daj mężczyźnie parę hantli, a on może wykręcić kilka zestawów loków i zwiększyć biceps. Ale daj mężczyźnie parę hantli i plan, a może zmienić całe swoje ciało w ciągu miesiąca.
jeśli chodzi o hantle, wszystko, co możemy zaoferować, to pomoc w wyborze najlepszego możliwego zestawu – nasze kompleksowe zestawienie najlepszych dostępnych hantli zaspokaja wszystkie budżety i ma opcje dla wszystkich typów hantli, chociaż naszą najlepszą rekomendacją jest para hantli DKN z gumowymi sześciokątnymi końcówkami., Jeśli chodzi o plan, możemy jednak zaoferować znacznie więcej.
Ten czterotygodniowy, czterotygodniowy plan treningowy gwarantuje uzyskanie rezultatów, jeśli zastosujesz się do listu. I naprawdę mamy na myśli literę, ponieważ plan idzie w szczegółach nie tylko na ćwiczenia, zestawy i powtórzeń należy zrobić, ale także tempo, w którym należy pracować, aby zapewnić maksymalizację wyników.
treningi w planie składają się z supersetów, gdzie wykonujesz pary ćwiczeń z powrotem do tyłu, aby utrzymać mięśnie pod napięciem tak długo, jak to możliwe., Jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów na wykorzystanie hantli w treningu, pomagając pozbyć się tłuszczu, a także budować beztłuszczową masę mięśniową. Supersety to trudny sposób na trening, ale za miesiąc, kiedy będziesz miał szerszą klatkę piersiową, wybrzuszone bicepsy, titanic triceps i zestaw abs, który sprawi, że Twoja pralka będzie zbędna, wszystko będzie tego warte.
Po wybraniu ciężarów zapoznaj się z poniższym przewodnikiem, który wyjaśnia, jak postępować zgodnie z tym planem treningowym i jak został on skonstruowany, aby był jak najbardziej skuteczny, a następnie przygotuj się na sam plan.,
jak działa Plan
oto teoria twojego czterotygodniowego planu mięśni
1. Podział części ciała
Ten czterotygodniowy plan obejmuje cztery treningi w tygodniu. Każda z czterech uderza w inną część ciała. Trening 1 Co tydzień celuje w klatkę piersiową i plecy; trening 2 ramiona (biceps i triceps); trening 3 nogi i mięśnie brzucha; i trening 4 ramiona.
treningi części ciała zostały wybrane, aby pomóc Ci dodać masę mięśniową i przekształcić tułów tak szybko, jak to możliwe.,
pierwsze trzy treningi każdego tygodnia uderzają w dwie różne grupy mięśni, tak że podczas gdy jedna część ciała pracuje, druga odzyskuje siły, co pozwala utrzymać wysoki poziom intensywności i podnieść najcięższą możliwą wagę z dobrą formą, aby stymulować maksymalny wzrost mięśni.
2. Struktura treningu
wszystkie cztery cotygodniowe sesje składają się z sześciu ćwiczeń podzielonych na trzy supersety, oznaczone jako 1A i 1B, 2A i 2b oraz 3A i 3b. w supersecie łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz je z powrotem do tyłu, odpoczywając tylko po wykonaniu wszystkich powtórzeń drugiego ruchu., Po zakończeniu wszystkich zestawów i powtórzeń pierwszego supersetu przechodzisz do drugiego supersetu i tak dalej.
to podejście jest fantastyczne do szybszego budowania mięśni, ponieważ supersety maksymalizują zarówno intensywność, jak i jakość Twoich zestawów. I trudniej można popchnąć mięśnie w siłowni, tym więcej szkód robi się do tkanki mięśniowej, która jest następnie odbudowany większe i silniejsze, gdy odzyskasz.
3., Zmienne treningu
jedynym sposobem, aby zachować szybkie postępy, gdy masz na celu dodać beztłuszczowej masy mięśniowej jest postępowy plan treningowy, który utrzymuje wyzwanie swoje ciało w nowy sposób każdego tygodnia. To klucz do utrzymania mięśni z ich strefy komfortu i pracy tak ciężko, jak to możliwe, więc twoje ciało nie ma wyboru, jak tylko utrzymać budowanie uszkodzonych włókien mięśniowych większe i silniejsze.,
na górze każdego podziału ćwiczeń na pierwszy tydzień znajdują się szczegóły dotyczące każdego ruchu, w tym setów, odpoczynku, tempa i odpoczynku (dla tygodni dwóch, trzech i czterech informacje te są wymienione w tabelach). Tempo 2010 = 2sec do dołu, 0sec pauza na dole, 1sec do podnoszenia, 0sec pauza na górze.
konieczne jest, abyś dokładnie trzymał się tych zmiennych treningowych, ponieważ plan ten został zaprojektowany, aby zapewnić stopniowo wymagający trening, dzięki czemu możesz dodać maksymalną ilość tkanki mięśniowej w ciągu czterech tygodni.,
na przykład w pierwszym tygodniu wykonasz cztery zestawy po dziesięć powtórzeń na ruch, co zwiększa się do czterech zestawów po 12 w drugim tygodniu. W trzech i czterech tygodniach zrobisz pięć zestawów po dziesięć i 12 powtórzeń odpowiednio, więc każdy tydzień jest trudniejszy niż w poprzednim tygodniu. Co więcej, w ciągu trzech i czterech tygodni tempo (czas potrzebny na podnoszenie i opuszczanie dla każdego powtórzenia) zmienia się, aby ćwiczenia były bardziej wymagające, więc mięśnie docelowe doświadczają więcej czasu pod napięciem i obciążeniem.,
Jak się rozgrzać
jesteśmy pewni, że jesteś podekscytowany nurkowaniem do treningów, ale najpierw poświęć chwilę na rozgrzewkę. Wszystkie treningi obejmują wypełnianie supersetów z minimalnym odpoczynkiem, a jeśli nie odpowiednio przygotowałeś swojego ciała, znajdziesz pierwsze kilka rund znacznie trudniejszych niż potrzebujesz, i nie dostaniesz od nich tyle pod względem siły i wzrostu rozmiaru. Będziesz również zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli używasz ciężkich ciężarów z zimnymi mięśniami.
podczas rozgrzewki wystarczy kilka minut biegać na miejscu, aby podnieść tętno., Każdy z treningów jest przeznaczony do określonego obszaru ciała, i trzeba zrobić to samo podczas rozgrzewki, więc jesteś gruntowanie mięśni, które mają być wezwani do działania.
możesz zacząć od tej dynamicznej rutyny rozciągania, która zajmie zaledwie kilka minut i sprawi, że całe twoje ciało się poruszy. Następnie przejdź do jeszcze bardziej szczegółowej rozgrzewki przed treningiem, który zamierzasz wykonać. Najprostszym sposobem na to jest runda ćwiczeń, które masz w kolejce bez ciężaru, lub bardzo lekki zestaw hantli, jeśli je masz., To nie potrwa długo i ma wyraźne korzyści: lepszy trening i trochę mniej DOMS następnego dnia.
Trening 1: Klatka piersiowa i plecy (tydzień 1)
1A prasa podłogowa
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak leżeć płasko na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Opuść ciężary w kierunku klatki piersiowej, a następnie naciśnij je z powrotem mocno, aby powrócić do początku.
Dlaczego leżenie na podłodze stawia cię w stabilnej pozycji, dzięki czemu możesz próbować przejść dość ciężki z tym ruchem., Zakres ruchu jest krótszy niż wyciskanie na ławce, więc skup się na kurczeniu mięśni klatki piersiowej.
1B młotek gięty-over wiersz
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 60sek Tempo 2010
Jak trzymać hantle w każdej ręce z dłońmi zwróconymi do siebie. Zginaj do przodu, zawisając na biodrach, a następnie rząd ciężarów do boków, prowadząc łokciami. Obniż ciężary z powrotem do startu pod kontrolą.
Dlaczego ten ruch uderza w główne mięśnie górnej części pleców, podczas gdy dolna część pleców pracuje, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej., Użycie uchwytu młotkowego uderza również w przedramiona i poprawia siłę chwytu.
2A wyciskanie hantli
zestaw 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak ustawić nogi razem i ręce trzymając hantle na szerokość ramion. Przygotuj swój rdzeń, aby twoje ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij ponownie.,
Dlaczego możesz myśleć, że naciśnięcia są łatwe, ale nadal są przydatnym ruchem budowania klatki piersiowej-zwłaszcza, gdy uwzględniasz niestabilność ciężarów, aby mocniej pracować w klatce piersiowej, a także w rdzeniu.
2b Reverse flye
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 60sek Tempo 2010
Jak zginać do przodu od bioder z lekkim hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie opuść je z powrotem do początku.,
Dlaczego ten ruch wygląda o wiele trudniej niż jest i działa cuda na górną część pleców i tylne ramiona. Zacznij od lekkich ciężarów i opanuj wzór ruchu, aby zmaksymalizować przyrost mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
3A szerokie wyciskanie hantli
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak ustawić nogi razem i ręce trzymając szeroko hantle. Przygotuj swój rdzeń, aby twoje ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij ponownie.,
Dlaczego umieszczenie rąk w szerszej pozycji zmniejsza zaangażowanie tricepsów i ramion, więc klatka piersiowa musi wykonać więcej ciężkiej pracy, aby podnieść i obniżyć tułów.
3b
zestaw 4 powtórzeń po 10 z każdej strony 60sec Tempo 2010
Jak ustawić nogi razem i ręce trzymając hantle na szerokość ramion. Przygotuj swój rdzeń, aby twoje ciało było prosto od głowy do pięt. Wyrównaj ciężar, prowadząc łokciem. Alternatywne ramiona.,
dlaczego działa na górną część pleców po jednej stronie, dzięki czemu możesz w pełni zaangażować każdy z mięśni, a także rekrutować swoje stawy rdzeniowe i barkowe, aby utrzymać stabilne ciało.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Trzymając łokcie schowane do boków, zwiń ciężary w górę, ściskając biceps u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Dlaczego jest to klasyczny biceps lift nie bez powodu: wykonywanie tego ruchu idealnie jest jednym z najszybszych sposobów, aby dodać rozmiar do bicepsa. Po prostu kontroluj powtórzenia, aby uniknąć wymachiwania hantlami w górę iw dół.
1B Triceps extension
zestaw 4 powtórzeń po 10 z każdej strony odpoczynek 60sec Tempo 2010
Jak stać wysoko, trzymając hantel nad głową jedną ręką i ramieniem prosto., Trzymając klatkę piersiową w górze, obniż ciężar za głową, a następnie podnieś go z powrotem do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia jednym ramieniem, a następnie przełącz i powtórz.
dlaczego praca jedną ręką na raz pozwala Ci skupić się na tym, aby twoje tricepsy ciężko pracowały, aby utrzymać hantle pod pełną kontrolą podczas podnoszenia i opuszczania, podczas gdy twój rdzeń musi być włączony, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
2A Hammer curl
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak stać z hantlami po bokach i dłońmi zwróconymi ku sobie., Trzymając łokcie schowane do boków, zwiń ciężary w górę, ściskając biceps u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Dlaczego regulacja pozycji nadgarstka tak, aby dłonie były zwrócone do siebie przez cały zestaw, przenosi obciążenie na inną część mięśni bicepsów, a także na przedramiona.
2b triceps kick-back
zestaw 4 powtórzeń po 10 z każdej strony odpoczynek 60sec Tempo 2010
jak przechylić się do przodu z bioder, utrzymując plecy prosto i ramię zgięte trzymając hantel., Podnieś ciężar za sobą, aż ramię jest proste, a następnie opuść plecy do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie powtórz drugą ręką.
Dlaczego kluczem do uczynienia tego skutecznego ruchu na triceps jest upewnienie się, że w pełni skurczysz pracujący mięsień podczas prostowania ramienia, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji startowej pod pełną kontrolą.,
3A spider curl
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak schylić się i oprzeć łokcie na udach, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami prosto. Zwiń ciężary w górę, wyciśnij biceps na górze, a następnie opuść plecy do startu pod kontrolą.
Dlaczego na siłowni może podnieść kilka brwi, ale to ćwiczenie działa na bicepsy w pełnym zakresie ruchu, więc uderzasz je z nieco innego kąta, co oznacza, że rekrutuje się jeszcze więcej włókien mięśniowych.,
3b wąskie wyciskanie hantli
Zestawy 4 powtórzenia 10 reszta 60sec Tempo 2010
Jak ustawić się w pozycji z nogami razem i ręce trzymając hantle, które dotykają. Przygotuj swój rdzeń, aby twoje ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij ponownie.
Dlaczego Zbliżenie rąk do siebie zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej i ramion, więc mięśnie tricepsów muszą wykonywać dużo więcej ciężkiej pracy, aby podnieść i obniżyć tułów.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Trzymając klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, kucnij tak głęboko, jak możesz. Push back up przez pięty, aby powrócić do pozycji początkowej.
Dlaczego jest to klasyczny Wyciąg do budowania większych i mocniejszych nóg, a ponieważ jest to duży Wyciąg złożony, który rekrutuje wiele grup mięśni, jest również skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha.
1B Woodchop
Ustawia 4 powtórzenia po 10 z każdej strony odpocznij 60sec Tempo 2010
Jak stać trzymając hantle w obu rękach na jedną stronę., Kucnij, a następnie wstań z powrotem, podnosząc ciężar w górę i w poprzek ciała, aż znajdzie się nad ramieniem. Odwróć ruch. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Dlaczego nie jest tak dobrze znany jak inne ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale zrób to dobrze, a zbudujesz mięśnie całego rdzenia, a także popracujesz nad ramionami i dolną częścią pleców.
2A longe
zestaw 4 powtórzeń po 10 z każdej strony reszta 0sec Tempo 2010
Jak stać z hantlami w każdej ręce., Z podniesioną klatką piersiową i usztywnionym rdzeniem zrób duży krok do przodu jedną nogą, aż oba kolana zostaną zgięte o 90°, a następnie odepchnij przednią stopę, aby powrócić do startu. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną nogą, a następnie przełącz.
Dlaczego lonża zapewnia wiele takich samych korzyści, jak przysiad, ale z jeszcze większą zaletą rzeźbienia rdzenia, ponieważ twój abs musi pracować w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać stabilne ciało, gdy obniżasz i podnosisz.,
2b
zestaw 4 powtórzeń po 10 z każdej strony odpoczynek 60sec Tempo 2010
Jak stać wysoko trzymając hantle w obu dłoniach przed twarzą. Podnieś go i przesuń wokół głowy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Dlaczego będzie pracować na twoim brzuchu, który musi być w pełni usztywniony i zaangażowany, aby utrzymać stabilny i wyprostowany tułów, a także poprawi siłę i mobilność twoich delikatnych stawów barkowych dla dodatkowych korzyści związanych z zapobieganiem urazom.,
3A przysiad puchowy
zestaw 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak stać wysoko trzymając jeden koniec hantla obiema rękami. Kucnij, utrzymując plecy proste i rdzeń usztywniony, aż waga prawie dotyka grupy. Wstań, aby wrócić do początku.
Dlaczego w tym momencie sesji twoje nogi będą już blisko zmęczenia, ale ten ruch, z pojedynczym hantlem jako oporem, opodatkuje kilka więcej włókien mięśniowych dla wzrostu i utrzyma wysokie tętno dla korzyści z utraty tłuszczu.,
3b Crunch
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 60sec Tempo 2010
jak leżeć płasko na podłodze, trzymając hantel w poprzek klatki piersiowej. Weź mięśnie brzucha, a następnie podnieś tułów z podłogi. Ściśnij mięśnie brzucha u góry, a następnie opuść się powoli i pod kontrolą.
dlaczego crunch jest świetny do rozwijania górnego brzucha, ale tylko wtedy, gdy robisz to dobrze. A dodatkowy opór hantli zmusi te mięśnie do podniesienia i obniżenia tułowia bez pomocy impetu.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Trzymając klatkę piersiową, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą proste, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Dlaczego kluczem do budowania większych, szerszych ramion jest, aby te mięśnie pracowały w pełnym zakresie ruchu, więc upewnij się, że opuszczasz hantle aż do pozycji początkowej na końcu każdego powtórzenia.
1B boczne podnoszenie
Zestawy 4 powtórzenia 10 reszta 60sek Tempo 2010
jak stać z hantlami po bokach i dłońmi zwróconymi ku sobie., Pochyl się lekko do przodu, a następnie podnieś ciężary na boki, prowadząc łokciami. Powoli opuszczaj je z powrotem do startu pod kontrolą.
Dlaczego jest to fantastyczny ruch do uderzania w delty boczne – część mięśni barków, która po rozwinięciu tworzy silną i szeroką górną część ciała, aby pomóc w stworzeniu pożądanego tułowia w kształcie litery V.
2A Arnold press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
Jak stać wysoko z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi zwróconymi do ciebie., Naciskaj ciężarki bezpośrednio nad głową, obracając nadgarstki podczas podnoszenia, aż ramiona będą proste, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Dlaczego jest to podobny Wyciąg do prostej Prasy napowietrznej, z tym, że nadgarstki obracają się podczas przesuwania ciężarów – i to ten dodatkowy ruch, który rozpali jeszcze więcej włókien mięśniowych.
2B pionowy rząd
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 60sek Tempo 2010
Jak stać wysoko trzymając parę hantli przed swoim ciałem z prostymi ramionami., Trzymając klatkę piersiową w górę i prowadząc łokciami, rząd ciężarów w górę, aż ręce osiągną wysokość podbródka. Dolna część pleców na początek.
Dlaczego budowanie większych ramion oznacza, że musisz również pracować nad pułapkami, co ta Winda robi genialnie. Na początku nie idź za ciężki – lepiej jest wykonywać powtórzenia jakości niż te o maksymalnej wadze – i nigdy nie szarpać ciężarów w górę iw dół.
3A przednie podniesienie
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 0sec Tempo 2010
Jak stać wysoko trzymając parę hantli przed swoim ciałem z prostymi ramionami., Utrzymując klatkę piersiową i ramiona prosto, podnieś ciężary przed sobą, aby uderzyć w ramię. Dolna część pleców na początek.
Dlaczego ten podnośnik uderza głównie w przednią część ramion i tak jak przy wszystkich ruchach ramion, upewnij się, że cały czas kontrolujesz wagę – nigdy nie powinien kontrolować Ciebie. Nie możesz dodać mięśni, jeśli jesteś ranny.
3b Shrug
Zestawy 4 powtórzeń 10 reszta 60sec Tempo 2010
Jak stać wysoko trzymając hantle w każdej ręce z prostymi ramionami., Trzymając klatkę piersiową w górze, rdzeń usztywniony i ramiona wyprostowane, wzruszaj ramionami. Zatrzymaj się na górze, a następnie obniż ciężary z powrotem do początku.
Dlaczego jest to kolejny świetny ruch dla większych pułapek, a najlepszą rzeczą w tym ruchu jest to, że możesz iść ciężki, ponieważ jego zakres ruchu jest tak krótki. Trzymaj wszystko mocno i wzruszaj ramionami mocno, aby było bardziej skuteczne.,tr>
Photography: Danny Bird., Model: Shaun Stafford.
Dodaj komentarz