cum să pierzi 20 de kilograme și să-l păstrezi pentru totdeauna, potrivit experților

stabilirea unui obiectiv de a pierde 20 de kilograme poate suna descurajant, dar pașii pe care îi faceți pentru a ajunge acolo nu trebuie să fie. Secretul pierderii în greutate de durată este de a face mici schimbări semnificative — nu sunt necesare diete drastice sau planuri de exerciții fizice.

„cea mai mare barieră cu pierderea în greutate este întreaga idee de a vă simți ca și cum nu sunteți motivați sau gândiți că totul este dincolo de îndemâna dvs.”, spune Jaclyn London, MS, RD, CDN., „Schimbarea obiceiurilor dvs. pentru a fi similare, dar doar puțin mai dificilă decât rutina dvs. actuală vă poate ajuta să vă aflați pe drumul cel bun pentru a face schimbări care se lipesc.”

Renee Rogers, Ph. d., FACSM, un fiziolog la Universitatea din Pittsburgh, este de acord: „realitatea este că trebuie să facem un pas înapoi și nu încercați pentru a se potrivi mucegai de ceva, dar încearcă să facă mici modificări de-a lungul drum.”

Iată cum să faceți aceste mici modificări și să vedeți o plată mare. Dar mai întâi, nu uitați să contactați medicul înainte de a începe orice program de dietă sau de fitness., „Cu toții avem metabolisme diferite, iar unii dintre noi nu ar trebui să piardă niciodată două — ca să nu mai vorbim de 20 de kilograme în funcție de locul în care ne aflăm”, spune Londra.

nu pierde mai mult de 1-2 lire sterline pe săptămână.

când începeți, este tentant să scăpați greutatea cât mai repede posibil. Suntem oameni, la urma urmei. Dar când vine vorba de oameni dieta pe cont propriu (de exemplu, fără supraveghere medicală), cercetarea susține o abordare mai stabilă., „unul până la două kilograme pe săptămână este ceea ce este recomandat și este considerat o cantitate sigură de pierdere în greutate”, spune dr.Rogers. „Este o abordare mai fezabilă și mai sănătoasă, mental și fizic și pe corpul tău.”Urmând această regulă, două până la patru luni este un interval de timp rezonabil pentru a pierde aproximativ 20 de kilograme. Londra preferă să o privească ca procent: „nu aș recomanda să pierzi mai mult de 7-10% din greutatea ta actuală în mai puțin de trei până la șase luni”, spune ea. „Greutatea care se desprinde prea repede pentru unii poate fi imposibil de păstrat., în timp ce puteți pierde în greutate rapid după o dietă moft, regulile stricte pot face dificilă urmărirea unui plan de alimentație extremă în viitor, ca să nu mai vorbim de a face viața mai greu de trăit chiar acum. „absolut oamenii vor să piardă în greutate atunci când fac asta, dar realitatea este că probabil vor fi înfometați, s-ar putea să nu se bucure de modul în care se simt și toate aceste bariere de-a lungul liniei se vor târî înapoi”, spune dr.Rogers., „Dieta yo-yo și problemele cu care ne confruntăm cu câștigarea și pierderea de multe ori sunt pentru că luăm strategii care pur și simplu nu sunt durabile.”

mănâncă ceva la fiecare 3-4 ore.

v-ați scufundat vreodată în gustări noaptea târziu în ziua în care ați sărit peste micul dejun? Încercarea de a” reduce ” — mai ales mai devreme în timpul zilei — se întoarce de fiecare dată, spune Londra. „este, de obicei, pentru că am omis o masă sau nu am mâncat suficient la o masă dată —în special din combinația de proteine și fibre”, explică ea., Împiedicați acest lucru să se întâmple apucând o gustare sau așezându-vă la o masă la fiecare patru ore sau cam așa ceva. Obținerea unui amestec de proteine, fibre și grăsimi vă va umple și va ocoli pășunatul mai târziu.

du-te mare la micul dejun.

alimentarea pentru a doua zi începe cu umplerea micului dejun, fie că este vorba de pâine prăjită cu unt de arahide, o banană și latté la birou, sau biciuirea unui ou rapid pentru a merge cu legumele rămase de noaptea trecută acasă.,deși nu vă va ajuta neapărat să pierdeți în greutate, nu există nici o dovadă concretă că începerea de a mânca micul dejun vă va face să câștigați în greutate, spune Londra. Dacă deja intrați în masa de dimineață, luați în considerare dublarea porțiunii de produse sau adăugarea unei grămezi suplimentare de proteine la amestec, recomandă ea.

„nu veți” exagera „toată ziua, pur și simplu pentru că vă veți găsi în mod natural să tăiați înapoi la cină și să nu doriți să gustați aproape în același mod mai târziu noaptea”, explică ea., „Am văzut nenumărați pacienți care pierd în greutate pur și simplu făcând micul dejun un” must-eat ” și făcându-l mai dens în nutrienți în fiecare zi.”

gândiți-vă mai produce, mai des.

” când vine vorba de legume și fructe, Linia de jos este că mai mult este mai mult (aka mai bine)”, spune Londra. „Mananca mai multe din aceste alimente, și indiferent de ce altceva faci, ai de gând să piardă în greutate.”

regula ei de degetul mare: Faceți-vă farfuria cel puțin jumătate de legume., Amestecă-le în omletă, pune-le într-un sandviș, începe cina cu o salată, orice vrei. Acest lucru se poate aplica și gustărilor de la amiază. „adăugați o bucată de fructe sau o porție suplimentară de legume la orice gustare pe care o faceți”, recomandă Londra., „Swap crocante ridichi, morcovi, și jicama felii de chips-uri cu dip; alege felii de mere în loc de biscuiti ca vehicul pentru unt de arahide; alege orice bar sau ambalate gustare care are un real legume sau fructe ca primul ingredient; sau să păstreze o bucată de produc (mere, pere, portocale — cele care vin în propria lor „ambalaj”) în geanta ta.”

în loc să eliminați carbohidrații sau zahărul, alegeți mai multe alimente” întregi”.

Nu, nu vorbim despre lanțul de magazine alimentare., „Whole descrie cea mai bună formă în care să mănânci fructe și legume pline de fibre”, spune Londra. „Consumul mai multor alimente în starea sa naturală vă ajută să înlocuiți alimentele mai puțin nutritive și toți aditivii săraci în nutrienți pe care îi aduc cu ei.”Asta înseamnă alegerea fructelor în loc de suc de fructe; legume în loc de chipsuri vegetale; pâine integrală în loc de chifle de burger; sau un cartof dulce copt în loc de cartofi prăjiți. „acest lucru nu înseamnă eliminarea completă a acestor ingrediente, mese și gustări din dieta dvs., ci alegerea alimentelor întregi mai des”, explică Londra., „Creează modele de alimentație care vă vor face corpul să se simtă minunat și vă vor oferi încredere în capacitatea dvs. de a rămâne pe scaunul șoferului.”

săriți băuturile zaharoase. cafeaua și ceaiul îndulcit, băuturile energizante, sifonul, mixerele de alcool și chiar sucul 100% sunt toate băuturile care conțin zahăr care oferă calorii fără a vă umple cu adevărat. Una dintre cele mai simple (și mai eficiente) modalități de a reduce în general este să le înlocuiți cu apă fără calorii, seltzer, cafea și ceai neîndulcit și ocazional sifon dietetic.,

„dacă doriți să pierdeți rapid și să păstrați băutura în viața dvs., este în regulă și asta”, spune Londra. „Du-te cu băuturi spirtoase pe stânci, și doar trage în frâiele pe alte băuturi.”

modul de lucru în exercitarea 5 minute la un moment dat.

adulții au nevoie de cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani., Noțiuni de bază activ poate oferi beneficii imediate cum ar fi anxietate redusă și îmbunătățirea calității somnului, dar, de asemenea, beneficia de sănătate mult timp după ce părăsiți sala de sport. Exercitiile fizice vor ajuta la prevenirea cresterii excesive in greutate si la mentinerea unei sanatoase, potrivit Departamentului de sanatate si Servicii Umane al SUA.

„dieta conduce într-adevăr pierderea în greutate, dar exercițiile fizice ajung să fie un comportament foarte important pentru asistență”, explică Dr.Roger. Ea recomandă stabilirea unui model de lucru acum, astfel încât rutina dvs. de fitness poate ajuta la menținerea greutății mai târziu., În prima săptămână, încercați să faceți 10 minute de activitate timp de cinci zile. Săptămâna viitoare, mergeți timp de 15 minute și urcați încet de acolo. Cele mai multe minute pe care le faci, mai multe calorii pe care le arde, și cu atât mai mult se va ajuta cu pierderea in greutate.

” îmi place să le spun pacienților mei,” dă-mi cinci”, spune dr.Rogers. „”Dă-mi cinci zile și să începem să acumulăm minutele în acele zile, astfel încât să dezvolți un model pozitiv.”În cele din urmă, când se simt bine și încep să piardă în greutate și corpul este mai puternic și se aclimatizează, găsesc foarte repede că sunt capabili să facă din ce în ce mai multe minute.,”

Focus pe antrenamente aerobice.

Dr. Rogers definește exercițiile aerobice ca orice lucru care vă face să rupeți o transpirație și să vă ridicați ritmul cardiac. În timp ce antrenamentul în greutate vă poate ajuta să construiți forța musculară și să susțineți sănătatea oaselor, nu va arde cât mai multe calorii ca exercițiile aerobice, așa că dacă nu aveți timp și prioritizați pierderea în greutate, puneți accentul pe mișcarea mai mult în schimb, sfătuiește ea.

chiar și activitatea moderată poate avea un impact mare., „Ca novice în a te mișca, mersul rapid este încă acolo ca unul dintre lucrurile numărul unu pe care le poți face”, spune Rogers. „Ideea de” nici o durere, nici un câștig, ” asta e gândire de școală veche.”

este mai important să găsești ceea ce îți place să faci decât să te concentrezi pe lucrul perfect de făcut, adaugă ea. Alegerea unei activități pe care sunteți dispus să o faceți cinci zile pe săptămână vă va face mult mai departe decât să vă forțați în ceva de care nu sunteți fan. „dacă vă place să dansați, uitați să mergeți la sală și să vă urcați pe banda de alergare — găsiți o clasă de dans distractivă care vă place”, spune dr.Rogers., „La sfârșitul zilei, într-adevăr se reduce la a fi pasionat de ceea ce încerci să faci.”

creșteți cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei.

când încerci să devii mai activ, programarea pauzelor regulate pe parcursul zilei te poate ajuta. Setați un cronometru pe telefonul dvs. amintindu-vă să vă ridicați o dată pe oră în timp ce sunteți la serviciu, fie să mergeți în loc pentru un pic, fie să faceți o plimbare rapidă de două minute în jurul casei sau biroului, sugerează Dr.Rogers.,dacă sunteți greu să găsiți bucăți de 30 de minute în programul dvs. de lucru, puteți, de asemenea, să construiți minute active în ziua dvs., spune ea. Începeți să faceți 10 minute dimineața înainte ca copiii să se ridice, strecurați-vă în alte 10 în pauza de prânz și apoi obțineți ultimele 10 plimbându-vă în jurul clădirii sau blocului la sfârșitul zilei de lucru.