerar flytten här:

de 15 bästa Utfallvariationerna >>>

Turkiska gå upp

hur man gör det: ligga på ryggen, ta tag i KB med vänster hand och lyft och lås armen. Böj ditt vänstra knä och håll ditt högra ben rakt ut på marken. Sedan trycker du av din vänstra fot, rullar på din högra höft och kommer upp på din högra armbåge. Tryck upp på din högra hand och ta bort ryggen från marken., Därefter tränger du ditt högra ben tillbaka i en knästående position. Din arm borde fortfarande vara utelåst. Från denna knästående position, ta ett djupt andetag, dra åt din kärna och utfall framåt till stående position. Vänd processen för att komma tillbaka till startpositionen.

komplett 1 minut Turkiska få Ups per arm.

åtta bästa hantel övningar för en sex-Pack>>>

bottnar upp Pushups

hur man gör det: vrid två kettlebells över så handtagen är platt mot marken (bottnar upp)., Se till att de inte glider på ytan; placera en handduk under eller placera ovanpå en matta. Håll dem axelbredd ifrån varandra; i grund och botten vill du att de ska vara samma avstånd som om du utförde en vanlig pushup.

fyll i så många reps som möjligt på 1 minut.

de 15 bästa Pushupvariationerna>>>

Renegade rader

hur man gör det: Börja i en pushup-position med en KB under varje hand och håll fast på handtagen för att stödja din vikt., Dina fötter bör anta en bredare än normal hållning för att hålla balans. Tryck en KB i golvet medan du ro den andra upp mot bröstet. Du bör känna din axel retracting och din armbåge böjning som KB kommer till toppositionen, nära din sida. Sänk KB, sedan börja föra motsatt KB upp i en rad.

utför 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 1 minut mellan uppsättningar.,

10 pass för en starkare rygg och Abs >>>

Jonglering

hur man gör det: med hjälp av en ljus kettlebell, stå i ett tydligt utrymme antingen på ett vadderat golv eller ute på gräs, sand eller smuts så när du släpper kettlebell det inte orsaka skador. Vänd och ta tag i kettlebellen i handtaget i valfri riktning-horisontellt, vertikalt, framåt, bakåt. Skicka det från ena änden till en annan., Du kommer att släppa det ibland medan du lär dig och få din samordning ner, så ha kul med det, och kom ihåg att snabba fötter är glada fötter.

”Freestyle” i 10 minuter.

de 10 mest besvärliga övningar som faktiskt är bra för dig>>>

hoppa knäböj

hur man gör det: håll en KB, placera endera handen där basen möter handtaget (Alias hornen). Sänk dig i en squat och hoppa sedan av tårna. Lätt landa tillbaka i en squat, se till att inte lägga för mycket kraft på knäna.,

fyll i så många reps som möjligt på 1 minut.

de 9 bästa plyometriska övningarna för muskler>>>

1-Leg Deadlifts

hur man gör det: håll en KB i handtaget medan du står på ett ben (samma sida som din KB-yielding hand). Ditt fria Ben ska vara något böjt när du utför en styvbenad dödlift, böjning vid höften när du förlänger det förhöjda benet bakom dig. Håll rörelsen långsam och kontrollerad för balans (du bör inte använda momentum)., Fortsätt Sänka KB tills bröstet är parallellt med marken, återgå sedan till upprätt läge och byt sida.

fyll i 3 uppsättningar med 5 reps per ben. Vila upp till 1 minut mellan uppsättningar.

5 knep för att göra träningen tuffare >>>

Armstänger

hur man gör det: Ligga, tillbaka platt på marken, med en kettlebell bredvid höger axel. Rulla på din sida för att ta den med båda händerna. Rulla på ryggen och tryck på kettlebell upp, håll din högra arm vertikal., Släpp din vänstra hand och ta den armen till marken, förlänga den ovanför huvudet så att din bicep ligger intill örat. Böj ditt högra ben och placera din fot platt på golvet. Tryck genom foten, rotera höfterna för att rulla försiktigt på vänster sida, alla whike hålla kettlebell overhead. Se till att hålla armen så rak som möjligt. Rulla över, till vänster, så långt du kan. Räta ut benen för att uppnå mer rörelseomfång. Använd dina höfter för att omplacera dig själv efter behov. Börja med en lätt kettlebell så att du kan lära dig tekniken.,

utför 2 uppsättningar med 5 reps per hand. Vila 1 minut mellan uppsättningar.

Watch Cotter visar flytten här:

de 20 bästa Underarmsövningarna genom tiderna >>>

Halo

hur man gör det: håll en kettlebell i bottnen-up-positionen med båda händerna. Håll det nära din kropp, ta KB runt huvudet i en cirkelrörelse (därav namnet Halo). Vänd rörelsen. Håll din ryggrad stilla hela tiden.

komplett 1 uppsättning av 10 reps varje riktning.,

den 4-veckors Kettlebell strimla >>>

för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!