geven een man een paar halters, en hij kan een paar krullen uitrollen en zijn biceps ophopen. Maar geef een man een paar halters en een plan, en hij kan zijn hele lichaam veranderen in een maand.
als het gaat om de halters, kunnen we alleen hulp bieden bij het kiezen van de best mogelijke set – onze uitgebreide round-up van de beste halters beschikbaar is geschikt voor alle budgetten en heeft opties voor alle soorten halters, hoewel onze top aanbeveling is een paar DKN halters met rubber zeshoekige uiteinden., Als het gaat om het plan, echter, kunnen we veel meer bieden.
Dit trainingsplan van vier weken, vier trainingen per week krijgt gegarandeerd resultaten als u het tot op de letter volgt. En we bedoelen het echt letterlijk, want het plan gaat tot in detail over niet alleen de oefeningen, sets en herhalingen die je moet doen, maar ook het tempo waarmee je moet werken om ervoor te zorgen dat je resultaten maximaliseren.
De trainingen in het plan bestaan uit supersets, waar u paren oefeningen achter elkaar doet om uw spieren zo lang mogelijk onder spanning te houden., Dit is een van de meest effectieve manieren om halters te gebruiken in uw training, helpen om weg te strippen vet en het opbouwen van spiermassa. Supersets zijn een moeilijke manier om te trainen, maar over een maand, als je een bredere borst hebt, uitpuilende biceps, titanic triceps en een set buikspieren die je Wasmachine overbodig maken, zal het allemaal de moeite waard zijn geweest.
zodra u uw gewichten hebt geselecteerd, bekijk dan de onderstaande gids, waarin wordt uitgelegd hoe u dit trainingsplan kunt volgen en hoe het zo effectief mogelijk is gestructureerd, en bereid u dan voor om het plan zelf op te nemen.,
hoe het Plan werkt
Hier is de theorie achter uw vier weken spierplan
1. Lichaamsdeel splitst
Dit vierweekse plan omvat vier trainingen per week. Elk van de vier raakt een ander lichaamsdeel. Training 1 elke week richt je borst en rug; training 2 je armen (biceps en triceps); training 3 je benen en buikspieren; en training 4 je schouders.
De workouts voor lichaamsdelen zijn geselecteerd om u te helpen spiermassa toe te voegen en uw romp zo snel mogelijk te transformeren.,
de eerste drie trainingen per week treffen twee verschillende spiergroepen, zodat terwijl het ene lichaamsdeel werkt, het andere zich herstelt, zodat u het intensiteitsniveau hoog kunt houden en het zwaarste gewicht kunt optillen met een goede vorm om de maximale spiergroei te stimuleren.
2. Training structuur
alle vier de wekelijkse sessies bestaan uit zes oefeningen verdeeld in drie supersets, aangeduid als 1A en 1B, 2A en 2B, en 3A en 3B. In een superset koppel je twee oefeningen en voer je ze terug naar achteren uit, alleen rustend nadat je alle herhalingen van de tweede zet hebt gedaan., Zodra alle sets en herhalingen van de eerste superset zijn voltooid, ga je naar de tweede superset enzovoort.
deze aanpak is fantastisch om sneller spieren op te bouwen, omdat supersets zowel de intensiteit als de kwaliteit van uw sets maximaliseren. En hoe harder je je spieren in de sportschool kunt duwen, hoe meer schade wordt toegebracht aan spierweefsel, dat vervolgens groter en sterker wordt herbouwd wanneer je herstelt.
3., Workout variabelen
de enige manier om snel vooruitgang te blijven boeken wanneer u probeert om spiermassa toe te voegen is om een progressief trainingsplan te volgen dat uw lichaam elke week op nieuwe manieren uitdaagt. Dat is de sleutel tot het houden van uw spieren uit hun comfort zone en werken zo hard mogelijk, zodat je lichaam heeft geen andere keuze dan om te blijven bouwen terug uw beschadigde spiervezels groter en sterker.,
aan het begin van elke uitsplitsingen voor de eerste week staan details over elke beweging, waaronder sets, rust, tempo en rust (voor weken twee, drie en vier staat deze informatie in tabellen). Tempo 2010 = 2sec naar lager, 0sec pauze aan de onderkant, 1sec naar lift, 0sec pauze aan de bovenkant.
Het is noodzakelijk dat u zich precies aan deze trainingsvariabelen houdt omdat dit plan is ontworpen om een progressief uitdagende training te bieden, zodat u de maximale hoeveelheid spierweefsel in vier weken kunt toevoegen.,
bijvoorbeeld, in week één doe je vier sets van tien herhalingen per zet, wat toeneemt tot vier sets van 12 in week twee. In week drie en vier doe je vijf sets van respectievelijk tien en twaalf herhalingen, dus elke week is moeilijker dan de vorige week. Wat meer is, in weken drie en vier verandert het tempo (de tijd die nodig is om het opheffen en verlagen voor elke rep doen) om de oefeningen uitdagender te maken, zodat uw doelspieren meer tijd onder spanning en werkbelasting ervaren.,
How To Warming Up
we weten zeker dat u enthousiast bent over het duiken in de trainingen, maar neem eerst een moment om uw warming-up te overwegen. Alle trainingen omvatten het invullen van supersets met minimale rust, en als je niet voldoende voorbereid je lichaam vindt u de eerste paar rondes veel moeilijker dan je nodig hebt om, en zal niet zo veel van hen in termen van kracht en grootte winsten. U zult ook uw risico op letsel verhogen als u zware gewichten met koude spieren gebruikt.
bij het opwarmen is het niet voldoende om een paar minuten ter plaatse te joggen om je hartslag te verhogen., Elk van de trainingen is ontworpen om te richten op een specifiek gebied van het lichaam, en je nodig hebt om hetzelfde te doen in uw warming-up, zodat je priming de spieren die op het punt staan om in actie te worden opgeroepen.
u kunt beginnen met deze dynamische stretchroutine, die slechts enkele minuten duurt en uw hele lichaam in beweging brengt. Ga dan verder met een nog specifiekere warming-up voor de training die je gaat doen. De eenvoudigste manier om dit te doen is een ronde van de oefeningen die je hebt opgesteld zonder gewicht, of een zeer lichte set van halters als je ze hebt., Het zal niet lang duren, en het heeft duidelijke voordelen: een betere training en een beetje minder DOMS de volgende dag.
Workout 1: borst en rug (Week 1)
1A Floor press
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
hoe lig je plat op de vloer met een halter in elke hand boven je borst met rechte armen. Verlaag de gewichten naar je borst, druk ze vervolgens krachtig terug om terug te keren naar het begin.
waarom liggend op de vloer je in een stabiele positie plaatst, zodat je kunt proberen om vrij zwaar te gaan met deze zet., Het bewegingsbereik is korter dan een bankdrukken, dus focus op het samentrekken van de borstspieren wordt gericht.
1B hamer gebogen-over Rij
stelt 4 herhalingen 10 Rust 60sec Tempo 2010
Hoe houd een halter in elke hand met de handpalmen naar elkaar toe. Buig naar voren, scharnierend op de heupen, rij dan de gewichten tot aan je zij, leidt met je ellebogen. Verlaag de gewichten terug naar de start onder controle.
waarom deze beweging de belangrijkste spieren van uw bovenrug raakt, terwijl uw onderrug wordt gebreid om uw torso rechtop te houden., Met behulp van een hamer grip raakt ook uw onderarmen en verbetert de grip kracht.
2A Dumbbell press-up
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
Hoe kom je in positie met je voeten bij elkaar en handen die halters schouderbreedte uit elkaar houden. Zet je kern vast zodat je lichaam van top tot teen recht is. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken en druk dan krachtig terug.,
waarom je zou kunnen denken dat opdrukken gemakkelijk zijn, maar ze zijn nog steeds een nuttige beweging voor borstopbouw-vooral als je de instabiliteit van de gewichten meet om je borst, evenals je kern, harder te laten werken.
2B Reverse flye
stelt 4 herhalingen 10 Rust 60sec Tempo 2010
Hoe buig naar voren vanaf de heupen met een lichte halter in elke hand, met de handpalmen naar voren. Het houden van een lichte bocht in je ellebogen, verhogen de gewichten uit tot schouderhoogte, dan laat ze terug naar de start.,
waarom deze zet er een stuk moeilijker uitziet dan het is, en het doet wonderen voor je bovenrug en achterste schouders. Begin met lichte gewichten en beheers het bewegingspatroon om spieraanwinst te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.
3A brede halter press-up
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
Hoe kom je in positie met je voeten bij elkaar en handen die halters wijd uit elkaar houden. Zet je kern vast zodat je lichaam van top tot teen recht is. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken en druk dan krachtig terug.,
waarom het plaatsen van uw handen in een bredere positie vermindert de betrokkenheid van uw triceps en schouders, zodat uw borst meer van het harde werk moet doen om uw torso op te tillen en te verlagen.
3B Renegade row
stelt 4 herhalingen in 10 elke zijsteun 60sec Tempo 2010
Hoe kom je in positie met je voeten bij elkaar en handen die halters schouderbreedte uit elkaar houden. Zet je kern vast zodat je lichaam van top tot teen recht is. Rij het gewicht omhoog, leid met je elleboog. Alternatieve wapens.,
Waarom werkt het uw bovenrug een kant op een moment, zodat u volledig kunt betrekken elk van de spieren, evenals het werven van uw kern en schouder gewrichten om uw lichaam stabiel te houden.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Hou je ellebogen tegen je zij, krul de gewichten omhoog, knijp je biceps aan de bovenkant. Laat ze zakken naar het begin.
waarom is het de klassieke biceps lift voor een goede reden: het perfect uitvoeren van deze beweging is een van de snelste manieren om Grootte toe te voegen aan uw biceps. Houd uw vertegenwoordigers gecontroleerd om te voorkomen dat de halters op en neer zwaaien.
1B Triceps extension
stelt 4 herhalingen 10 elke zijsteun 60sec Tempo 2010
Hoe staan lang, met een halter boven uw hoofd met een hand en arm recht., Houd je borst omhoog, verlaag het gewicht achter je hoofd, til het dan terug naar het begin. Doe alle herhalingen met één arm en dan wisselen en herhalen.
Waarom door arm voor arm te werken, kunt u zich concentreren op het hard laten werken van uw triceps om de halter tijdens de lift en de onderste halter onder volledige controle te houden, terwijl uw kern moet worden ingeschakeld om uw bovenlichaam rechtop te houden.
2A Hammer curl
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
hoe sta je met halters aan je zij en handpalmen naar elkaar toe., Hou je ellebogen tegen je zij, krul de gewichten omhoog, knijp je biceps aan de bovenkant. Laat ze zakken naar het begin.
waarom het aanpassen van uw polspositie zodat uw handpalmen naar elkaar gericht zijn voor het geheel van de set verschuift de werkbelasting naar een ander deel van uw bicepsspieren, evenals het werven van uw onderarmen.
2B Triceps kick-back
stelt 4 herhalingen 10 elke zijsteun 60sec Tempo 2010
hoe leun naar voren van uw heupen, houd uw rug recht en arm gebogen met een halter., Hef het gewicht achter je op tot je arm recht is, dan onder je rug naar de start. Doe alle herhalingen aan de ene kant, herhaal dan met de andere arm.
waarom de sleutel tot het maken van dit een effectieve triceps-gebouw beweging is om ervoor te zorgen dat u volledig samentrekken van de werkende spier als u uw arm recht, en vervolgens de halter terug naar de startpositie onder volledige controle.,
3a Spider curl
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
Hoe buig en rust je ellebogen op je dijen, met een halter in elke hand met rechte armen. Krul de gewichten omhoog, knijp je biceps aan de bovenkant, dan onderrug naar de start onder controle.
waarom het een paar wenkbrauwen kan doen rijzen in de sportschool, maar deze oefening werkt je biceps door een volledig bewegingsbereik, dus je slaat ze vanuit een iets andere hoek, wat betekent dat er nog meer spiervezels worden gerekruteerd.,
3B smalle halter press-up
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 60sec Tempo 2010
hoe in positie te komen met je voeten bij elkaar en handen die halters vasthouden die elkaar raken. Zet je kern vast zodat je lichaam van top tot teen recht is. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken en druk dan krachtig terug.
waarom het dicht bij elkaar brengen van uw handen de betrokkenheid van uw borst en schouders vermindert, zodat uw tricepsspieren veel meer van het harde werk moeten doen om uw romp op te tillen en te laten zakken.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Hou je borst omhoog en hou je hart vast, hurk zo diep als je kunt. Duw terug door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
waarom het de klassieke lift is voor het bouwen van grotere en sterkere benen en omdat het een grote samengestelde lift is die meerdere spiergroepen rekruteert, is het ook effectief bij het verbranden van buikvet.
1B houtsnijder
stelt 4 herhalingen 10 elke zijsteun 60sec Tempo 2010
Hoe staan met een halter in beide handen aan één kant., Hurk neer en sta dan weer op terwijl het verhogen van het gewicht op en over je lichaam tot het boven je schouder. Draai de beweging om. Doe alle herhalingen en wissel van kant.
waarom het niet zo bekend is als andere abs-oefeningen, maar doe het goed en je zult spieren opbouwen over je hele kern, evenals je schouders en onderrug werken.
2A longe
stelt 4 herhalingen 10 elke zijsteun 0sec Tempo 2010
Hoe staan met een halter in elke hand., Met je borst omhoog en core braced, neem een grote stap naar voren met één voet tot beide knieën 90° gebogen zijn, duw dan je voorvoet af om terug te keren naar de start. Doe alle herhalingen met één been, dan wisselen.
waarom de lunge veel van dezelfde voordelen biedt als de squat, maar met nog meer core-sculpting voordelen omdat je buikspieren overuren moeten werken om je lichaam stabiel te houden als je lager en hoger wordt.,
2B Halo
stelt 4 herhalingen in 10 elke zijsteun 60sec Tempo 2010
hoe sta je lang met een halter in beide handen voor je gezicht. Til het op en beweeg het rond je hoofd in een richting met de klok mee. Doe alle herhalingen, herhaal dan in een linksom richting.
waarom het werkt uw buikspieren, die volledig moeten worden geschoren en ingeschakeld om uw torso stabiel en rechtop te houden, en het zal de sterkte en mobiliteit van uw delicate schoudergewrichten verbeteren voor extra blessure-preventie voordelen.,
3A Beker squat
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
Hoe lang staan met één uiteinde van een halter met beide handen. Hurken neer, het houden van je rug recht en de kern geschoren, totdat het gewicht bijna raakt de groep. Ga terug naar het begin.
waarom op dit punt van de sessie uw benen al dicht bij vermoeidheid zullen zijn, maar deze beweging, met een enkele halter als weerstand, zal een paar meer spiervezels belasten voor de groei en uw hartslag hoog houden voor vet verlies voordelen.,
3B Crunch
stelt 4 herhalingen 10 Rust 60sec Tempo 2010
hoe lig je plat op de vloer met een halter over je borst. Activeer je buikspieren en til je romp van de vloer. Knijp je buikspieren aan de bovenkant, laat jezelf dan langzaam en onder controle zakken.
waarom de crunch geweldig is voor het ontwikkelen van je bovenste abs, maar alleen als je het goed doet. En de extra weerstand van de halter zal die spieren dwingen om hun spel te verhogen om je torso op te heffen en te verlagen zonder hulp van momentum.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Houd je borst omhoog, druk de gewichten direct boven je hoofd tot je armen recht zijn, laat ze dan terug naar het begin.
waarom de sleutel tot het opbouwen van grotere, bredere schouders is om deze spieren te laten werken door hun volledige bewegingsbereik, dus zorg ervoor dat u de halters helemaal terug naar de startpositie aan het einde van elke rep.
1b laterale raise
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 60sec Tempo 2010
hoe sta je met halters aan de zijkanten en handpalmen naar elkaar toe., Leun iets naar voren, til dan de gewichten naar de zijkanten, leidt met je ellebogen. Laat ze langzaam terug naar de start onder controle.
Waarom is dit een fantastische zet voor het raken van uw side delts-het gedeelte van de schouderspieren dat, wanneer ontwikkeld, creëert een sterk en breed bovenlichaam om te helpen bij het creëren van de felbegeerde V-vormige torso.
2A Arnold press
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
hoe sta je hoog met een halter in elke hand op schouderhoogte met de handpalmen naar je toe., Druk de gewichten direct boven je hoofd, draai je polsen terwijl je optilt, totdat je armen recht zijn, laat ze dan weer naar het begin zakken.
waarom het een soortgelijke lift is als de rechte bovenpers, behalve dat je polsen draaien terwijl je de gewichten beweegt – en het is deze extra beweging die nog meer spiervezels zal aanwakkeren.
2B rechtopstaande rij
stelt 4 herhalingen 10 Rust 60sec Tempo 2010
Hoe lang staan met een paar halters voor uw lichaam met rechte armen., Houd je borst omhoog en leid met je ellebogen, roei de gewichten omhoog tot je handen kinhoogte bereiken. Onderrug naar het begin.
waarom het bouwen van Grotere schouders betekent dat u ook uw vallen moet werken, Wat is wat deze lift briljant doet. Ga niet te zwaar op het eerste – het is beter om kwaliteit herhalingen dan max-gewicht degenen uit te voeren – en nooit ruk de gewichten op en neer.
3a Front raise
stelt 4 herhalingen in 10 Rust 0sec Tempo 2010
hoe sta je lang met een paar halters voor je lichaam met rechte armen., Houd je borst omhoog en armen recht, til de gewichten voor je naar schouder hit. Onderrug naar het begin.
waarom deze lift voornamelijk de voorkant van uw schouders raakt en, zoals bij alle schouderbewegingen, zorg ervoor dat u het gewicht te allen tijde controleert – het zou nooit u moeten controleren. Je kunt geen spier toevoegen als je gewond bent.
3B Shrug
stelt 4 herhalingen 10 Rust 60sec Tempo 2010
hoe lang staan met een halter in elke hand met rechte armen., Borst omhoog houden, armen recht houden, schouders ophalen. Pauzeer aan de bovenkant, laat dan de gewichten terug naar het begin.
waarom het een andere geweldige zet is voor grotere traps, en het beste aan deze zet is dat je zwaar kunt gaan omdat het bewegingsbereik zo kort is. Houd alles strak en haal de gewichten krachtig op om het effectiever te maken.,tr>
Photography: Danny Bird., Model: Shaun Stafford.
Geef een reactie