vill du packa på styrka i en alarmerande takt? Har du ett relativt ohämmat schema och vill se hur du skulle se ut om du ”sköt kuvertet” lite? Vill du ha vänner som du inte har sett på ett tag att stirra på din kroppsbyggnad och fråga, ”Dude, vad fan har du gjort?”

Tja då är den här artikeln för dig.,

beroende på vilken tid på året, tränare av hög nivå idrottare och idrottslag normalt öka träningsvolymen genom att införliva två-en-dag träningspass som en del av en lastning och snabb konditioneringsfas. Tänk på någon mycket konkurrenskraftig idrottsman, som Olympiska lyftare, simmare, fotbollsspelare eller friidrottare – de tränar alla två gånger om dagen.

men när det gäller styrketräning och kroppsbyggnad är den rådande visdomen att ”ge muskeln tillräckligt med tid mellan träning för att bygga om”, säger även att samma muskler inte kan utbildas inom ett 48-timmarsfönster.,

saken är, vi är inte nybörjare. Och vi är inte fegisar.

vi vet vad vi gör i gymmet och vårt mål är att bli så stor som möjligt, så vi kan ta ett mindre konservativt tillvägagångssätt. Vissa kan till och med kalla det vansinne.

låt dem vara mager och genomsnittliga. Om ditt mål är att bli stor och stark, Två-En-dagar är där det är på. Så här gör du det.

varorna

träning två gånger per dag kan bryta igenom frustrerande platåer och hinder för tillväxt och möjliggöra mer intensiva träningspass varje gång du träffar järnet.,

för en gör de kortare sessionerna det lättare att fokusera på lyftkvalitet och få ut det mesta av varje uppsättning och rep. det betonar kvalitet, inte kvantitet. Möjligheten att ”fokusera” och ladda mellan träningssessioner hjälper dig att attackera varje träningspass med kraft, istället för att Petera ut under längre dagliga sessioner.

om du skär eller försöker bli smalare, innehåller två-en-dagars träning (och äter en ren diet) är som att kasta bensin på en rasande eld., Forskning visar att uppdelning av en 30-minuters måttligt intensiv kardiosession i två 15-minuters sessioner, åtskilda av ungefär sex timmar, kan bränna mer kalorier jämfört med slogging genom hela 30-minuter på en gång (Almuzaini et al., 1998).

forskare tillskrivs detta till en ökning av EPOC (överskott efter träning syreförbrukning)-och detta sågs under endast måttlig intensitet cykling! Föreställ dig den potentiella ökningen av EPOC när du gör två högintensiva träningssessioner!,

för att maximera din muskelbyggande potential är här de viktigaste träningsparametrarna (Schoenfeld, 2010):

  1. mekanisk spänning: yttre krafter sätter på musklerna genom vikterna, vilket resulterar i muskelkontraktion.
  2. metabolisk stress: ackumulering av metaboliska biprodukter, kallade metaboliter (t.ex. laktat, vätejoner och oorganiskt fosfat) under och efter resistensövning, som indirekt förmedlar cell-och muskelsvullnad.,
  3. muskelskada: med hänvisning till mikrotårar som härrör från avsiktligt lyftande vikter, vanligtvis åtföljda av DOMS.

reglerna

  1. träna samma muskelgrupper i både morgon och kväll träning. Du kanske känner till två-en-dag träningsprotokoll som riktar sig till olika delar av kroppen i varje träningspass. Men för hypertrofi ändamål är det effektivare att slå samma muskler.
  2. Utrymme din träning 6-8 timmar från varandra och se till att du träffar dina dagliga makron. Dålig näring kommer direkt att hindra din förmåga att träna på den nivå som detta program kräver., Det är inte dags att ta den nyaste fasta kosten ut för en provkörning. Gör det och du kan kyssa din återhämtning och eventuella framsteg adjö. Omfamna hypertrofi-vänliga matvanor, inklusive Peri-workout nutrition och gör dig redo att växa.
  3. utför detta program för ett 4-veckors block.
  4. framsteg genom att lägga till vikt i baren varje träningspass samtidigt som alla andra träningsparametrar är konstanta.
  5. se till att du är strikt med resten intervaller och följa klockan. Hela poängen är att komma in och krossa skit upp, sedan få heck ut och återhämta sig., Att sitta runt och uppdatera din Facebook-status mellan uppsättningar hjälper inte.
  6. ta det lugnt den femte veckan. Detta gör att din kropp tid att återhämta sig, återuppbygga och regenerera till nivåer som är större än innan programmet startade, som vanligtvis kallas supercompensation (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Morgonsessioner

fokus på sammansatta övningar kommer att tjäna till att sparka igång nervsystemet., Detta kommer också att innehålla Co-sammandragningar av andra synergistiska muskler för att främja strukturell balans och minska risken för skada i samband med konstant slipning bort vid öppna kedjeövningar.

i dessa morgonsessioner, använd ett kontrollerat tempo med ökad tid under spänning – ett 3122 tempo är idealiskt.

Tempo

indikerar en repkadens där baren sänks i 3 sekunder, följt av en 1 sekunders paus i bottenpositionen, sedan en 2 sekunders koncentrisk eller ”upp” – fas och slutar med en 2 sekunders sammandragning överst.,

Undvik träning för att misslyckas under träningen eftersom du behöver saker i tanken för din andra träning senare på dagen. I slutet av träningen, som inte ska vara längre än en halvtimme, bör du känna dig pumpad och stimulerad, inte trött. Om du lämnar träningen helt gasade måste du ta foten av pedalen nästa gång.

Kvällssessioner

det är här bodybuilding-inspirerade saker kommer in i bilden., Isoleringsövningar spelar en större roll, även om samma regler gäller-långsamma tempos och hårda 2-sekunders sammandragningar längst upp i varje rep.

här är kickern. Kom ihåg hur du inte tränade till misslyckande i den första träningen? Nu ska du dra åt helvete.

vrid den sista uppsättningen av varje övning till en droppuppsättning. När du når fel, minska belastningen med 20% och fortsätt uppsättningen. Upprepa tills misslyckande / fullständig utmattning. Detta maximerar pumpen, muskelskador och metabolisk stress.

men om din träning varar över 30 minuter är det dags att hänga upp Chuck Taylors., Du är klar.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., c höft dragkraft 2 20 4132 60 se. d Sittande kalvhöjning 2 20 4132 60 se.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

vad du kan förvänta dig

den kumulativa volymen av detta program överstiger den för de flesta program, så att kroppen kan uppvisa en ”chock” – reaktion på den första veckan. Men kom ihåg, det här är inte ett styrkeprogram, det är ett storleksprogram.

om du vill öka din huk, trycka på och deadlifting nummer, gå vidare till nästa artikel. Den här är för att musklerna ökar i storlek-det är det.

som sagt, fokusera på att stimulera muskeln genom att sätta tempo riktlinjer och spänning tekniker i praktiken., Storlek programmering som denna är inriktad på att öka sarkoplasmatisk hypertrofi, och så mycket som microtrauma spelar en roll – ”pumpen” och tid under spänning är lika, om inte viktigare.

var noga med att mentalt förbereda före varje träningspass. Det tar en hel del fokus för att få igenom uppsättningarna samtidigt som tempot ner till den sista rep. bo disciplinerad – det kommer att ge resultat vi är säkra på att du kommer att vara nöjd med.

avsluta

det är en enkel ekvation – träna oftare (inom förnuft), och du kommer att se fler resultat från att göra det., Ta en sida ur boken av de stora idrottarna som Michael Phelps, LeDainian Tomlinson och Michael Jordan som använde denna metod till sin atletiska fördel och tillämpar samma mentalitet på kroppsbyggnadsträning.

det kan vara skillnaden mellan käken släppa vinster och någon som frågar den avskyvärda frågan vi alla har lärt känna: ”lyfter du ens, bro?”