denna mass building workout fokuserar på att stimulera muskelhypertrofi och utveckla råstyrka. Det är en 12 veckors styrkelyft program byggt på 4 hög volym träningspass per vecka och har utvecklats av Ryan Mathias på Mathias metod. Det är ett toppprogram som är utformat för att bygga din one rep max i squat, bänkpress och deadlift för meet day.,

kalkylblad: Styrkelyft för massbyggnad & hypertrofi Program

kalkylblad via Mathias metod

Styrkelyft för massa & hypertrofi Program av Mathias metod styrka | LiftVault.com

Mass Building Workout Program Overview

Du kan läsa en fullständig sammanfattning av programmet på Mathias metod, men en sammanfattning ges nedan baserat på min tolkning av programmet.

fyra träningsdagar per vecka

varje träningsvecka består av fyra träningspass., Två är tunga / intensitet dagar, två är volym dagar.

  1. tunga knäböj& Deadlifts
  2. tung bänkpress
  3. volym knäböj
  4. volym bänkpress

så det är 2x vecko huk, 1x vecko deadlifts, och 2x vecko bänkpress.

dagar 1 och 2 är intensitetsdagarna, medan dagar 3 och 4 är volymdagarna. Varje vecka kommer att fokusera på antingen squat eller deadlift för sin lägre kroppsintensitetsdag, med fokus på den alternativa hissen nästa vecka.,

till exempel fokuserar vecka 1 på squat, utför 5 uppsättningar av 6 reps @ 70% av 1RM, följt av en överbelastningsuppsättning. Därefter en dödlift variation (t.ex. underskott deadlifts, pausa deadlifts, alternativa hållning deadlifts, etc.) utförs.

Överbelastningssatser

Överbelastningssatser utförs på dag 1 (underkropp) och Dag 2 (bänkpress) varje vecka. Detta är en AMRAP (så många reps som möjligt) uppsättning utförs med samma arbetsvikt eller en daglig max. Oavsett vad du väljer kan baseras på hur du känner.,

dessa uppsättningar kan hjälpa till att avgöra om du ska öka dina 1RM-ingångar för följande vecka eller behålla dem samma. Det förväntas inte att dessa kommer att öka varje vecka. De kan inte öka alls genom programmet. Det är okej. Ändå tillåter detta massbyggnadsprogram dig att justera 1RM-ingångarna varje vecka om du väljer att.

viktigt: oavsett om du väljer en AMRAP-uppsättning eller en daglig max, sluta inte använda rätt teknik eller gå till misslyckande! Lämna en rep i tanken. Detta är en möjlighet att utsätta din kropp för högre intensiteter, inte träna dålig form.,

deload veckor

var fjärde vecka är en deload vecka där intensiteten rings tillbaka. Detta är en möjlighet att låta din kropp återhämta sig, vilket är viktigt för att bygga massa och styrka.

deload veckor är också en möjlighet att öva lyft variationer som riktar dina svaga punkter i en given Hiss. Till exempel, om du ofta saknar din bänkpress när du trycker av bröstet, kan Spoto Press vara ett bra val. Har du svårt att låsa? Gå för nära grepp bänkpress.,

medan du inte kommer att deadlifting under deload veckor, rekommenderas att du utför en nedre rygg övning som goda morgnar eller omvänd hyper-extensions.

Meet Day

När du närmar dig meet day är det okej att skala ner dina tillbehör under den senaste veckan eller så för att möjliggöra lite mer återhämtning. På samma sätt skulle jag personligen rekommendera att inte utföra överbelastningsuppsättningarna under vecka 12, men det skiljer sig från hur programmet skrevs, vilket inkluderar överbelastningsuppsättningar för squat och bänkpress under de sista träningsdagarna som leder fram till mötet., Jag tror att programmet är skrivet som om den slutliga träningen sker på en onsdag och mötet sker tre dagar senare på lördag.

Du kan läsa mer om Ryan Mathias, inklusive andra program han har skrivit, på MathiasMethod.com.