Het stellen van een doel om 20 pond te verliezen kan ontmoedigend klinken, maar de stappen die u neemt om er te komen hoeft niet te zijn. Het geheim van blijvend gewichtsverlies is om kleine maar zinvolle veranderingen te maken-geen drastische diëten of trainingsplannen vereist.
” De grootste barrière bij gewichtsverlies is het hele idee van het gevoel dat je gewoon niet gemotiveerd bent of denkt dat alles buiten je bereik ligt”, zegt Jaclyn London, MS, RD, CDN., “Het verschuiven van je gewoonten om vergelijkbaar te zijn, maar net iets moeilijker dan je huidige routine kan helpen om je op het juiste spoor om veranderingen die stok.”
Renee Rogers, Ph. D., FACSM, een oefenfysioloog aan de Universiteit van Pittsburgh, is het hiermee eens: “de realiteit is dat we een stap terug moeten nemen en niet proberen de vorm van iets te passen, maar proberen kleine veranderingen aan te brengen langs de weg.”
Hier is hoe die kleine tweaks te maken en een grote pay-off te zien. Maar eerst, vergeet niet om contact op met uw arts voordat u begint met een dieet of fitness programma., “We hebben allemaal verschillende metabolismes, en sommigen van ons mag nooit verliezen twee — niet te vergeten 20 — pond, afhankelijk van waar we zijn op,” Londen zegt.
verlies niet meer dan 1-2 pond per week.
wanneer u begint, is het verleidelijk om gewicht zo snel mogelijk te dumpen. We zijn tenslotte mensen. Maar als het gaat om mensen die alleen op dieet zijn (bijvoorbeeld zonder medisch toezicht), ondersteunt onderzoek een stabielere aanpak.,
“Een tot twee pond per week is wat wordt aanbevolen en wordt beschouwd als een veilige hoeveelheid gewichtsverlies,” Dr.Rogers zegt. “Het is een meer haalbare en gezondere aanpak, mentaal en fysiek ook op je lichaam.”Naar aanleiding van die vuistregel, twee tot vier maanden is een redelijke termijn om ongeveer 20 pond te verliezen.
Londen bekijkt het liever als een percentage: “ik zou niet aanraden om meer dan 7-10% van je huidige gewicht te verliezen in minder dan drie tot zes maanden,” zegt ze. “Gewicht dat te snel afkomt voor sommigen kan onmogelijk zijn om af te houden.,”
hoewel je snel gewicht kunt verliezen na een rage dieet, kunnen strikte regels het moeilijk maken om een extreem eetplan tot ver in de toekomst te volgen, om nog maar te zwijgen van het moeilijker maken om nu te leven. “absoluut mensen gaan gewicht verliezen als ze dat doen, maar de realiteit is dat ze waarschijnlijk honger zullen hebben, ze zullen misschien niet genieten van de manier waarop ze zich voelen, en al die barrières langs de lijn zullen weer omhoog kruipen,” zegt Dr.Rogers., “De yo-yo dieet en de problemen die we geconfronteerd met winnen en verliezen vaak zijn omdat we het nemen van strategieën die gewoon niet duurzaam.”
eet elke 3-4 uur iets.
hebt u ooit de dag dat u het ontbijt overgeslagen hebt, ‘ s avonds laat snacks gegeten? Proberen te” bezuinigen ” — vooral eerder op de dag — averechts elke keer, Londen zegt.
” Het is meestal omdat we ofwel overgeslagen een maaltijd of niet genoeg gegeten bij een bepaalde maaltijd-in het bijzonder van de combinatie van eiwit en vezels,” legt ze uit., Voorkom dat dit gebeurt door het grijpen van een snack of zitten voor een maaltijd om de vier uur of zo. Het krijgen van een mix van eiwitten, vezels en vet zal u vullen en omzeilen grazen later.
ga groot bij het ontbijt. het vullen van de dag begint met het vullen van het ontbijt, of het nu gaat om pindakaas toast, een banaan, en latté op kantoor, of het opzwepen van een snel ei te gaan met de restjes groenten van gisteravond thuis.,
verwant verhaal
hoewel het niet noodzakelijk zal helpen om gewicht te verliezen, is er ook geen concreet bewijs dat het beginnen met het ontbijt zal je gewichtstoename, Londen zegt. Als je al in je ochtendmaaltijd, overwegen het verdubbelen van de productie portie of het toevoegen van een extra hoop eiwit aan de mix, adviseert ze.
” je zult niet ‘overdrijven’ voor de hele dag, gewoon omdat je merkt dat je van nature bezuinigt tijdens het diner en niet wilt snacken bijna op dezelfde manier later op de avond,” legt ze uit., “Ik heb talloze patiënten gezien die gewoon afvallen door het ontbijt een ‘must-eat’ te maken en het elke dag meer voedingsstoffendichtheid te geven.”
denk vaker meer te produceren.
” als het gaat om groenten en fruit, de bottom line is dat meer is meer (a.k.A. beter), ” Londen zegt. “Eet meer van deze voedingsmiddelen, en het maakt niet uit wat je nog meer doet, je gaat om gewicht te verliezen.”
haar vuistregel: maak je bord ten minste de helft groenten., Roer ze in je omelet, stop ze in een broodje, begin met een salade, noem maar op. Dit kan ook van toepassing zijn op uw middagsnacks.
“voeg een stuk fruit of een extra portie groenten toe aan elke snack die je maakt,” adviseert Londen., “Ruil knapperige radijsjes, wortelen en jicama plakjes voor chips met dip; kies plakjes appel in plaats van crackers als het voertuig voor je pindakaas; kies een bar of verpakte snack die een echte groente of fruit als eerste ingrediënt heeft; of bewaar een stuk van de producten (appel, peer, sinaasappel — degenen die komen in hun eigen kleine ‘verpakking’) in je tas.”
in plaats van koolhydraten of suiker te elimineren, kies Meer “hele” voedingsmiddelen.
Nee, we hebben het niet over de kruideniersketen., “Whole beschrijft de beste vorm om met vezels gevuld fruit en groenten te eten,” zegt Londen. “Het eten van meer voedsel in zijn natuurlijke staat helpt je minder voedzaam voedsel te vervangen, en alle nutriëntenarme additieven die ze met zich meebrengen.”Dat betekent het kiezen van fruit in plaats van vruchtensap; groenten in plaats van vegetarische chips; volkoren brood in plaats van hamburgerbroodjes; of een gebakken zoete aardappel in plaats van zoete aardappel frietjes.
” Dit betekent niet dat deze ingrediënten, maaltijden en snacks volledig uit uw dieet moeten worden verwijderd, maar dat u vaker whole foods kiest”, legt Londen uit., “Het creëert eetpatronen die je lichaam geweldig laten voelen en je vertrouwen geven in je vermogen om in de bestuurdersstoel te blijven.”
sla suikerhoudende dranken over.
gezoete koffie en thee, energiedranken, frisdrank, alcoholmixers en zelfs 100% sap zijn allemaal suikerhoudende dranken die calorieën leveren zonder je echt te vullen. Een van de eenvoudigste (en meest efficiënte) manieren om te bezuinigen in het algemeen is om ze te vervangen door calorievrij water, seltzer, ongezoete koffie en thee, en af en toe een dieet frisdrank.,
” als je snel wilt verliezen en drank in je leven wilt houden, dan is dat ook goed, ” zegt Londen. “Ga met geesten op de rotsen, en gewoon trekken in de teugels op de andere dranken.”
werk je weg naar het trainen van 5 minuten per keer.
volwassenen hebben elke week minstens 150 tot 300 minuten aerobe activiteit met een matige intensiteit nodig, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen., Actief worden kan onmiddellijke voordelen bieden, zoals verminderde angst en verbeterde slaapkwaliteit, maar ook ten goede komen aan uw gezondheid lang nadat u de sportschool verlaat. Oefening zal helpen bij het voorkomen van overmatige gewichtstoename en het behoud van een gezonde, volgens het Amerikaanse Ministerie van gezondheid en Human Services.
“dieet drijft echt gewichtsverlies, maar lichaamsbeweging wordt uiteindelijk een zeer belangrijk gedrag om te assisteren,” legt Dr.Roger uit. Ze adviseert het opzetten van een patroon van het werken nu, zodat uw conditie routine kan helpen houden gewicht uit later., Probeer de eerste week 10 minuten activiteit te doen gedurende vijf dagen. De volgende week, ga voor 15 minuten, en langzaam omhoog vanaf daar. Hoe meer minuten je doet, hoe meer calorieën je verbrandt, en hoe meer het gaat helpen met uw gewichtsverlies.
“Ik vertel mijn patiënten graag, ‘Geef me vijf,'” zegt Dr.Rogers. “‘Geef me vijf dagen en laten we beginnen met het opbouwen van de notulen op die dagen, zodat je een positief patroon te ontwikkelen.’Uiteindelijk als ze zich goed voelen en beginnen af te vallen en het lichaam sterker is en wennen, merken ze heel snel dat ze meer en meer minuten kunnen doen.,”
richten zich op aerobe workouts.
Dr. Rogers definieert aërobe oefening als iets dat je laat zweten en je hartslag verhoogt. Terwijl gewicht training kan u helpen spierkracht op te bouwen en de gezondheid van de botten te ondersteunen, het is niet van plan om zo veel calorieën te verbranden als aërobe oefening, dus als je kort op tijd en prioriteit gewichtsverlies, zet de nadruk op het verplaatsen van meer in plaats daarvan, adviseert ze.
zelfs matige activiteit kan een grote impact hebben., “Als een beginner aan het krijgen van beweging, stevig wandelen is nog steeds daar als een van de belangrijkste dingen die je kunt doen,” Rogers zegt. “Het idee van ‘geen pijn, geen winst’, dat is ouderwets denken.”
Het is belangrijker om te vinden wat je leuk vindt om te doen dan je te concentreren op het perfecte ding om te doen, voegt ze toe. Het kiezen van een activiteit die je bereid bent te doen vijf dagen per week zal je een stuk verder dan jezelf te dwingen in iets waar je geen fan van bent. “als je van dansen houdt, vergeet dan niet naar de sportschool te gaan en op de loopband te stappen — zoek een leuke dansles die je leuk vindt”, zegt Dr.Rogers., “Uiteindelijk komt het er echt op aan gepassioneerd te zijn over wat je probeert te doen.”
verhoog hoeveel u gedurende de dag beweegt.
wanneer u probeert actiever te worden, kan het plannen van regelmatige pauzes gedurende de dag helpen. Stel een timer op uw telefoon u eraan te herinneren om op te staan een keer per uur, terwijl je op het werk, ofwel om te marcheren op zijn plaats voor een beetje of neem een stevige twee minuten lopen rond uw huis of kantoor, Dr.Rogers suggereert.,
als je moeite hebt om stukjes van 30 minuten te vinden in je schema om uit te werken, kun je ook actieve minuten in je dag bouwen, zegt ze. Begin met het doen van 10 minuten in de ochtend voordat de kinderen opstaan, stiekem in nog eens 10 tijdens uw lunchpauze, en dan krijgen de laatste 10 door te lopen rond het gebouw of blok aan het einde van de werkdag.
Geef een reactie