11 grymma AB Hjulövningar som kommer att stärka din kärna

medan ”wheeling din väg till rippade abs” låter misstänkt som en infomercial fälla, kan jag försäkra dig om att det är allt annat än.

det beror på att använda ett ab-hjul hjälper dig att utföra några av de mest utmanande kärnövningarna som finns.,

det som gör ab-hjulet så effektivt är dess förmåga att engagera hela vår kärna, inklusive vad som kallas våra ”stabilisatormuskler”.

stabilisatormuskler fungerar som stödsystem för vårt skelett, vilket hjälper oss att upprätthålla balans och korrekt hållning.

kärnstyrka för Tight Abs

de är särskilt viktiga när vi pratar om vår ”kärna”, eftersom många tror att kärnan bara består av våra synliga Mage. I själva verket innehåller vår kärna lager av stabilisator muskler under våra mage.,

dessa löper runt hela vår torso, inklusive längs våra sidor och nedre delen av ryggen. När de stärks, fungerar de som en korsett av muskler som drar allt in.

Vinsguir Ab rullhjul

det är här ab-hjulet gör sin debut. Arbeta med en rulle riktar dessa muskler tillsammans med mage – det perfekta receptet för en tät och tonad kärna.

i själva verket har studier funnit att ab-rullen är överlägsen flera populära ”ab” – träningspass som crunchen., Till exempel upptäckte forskare vid California State University att muskelaktivitet var signifikant högre hos deltagare som utförde övningar med ett ab-hjul jämfört med traditionella ab-övningar (1).

nedan har jag listat några av de bästa ab-hjulövningarna för att få din kärna i tätt form. Men först, låt oss se till att vi har bemästrat grundläggande ab hjulform.

hur du använder ab-hjulet

eftersom det kan vara svårt att använda ab-hjulet, är här några viktiga säkerhetspunkter att komma ihåg när du gör övningarna.,

• Undvik att böja nedre delen av ryggen när du rullar ut. Du kan berätta om detta händer om du börjar känna en liten klämning i nedre delen av ryggen. Detta kan undvikas genom att förkorta din rulle och/eller göra rullen på knäna medan du drar i din nedre abs.

• håll huvudet nere i neutralt läge med hakan något undanstoppad under rullen. Detta hjälper till att skydda din rygg och nacke.,

nybörjare och avancerade variationer:

många ab hjul utrullningsövningar är mycket utmanande för nybörjare. Detta beror på att det tar tid att bygga en solid kärnfundament som kan stödja vår fulla kroppsvikt när vi gör en utrullning.

nybörjare vill börja med att göra enkla AB-hjulplankor (den första träningen nedan) tills de känner sig redo att gå vidare till knäutrullningen och sedan äntligen full utrullning och andra avancerade variationer.,

om du känner att din form glider när som helst under utrullningar (som att böja ryggen), sänka intensiteten genom att släppa på knäna.

11 enorma ab hjul övningar

låt oss komma igång med några ab roller övningar som kommer att dra åt din kärna som ingen annan. Vi börjar med de mest grundläggande rörelserna, som går vidare till avancerade variationer.

1. Ab hjul planka

ab hjul planka är en av de bästa ab hjul övningar för nybörjare eftersom det stärker de väsentliga stabilitet muskler vi talade om tidigare., Det kommer också att ge dig en känsla för hur man tar tag i rullen samtidigt som du behåller din balans.

absoluta nybörjare bör börja här innan du försöker mer avancerade utrullningar.

1. börja på alla fyra framför din rulle.
2. ta tag i handtagen på rullen med båda händerna, en på varje sida av hjulet, palmer vända nedåt.
3. tryck din torso upp i en plankposition med din kropp i en enda rak linje från huvud till häl.
4. koppla in din kärna och håll i 30 till 60 sekunder.
5. upprepa 3 till 4 gånger.

2., Knäutrullning

knäutrullningen är nästa progression från AB-hjulplanken.

försök att rulla ut så långt som möjligt här utan att böja ryggen, helst sänka din torso till strax ovanför marken. Om du inte kan göra det, försök att sänka bara halvvägs.

Du kanske också vill använda en kudde under knäna.

1. börja knäböja på golvet.
2. ta tag i handtagen på hjulet med armarna utsträckta.
3. engagera din abs och långsamt rulla framåt tills magen är strax ovanför golvet, hålla armarna utsträckta framför dig.,
4. återgå till startposition genom att rulla tillbaka till knäna.
5. upprepa för 5 till 10 reps.

3. Bred Hållning Framför Roll-Out

Den breda inriktningen roll-out är något enklare än att genomföra en fullständig utbyggnad med dina fötter ihop. När du framsteg, begränsa din hållning tills du kan slutföra front roll-out nedan.

1. börja stå med fötterna bredare än hip-bredd isär, hjul på golvet framför dig.
2. böj i midjan och ta tag i handtagen.,
3. håll ryggen rak och armarna utsträckta, rulla framåt tills armarna är över huvudet och din kropp ligger strax ovanför marken i en rak linje.
4. rulla tillbaka hjulet mot fötterna, böja igen i midjan för att återgå till startpositionen.
5. upprepa för 5 till 10 reps.

4. Smal-Stance Front Roll-Out

När du kan rulla ut helt på knäna och kan också göra den breda-stance front roll-out, kan du gå vidare till full roll-outs., Du kommer att märka att dessa engagera hela kroppen, engagerande dina armar, rygg och axlar nästan lika mycket som din abs.

1. börja stå med fötterna ihop, hjul på golvet framför dig.
2. böj i midjan och ta tag i handtagen.
3. håll ryggen rak och armarna utsträckta, rulla framåt tills armarna är över huvudet och din kropp ligger strax ovanför marken i en rak linje.
4. rulla tillbaka hjulet mot fötterna, böja igen i midjan för att återgå till startpositionen.
5. upprepa för 5 till 10 reps.

5., V Roll-Outs

v roll-outs liknar knä roll-outs, men lägger större vikt vid obliques.

1. börja knäböja, ta tag i handtagen på din rulle.
2. håll armarna utsträckta, rulla ut långsamt till höger vid ungefär en 45 graders vinkel.
3. återgå till startpositionen och rulla sedan långsamt i en vinkel till vänster.
4. upprepa, alternerande sidor, för 5 till 10 reps.

6. Knä veck

knä veck innebär att rulla ut med fötterna, snarare än dina händer., Detta är utmärkt för att engagera nedre mage och stabilisator muskler i obliques, armar och axlar.

Observera att du behöver en ab-rulle med en fotbandsanslutning för denna övning.

1. när dina fötter är säkra i fotfästena, sätt dig själv i en plankposition. Håll händerna direkt under axlarna och ryggen rak.
2. rulla nu i hjulet genom att föra båda knäna mot bröstet, hålla överkroppen och tillbaka på plats.,
3. Förläng knäna tills du har återvänt till en plankposition.
4. upprepa för 8 till 12 reps.

7. Planka till gädda

plankan till gädda liknar knätucken, men kräver istället att du håller benen raka hela rullen.

1. när dina fötter är säkra i fotfästena, sätt dig själv i en plankposition. Håll händerna direkt under axlarna och ryggen rak.
2. koppla in din kärna och rulla långsamt in hjulet mot överkroppen.
3. böj från dina höfter, piking dina glutes mot himlen.,
4. förläng din kropp tillbaka till din startposition.
5. upprepa för 8 till 12 reps.

8. Sned Tuck

denna version av knä tuck engagerar djupt de sneda och stabilisatormusklerna.

1. när dina fötter är säkra i fotfästena, sätt dig själv i en plankposition. Håll händerna direkt under axlarna och ryggen rak.
2. rulla nu i hjulet genom att föra båda knäna mot din högra armbåge.
3. Förläng tillbaka till en planka och rulla sedan in mot dig vänster armbåge.
4. Håll överkroppen och tillbaka i en rak linje hela tiden.,
5. upprepa för 8 till 12 reps.

9. Single-Arm Roll-Out

single-arm roll-out är en extremt utmanande version av full front roll-out. Här utmanas din rullande arm med att stödja din fulla kroppsvikt, medan dina stabilisatormuskler arbetar övertid för att hålla dig upprätt.

Du kan arbeta upp till den fullständiga versionen av denna utrullning genom att öva den på knäna först.

1. börja stå (eller knäböja, om du övar på knäna) med din rulle på marken framför dig.,
2. böj i midjan och ta tag i rullen med en hand.
3. börja rulla ut långsamt och fokusera verkligen på att engagera din kärna så att du inte tippar över till ena sidan.
4. gratulera dig själv till att verkligen ha abs av stål!

10. Bridge Hold

Obs! i den här videodemonstrationen håller han inte bryggpositionen.
bron håller fungerar stabilisatormusklerna i hela kärnan och underkroppen, liksom glutesna.

1. börja på ryggen, fötterna fastspända i fotens bilagor.,
2. tryck dina höfter mot himlen, vilket ger din rulle in mot dina glutes. Se till att det är tillräckligt nära så att du kan trycka ner med fötterna och det rullar inte bort.
3. pressa dina glutes och höja dem så högt du kan, hålla din abs stärkt hela tiden.
4. håll i 20 till 30 sekunder.

nybörjare bör börja med att öva bron på golvet om att hålla rullen på plats är för svårt.

11., One-Leg Roll-Out

one-leg roll-out är en annan utmanande variation av den främre utbyggnaden, vilket kräver signifikant stabilisatormuskelstyrka.

prova denna övning när du har bemästrat hela front roll-out och sneda roll-out.

1. börja stå med fötterna ihop, hjul på golvet framför dig.
2. böj i midjan och ta tag i handtagen.
3. håll ryggen rak och armarna utsträckta, börja rulla framåt.
4. lyft ett ben, förlängt rakt, när du rullar framåt helt.,
5. rulla tillbaka hjulet mot fötterna (kvar på ett ben), böja igen i midjan för att återgå till startpositionen.
6. upprepa för 5 till 10 reps.

Abs av stål krets

Nu när du har introducerats till några av de mest killer ab övningar någonsin, kan ta en titt på hur vi kan integrera dem i en fettförbränning intervall krets.

denna krets kombinerar AB rullövningar i ett intervallträning, vilket är bra för att bränna bort fettet som täcker vår rippade kärna.,

nybörjare: utför utrullningsövningarna på knäna eller med en bred hållning. Se till att behålla rätt form och undvika att böja ryggen hela tiden.

Avancerat: försök att sänka dig så nära marken som möjligt (aka, borsta den med näsens spets). Om du fortfarande behöver mer av en utmaning, ersätt främre utrullningar med ettben eller enarmade utrullningar och nix resten intervaller.,

Ab Wheel Circuit

• 30 till 45 sekunder hoppa rep
• 10 sekunder vila
• 5 till 10 reps front roll-outs
• 10 sekunder vila
• 5 till 10 reps v roll-outs
• 10 sekunder vila
• 30 till 45 sekunder hoppa rep
• 10 sekunder vila
• 8 till 12 sekunder reps planka till gädda
• 10 sekunder vila
• 8 till 12 reps sned tuck
• 10 sekunder vila

upprepa denna krets 2 till 3 gånger genom. Känn dig fri att byta upp vilka rullövningar du använder för dina intervaller.,

det snabba sättet att en tonad mage

med dessa övningar kommer du att kunna säga bra riddance till ineffektiva, traditionella ab övningar som crunch och börja rulla mot en mager och tonad kärna.

få en starkare kärna

vill du lära dig ännu mer om att skapa hård abs och en tät kärna?

du vill definitivt ha min gratis Abs Secret download, som beskriver 7 smartare sätt att en platt, mager mage.

Du kan få den hemliga ritningen för att förlora magen fett och skulptera din kärna – fri!, – just nu genom att klicka på bannern nedan.