12 Tips för att sluta Sugen på skräpmat för gott

vad tycker du när du hör någon säga, ”ärlighet, jag bryr mig inte riktigt om hamburgare eller chips längre. Jag vill hellre ha en sallad”? Förmodligen att de antingen ljuger eller inte är riktiga människor. Vi får det-trots alla dina goda avsikter och försök att hålla sig till en hälsosam kost, du fortfarande befinner dig sugen skräpmat på en daglig basis.,

Pizza ringer ditt namn när du går på restauranger, hittar du av misstag lite glass i frysen och det är borta i en blixt, eller tanken på den kvarvarande pastabakningen i köket håller dig uppe på natten.

vi får det-ganska mycket alla har varit där. De flesta av oss lever i en ohälsosam matmiljö. Vi är omgivna av frestelser, och vi växer upp äta alla dessa mycket angenäm godsaker. Och våra hjärnor kommer ihåg – de älskar det!

våra kroppar, inte så mycket.

Vi är fångade mellan att vilja och inte vilja, kasta chokladbaren i papperskorgen och plocka ut det igen efter en halvtimme (Japp, vi har varit där också).

men det finns ett ljus i slutet av tunneln! Om du skulle ha berättat för oss för några år sedan att vi skulle vara fullständigt ointryckta av alla stekt mat, chips och chokladkakor runt omkring oss, skulle vi ha skrattat.

idag vill vi verkligen nå för veggie wrap, den bakade sötpotatisen och avokadomoussen medan vi lämnar skräpmat bakom oss.,

och vi vill dela med dig hur vi (och massor av andra människor! jag gjorde det.

Craving välbekant skräpmat

Om du övergår till en mer hel mat växtbaserad kost och försöker skära ut djurbaserade livsmedel och skräpmat, är det mycket troligt att du kommer att Sugen på de exakta objekt du vill eliminera.

och socker är inte den enda att skylla här!,

medan vi ofta hör om människor som försöker stoppa sockerbehov, är detta raffinerade kolhydrat inte riktigt den skurk som det ofta porträtteras som.

Ja, det orsakar ditt blodsocker att spika och falla snabbt och din hjärna för att släppa hormonet dopamin – men det gör också andra skräpmat som är höga i fett eller salt, enligt de senaste studierna.

Du vet att cravings inte är ”dåliga” och att du inte alltid kommer att ge efter för dem – de har en anledning, ett ursprung.

Cravings är signaler som du vill ha något som är tänkt att vara till nytta för dig., Vi längtar efter sömn, vatten, roligt, social anslutning, mat och mycket mer.

problemet är att vi har många ohälsosamma saker att välja mellan idag för att tillfredsställa dessa begär.

det bästa sättet att hantera begär för destruktiva saker är att ersätta dem med ”bra” begär – precis som vi nu längtar efter ostliknande växtbaserad pasta eller en krämig, stärkelserik risotto istället för ohälsosamma måltider.

det beror på att vi utbildade våra sinnen att tänka på specifika livsmedel när vi blir hungriga och vi tränade våra kroppar att föredra hälsosamma livsmedel eftersom vi vet hur skräpmat får oss att känna.,

tyvärr vet de flesta inte hur man äter ”friska” – och gör det hållbart-när de vill göra ändringar.

de fokuserar på att äta massor av grönsaker och sallader som tror att de behöver skära ner på kolhydrater, så deras måltider hamnar intetsägande, repetitiva och helt enkelt inte tillfredsställande.

ingen kunde hålla sig till denna typ av diet, och om du försöker, är chansen att du inte kommer att kunna lyckas på lång sikt!,

mumsa på för många kaloriskt utspädda livsmedel är en av de främsta anledningarna till att vi har begär för skräpmat – enkelt uttryckt, våra kroppar får inte tillräckligt med energi, så vi letar efter kaloririka källor för att tillgodose våra fysiologiska behov. Det är bara en överlevnadsmekanism.

nu, även om vi inte vill främja en ohälsosam relation med mat, är den hårda verkligheten att många saker vi hittar i livsmedelsbutiker idag driver oss bort från att må bra och vara friska.,

vi skulle alla vara bättre att ersätta godis med frukt medan vi fortfarande har enstaka semi-hälsosam behandling. Överens?

Låt oss stoppa skräpmat Cravings för gott

Okej, låt oss gå till den del där vi berättar om hur man hanterar begär för ohälsosam mat.

ät tillräckligt med hälsosam Fyllnadsmat

verkar det för uppenbart? Okej, men gör du det egentligen? Ofta försöker man äta hälsosammare eller gå växtbaserad går hand i hand med att ladda upp på veg – och inte mycket annat.,

Visst, du kanske känner dig full efter en stor grön sallad, men hur lång tid tar det för socker cravings att sparka in? En riktig kost kräver en bra mängd komplexa kolhydrater (t.ex. stärkelse som potatis, hela korn eller baljväxter) som bas.

Även om det är möjligt att känna sig full på frukt, grönsaker och nötter, är det inte riktigt hållbart för de flesta. Stärkelser har byggt kostgrunden för ganska mycket alla framgångsrika, friska folk i hela mänsklighetens historia.

de erbjuder några fina hälsofördelar och bör inte ta baksätet!, De är läckra, de energigivande och de är bantning. Så, gå för dem!

fyll minst hälften av din tallrik med dessa satiating livsmedel och försök att äta runt 2000 kalorier totalt. Efter tre bakade potatisar, tror du att du skulle vilja nå för choklad eller skulle du vara full till middag?

fokusera på näringsdensitet

När du har sett till att du äter tillräckligt med mat när det gäller kaloriintag, låt oss undersöka de näringsämnen du får.,

de flesta tänker bara när det gäller ”kolhydrater, protein och fett”, men hur är det med alla viktiga vitaminer och mineraler?

dina begär för choklad eller chips kan faktiskt härröra från att inte äta tillräckligt med gröna grönsaker, och i verkligheten är din kropp bara längtan efter lite magnesium eller järn.

Tänk frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön för att möta dina näringsbehov.

hur man uppfyller alla näringsbehov →

vi vill också nämna möjligheten att din kropp bara är törstig, speciellt när du längtar efter fuktig mat., Försök att dricka ett glas vatten eller te och se om du mår bättre! Detta tips är inte tänkt att hålla dig från att äta när du är faktiskt hungrig; du behöver bara överväga ditt behov av vätskor här också.

har hälsosam mat tillgänglig

anledningen till att vi ibland går för ohälsosam bearbetad mat beror helt enkelt på brist på val. Vi kan bara äta vad vi köper i butiken – och om du har fryst pizza och godis barer i din vagn i stället för en säck ris och färska grönsaker, då detta är vad du ska äta senare.,

men det går längre än så: vi rekommenderar starkt att du inte bara har en säck ris någonstans i ditt kök – ännu bättre skulle ha ett parti förkokt ris i kylskåpet. Eller kanske lite överbliven chili. Frukt kan göra underverk när det gäller socker cravings också!

i allmänhet försöker vi laga vår mat i partier så ofta som möjligt så att när hungern slår, kan vi omedelbart mumsa på några fyllnadsstärkelser. Detta kan också fungera med frysta rester, som du bara värmer upp i din mikrovågsugn!,

eftersom människor ofta dras till bekvämlighet vill vi att ditt kylskåp ska erbjuda den snabbaste och mest tillgängliga måltiden när som helst.

snabb & enkla Receptritningar →

gör ett tydligt åtagande

förutom att ha hälsosam mat hemma är nästa viktigaste steg för att skapa en hälsosam miljö att helt enkelt inte köpa några mer ohälsosamma livsmedel.

Håll dig till din livsmedelslista, äta en stor lunch innan du går och handlar och utmana dig själv att inte köpa din go-to skräpmat under en viss tidsperiod.,

fullständig vegansk Livsmedelslista (gratis nedladdning) →

Du kan markera en dag i kalendern för att berätta själv när du vill sluta äta x och göra ett åtagande att hålla sig till hälsosammare alternativ från och med då.

När du har andra livsmedel i ditt kök, Detta är vad du tenderar att äta mer av – utom synhåll, i åtanke när det gäller skräpmat.

om du letar efter en mycket intressant läsning om detta ämne, rekommenderar vi starkt ”the Pleasure Trap” (Amazon Link) av Dr Doug Lisle och Dr Alan Goldhamer!,

ersätt, begränsa inte

När du tänker på att bara inte äta choklad eller chips någonsin igen, vad är din omedelbara reaktion? Något som panik?

det är den cykel vi fångades i i många år. När du konfronteras med att ha något tas bort mot din vilja, din hjärna kan bli galen och vill skydda dig från svältande (’cause that’ s what would happen when living without chocolate, right?).

svaret på detta är att hitta hälsosammare alternativ för din favorit skräpmat!, Du kan ta itu med en mat i taget också.

vad sägs om att piska upp en oljefri proteinrik pesto pasta eller hälsosamma chokladchipkakor istället för de feta, rika, ohälsosamma versionerna? Grymt byte!

denna crowding-out-food-strategi kommer inte att sätta din hjärna i ”panikläge” och tro att det finns brist på mat och försöker hamstra allt i sikte. Läs vår fullständiga artikel om smart food swappar för mer.,

14 Tasty & Easy Food Swaps →

ändra din rutin

Cravings är ofta bara ett lärt beteende, och du kan omskola din hjärna att längta efter något annat istället.

När du kramar upp på soffan och tittar på Netflix, kanske du tänker ta en påse med potatischips först.

vad sägs om att göra din egen oljefri sötpotatis eller veggie chips i ugnen och har din kropp näring med låg fetthalt och näringsrik godhet istället för att känna lite yucky när du träffar botten av din plastpåse?,

människor är verkligen varelser av vana och du kan känna lite motstånd när du tänker på att ändra saker. Men lyssna på oss!

det är möjligt att dessa nya val kommer att känna lite ” av ” de första gångerna, men förr snarare än senare kommer allt du längtar efter att vara dessa hemlagade bakade chips – du har använt din tendens till en rutin till din fördel.

en annan idé är att hoppa över” nå för mat även om du har ätit tillräckligt ” steg och gå för en annan känsla-bra aktivitet istället när du letar efter en dopamin hit (mer om det nedan)., Eftersom detta är vad vi faktiskt vill, vår hjärna belönar oss för att ge det en kaloriskt tät matkälla!

visserligen kommer det att bli lite van vid när det gäller att göra hälsosammare val, men i slutändan kommer du att känna dig lika glad att äta mindre stimulerande (aka låg socker, salt och fett) livsmedel.

håll på det och njut av belöningarna! Kolla in boken ”The Power of Habit” (Amazon Länk) av Charles Duhigg för vidare läsning om detta ämne.,

Stick ut det

Även om detta förmodligen inte är vad du vill höra just nu, ju längre du inte har ätit en viss mat, desto mindre kommer du att längta efter det. Magin ligger i din kropp typ av ”glömmer” vad det smakar och känns som att ha en specifik skräpmat så det blir mycket mindre tilltalande.

Cravings arbetar med bilder, och ju bättre du kan tänka dig att äta något gott, desto mer Vill du ha det.,

ju längre du inte har utsatts för dem, desto svårare blir det för ditt sinne att skapa en levande bild av att äta dessa ohälsosamma livsmedel, precis som andra minnen som bleknar med tiden.

vi längtar efter vad vi har ätit under de senaste dagarna (eller veckorna) och dina smaklökar kommer att förändras till att hitta alltför salt, fet eller sötad mat skrämmande.

Vi skulle inte ha trott det själva, men potatischips och rika desserter är inte riktigt intressanta för oss längre och vi skulle hellre gå för mer hälsosamma godis som en vegansk morotkaka.,

kom ihåg fördelarna

det finns säkert några anledningar till varför du vill hålla dig borta från ohälsosam mat i första hand.

kanske du redan kämpar med hälsoproblem eller vill förhindra dem, kanske du bara inte känner så bra eller vill vara ett bra exempel för någon annan.,

att fokusera på dessa från tid till annan kommer att stärka ditt engagemang och kan få dig att lägga till en extra portion grönsaker till din tallrik den dagen och trängas ut ännu mer bearbetad mat.

När du håller dig borta från riktigt stimulerande och välsmakande livsmedel (eller bara har dem som en behandling), kommer de att smaka så mycket bättre jämfört med att äta dem nästan varje dag!

sammantaget kommer din tankegång att göra den största skillnaden i allt detta, så du är klokt att inte försumma denna aspekt. Den enkla delen är bara att veta vilka livsmedel som är friska.,

Whole Food Plant-Based Diet Guide →

perspektiv och avskildhet

När det gäller det är begär bara impulser, som att känna sig trött eller varm eller upphetsad över någonting.

så länge du ser till att du är ordentligt näring och har uppfyllt dina näringsbehov för dagen, kan du koppla av och börja bara observera vågorna av att vilja ha en viss mat komma och gå igen.

dessa mindfulness-metoder är super hjälpsamma i livet i allmänhet och gäller definitivt ditt mål att vilja göra hälsosammare matval., När du vet att dessa drifter är bara automatism som skapats av din hjärna, kan du typ av Koppla, att veta att du inte behöver följa dem.

detta ger dig mer tid att reagera och välja vad du verkligen vill ha just nu.

kanske är det verkligen att chokladkaka, så ät det tankfullt, upplev det med alla dess egenskaper och utvärdera sedan hur det fick dig att känna dig.

var det även så gott som du förväntade dig? Hur reagerar din kropp? Är begäret borta nu eller skickade det dig ner i kaninhålet?,

omskola din hjärna

i likhet med tipset om att ändra din rutin fungerar den här genom att justera de vanor du redan har ställt in. Så många olika situationer kan utlösa begär för ohälsosam mat eller komfortmat – särskilt eftersom äta är mycket kopplat till känslor.

vi associerar mat med minnen, traditioner, människor och platser.

När vi firar äter vi tårta.

När vi är ledsna har vi Glass.

När vi vill behandla oss själva beställer vi den stora pizzan.,

När vi tänker på att ge upp dessa livsmedel, fruktar vi att vi förlorar alla dessa anslutningar och hanteringsmekanismer, minnena och goda tider.

men genom att helt enkelt ersätta föreningarna, inte göra allt om mat utan snarare om den positiva erfarenheten, och hitta hälsosamma och läckra ersättare för våra festliga matval, kan vi skapa användbara vanor!

lätt& hälsosam Glass recept →

Reframe hälsosam kost

gör tanken på att äta dina grönsaker varje dag gör att du ryser lite?, Det är förmodligen för att du tror att de inte skulle vara tillfredsställande – säkert kunde varken goda smaker eller tillräcklig fullhet uppnås på det sättet.

ingen skulle vilja göra en sådan förändring under detta intryck!

men tänk på att ansluta hela växtbaserade livsmedel med känsla näring, visar dig kärlek och respekt och lever ett långt och smärtfritt liv-hur färgstarkt cashew ost lasagnas kan helt enkelt ersätta kött – och mjölkgrytor.,

anledningen till att du kanske tror att hälsosam kost är tråkig eller ohållbar är att du inte äter tillräckligt med kalorier, vilket alltid lämnar din kropp ravenös och permanent på utkik efter mat, vilket gör det 100 gånger svårare att välja hälsosamma rätter.

Carving din nya väg

glöm begreppet fusk på din kost eller ha en fuskmåltid – dessa undantag bara retas du med maten du försöker undvika.

vad vi letar efter är bra näring för det mesta och lite kul på sidan., Ingen vill att du ska hålla dig till endast hälsosamma livsmedel 100% av tiden, och den här typen av tänkande kan verkligen stå i vägen.

en stor del av att förändra din matmiljö är att lära sig skillnaden mellan bra och dåliga matval.

mycket av din exponering för mat är utanför din kontroll, och vi vill inte att du ska fortsätta kämpa med dig själv och försöka kontrollera allt.

det finns ett bättre, mildare och i slutändan mer hållbart sätt till en hälsosam kost!,

Ibland kommer cravings helt enkelt att gå bort när du låter lite tid passera och göra något helt annat som antingen distraherar dig (som att borsta tänderna för att signalera din hjärna att äta tid är över) eller ökar din totala lycka!

gå ut och flytta din kropp, leka med ditt husdjur eller barn – det roliga du har att göra dessa aktiviteter varar mycket längre och känns mycket bättre än några bett av en godis bar.

nu kan du stoppa skräpmat Cravings!,

Vi hoppas att dessa idéer och insikter har gett dig en bättre förståelse för var dina begär för skräpmat kommer ifrån och hur du kan förhindra dem.

skulle du bara ha läst den här artikeln medan du har riktigt starka begär, kommer vi inte att lämna dig hängande! Ladda ner vår gratis Cravings Guide genom att klicka på knappen nedan.

Du hittar en lista över snabba, läckra och hälsosamma mellanmål att göra för när suget slår dig samt några mycket enkla recept för att förbereda snacks i förväg.,

Vi har också lagt till en cravings checklista för att hjälpa dig att räkna ut de saknade bitarna till ett skräpmat cravings-fritt liv!

Free Cravings Cheat Sheets