DE BESTE HAMSTRING FLEXIBILITEIT OEFENINGEN

07 Jan DE BESTE HAMSTRING FLEXIBILITEIT OEFENINGEN

Voor het bespreken van hamstring flexibiliteit, we moeten praten over het testen van hamstring flexibiliteit. Veel atleten geloven dat hun hamstrings strak zijn., Maar vaak hebben ze alle hamstring flexibiliteit die ze nodig hebben om al hun sportieve activiteiten uit te voeren. Als een atleet de volgende tests doorstaat, hoeven ze niet te werken aan hamstringflexibiliteit. Tenzij ze deelnemen aan sporten die extreme hamstring flexibiliteit zoals yoga, pilates, en cheerleading.

neem dus de tijd om uw hamstringflexibiliteit te testen in plaats van aan te nemen dat uw hamstrings strak zijn.

om de flexibiliteit van de hamstring te beoordelen, moet de atleet in liggende positie liggen met beide benen recht. Een coach of trainingspartner moet dan één been optillen., Met behoud van volledige knieverlenging tot de atleet spanning voelt in de achterste dij. Atleten met een goede flexibiliteit moeten een 80+ graden hoek van hun dij op het stretchpunt hebben. Deze atleet heeft een 80-90 graden hoek van haar dij ten opzichte van de grond wat wijst op een goede flexibiliteit van de hamstring spieren. Let op de handplaatsing van de tester, waarbij de knie volledig wordt verlengd.

We moeten ook nagaan of iemand in staat is gebruik te maken van de beschikbare hamstringflexibiliteit in het heupscharnierpatroon., Dit patroon vormt de basis van veel van de bewegingen uitgevoerd door fitness atleten en de algemene bevolking in de dagelijkse taken. Om dit te beoordelen, lees dit artikel.

oke, laten we naar mijn favoriete oefeningen voor het verbeteren van hamstring flexibiliteit!

Roemeense Deadlift excentrische isometrie

excentrische isometrie is al lang een van mijn favoriete manieren om mobiliteitswijzigingen aan te brengen. Excentrieke spiercontracties (of langzaam verlagen tijdens een lift) zijn aangetoond dat verlenging in de spiervezels zelf te creëren. Voer een langzame excentrieke (3-7 seconden) Roemeense Deadlift., Pauzeer dan 2-5 seconden in de uitgerekte positie. Dit zorgt voor een geweldige combinatie om mobiliteit, bewegingscontrole/ – techniek, kracht en spierhypertrofie te verbeteren.

met de hamstrings, mijn go-to boor voor het verbeteren van de mobiliteit is bijna altijd excentrieke isometrische RDLs.

Hamstring emmers/RAILs

emmers / RAILs zijn een mobiliteitstechniek waarbij een statische rek gevolgd wordt door een isometrische samentrekking aan het eindbereik. Bij het uitvoeren van statische rek, krijgen we het zenuwstelsel om te ontspannen in nieuwe reeksen van beweging., Het probleem is, het lichaam zal gemakkelijk terugkeren naar zijn eerdere niveaus van stijfheid. Door deze isometrische contracties uit te voeren, kunnen we “op Opslaan” drukken op enkele van de mobiliteitsverbeteringen die we maken. Deze werken vooral goed met de hamstrings.

Jefferson Curls

Jefferson Curls gebruiken een lichtgewicht gecombineerd met een langzame lagere om een diepe rek in de gehele achterste keten te krijgen. Ik laad meestal deze zeer lichte <20lbs en doe een lage hoeveelheid volume.,

Reverse Active Straight Leg Raises

zo veel atleten met hamstringstrakheid hebben geen controle over het bekken om actief gebruik te maken van hun hamstringflexibiliteit. Of, als ze hun flexibiliteit te verbeteren, ze weten niet hoe te gebruiken en te bewegen door de heupen in plaats van te bewegen door de wervelkolom.

De reverse active straight leg raise combineert de flexibiliteit van de hamstring met de controle van de bekkenpositionering door de sporter. Dit maakt dit een geweldige combo voor veel atleten.,

Band Pullover Straight Leg Raises

Deze zijn vergelijkbaar met de omgekeerde actieve leg raises in hun sterkte en mobiliteit combinatie. De band pullover straight leg raises zijn geweldig om atleten te stabiliseren hun bekken positie voordat het verplaatsen van de hamstrings door het bereik van de beweging.

PVC-Heupscharnierwerk

Het is niet voldoende om een goede flexibiliteit te hebben. We willen dat ook kunnen vertalen naar een betere positionering voor bewegingen zoals de deadlift., Om dit te trainen gebruik ik vaak de PVC heupscharnier.

Heupschuifregelaars

we zien vaak de rol van de heupzenuw in de achterste ketenstrakheid over het hoofd. Vaak nemen atleten aan dat hun hamstrings strak zitten als de heupzenuw niet vrij beweegt. Mijn vriend Erson Religioso deelt een aantal grote variaties van zenuw glijden om heupzenuw mobiliteit te verbeteren.,

Body temping

Body temping is een zachte of zachte weefselmobilisatie gecreëerd door de legendarische powerlifter Donnie Thompson. Het gaat om het rollen zwaar gewogen cilinders op spieren en / of gewrichten om een zenuwstelsel effect te creëren. Combineer body tempering met actieve bewegingen hierboven voor snelle resultaten. Hieronder gebruik ik de Smidse Body Tempering Device.