dă-i unui bărbat o pereche de gantere și poate să-și scoată câteva seturi de bucle și să-și înmulțească bicepsul. Dar dați unui bărbat o pereche de gantere și un plan și își poate schimba întregul corp într-o lună.când vine vorba de gantere, tot ce putem oferi este Asistență în alegerea celui mai bun set posibil – runda noastră cuprinzătoare a celor mai bune gantere disponibile să satisfacă toate bugetele și are opțiuni pentru toate tipurile de gantere, deși recomandarea noastră de top este o pereche de gantere DKN cu capete hexagonale din cauciuc., Cu toate acestea, când vine vorba de plan, putem oferi mult mai mult.acest plan de antrenament de patru săptămâni, de patru antrenamente pe săptămână, este garantat pentru a obține rezultate dacă îl urmați la scrisoare. Și chiar ne referim la scrisoare, pentru că planul merge în detaliu nu numai la exercițiile, seturile și repetările pe care ar trebui să le faceți, ci și la ritmul la care ar trebui să lucrați pentru a vă asigura că vă maximizați rezultatele.antrenamentele din plan sunt alcătuite din superseturi, unde faceți perechi de exerciții spate în spate pentru a vă menține mușchii sub tensiune cât mai mult timp posibil., Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a folosi ganterele în antrenamentul dvs., ajutând la îndepărtarea grăsimii, precum și la construirea musculaturii slabe. Superseturile sunt o modalitate dificilă de a te antrena, dar peste o lună, când sportezi un piept mai larg, biceps bombat, triceps titanic și un set de abs care îți va face mașina de spălat redundantă, totul va fi meritat.după ce ați selectat greutățile, consultați ghidul de mai jos, care explică cum să urmați acest plan de antrenament și cum a fost structurat pentru a fi cât mai eficient posibil, apoi pregătiți-vă să vă asumați planul în sine.,
cum funcționează planul
Iată teoria din spatele planului muscular de patru săptămâni
1. Acest plan de patru săptămâni include patru antrenamente pe săptămână. Fiecare dintre cele patru lovește o altă parte a corpului. Antrenamentul 1 în fiecare săptămână vizează pieptul și spatele; antrenament 2 brațele (biceps și triceps); antrenament 3 picioarele și abs; și antrenament 4 umerii.antrenamentele pentru partea corpului au fost selectate pentru a vă ajuta să adăugați masa musculară și să vă transformați torsul cât mai repede posibil.,primele trei antrenamente în fiecare săptămână au lovit două grupuri musculare diferite, astfel încât, în timp ce o parte a corpului funcționează, cealaltă se recuperează, permițându-vă să mențineți nivelul de intensitate ridicat și să ridicați cea mai grea greutate posibilă cu o formă bună pentru a stimula cantitatea maximă de creștere musculară.
2. Antrenament structura
Toate cele patru sesiuni săptămânale cuprind șase exerciții împărțite în trei superseturile, etichetate 1A și 1B, 2A și 2B și 3A și 3B. Într-un superset să asociați două exerciții și de a efectua-le înapoi la spate, numai de odihnă după ce face toate repetari de-a doua mișcare., Odată ce toate seturile și repetările primului superset sunt finalizate, treceți la al doilea superset și așa mai departe.această abordare este fantastică pentru construirea mai rapidă a mușchilor, deoarece superseturile maximizează atât intensitatea, cât și calitatea seturilor. Și cu cât vă puteți împinge mai greu mușchii în sala de gimnastică, cu atât mai multe daune se fac țesutului muscular, care este apoi reconstruit mai mare și mai puternic atunci când vă recuperați.
3., Variabilele de antrenament
singura modalitate de a continua să progresați rapid atunci când intenționați să adăugați masa musculară slabă este să urmați un plan de antrenament progresiv care vă provoacă corpul în moduri noi în fiecare săptămână. Aceasta este cheia pentru a vă menține mușchii în afara zonei lor de confort și pentru a lucra cât mai mult posibil, astfel încât corpul dvs. să nu aibă de ales decât să păstreze înapoi fibrele musculare deteriorate mai mari și mai puternice.,în partea de sus a fiecărui exercițiu defalcare pentru prima săptămână sunt detalii despre fiecare mișcare, inclusiv seturi, odihnă, tempo și odihnă (pentru săptămânile două, trei și patru aceste informații sunt listate în tabele). Tempo 2010 = 2sec pentru a reduce, 0sec pauză în partea de jos, 1sec pentru a ridica, 0sec pauză în partea de sus.este imperativ să rămânem Exact la aceste variabile de antrenament, deoarece acest plan a fost conceput pentru a oferi un antrenament progresiv provocator, astfel încât să puteți adăuga cantitatea maximă de țesut muscular în patru săptămâni.,
de exemplu, în prima săptămână veți face patru seturi de zece repetări pe mișcare, ceea ce crește la patru seturi de 12 în săptămâna a doua. În săptămânile trei și patru veți face cinci seturi de zece și respectiv 12 repetări, deci în fiecare săptămână este mai greu decât săptămâna precedentă. Mai mult, în săptămânile trei și patru, tempo-ul (Timpul necesar pentru a face ridicarea și coborârea pentru fiecare rep) se schimbă pentru a face exercițiile mai dificile, astfel încât mușchii țintă să experimenteze mai mult timp sub tensiune și volum de muncă.,suntem siguri că sunteți încântați să vă scufundați în antrenamente, dar mai întâi luați un moment pentru a vă lua în considerare încălzirea. Toate antrenamentele implică completarea superseturilor cu o odihnă minimă și, dacă nu v-ați pregătit în mod adecvat corpul, veți găsi primele două runde mult mai dure decât aveți nevoie și nu veți obține atât de mult din ele în ceea ce privește câștigurile de rezistență și dimensiune. De asemenea, veți crește riscul de rănire dacă utilizați greutăți mari cu mușchi reci.când se încălzește, doar jogging – ul la fața locului timp de câteva minute pentru a crește ritmul cardiac nu va face., Fiecare dintre antrenamente este conceput pentru a viza o anumită zonă a corpului și trebuie să faceți același lucru în încălzirea dvs., astfel încât să pregătiți mușchii care urmează să fie chemați în acțiune.puteți începe cu această rutină dinamică de întindere, care va dura doar câteva minute și vă va face întregul corp să se miște. Apoi treceți la o încălzire și mai specifică pentru antrenamentul pe care îl veți face. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este o rundă a exercițiilor pe care le-ați aliniat fără greutate sau un set foarte ușor de gantere dacă le aveți., Nu va dura mult timp și are beneficii clare: un antrenament mai bun și un pic mai puțin DOMS a doua zi.
Antrenament 1: Piept Si Spate (Săptămâna 1)
1A Etaj apăsați
Seturi de 4 Repetari 10 Restul 0sec Tempo 2010
Cum se intinda pe podea, care deține o gantera in fiecare mana peste piept, cu brațele drepte. Coborâți greutățile spre piept, apoi apăsați-le înapoi cu putere pentru a reveni la început.de ce culcat pe podea te pune într-o poziție stabilă, astfel încât să puteți încerca să meargă destul de greu cu această mișcare., Gama de mișcare este mai scurtă decât o presă de bancă, așa că concentrați-vă pe contractarea mușchilor pieptului vizați.
1b ciocan îndoit peste rând
Seturi 4 repetari 10 odihnă 60sec Tempo 2010
cum țineți o dumbbell în fiecare mână cu palmele orientate unul spre celălalt. Îndoiți-vă înainte, agățându-vă la șolduri, apoi rândați greutățile până în părțile laterale, conducând cu coatele. Coborâți greutățile înapoi la început sub control.de ce această mișcare lovește mușchii majori ai spatelui superior, în timp ce spatele inferior este lucrat pentru a vă menține torsul în poziție verticală., Utilizarea unui mâner cu ciocan vă lovește și antebrațele și îmbunătățește rezistența la prindere.
2a Dumbbell press-up
Seturi 4 repetari 10 odihnă 0sec Tempo 2010
cum ajunge în poziție cu picioarele împreună și mâinile care dețin gantere latimea umerilor. Țineți-vă miezul, astfel încât corpul dvs. să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul, apoi apăsați înapoi cu putere.,
De ce ați putea crede că presele sunt ușoare, dar ele sunt încă o mișcare utilă de construire a pieptului-mai ales atunci când luați în considerare instabilitatea greutăților pentru a vă lucra pieptul, precum și Nucleul, mai greu.
2B Inversă flye
Seturi de 4 Repetari 10 Restul 60sec Tempo 2010
Cum se Aplece înainte din șolduri, cu o lumină gantera in fiecare mana, palmele cu care se confruntă. Păstrând o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, apoi coborâți-le înapoi la început.,de ce această mișcare arată mult mai greu decât este și face minuni pentru partea superioară a spatelui și a umerilor din spate. Începeți cu greutăți ușoare și stăpâniți modelul de mișcare pentru a maximiza câștigul muscular și pentru a minimiza riscul de rănire.
3A Largă gantera de presă-up
Seturi de 4 Repetari 10 Restul 0sec Tempo 2010
Cum Ajunge în poziția cu picioarele împreună și mâinile care deține gantere depărtate. Țineți-vă miezul, astfel încât corpul dvs. să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul, apoi apăsați înapoi cu putere.,de ce plasarea mâinilor într-o poziție mai largă reduce implicarea tricepsului și a umerilor, astfel încât pieptul trebuie să facă mai mult din munca grea pentru a vă ridica și coborî torsul.
3b Renegade row
Seturi 4 repetari 10 fiecare parte de odihnă 60sec Tempo 2010
cum ajunge în poziție cu picioarele împreună și mâinile care dețin gantere latimea umerilor. Țineți-vă miezul, astfel încât corpul dvs. să fie direct de la cap până la tocuri. Rotiți greutatea în sus, conducând cu cotul. Arme alternative.,de ce funcționează partea superioară a spatelui o parte la un moment dat, astfel încât să puteți angaja pe deplin fiecare mușchi, precum și recrutarea articulațiilor de bază și umăr pentru a vă menține corpul stabil.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Ținându-vă coatele în lateral, îndoiți greutățile în sus, strângându-vă bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.de ce este bicepsul clasic pentru un motiv bun: Efectuarea perfectă a acestei mișcări este una dintre cele mai rapide modalități de a adăuga dimensiunea bicepsului. Doar ține repetari controlate pentru a evita swinging gantere în sus și în jos.
1B Triceps extensia
Seturi de 4 Repetari 10 fiecare parte Restul 60sec Tempo 2010
Cum Sta inalt, care deține o gantera deasupra capului cu o mână și brațul drept., Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l înapoi la început. Faceți toate repetările cu un braț și apoi comutați și repetați.de ce lucrul cu un braț la un moment dat vă permite să vă concentrați asupra faptului că tricepsul dvs. lucrează din greu pentru a menține gantera sub control complet pe tot parcursul ascensorului și inferior, în timp ce miezul dvs. trebuie să fie angajat pentru a vă menține torsul în poziție verticală.
2a Hammer curl
Seturi 4 repetari 10 odihnă 0sec Tempo 2010
cum stau cu gantere de părțile laterale și palmele cu care se confruntă reciproc., Ținându-vă coatele în lateral, îndoiți greutățile în sus, strângându-vă bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.de ce ajustarea poziției încheieturii mâinii, astfel încât palmele să se confrunte unul cu celălalt pentru întregul set schimbă volumul de muncă într-o altă parte a mușchilor bicepsului, precum și recrutarea antebrațelor.
2B Triceps kick-back
Seturi de 4 Repetari 10 fiecare parte Restul 60sec Tempo 2010
Cum se Aplece înainte din șolduri, păstrând spatele drept și brațul îndoit care deține o gantera., Ridicați greutatea în spatele dvs. până când brațul este drept, apoi coborâți înapoi la început. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu celălalt braț.de ce cheia pentru a face acest lucru o mișcare eficientă de construcție a tricepsului este să vă asigurați că contractați complet mușchiul de lucru în timp ce îndreptați brațul și apoi să coborâți gantera înapoi în poziția de pornire sub control complet.,
3a Spider curl
Setează 4 repetări 10 odihnă 0sec Tempo 2010
cum îndoiți-vă și odihniți-vă coatele pe coapse, ținând o gantere în fiecare mână cu brațele drepte. Îndoiți greutățile în sus, strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți înapoi la început sub control.
De ce poate ridica câteva sprâncene în sala de gimnastică, dar acest exercițiu funcționează bicepsul printr-o gamă completă de mișcare, astfel încât să le lovești dintr-un unghi ușor diferit, ceea ce înseamnă că sunt recrutate și mai multe fibre musculare.,
3B Înguste gantera de presă-up
Seturi de 4 Repetari 10 Restul 60sec Tempo 2010
Cum Ajunge în poziția cu picioarele împreună și mâinile care deține gantere care se ating. Țineți-vă miezul, astfel încât corpul dvs. să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul, apoi apăsați înapoi cu putere.de ce apropierea mâinilor reduce implicarea pieptului și a umerilor, astfel încât mușchii triceps trebuie să facă mult mai mult din munca grea pentru a vă ridica și coborî torsul.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Ținându-ți pieptul în sus și miezul fixat, ghemuiește-te cât de adânc poți. Împingeți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la poziția de pornire.de ce este liftul clasic pentru construirea picioarelor mai mari și mai puternice și pentru că este un lift compus mare care recrutează mai multe grupuri musculare, este eficient și la arderea grăsimii din burtă.
1B Woodchop
Seturi de 4 Repetari 10 fiecare parte Restul 60sec Tempo 2010
Cum Sta deține o gantera cu ambele mâini într-o parte., Squat jos, apoi stați înapoi în timp ce ridicați greutatea în sus și peste corpul dvs. până când este deasupra umărului. Inversați mișcarea. Face toate repetari apoi comuta părți.de ce nu este la fel de bine cunoscut ca alte exerciții abs, dar fă-o corect și vei construi mușchi pe întregul tău nucleu, precum și să-ți lucrezi umerii și partea inferioară a spatelui.
2a fandare
Seturi 4 repetari 10 fiecare parte de odihnă 0sec Tempo 2010
cum stau cu o gantera în fiecare mână., Cu pieptul în sus și miezul fixat, faceți un mare pas înainte cu un picior până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90°, apoi împingeți piciorul din față pentru a reveni la început. Faceți toate repetările cu un picior, apoi comutați.
De ce fandare oferă multe dintre aceleași beneficii ca ghemuit, dar cu mai multe avantaje de bază-sculptarea deoarece abs trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a menține corpul stabil ca te mai mici și ridica.,
2b Halo
Seturi 4 repetari 10 fiecare parte de odihnă 60sec Tempo 2010
cum stai înalt ținând o dumbbell în ambele mâini în fața feței. Ridicați-l și mutați-l în jurul capului în sensul acelor de ceasornic. Faceți toate repetările, apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic.de ce va funcționa abdomenul dvs., care trebuie să fie complet fixat și angajat pentru a vă menține trunchiul stabil și în poziție verticală și va îmbunătăți rezistența și mobilitatea articulațiilor delicate ale umărului pentru beneficii suplimentare de prevenire a rănilor.,
3A Goblet squat
Seturi 4 repetari 10 odihnă 0sec Tempo 2010
cum Stand înalt deține un capăt al unei gantere cu ambele mâini. Squat jos, ținându – vă spatele drept și miezul fixat, până când greutatea atinge aproape grupul. Stai înapoi pentru a reveni la început.
De ce în acest moment al sesiunii picioarele tale vor fi deja aproape de oboseală, dar această mișcare, cu o singură ganteră ca rezistență, va taxa câteva fibre musculare pentru creștere și va menține ritmul cardiac ridicat pentru beneficii de pierdere a grăsimilor.,
3b Crunch
Seturi 4 repetari 10 odihnă 60sec Tempo 2010
cum se află plat pe podea, ținând o dumbbell pe piept. Angajați-vă abdomenul, apoi ridicați torsul de pe podea. Strângeți abdomenul în partea de sus, apoi coborâți-vă încet și sub control.de ce criza este excelentă pentru dezvoltarea abs-ului superior, dar numai dacă o faceți corect. Și rezistența adăugată a ganterei va forța acei mușchi să-și ridice jocul pentru a vă ridica și coborî torsul fără ajutor din impuls.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început.
de Ce cheia pentru construirea mai mari, mai largi umeri este de a face aceste muschii de lucru prin gama lor completă de mișcare, astfel încât asigurați-vă că mai mici gantere tot drumul înapoi la poziția de start la sfârșitul fiecărui rep.
1B Laterale ridica
Seturi de 4 Repetari 10 Restul 60sec Tempo 2010
Cum Sta cu gantere pe lângă corp și palmele cu care se confruntă fiecare alte., Înclinați ușor înainte, apoi ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Coborâți-le încet înapoi la început sub control.de ce aceasta este o mișcare fantastică pentru lovirea deltelor laterale – secțiunea mușchilor umărului care, atunci când este dezvoltată, creează un corp superior puternic și lat pentru a ajuta la crearea torsului râvnit în formă de V.
2A Arnold press
Seturi de 4 Repetari 10 Restul 0sec Tempo 2010
Cum Sta inalt cu o gantera in fiecare mana la înălțimea umerilor, cu palmele spre tine., Apăsați greutățile direct deasupra capului, rotind încheieturile în timp ce ridicați, până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început.
De ce este o ridicare similară cu presa dreaptă, cu excepția faptului că încheieturile se rotesc în timp ce mutați greutățile – și această mișcare suplimentară va declanșa și mai multe fibre musculare.
2B Upright row
Seturi 4 repetari 10 odihnă 60sec Tempo 2010
cum stai înalt ținând o pereche de gantere în fața corpului cu brațele drepte., Ținând pieptul în sus și conducând cu coatele, rândați greutățile până când mâinile ajung la înălțimea bărbiei. Coborâți înapoi la început.
De ce construirea umerilor mai mari înseamnă că trebuie să lucrați și capcanele, ceea ce face acest lift în mod strălucit. Nu mergeți prea greu la început-este mai bine să efectuați repetări de calitate decât cele cu greutate maximă – și nu trageți niciodată greutățile în sus și în jos.
3A front raise
Seturi 4 repetari 10 odihnă 0sec Tempo 2010
cum stai înalt ținând o pereche de gantere în fața corpului cu brațele drepte., Ținând pieptul în sus și brațele drepte, ridicați greutățile din fața dvs. pentru a lovi umărul. Coborâți înapoi la început.de ce acest lift lovește în partea din față a umerilor predominant și, la fel ca în cazul tuturor mișcărilor umărului, asigurați – vă că controlați greutatea în orice moment-nu ar trebui să vă controleze niciodată. Nu poți adăuga mușchi dacă ești rănit.
3b Shrug
Seturi 4 repetari 10 odihnă 60sec Tempo 2010
cum stai înalt ținând o gantere în fiecare mână cu brațele drepte., Ținând pieptul în sus, miezul fixat și brațele drepte, ridică din umeri. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.de ce este o altă mișcare grozavă pentru capcane mai mari și cel mai bun lucru despre această mișcare este că puteți merge greu, deoarece gama sa de mișcare este atât de scurtă. Păstrați totul strâns și ridicați din umeri greutățile cu putere pentru ao face mai eficientă.,tr>
Photography: Danny Bird., Model: Shaun Stafford.
Lasă un răspuns