15 bästa livsmedel för ömma muskler och leder

lider du av ömma muskler och leder oftare än någonsin tidigare? Vi pratar mer än bara dina typiska snäva hamstrings efter en intensiv bendag…

det finns ett antal skäl som en person kan uppleva ömma muskler och leder, inklusive akut skada, matkänslighet eller intoleranser, kronisk fysisk ansträngning, kronisk stress, näringsbrister, autoimmun sjukdom, infektioner eller underliggande tarmproblem.,

Tack och lov kan vi flytta berg när vi äter rätt mat för ömma muskler och leder.

en av de viktigaste tecknen på felaktig bränslepåfyllning är ömma muskler och leder, särskilt ledsmärta efter att ha ätit. Detta kan bara vara ett resultat av otillräckligt makro-och mikronäringsintag eller en återspegling av din kropp som hanterar lågkvalitativ kronisk inflammation.

tyvärr finns ingen ”perfekt” mat för att snabbt fixa din väg till hälsan. Dessutom finns det ingen krasch diet för att lindra ömhet och smärta, och inget enkelt tilläggsprotokoll för att helt utrota kronisk inflammation., Att konsumera livsmedel som är kända för att hjälpa ledvärk kommer dock att minska de fysiologiska svaren som orsakar achiness, smärta, ömhet och aktivt stödja muskler och leder på cellulär nivå.

livsmedel som orsakar Inflammation

innan vi dyker in i livsmedel för ömma muskler och leder, låt oss täcka några anledningar till varför du kan uppleva muskel-och ledsmärta i första hand.,

1. näringsbrist
2. Underfueling
3. hög stress
4. kronisk skada
5. livsmedelskänslighet och intoleranser

det finns ett antal livsmedel som kan vidmakthålla muskel-och gemensamma obehag inklusive:

1. överdriven socker och raffinerade kolhydrater: allt vår själ vill inuti det som kakor, spannmål, bakverk, granola barer, ”kaffe” creamers/smakämnen, etc. Även din favorit hälsokost som yoghurt, salladsdressing och trail mix kan vara full av tillsatta sockerarter.,
2. transfetter: hydrerade oljor som förkortning och margarin finns i bearbetade och förpackade livsmedel. Dessa fetter är utan tvekan skadliga för människors hälsa.
3. överdriven omega 6s jämfört med omega 3: s: safflorolja, solrosolja, majsolja, sojabönolja som pumpas in i nästan varje produkt du hittar i gångarna i mataffären. Medan en viss nivå av omega 6s är nödvändiga, tenderar vi i USA att blåsa vårt omega 6-intag ur vattnet.,
4. vanliga allergener (för vissa individer): för många individer, särskilt de med intestinal permeabilitet, dålig kost, långvarig medicinsk användning eller kroniska infektioner/parasiter, kan konsumtion av vissa livsmedel framkalla ett inflammatoriskt svar som symptomiseras på andra sätt än din traditionella anafylaktiska reaktion. Några vanliga matutlösare inkluderar gluten, mejeri, jordnötter, histaminer, soja, majs och baljväxter.,
5. miljögifter: hushållsrengöringsmedel, personligvårdsprodukter och många livsmedelskällor som bekämpningsmedel, tungmetaller, konserveringsmedel, livsmedelstillsatser och konstgjorda sötningsmedel kan så småningom beskatta kroppens naturliga försvar av avgiftning, vilket orsakar högre nivåer av inflammation. Återigen är detta ofta symptomerat som ömma muskler och leder.

orsakar socker Inflammation?

vår moderna matkultur är starkt beroende av sockerbelastade livsmedel. Faktum är att den genomsnittliga amerikanen konsumerar nästan 150 pounds socker per år., Låt oss faktiskt tänka på det….galet!

bearbetade sockerarter och raffinerade kolhydrater har otvivelaktigt kopplats till ledvärk och smärta, därför kan begränsningen av deras intag vara mycket effektiv för att förbättra ledvärk.

vad är svaret? Konsumerar ett brett utbud av antiinflammatoriska livsmedel!,vägar som är ansvariga för att inducera ledvärk

adressera underliggande tarmproblem

reparera skadad vävnad orsakad av att träna

stödja effektivare muskelförstärkning

maximera återhämtning för att stödja den höga träningsvolymen och intensiteten som krävs av dina muskler och leder

(vanligt disclaimer: FWDfuel Sports Nutrition är en deltagare i Emerson Wellevate Associates-programmet samt Amazon Services LLC Associates-programmet, ett affiliateannonseringsprogram som är utformat för att tillhandahålla ett medel för webbplatser för att tjäna reklamavgifter av reklam och länkar till Amazon.,kom.våra 5 bästa livsmedel för ömma muskler och leder

tårta körsbär

det finns en belastning av väletablerad forskning om effekterna av tårta körsbärsjuice för fortkörning återhämtning hos professionella idrottare. Tart körsbär (Montmorency körsbär) är en av de bästa livsmedel för ömma muskler och leder eftersom närings flavonoider och antocyaniner är mycket högre i denna mat. Dessa antioxidanter kan faktiskt mildra ömhet som uppstår från träningsinducerad vävnadsskada.,

Tartkörsbär är också naturligt höga i kalium, som fungerar som en hög källa till elektrolyter för uthållighetsbaserade idrottare som förlorar svett under långa träningssessioner. En studie utförd i löpare rapporterade faktiskt signifikanta minskningar av ömhet efter körning, vilket demonstrerar dess hydrerande, antiinflammatoriska egenskaper .

uppleva fördelarna med tårta körsbär kan göras härligt möjligt med dessa 3 enkla förslag!,

drick 8-12 oz ekologisk tårta körsbärsjuice eller Cherribundi omedelbart efter träningen

blanda 1 kopp frysta tårta körsbär i din efter träning smoothie

Lägg till torkade tårta körsbär till din trail mix

fet fisk

kyckling och nötkött är de klassiska go-to proteinkällorna för de flesta. Detta kan leda till en stor miss på högkvalitativt fettfiskintag!, Även om det finns en mängd olika växtkällor som innehåller omega 3, är två essentiella fettsyror, kända som EPA och DHA endast tillgängliga i marina källor om inte annat kompletteras.

fall i punkt, äta 2 portioner av fet fisk per vecka eller 500-1000 mg från ett av våra bästa näringstillskott är en no brainer när det gäller att knacka achiness och ömhet på cellulär nivå.

nu när det gäller fisk talar vi inte om din Filet-O-fisk från den lokala drive-through eller California Roll fylld med fisk från förorenat vatten., Dessa större fiskar som gulfenad tonfisk, svärdfisk och makrill innehåller tungmetaller, särskilt kvicksilver som kraftigt påverkar leveravgiftning, särskilt de som är dåliga metylatorer. Tänk på denna allmänna tumregel – Ju större fisken desto högre kvicksilverinnehåll.

resultatet av förhöjda tungmetaller? Mer achiness och ömhet tillsammans med en mängd andra symtom., Det är här det är viktigt att kontrollera inköp av din fisk för att säkerställa att den har blivit hållbart upphöjd eller vildfångad, testad för lågt kvicksilverinnehåll och därmed inte utarmad av dess omega 3-rika fettsyror.

listade nedan är omega-3 fettrik fisk som är relativt låg i kvicksilverinnehåll (per 3 oz servering):

mörka gröna

inte en bok choy-person?, Inte att oroa sig, för himlen är gränsen när det gäller mörka gröna. Broccoli, spenat, kale, bröstspiror, schweizisk chard och collard greener är alla packade med en mängd antiinflammatoriska näringsämnen, inklusive vitamin C, magnesium, järn, zink, kalcium, folat och karotenoider, som är några potenta antioxidanter som bygger stark vävnad, men också bekämpar de saker som kommer i vägen för att bekämpa de fria radikalerna.

förpackad inuti dessa gröna inkluderar ett stjärnenzym som kallas myrosinas.,

myrosinas, högst i broccolispiror och senapsfrön, är ett enzym som ökar bildandet av sulforafan, en komponent som stöder metylering och avgiftning av inflammatoriska komponenter som upprätthåller muskelsårighet och ledsmärta.

inte upp för att stapla din tallrik med bitter collard greener? Prova att baka upp dessa enkla saltade kale chips!,8e1d41d3″>

helt Enkelt Saltat Kale Chips

1. Sätt ugnen på 375 grader
2. ta Bort noggrant tvättas och torkas kale blad från tjocka stjälkar
3. Tår i små bitar.
4. Massage grönkål bit i olivolja och krydda med salt, peppar och vitlök.
5. Grädda i 10-15 minuter

Den inverkan mörka bladgrönsaker göra för övergripande människors hälsa kan inte undergrävas, men deras roll i att blockera enzymer som är kopplade till leddestruktion och inflammation gör dem till en av de bästa livsmedel för ömma muskler och leder.,

högdos gurkmeja

Vi kan inte på något sätt komplettera vår väg till god hälsa, men om du skulle satsa på någonting ur en flaska borde det vara på någon högkvalitativ gurkmeja. Speciellt om du letar efter det mest naturliga och välstödda sättet att hantera din LED-och muskelsmärta.

denna medicinska ört är ett av de bästa antiinflammatoriska tillskotten. Den innehåller en biologiskt aktiv förening som kallas curcumin, vilket aktivt minskar inflammation i muskler och leder.,

Curcumin har nyligen studerats i den atletiska befolkningen för att undersöka dess användning som en metod för att kontrollera ledsmärta, träningsinducerad inflammation, muskelsårighet och upplevd smärta och har givit lovande resultat! Ett antal studier har rapporterat signifikanta förändringar i inflammatoriska markörer och självrapporterad smärta / ömhet hos idrottare och nonathletes lika.

varför ska du älska gurkmeja så mycket?,

inte bara är forskningen lovande, men vår personliga erfarenhet och kundrecensioner resultat av att använda gurkmeja för att dämpa ömma muskler och leder är också konsekvent positiva när man använder de bästa gurkmeja kosttillskott.

FYI om du letar efter det bästa stället att köpa kosttillskott till rabatt, använder vi personligen och rekommenderar Wellevate. De bär högkvalitativa, professionella varumärken som är tredjepartstestade för renhet och alla är tillgängliga för ett rabatterat pris och fri frakt med order över $49 när du använder den här länken för att skapa ditt konto.,

också – tarmen tar ett hårt slag med konsekvent medicinering användning. Du kan komplettera med en syntetisk medicin för att minska inflammation, men förbehållet att frekvent användning är tarmförlusterna som i sig kan driva din inflammation! Prata om katten jagar sin svans!

gurkmeja som ersättning för traditionella NSAID som ibuprofen eller Advil är något värt att experimentera med eftersom curcumin selektivt riktar sig mot inflammatoriska proteiner som NF-KB utan att minska prostaglandinproduktionen som behövs för endotelfoderstöd.,

med andra ord drar du nytta av de antiinflammatoriska egenskaperna hos denna medicinska ört utan att skörda de potentiella negativa gastrointestinala effekterna.

kollagen

kollagen kan vara den saknade dolda pärlan när det gäller att få kontroll över din LED-och muskelsmärta., Vi har diskuterat ett antal möjliga livsmedel för ömma muskler och leder som arbetar för att direkt minska den totala inflammationen i kroppen, men där kollagen fungerar är det magi genom att stödja brosk i dessa delar av kroppen.

vad är kollagen?

kollagen är ett protein som ger struktur till mycket av din kropp, inklusive dina ben, hud, senor och ligament. Kollagen är en fenomenal mat för artrit eller ömma muskler och leder genom att hjälpa till att behålla vävnaden som skyddar dessa områden.,

i en studie med idrottare som konsumerade 10 gram kollagen dagligen i 24 veckor upplevde deltagarna en signifikant minskning av ledsmärta medan de gick och i vila, jämfört med en grupp som inte tog den.

i en annan studie där vuxna tog 2 gram kollagen dagligen i 70 dagar, var det en signifikant minskning av ledsmärta hos dem som tog tillägget, vilket gjorde att de kunde engagera sig bättre i träning jämfört med dem som inte tog tillägget.,

medan forskningen fortfarande är i sin linda undersöker forskare teorin om att kollagentillskott faktiskt kan stimulera vävnad för att göra kollagen, vilket gör den till en av de allra bästa livsmedel för ömma muskler och leder.

Hur stöder kollagen muskler och leder?

Vi älskar inte bara kollagen för att stödja vävnadsproduktion i lederna, men dessa proteiner kan också hjälpa till att försegla tarmfodret med hjälp av glycin och prolin. Dessa aminosyror är rikliga i kollagen och är kända för sina cellulära cytoprotektiva effekter.,

glycin stöder den naturliga produktionen av glutation, vår kropps bästa antioxidant som är ansvarig för att hålla tarmintegritet och cellulär regenerering.

vid intestinal permeabilitet sipprar toxiner eller osmält små antigena matpartiklar in i blodomloppet och orsakar dessa utländska invaderare att attackera frisk vävnad. Dessa attacker kan göras var som helst i kroppen och är symtom på LED-och muskelsmärta, trötthet, hudproblem och tarmproblem för att nämna några.,

vad menas med detta är att kollagen kan sänka inflammation genom att förhindra att dessa matpartiklar och toxiner sipprar in i blodomloppet i första hand!

Var kan vi få kollagen?

kollagen är lätt att hitta i kompletterande form, vilket kommer att ge den höga dos som krävs för att uppleva fördelaktiga resultat.ett antal livsmedel innehåller dock höga nivåer av kollagen., Att konsumera en mängd kollagenhaltiga livsmedel samtidigt som man kompletterar är ett säkert och potentiellt fördelaktigt sätt att lätta ömma muskler och leder.

livsmedels-och tilläggskällor inkluderar:

1. benbuljong. Du kan göra livet enkelt med Bare Bones Organic Grass-Fed Bone Broth (vi köper personligen både Bares Bones och Fire and Kettle från Thrive Market där du hittar högkvalitativa ekologiska livsmedel till rabatt och får dem levererade till din dörr. Registrera dig för Thrive Market med denna länk och få 25% rabatt på din första beställning och en gratis gåva när du går med i Thrive Market!, (1 år och 1 månad medlemskap tillgängliga) eller lära sig att göra benbuljong från början i bekvämligheten av ditt eget kök!
2. kollagen kosttillskott
   1. vitala proteiner kollagen peptider
   2. Gelatin
   3. kollagen vatten
3. animaliskt protein: nötkött, kyckling, ägg, etc.
4. Organ kött
5. marina kollagen från fisk hud

vilka örter är bra för artrit?

det finns ett antal örter som visat sig ha fördelaktiga egenskaper för artrit och andra autoimmuna symptom., Medan forskning som stöder växtbaserad användning av att behandla dessa inflammatoriska tillstånd är i embryonala steg, visar studier förbättring med en eller en kombination av följande örter.

1. ingefära
   • ”4 g ingefära tillskott kan användas för att påskynda återhämtningen av muskelstyrka efter intensiv träning.”
2. Aloe Vera
   • liknar andra örter och kryddor med potenta antiinflammatoriska egenskaper, när det tas dagligen, visar forskning att aloe vera-tillskott kan lindra artros-relaterad smärta genom att bekämpa specifika celler som orsakar inflammation.,
3. gurkmeja
   • ta en snabb sökning och du hittar ett överflöd av vetenskapliga artiklar om gurkmeja (AKA kungen av antiinflammatoriska kryddor) och ledsmärta. Vill du dyka djupare? Kolla in vår artikel om gurkmeja och inflammation.
4. Willow Bark
   • Salicin, den aktiva beståndsdelen i Willow Bark, minskar produktionen av smärtinducerande kemikalier i nerver. Begränsade bevis tyder på att pilbark kan ha en djupgående effekt på behandling av smärta.,
5. Devil ’s Claw
   • en av de mest kända studierna om Devil’ s Claw-tillskott inkluderade 227 personer med icke-specifik ländryggssmärta eller artros (OA) i knä eller höft. Efter åtta veckor av att ta 60 mg dagligen, mellan 50 och 70 procent av människor rapporterade förbättring av smärta, rörlighet och flexibilitet.
6. grönt te
   • grönt teextrakt har visat sig minska markörerna för muskelskador efter träning.
7. kanel
   • enligt Arthritis Foundation., ”Kanel innehåller kanelaldehyd och kanelsyra, som båda har antioxidantegenskaper som hjälper till att hämma cellskador orsakade av fria radikaler. Inhiberingen av cellskador kan minska artritisk smärta för vissa.
8. svartpeppar
   • svartpeppar har bjudits för dess antiinflammatoriska, antibakteriella och antioxidantegenskaper. Bonus: svartpeppar ökar absorptionen av gurkmeja.
9. ananas / Bromelain
   • flera studier har visat att bromelain-tillskott minskar både systemisk inflammation och osteoartrit-relaterad smärta., Dessutom har det visat sig bidra till att upprätthålla testosteronnivåer till lämpliga nivåer under intensiv träning.
10. eukalyptus
    • eukalyptusplantans blad innehåller tanniner, vilket kan vara till hjälp för att minska svullnad och smärta artrit orsakar. Några av våra kunder kommer att använda värmedynor kort efter gnugga eukalyptusolja på sina leder för att förbättra effekterna.,

prova några av dessa livsmedel och örter tillsammans med en övergripande antiinflammatorisk diet och du kommer sannolikt att märka stora förbättringar i avslappnande muskler och lätta ledvärk. Många av dessa livsmedel för ömma muskler och leder kommer också att hjälpa till att slå ner övergripande lågkvalitativ inflammation i kroppen och därigenom ta itu med andra underliggande hälsoproblem som du kan hantera!,

om du antar en antiinflammatorisk diet medan du införlivar det dagliga intaget av dessa listade livsmedel, men du upplever fortfarande ömma muskler och leder, kan du behöva dyka djupare in i dina hälsoproblem genom att implementera en elimineringsdiet eller arbeta 1 på 1 med en funktionellt utbildad dietist.