denna 12 week sprint triathlon training plan är idealisk för nybörjare till mellanliggande triathletes som för närvarande kan slutföra en 15-minuters simma (med pauser efter behov), en 30-minuters cykel och en 30-minuters körning/promenad. Du hittar denna plan ganska lätt att förstå, och rytmen i träning varje vecka, liksom från vecka till vecka, för att vara roligt och uppnåeligt för även de med upptagen arbete eller familjeåtaganden., Du kommer att njuta av framsteg genom diverse utbildning ”faser”, såsom ”test”, ”bygga” och ”återhämta sig”, och som sådan kommer att kunna notera förbättrad kondition och hastighet under varje fyra veckors cykel.

redo att lära sig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide. Hitta fler träningsplaner här.

12 veckors Sprint träningsplan

Vecka 1

måndag
ledig dag
ta ledigt, inklusive så mycket tid av dina fötter som möjligt., Tillbringa lite tid med att laga mat för veckan, samt ordna arbets-och familjeplaner för att på bästa sätt möjliggöra framgångsrikt slutförande av tilldelade träningspass.

tisdag
30-minuters simma Test
WU – 5 till 10 minuter lätt simma
MS – simma 15 minuter max avstånd… ta pauser om/ efter behov.
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt / konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

torsdag
45-minuters körprov
WU – 10 minuter enkel promenad/ jog
MS – Run/ walk 30 minuter maximalt avstånd.,
CD – 5 minuter enkel promenad

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

lördag
45-minuters cykeltest
WU-Ride 10 minuter lätt
MS-Ride 30 minuter maximalt avstånd
CD-Ride 5 minuter lätt

söndag
30-minuters lätt Run
Run / walk lätt(conversational), ta pauser efter behov.,

Vecka 2

måndag
ledig dag

tisdag
25-minuters Bygg simma
WU – 5 minuter lätt simma
MS – 4 x 3 minuter TP (test takt), med 1 minut ri (återhämtning intervall)
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt/ konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

lördag
60-minuters Byggcykel
WU – 12 minuter lätt
MS – 4 x 8 minuter TP (Testhastighet), med 2 minuter RI (återställningsintervall).,
CD-10 minuter lätt

söndag
30 minuters enkel körning
Kör / gå lätt (konversera), ta pauser efter behov.

vecka 3

måndag
ledig dag

tisdag
30-minuters Bygg simma
WU – 5 minuter lätt simma
MS – 4 x 4 minuter TP (test takt), med 1 minut ri (återhämtning intervall)
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt / konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.,

lördag
60-minuters Byggcykel
WU – 12 minuter lätt
MS – 4 x 9 minuter TP (Testhastighet), med 2 minuter RI (återställningsintervall). Kör sedan 5 minuter gradvis bygga till TP.
CD-10 minuter lätt

söndag
30 minuters enkel körning
Kör / gå lätt (konversera), ta pauser efter behov.

Vecka 4

måndag
ledig dag
ta ledig dag, inklusive så mycket tid från fötterna som möjligt. Tillbringa lite tid med att laga mat för veckan, samt ordna arbets-och familjeplaner för att på bästa sätt möjliggöra framgångsrikt slutförande av tilldelade träningspass.,
tisdag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

onsdag
ledig dag

torsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt/ konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

fredag
ledig dag

lördag
30-minuters enkel körning
Kör / gå lätt (konversera), ta pauser efter behov.

söndag
ledig dag

Vecka 5

måndag
ledig dag

tisdag
30-minuters simma Test
WU – 5 till 10 minuter lätt simma
MS – simma 15 minuter max avstånd… ta pauser om/ efter behov.,
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters lätt cykel
WU – 5 till 10 minuter lätt simma
MS – simma 15 minuter max avstånd… ta pauser om / efter behov.
CD – 5 minuter lätt simma

torsdag
45-minuters körprov
WU – 10 minuter lätt promenad/ jog
MS – Run / promenad 30 minuter maximalt avstånd.
CD – 5 minuter enkel promenad

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.,

lördag
45-minuters cykeltest
WU-Ride 10 minuter lätt
MS-Ride 30 minuter maximalt avstånd
CD-Ride 5 minuter lätt

söndag
30-minuters lätt Run
Run / walk lätt(conversational), ta pauser efter behov.

Vecka 6

måndag
ledig dag

tisdag
30-minuters Bygg simma
WU – 5 minuter lätt simma
MS – 4 x 4 minuter TP (test takt), med 1 minut ri (återhämtning intervall)
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt/ konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.,

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

lördag
60-minuters Byggcykel
WU – 12 minuter lätt
MS – 4 x 9 minuter TP (Testhastighet), med 2 minuter RI (återställningsintervall).
CD-10 minuter lätt

söndag
30 minuters enkel körning
Kör / gå lätt (konversera), ta pauser efter behov.,

Vecka 7

måndag
ledig dag

tisdag
35-minuters Bygg simma
WU – 5 minuter lätt simma
MS – 4 x 5 minuter TP (test takt), med 1 minut ri (återhämtning intervall)
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt/ konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

torsdag
50-minuters Byggresa
WU – 10 minuter enkel promenad/ jog
MS – 4 x 6 minuter TP (test takt), med 2 minuter RI (återhämtning intervall).
CD-8 minuter enkel promenad / jog

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.,

lördag
65-minuters Byggcykel
WU – 12 minuter lätt
MS – 4 x 10 minuter TP (Testhastighet), med 2 minuter RI (återställningsintervall). Kör sedan 8 minuter gradvis bygga till TP.
CD-10 minuter lätt

söndag
30 minuters enkel körning
Kör / gå lätt (konversera), ta pauser efter behov.

Vecka 8

måndag
ledig dag

tisdag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

onsdag
ledig dag

torsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt/konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.,

fredag
ledig dag

lördag
30-minuters enkel körning

söndag
ledig dag

Vecka 9

måndag
ledig dag

tisdag
30-minuters simma Test
WU – 5 till 10 minuter lätt simma
MS-simma 15 minuter max avstånd … ta pauser om / efter behov.
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt / konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

torsdag
45-minuters körprov
WU – 10 minuter enkel promenad/ jog
MS – Run / walk 30 minuter maximalt avstånd.,
CD – 5 minuter enkel promenad

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

lördag
45-minuters cykeltest
WU-Ride 10 minuter lätt
MS-Ride 30 minuter maximalt avstånd
CD-Ride 5 minuter lätt

söndag
30-minuters lätt Run
Run / walk lätt(conversational), ta pauser efter behov.,

Vecka 10

måndag
ledig dag

tisdag
35-minuters Bygg simma
WU – 5 minuter lätt simma
MS-4 x 5 minuter TP (test takt), med :30 sek RI (återhämtning intervall)
CD – 5 minuter lätt simma

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt/ konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

lördag
65-minuters Byggcykel
WU – 12 minuter lätt
MS – 4 x 10 minuter TP (Testhastighet), med 1 minut RI (återställningsintervall). Kör sedan 10 minuter gradvis bygga till TP.,
CD-10 minuter lätt

söndag
30 minuters enkel körning
Kör / gå lätt (konversera), ta pauser efter behov.

Vecka 11

måndag
ledig dag

tisdag
25-minuters topp simma
WU: 5 minuter lätt
MS: simma 75% av mål race avstånd på mål race takt. Ta pauser efter behov.

onsdag
45-minuters enkel cykel
rida lätt / konversera, och använda ett enkelt redskap med en hög kadens.

torsdag
30-minuters Peak Run
WU – walk/ jog 5 minuter lätt
MS – Run/ walk 50% av mål race avstånd på mål race takt.,
CD-walk / jog 5 minuter lätt

fredag
20-minuters lätt simma
simma lätt, ta pauser efter behov.

lördag
45-minuters topp cykel
WU – 5 minuter lätt spinn
MS – cykel 75% av mål Race avstånd på mål race pace alternerande 10 minuter ’på’, 5 minuter ’lätt’.
CD-5 minuter lätt spinn.

söndag
30-minuters enkel körning
Kör/ gå lätt (conversational), ta pauser efter behov.

Vecka 12

måndag
ledig dag

tisdag
20-minuters avsmalning kör
Kör 33% av mål race avstånd på mål race pace alternerande kör 4 minuter / rask promenad 1 minut.,

onsdag
30-minuters Taper cykel
rida 50% av mål Race avstånd på mål race pace alternerande 10 minuter ’på’, 5 minuter ’lätt.’

torsdag
15-minuters avsmalning simma
simma 50% av mål race avstånd i mål race takt, ta pauser efter behov. Öva i våtdräkt om du planerar att bära en i loppet. Använd badplatsen om möjligt, annars är det OK att bära våtdräkten i poolen.

fredag
ledig dag

lördag
20-minuters Pre-Race träning
cykel 15 minuter framåt till race pace, kör sedan 5 minuter framåt till race pace.,

söndag
tävlingsdag
anländer tidigt, lita på din sprint träningsplan, ha kul!