Korzeń cykorii Kawa i ekstrakt korzyści + skutki uboczne

rośnie dziko na całym świecie, może to być chwast w twoim podwórku, a jego korzeń jest pełen jednego z najzdrowszych błonników dietetycznych, które możesz jeść. Korzeń cykorii może karmić dobre bakterie w jelitach. Ale czy należy zamienić zwykłą kawę na paloną cykorię? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Co To jest korzeń cykorii?

cykoria lub Cichorium intybus to nazwa dzikiego, głęboko zakorzenionego zioła kwitnącego i wszystkich jego uprawianych odmian, w tym endywii i cykorii warzywnej., Niektóre odmiany cykorii są uprawiane ze względu na gorzkie, aromatyczne liście, podczas gdy inne są uprawiane jako pasza dla zwierząt gospodarskich. Możesz zjeść całą roślinę cykorii, ale dziś interesuje nas korzeń .

korzeń cykorii może być palony i mielony na substytut kawy lub dodawany do herbaty. Jest bogaty w rodzaj błonnika pokarmowego zwanego inuliną, który jest odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych korzenia (i niektóre jego skutki uboczne) .,

Migawka

zwolennicy:

• wspomaga korzystną florę jelitową i zdrowie jelit
• może zwiększać sytość po posiłkach
• może wspomagać układ odpornościowy
• obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi
• bardzo bezpieczny dla wszystkich grup wiekowych i w czasie ciąży
• łatwo rośnie i zbiera
• tanio

sceptycy:

• bardzo duże dawki mogą powodować wzdęcia lub wzdęcia
• gorzki smak może być nieprzyjemny dla niektórych

co zawiera korzeń cykorii?

fakty żywieniowe

korzeń cykorii to około 75% wody., Pozostała sucha masa to 4,65% białka, 11% cukrów i prawie 45% błonnika inulinowego. Korzeń cykorii zawiera również mikroelementy, takie jak wapń, potas i magnez, ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby wpłynąć na dzienne zalecane spożycie .

błonnik

korzeń cykorii zawiera bardzo wysoki poziom inuliny, rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego. My, ludzie, sami nie możemy go strawić; potrzebujemy pożytecznych bakterii w jelitach, aby je fermentować. Inulina jest często stosowana jako prebiotyk: błonnik, który wspomaga wzrost dobrych bakterii jelitowych .,

inne związki

w przeciwieństwie do kawy korzeń cykorii nie zawiera kofeiny .

aktywne związki fenolowe w korzeniu cykorii obejmują kwasy kawowe, kumaryny, garbniki, kwas chlorogenowy i kwas p-hydroksybenzoesowy. Związki te przyczyniają się do działania przeciwzapalnego i przeciwutleniającego korzenia cykorii. Wiele kumaryn, w szczególności, zmniejszają stan zapalny poprzez blokowanie TNF-alfa .

naturalny słodzik

korzeń cykorii to niskokaloryczny naturalny słodzik. Ze względu na długotrwały wpływ na poziom glukozy we krwi, może być dobrą alternatywą dla cukru dla osób z cukrzycą .,

cykoria zawiera inulinę i oligofruktozę, z których każda jest lekko słodka. Inulina jest około 10% tak słodka jak cukier, a oligofruktoza około 35% tak słodka jak cukier .

Kolejną zaletą stosowania cykorii jako środka słodzącego jest to, że w przeciwieństwie do innych substytutów cukru, cykoria nie ma negatywnego wpływu na teksturę żywności. W rzeczywistości inulina i oligofruktoza mogą być używane do dodawania gładką, przyjemną konsystencję do żywności o niskiej zawartości tłuszczu i cukru .

zdrowa, bezkofeinowa alternatywa dla kawy

korzeń cykorii może być użyty do stworzenia bezkofeinowej, bogatej w fenol alternatywy dla kawy., Zapach i smak korzeniowej kawy z cykorii są podobne do prawdziwej kawy, choć słodsze i bardziej ” karmelowe.”Korzeń cykorii i alternatywy kawowe na bazie cykorii zawierają wiele tych samych substancji chemicznych odpowiedzialnych za zapach kawy. Z czasem jednak ulegają one pogorszeniu; kluczem jest użycie świeżego korzenia cykorii .

kawa z cykorii może zmniejszać ryzyko krzepnięcia krwi lub zakrzepicy. Po zaledwie tygodniu kawa z cykorii poprawiła markery krwi związane z mniejszym ryzykiem zakrzepicy i bardziej elastycznymi krwinkami czerwonymi u 27 zdrowych ochotników .,

Jeśli lubisz smak cykorii i chcesz zamienić zwykłą kawę na zdrowszą, bezkofeinową alternatywę, spróbuj.

potencjalne korzyści (prawdopodobnie skuteczne)

cykoria przyniosła poniższe korzyści w wielu badaniach na ludziach, ale nie są one uważane za wystarczające, aby zalecić cykorię jako opcję terapeutyczną. Chociaż korzeń cykorii jest bardzo bezpieczny jako żywność, FDA nie zatwierdziła go do żadnych celów medycznych lub oświadczeń zdrowotnych. Przed dodaniem dużej ilości cykorii do diety należy skonsultować się z lekarzem.,

1) zdrowie jelit& trawienie

korzeń cykorii zawiera bioaktywne związki, które wspierają zdrowie jelit poprzez poprawę flory jelitowej, zapobieganie wzrostowi pasożytów i obniżenie stanu zapalnego.

Flora jelitowa

flora jelitowa lub mikrobiom jelitowy to nazwa wszystkich zdrowych drobnoustrojów, które żyją w układzie trawiennym. Potrzebujesz zdrowej flory jelitowej, aby utrzymać ogólny stan zdrowia i zapobiegać zaparciom i biegunce .,

najobfitszy aktywny związek cykorii, inulina, wspomaga wzrost różnych pożytecznych bakterii, takich jak gatunki Bifidobacterium i anaerostipes .

mogą wydawać się złożone, ale ich rola w zdrowiu jest prosta :

• bifidobakterie wspierają ogólne zdrowie jelit, zapobiegają biegunce i utrzymują szkodliwe bakterie przed kolonizacją jelit.
• Anaerostipes i Bifidobakterie produkują maślan, niezbędny składnik odżywczy dla komórek ściany jelita grubego.,

cykoria zwiększa również wzrost bakterii jelitowych zwanych Collinsella, co nie jest po prostu „dobre” lub ” złe.”Collinsella jest korzystna, gdy nie dominuje innych dobrych bakterii. Również wydaje się być niska u osób z IBD i raka jelita grubego, ale jego przerost jest związany z insulinoopornością i zapaleniem stawów .

pomimo tego, inulina z korzenia cykorii ogólnie zwiększa dobre bakterie i zmniejsza złe bakterie w jelitach.,

pasożyty jelitowe u zwierząt gospodarskich

w niektórych częściach świata cykoria jest celowo wysiewana na pastwiskach w celu poprawy odżywiania i zapobiegania pasożytom u zwierząt gospodarskich; nie jest jasne, czy ta praktyka jest skuteczna .

korzeń cykorii wydaje się skutecznie kontrolować niektóre gatunki pasożytniczych robaków (jak świńskie biczowody), ale nie inne (jak nicienie kurcze) .

związki zwane laktonami seskwiterpenowymi mogą być odpowiedzialne za działanie przeciwpasożytnicze korzenia cykorii. Przyszłe badania wyjaśnią, które gatunki pasożytów mogą być zabijane lub kontrolowane za pomocą korzenia cykorii .,

zdrowie człowieka pośrednio przynosi korzyści, ponieważ niektóre pasożyty zwierząt gospodarskich mogą zarażać ludzi. Te choroby zwierzęce i ludzkie stanowią poważne globalne zagrożenie dla zdrowia .

IBD

korzeń cykorii może pomóc w leczeniu chorób jelit, takich jak choroba jelita drażliwego (IBD) i dyzenteria. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, dwa rodzaje IBD, można poprawić ze zmianami flory jelitowej .

u niektórych osób z ciężkim wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego chirurdzy muszą usunąć przynajmniej część okrężnicy i odbytnicy i zastąpić ją „woreczkiem” zbudowanym z kawałka jelita cienkiego., Ta torebka jest podatna na stan zapalny, który nazywa się zapalenie torebki. W badaniu klinicznym z udziałem 18 pacjentów duże dawki dobowe inuliny skutecznie kontrolowały i zapobiegały zaostrzeniom zapalenia torebki u ludzi .

w wielu badaniach na szczurach z zapaleniem jelita grubego (zapalenie jelit) inulina zmniejszała stan zapalny i zwiększała wzrost pożytecznych bakterii. W innym badaniu świnie z zapaleniem jelita grubego jadły dietę uzupełnioną korzeniem cykorii i słodką fasolą łubinu. Ta dieta całkowicie chroniła zwierzęta przed rozwojem czerwonki, infekcji jelitowej, która powoduje ciężką biegunkę .,

te wyniki są nieco sprzeczne z intuicją, ponieważ inulina jest FODMAPĄ. FODMAPs są włóknami o wysokiej fermentacji, które zwykle nasilają IBD i inne choroby jelit. Ogólnie rzecz biorąc, dieta o niskiej zawartości FODMAP łagodzi objawy u osób z IBD, jednak nawet wrażliwe jelita dobrze tolerowały inulinę .

w skrócie, osoby z przewlekłymi problemami jelitowymi, w tym IBD i przewlekłym zapaleniem torebki, mogą skorzystać z dodawania korzenia cykorii do regularnej diety. Jeśli jednak jesteś na diecie niskiej FODMAP, możesz unikać korzenia cykorii. W przypadku wątpliwości należy zwrócić się do lekarza.,

2) cukier we krwi

w badaniu na szczurach związki z cykorii (zwane kwasami kofeoilochinowymi lub chlorogenowymi) zmniejszały uwalnianie glukozy z wątroby .

co najmniej jedno badanie na ludziach zaprzecza temu wnioskowi, nie stwierdzono znaczącego spadku poziomu cukru we krwi u osób pijących ekstrakt z korzenia cykorii. Jednak korzeń cykorii obniżył poziom HbA1c – długoterminowy wskaźnik poziomu cukru we krwi .

korzeń cykorii może lub nie może bezpośrednio obniżyć poziom cukru we krwi, długotrwale ustabilizować poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Konieczne są dodatkowe badania na ludziach.,

potencjalne korzyści z niewystarczającymi dowodami

Chociaż korzeń cykorii jest bardzo bezpieczny jako żywność, FDA nie zatwierdziła go do żadnych celów medycznych lub oświadczeń zdrowotnych. Przed dodaniem dużej ilości cykorii do diety należy skonsultować się z lekarzem.

3) Cholesterol

w badaniach na ludziach i zwierzętach korzeń cykorii obniżył poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Jednak efekt nie jest uniwersalny., W małym badaniu klinicznym inulina nie zmieniła profilu lipidowego we krwi u trzech na dziesięciu uczestników; obniżyła poziom triglicerydów u trzech uczestników i obniżyła poziom LDL u pozostałych czterech .

naukowcy pracują nad zrozumieniem, w jaki sposób korzeń cykorii wpływa na cholesterol i inne tłuszcze we krwi. U świń proszek z korzenia cykorii znacznie obniżył poziom cholesterolu. Suszony korzeń cykorii również znacznie obniżył poziom cholesterolu LDL w wątrobie i zwiększył cholesterol HDL w wątrobie u świń; wyższy poziom HDL pomaga wątrobie odfiltrować cholesterol z krwi i wydalić go .,

Jeśli te wyniki przełożą się ze zwierząt na ludzi, korzeń cykorii może obniżyć poziom cholesterolu LDL i pomóc wątrobie oczyścić cholesterol z krwi. Wymagane będą większe i bardziej solidne badania na ludziach.

badania na zwierzętach (Brak dowodów)

Brak dowodów klinicznych potwierdzających stosowanie korzenia cykorii w którymkolwiek z warunków wymienionych w tej sekcji. Poniżej znajduje się podsumowanie istniejących badań na zwierzętach i komórkach, które powinny kierować dalszymi działaniami badawczymi. Jednak badań wymienionych poniżej nie należy interpretować jako korzystnych dla zdrowia.,

4) apetyt

ograniczone badania sugerują, że korzeń cykorii może regulować apetyt, zwiększając uczucie pełności. W badaniu na myszach cykoria zwiększyła tak zwane „hormony sytości” cholecystokininy i glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1), Które Sprawiają, że czujemy się pełni po posiłku .

Ta właściwość może sprawić, że korzeń cykorii będzie skuteczną pomocą w odchudzaniu, ale potrzebne są dalsze badania.

5) zapalenie

jak wspomniano powyżej, cykoria może obniżyć stan zapalny jelit – a także może zmniejszyć stan zapalny w pozostałej części ciała .,

w badaniu na szczurach korzeń cykorii zmniejszył obrzęk łap i poziom cytokin zapalnych (TNF-alfa, IL-1 i IL-6) we krwi. Cykoria zwiększyła również peroksydazę glutationową, kluczowy enzym, który chroni organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi .

w powyższym badaniu ekstrakt alkoholowy z korzenia cykorii był nieco bardziej skuteczny niż ekstrakt wodny. Sugeruje to, że herbata z cykorii może być łagodniejsza przeciwzapalna niż inne formy suplementów.

6) odporność

korzeń cykorii może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc organizmowi w zwalczaniu infekcji., W wielu badaniach na zwierzętach inulina zwiększała aktywność białych krwinek, w tym limfocytów T, fagocytów i komórek naturalnych zabójców .

suplementy diety zawierające inulinę również zwiększyły skuteczność szczepionek u myszy, najwyraźniej poprzez zwiększenie naturalnej obrony organizmu w odpowiedzi na szczepienia .

7) aktywność przeciwutleniająca

wolne rodniki i stres oksydacyjny mogą uszkodzić tkanki i powodować nadmierne stany zapalne i inne powikłania., Korzeń cykorii jest silnym przeciwutleniaczem: zwiększa ekspresję katalazy i peroksydazy glutationowej w badaniach na zwierzętach. Te z kolei wiążą się i inaktywują wolne rodniki, zmniejszając w ten sposób stres oksydacyjny .

skutki uboczne & bezpieczeństwo

korzeń cykorii jest uważany za bezpieczny do spożycia jako substytut żywności lub kawy.

w małych i umiarkowanych ilościach jest również bezpieczny i prawdopodobnie korzystny dla flory jelitowej dla kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci .,

u dorosłych nadmiar inuliny (14 – 20 g dziennie) może powodować:

• wzdęcia
• wzdęcia
• dudnienie
• skurcze żołądka i jelit

przy typowych dawkach i u większości osób, które nie są wrażliwe na Fodmapy, te działania niepożądane jelit są łagodne. Gaz jest nieuniknioną częścią fermentacji bakteryjnej, która wynika z przyjmowania prebiotyku. Ale dla niektórych osób ta wada jest nie do zniesienia .

niektóre osoby mogą być uczulone na cykorię; zgłaszano rzadkie alergie .

inulina wydaje się również powodować raka wątroby u myszy z niezdrową florą jelitową., Aby zminimalizować ryzyko, unikaj łączenia korzenia cykorii z dietą wysokotłuszczową i zacznij od niewielkich ilości cykorii, aby pomóc zdrowym bakteriom jelitowym w rozwoju .

ponieważ inulina wspomaga wzrost bakterii w jelitach, zwykle nie jest to dobry pomysł dla osób z przerostem bakterii jelitowych cienkich (SIBO). Wykazano jednak, że prebiotyki, takie jak inulina, poprawiają SIBO, zwłaszcza gdy są przyjmowane wraz z leczeniem antybiotykami .,

jak jeść korzeń cykorii

Kawa, herbata i ekstrakty

komercyjny korzeń cykorii jest często sprzedawany w postaci kawy lub herbaty cykorii, choć można również znaleźć płynne ekstrakty.

Jeśli chcesz kupić kawę z cykorii jako alternatywę bez kofeiny, dokładnie sprawdź etykietę. Czasami korzeń cykorii miesza się ze zwykłą kawą, np. w NESCAFÉ Encore. Niektóre marki dodają również dodatki i cukier lub sztuczne aromaty i słodziki do kawy z cykorii. Najzdrowszą opcją jest czysty prażony korzeń cykorii.,

Jeśli kupujesz płynny ekstrakt, upewnij się, że jest to ekstrakt wodny (wodny) lub alkoholowy (etanolowy); te dwie dodatkowe formy mogą mieć różny wpływ na organizm. Na przykład ekstrakt z alkoholu jest nieco silniejszym przeciwutleniaczem niż ekstrakt z wody .

można również kupić inulinę w proszku ekstrahowaną z korzenia cykorii. Będzie to miało wszystkie właściwości czystej inuliny, jednak nie będzie miało żadnych korzyści z innych aktywnych związków cykorii (takich jak kwasy kawoilochinowe).,

Dzika cykoria

Jadalne rośliny cykorii rosną dziko w wielu miejscach na świecie, w tym w Indiach, basenie Morza Śródziemnego, na Bliskim Wschodzie i w Stanach Zjednoczonych. Cykoria jest nawet uważana za gatunek inwazyjny w wielu stanach USA .

cykorię można rozpoznać po pionowej łodydze, liściach przypominających mniszek lekarski, jasnoniebieskich kwiatach i gorzkim smaku. Użyj zdjęć i przewodników terenowych, aby upewnić się, że prawidłowo zidentyfikujesz roślinę. Upewnij się, że masz pewność co do identyfikatora rośliny przed spożyciem dowolnego dziko rosnącego zioła .

liście i kwiaty cykorii są często używane w sałatkach., Korzenie mogą być gotowane( w celu zmniejszenia ich gorzkiego smaku), palone, a następnie siekane lub mielone w celu przygotowania kawy z cykorii lub żywności funkcjonalnej .

Hodowla cykorii

nasiona cykorii dzikiej i uprawianej są łatwo dostępne w sklepach ogrodniczych lub w Internecie. Uprawiana cykoria może być nieco trudna w uprawie, ale istnieje wiele przewodników online, w tym niektóre z wydziałów rolniczych uniwersytetów. Dzika cykoria jest bardzo wytrzymała; jej nasiona są sprzedawane samodzielnie i często jest włączana do mieszanek dzikich kwiatów, które mają przyciągać jelenie .,

dawkowanie

u młodzieży i dorosłych oczekuje się, że do 10-15 g inuliny na dobę zwiększy populację pożytecznych bakterii jelitowych bez powodowania uciążliwych działań niepożądanych .

Niemowlęta bardzo dobrze tolerują 1,5 g inuliny dziennie; dzieci do ośmiu lat nie powinny przyjmować więcej niż 5 g dziennie, a dzieci do dwunastu lat nie powinny przyjmować więcej niż 12 g inuliny dziennie .

ponieważ zakres jest zróżnicowany i może być bardzo indywidualny, zalecamy spożywanie tylko korzenia cykorii z umiarem., Korzeń cykorii zawiera do 45% inuliny, ale należy pamiętać, że można również uzyskać inulinę z innych pokarmów. Począwszy od około 5g / dzień cykorii zapewni Ci dodatkowe ~2G inuliny.

jedna duża filiżanka kawy z cykorii dziennie (300 mL) znacznie zmniejszyła krzepliwość krwi w badaniu klinicznym .

300 mL ekstraktu z korzenia cykorii (podobnego do kawy z cykorii) dziennie przez cztery tygodnie obniżonego HbA1c, długoterminowego pomiaru poziomu cukru we krwi .,

cykoria dla psów i kotów

korzeń cykorii jest czasami włączany do komercyjnych karm dla psów i kotów, prawdopodobnie jako źródło błonnika pokarmowego. Badania nad cykorią dla zwierząt domowych są rzadkie, ale jedno z badań sugeruje, że inulina fermentuje bezpiecznie w jelitach psów i może poprawić ich florę jelitową i ogólny metabolizm .

korzeń cykorii wydaje się być bezpiecznym i prawdopodobnie korzystnym dodatkiem do karmy dla zwierząt domowych. Jeśli robisz własną karmę dla psów, korzeń cykorii może być dobrym sposobem na dodanie błonnika pokarmowego i zwiększenie zdrowych bakterii w jelitach.,

ograniczenia i zastrzeżenia

inulina jest dobrze zbadana, ale inne aktywne związki w korzeniu cykorii nie otrzymały tak dużej uwagi. W rezultacie wiele zgłaszanych korzyści cykorii jest związanych z inuliną lub przypisywanych inulinie, gdy mogą również brać udział inne związki.

badania na zwierzętach stanowią większość badań nad całym korzeniem cykorii. Dzieje się tak dlatego, że cykoria jest często wprowadzana do paszy zwierząt gospodarskich, takich jak świnie, krowy i kurczaki; rolnicy i przemysł rolny mają zatem duże zainteresowanie tym ziołem.,