Wendler 5/3/1Voortdurende fremgang

5/3/1 program med Jim Wendler, kjent som den tidligere medeier av Elite Fitness Systemer som lover å være den enkleste og mest effektive treningsmetoden for rå kraft, og for å være.»La oss se om vi kan forklare dette enkle programmet på en like enkel måte.Wendler 5/3/1 er egnet for avanserte og avansert utøver makt, mann eller kvinne. Nybegynnere får bedre resultater på programmer som Starting Strength av Mark Rippetoe og Bill Stjerners 5×5.,programmet

komponenter
Wendler 5/3/1 dreier seg rundt de fire store øvelser: den millitary/stående skulderpress, knebøy, markløft og benkpress. I et ideelt scenario, du trene fire ganger i uken, og bruker hver av disse treningsøktene på en av disse fire øvelser. Programmet varer i tre uker pluss en recovery uke – fire uker totalt.den første uken du gjør 3 sett med 5 repetisjoner for hver øvelse, den andre 3 sett med 3 repetisjoner og tredje uke 3 sett med gradvis 5, 3 og 1 repetisjoner., Hver siste settet du gjøre minst den foreskrevne antall repetisjoner. Så i Ukene 1, 2 og 3 henholdsvis minst, 5, 3 og 1 repetisjon(s).

I forbindelse med trening intensitet (% av 1RM) se Wendler 5/3/1 skjematisk slik:

).

i motsetning til hva du kanskje tror, er avledet fra programmet, hans navn er ikke på slotweek, der du vil eller 5, 3 eller 1 repetisjon(s) for å gjøre det. 5, 3 og 1 se minimum antall repetisjoner du trenger for å fullføre hver siste settet., Disse settene er de «høydepunkter» i programmet.du har satt en ny rekord for hver øvelse i repetisjoner med en viss vekt. Det er hva hele programmet er basert på: kontinuerlig fremgang. Så du har satt en ny rekord for knebøy, markløft, benkpress og millitary/stående skulderpress hver uke i tre uker.Uke 4 er, som vi sa, en recovery uke. Du trene veldig lett eller ikke i det hele tatt., I uke 5 du «bare» begynne på nytt med programmet, der du bruker +5 kg for knebøy og markløft og +2,5 kg for benk/skulderpress som nytt utgangspunkt for å slippe prosenter.

det komplette programmet:

tre kommentarer:

1. Kan du bare trene tre ganger i uken på mandager, onsdager og fredager, for eksempel? Deretter er det bare å flytte Squatt trening til neste mandag. Ditt program, så varer fire i stedet for tre og følger en ABC/DAB/etc.- rutenett i stedet for ABCD.

2., Du kan også trene «bare» to dager i uken i henhold til Wendler 5/3/1, ved å kombinere to kursdagene. Hold de to press øvelser henholdsvis knebøy og markløft separat her. Du kan For eksempel knebøy og benkpress på mandag og deadlifts og skulder presser på torsdag.

3. Kan du/kan endre rekkefølgen på øvelsene, så lenge du sørger for at de to press øvelser henholdsvis knebøy og markløft ikke følger hverandre., For eksempel, det er også best å sitte på huk på mandag, benkpress på tirsdag, døde heiser på torsdag og skulderpress på fredag.

går inn i programmet

hvis du ser en prosentandel, vet du at vi normalt bety en prosentandel av din 1RM. Imidlertid, Wendler anbefaler å starte med forsiktighet, og regner med en konservativ 90% av den faktiske 1RM. Om din 1RM i benk trykk er 100 kg, 90 kg (90% 100 kg) som et utgangspunkt. (Og i neste syklus så 90 pluss 2,5 kg er 92.5 kg.)

Derfor regne med 90% av din 1RM?, Fordi de fleste av dem vet ikke engang deres faktiske 1RM og estimater er vanligvis på den optimistiske siden. Men starter lys har også en annen fordel. Det er som ett skritt tilbake for å gå to fram. Det hindrer fremgangen din fra å stoppe et sted i midten av programmet. Kort sagt, det er en investering i fremtiden.la oss ta benkpress trening på onsdag i uke 1 som et eksempel. Din første settet består av 5 repetisjoner med 60 kg (65% 90 kg)., Ditt andre poeng av 5 repetisjoner med 65 kg og din tredje og siste sett ut mer enn 5 (les: så mye som mulig) repetisjoner med 70 kg. Hvis du merker av alt, du kan se at vi har konsekvent rundet opp vektene-vanligvis ved nødvendighet. En tredje grunn til å nærme din 1RM konservativt.

farer og fallgruver

Wendler 5/3/1 er ikke et fire-ukers program, men et system med konstant progresjon. Derfor også den Konservative start og de konservative progresjon., Den’ program’, i tillegg til å få sterkere selvfølgelig, er rettet mot ikke overbelastning sentralnervesystemet ditt, og forhindre skader.til tross for jevn og, ifølge enkelte, selv langsom fremgang, programmet tilbyr tilstrekkelig utfordring. Tross alt, du har satt rekord for antall repetisjoner for en øvelse skarpere hver trening og hver fire-ukers syklus beregnet 1RM øker litt. ‘Beregnet’, fordi en ekte maksimal innsats er aldri gjort., Tross alt,’ >1 ‘står for’ mer enn 1 ‘ og som i praksis utgjør 2, kanskje 3 repetisjoner – fremdeles nær nok til at din 1RM for å oppnå en økning i styrke.

ikke bli fristet til å endre programmet, for eksempel ved å legge sett eller, enda verre, å rote rundt i prosenter. Styrken av programmet ligger i sin enkelhet, og ikke gjøre det vanskeligere.

Er det alt?et spørsmål har trolig brent på leppene for noen tid nå: «trenger jeg virkelig bare gjøre én øvelse per trening?»I prinsippet, ja., Vi snakker om en power-program her. Suksessen av et program som dette avhenger mer på hva du ikke gjør enn hva du gjør, hvis du forstår hva vi mener.

men, du kan ‘pek på’the programmet. I hans 156-side som e-bok, Wendler betaler rikelig med oppmerksomhet for å få hjelp øvelser for både styrke idrettsutovere og kroppsbyggere. For opphavsrettslige grunner, kan vi ikke forklare dem i detalj. Kanskje Google kan hjelpe deg ut?

du kan også bruke » oppfinne’some aux-øvelser selv., Litt ekstra arbeid for ‘core’ (abs, nedre del av ryggen) kan aldri skade. I alle fall, bruk som en retningslinje at to eller tre aux-øvelser er mer enn tilstrekkelig. Holde intensiteten lav (ca. 50%). Tross alt, den hardt arbeid er allerede gjort. Og husk at som en generell regel: en trening bør aldri vare lenger enn en time, gjerne 45 minutter.

Ofte stilte spørsmål

det enklere programmet, jo flere spørsmål den reiser. Vi har listet opp noen vanlige spørsmål om Wendler 5/3/1 nedenfor for deg.og som kanskje Jim Wendler være?,Jim Wendler er, eller rettere sagt var, en anerkjent powerlifter. Nei, han ville ikke dø, han bare trakk seg tilbake. Wendler trent på Westside Barbell under den anerkjente Louie Simmons og angi et nummer av makt løfte poster. Hans tyngste knebøy var mer enn 1000 pund, eller mer enn 450 kg. Sannsynligvis mer enn det dobbelte, om ikke tremannsrom, av din maksimale knebøy. I dag, 40-pluss og pensjonert, Jim fortsatt benchts mer enn du knebøy.

Kan jeg gjøre andre øvelser som viktigste oppgave?,hvis Wendler var å si Nei, vi ville si » ja’with reservasjoner. Men ikke endre øvelse innen en opplæringen. Det ville være dumt. Du kan gjøre forskjellige øvelser konsekvent over en syklus, og hvis du bare bytte øvelse for en annen sammensatt øvelse., Een lijstje van min av meer uitwisselbare oefeningen:
– Knebøy – front squat, box squat
– benkpress – dumbbell benkpress, skrå benkpress, gulv trykk
– Markløft – sumo markløft, rack trekker, barbell rows
– skulderpress – trykk-trykk, kraft renser, rent & trykk på

95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% er dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% er overeenkomstig je 2RM av 3RM; als jij deze maand i maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Hele hensikten med programmet er en konstant progresjon i gjentakelser og vekt, som vi sa tidligere.og de tre (arbeid) angir/opplæring: er det virkelig nok?ja, det er virkelig nok. Så langt du har gjort 3 sett med 8-12 repetisjoner, ikke sant? Vel, antall repetisjoner er nå lavere, men det er fordi vi er i eektspekteret og treningsintensiteten er høyere (og volumet er derfor lavere). Ikke glem at din siste sett er en maksimal forsøk. Slik henholdsvis mer enn 5, 3 og 1 repetisjon (s). Det er en stor avtale., Styrketrening er hovedsakelig om å få mest mulig ut av settet som teller – den siste sett. Resten er, kort, bare opptakten til dette settet.

du skriver at du kan tilpasse Wendler 5/3/1 slik at du trene 2x i uken. Er ikke det en svært lav trening frekvens?
Hva er lave? For folk med en travel eget liv (opptatt med jobb, barn, travel sosialt liv osv. 2x / uke trening er enda optimal trening frekvens. Husker du da du brukte til å spille fotball eller judo? Hvor ofte har du trene (maksimum) per uke? Og gjorde du bli bedre hele tiden, og nesten limitlessly? Riktig.,

Kan jeg gjenta Wendler 3/2/1 «forever»?i prinsippet, ja. Programmet tilbyr tilstrekkelig utvalg til å fortsette å gjøre fremskritt. Forutsatt at du sørger for tilstrekkelig variasjon i trening volum og treningsintensiteten. Hvis du følger de ‘grunnleggende’ program, så uten noe ytterligere øvelser, bør du trene for 6-8 uker på et annet program etter noen sykluser (6-10 repetisjoner).

til slutt

vi vil gjerne oppfordre deg igjen for å holde parametere gjentar/sets/intensitet av Wendler 5/3/1 intakt., Det er nøkkelen til suksessen av programmet. Det er programmer som lover deg bedre resultater i fire eller åtte uker enn Wendler 5/3/1 (og levere på at lover), men deres forfattere vanligvis glem å følge opp på sitt program. Noe Wendler eksplisitt gjør med sin bærekraftig regime. Wendler 5/3/1 er dermed det ideelle programmet for noen som forstår at styrkeøkning er ikke over natten, og innser at en konservativ tilnærming på lang sikt produserer flest og også bærekraftige resultater.,