de Fleste mennesker ikke bli begeistret for å løpe på tredemølle eller syklet en stillestående sykkel, men nesten alle liker tanken på øya på en tung bag for en treningsøkt. Boksing/kampsport trening taler til en primal instinct vi har alle (som er, instinkt til å sparke rumpe), så i tillegg til pakking et slag condition-messig, det er gøy å gjøre. Hvis du er av den typen som avskyr vanlig cardio, det er på tide at du lærer hvordan å snøre på seg hanskene for å slå ut kroppsfett.,
Bortsett fra å slå kjedsomhet, veske training tilbyr noen funksjonell, atletisk fordeler som mer mainstream moduser av cardio ikke. «På en tredemølle, sykkel, eller romaskin, det er en konsekvent tråkkfrekvens, og pusten er rytmisk, sier Onnit Pro Team manager Andrew Craig, som er også en veteran i UFC’ s mellomvekt divisjon. «Men når du trener med en tung bag, din inhalasjoner og exhalations er rask og variert.,»Dette gjør dem ligner på hvordan du ville puste i en kamp, og de fleste andre stop-and-go, anaerobe aktiviteter. Vi antar at slående teknikken er god, vil du generere strøm som starter fra føttene, og deretter utgitt med vri på overkroppen. «Rotasjon nødvendig å kaste et slag eller spark fungerer omtrent hver eneste muskel i kroppen. Du beveger deg gjennom flere plan av bevegelse på måter du ikke med noen annen opplæring verktøyet.,»
I denne artikkelen, vil du lære alt om hvordan du skal trene med en boksesekk, inkludert den beste posen til å komme og riktig utstyr for å gå med den, og du vil oppdage to boksesekk programmer som du kan bruke for hele kroppen trening som gjør deg slank og klimaanlegg. Det er den råeste cardio på planeten!
– >
Hva er Forskjellen på en Tung Bag og en Punching Bag?
la oss Først rydde opp en liten, men viktig del av terminologi., Mange folk se til tung og boksesekker om hverandre, som om de er ett og det samme. Imidlertid, en tung bag er bare én type av boksesekk.
«En vanlig tung bag er vanligvis fire eller fem meter lang, og er hovedsakelig brukt for punching,» sier Craig. De ofte veier mellom 30 og 200 pounds, og vanligvis henger fra tak eller annen struktur overhead. Boksesekken ikke bevege seg mye når du trykker på det (hint: fordi det er tungt). Den klassiske tung bag er en sylinder form, men det er avlegger poser med ulike design som tilbyr forskjellige trening fordeler., «Det er en banan bag, som er lengre—opp til seks fot—og ofte tynnere,» sier Craig. «På grunn av sin form, er det lettere å finne denne med dine knær eller albuer.»
Det er også poser med konturer som simulerer en motstanders kropp, noe som gjør det lettere å kaste bestemte typer slag som uppercuts og kroppen skudd. Men med mindre du har en kampsport eller boksing bakgrunn, eller du er klar til å investere i noen ekspert coaching for å lære god slående teknikk, Craig foreslår å begrense dine treningsøkter for å kaste slag., «Disse andre typer streik er svært dyktige bevegelser, og du kan skade deg selv om du ikke utfører dem på riktig måte.»
begrepet boksesekk kan omfatte et utvalg av verktøy. Den mest fremtredende er trolig den frittstående bag, som er utgangspunktet en tung bag som er festet til en base. De er vanligvis vektet ned med sand eller vann, og kan rulles hvor du ønsker å plassere dem, som gjør dem praktisk å flytte og lett å sette opp i et hjem gym (spesielt hvis du ikke kan montere en tung bag på ditt tak eller vegg)., Frittstående vesker vanligvis våren tilbake på plass etter at du traff dem, noe som gjør dem et godt alternativ til å praktisere spark på. Likevel, Craig er ikke en fan av poser festet til en base, fordi de kan endre fotarbeid grunnleggende som trengs for å komme i posisjon til å treffe målet. Disse posene kan skyve og ujevnheter på gulvet når du treffer dem, endre avstand og retning til posen gjennom hele treningen. Dynamikken i hvordan de rekyl kan føre til problemer, spesielt for en nybegynner.,
Hastighet vesker er de små, montert i taket, teardrop-formet de du har sett på videoer av gamle boksere trening (og alle Rocky-filmene hvor Stallone gjør dem rangle så fort du lurer på om de sped opp tapen i prosessen). Hastighet poser er stor for å forbedre reaksjonstiden øker hånd-øye-koordinasjon, og, som navnet antyder, å utvikle punching hastighet, men de er ikke ment å være hardt rammet, og du trenger ikke bruke den samme slående teknikk som du kan gjøre for power slag., Så de er virkelig et spesialisert verktøy for dedikert boksere, sier Craig til ikke å bry seg med en hastighet posen før du har fått en tung bag og mestret boksing grunnleggende.
Hva Tung Bag som er Riktig For Meg?
Tilbake i dag, noen boxing gym verdt sin salt ville bare ha skinn tunge sekker. Selv om det er en flokk av menneskeskapte materialer som er tilgjengelige nå som alle lover bedre holdbarhet, Craig mener good ol’ dyr skjul er fortsatt veien å gå for lang levetid, kvalitet, og føler. Generelt, vil du ønsker en tung bag som tilsvarer ca halvparten av din kroppsvekt., Så, hvis en merkevare har tre forskjellige vekter tilgjengelig si 75, 100, 125 pounds—de fleste voksne bør gå med det midtre alternativet. Så lenge posen ikke svinge eller riste dramatisk med hvert slag du land, det er å tilby nok motstand til å gi en god treningsøkt. Tunge sekker varierer i pris avhengig av størrelse og materiale (skinn, mens mer holdbar, er costlier enn vinyl), men du kan forvente å bruke mer enn $100.
de Fleste poser kommer pre-fylt, men du kan spare store penger ved å kjøpe en tom og stuffing det selv., Ta en saks til noen av de gamle T-skjorter og dytte de filler i posen. Men, man kan også være fylt med sand, vann, tekstiler og luft.
Ikke sikker på hvordan du skal montere den vesken? Sjekk ut denne videoen fra Kampen Alex hvis du planlegger å feste posen til taket, og denne hvis du kommer til å feste vesken til en veggbrakett i stedet.
Hva Trenger jeg for Å trene På En Boksesekk?,
å Treffe en pose med bare nevene, eller trene hansker er omtrent like farlig som å gå opp til Mike Tyson, og fortelle ham om han snakker morsomt. Hvis du kommer til å trene som en bokser, du trenger å gå all-in, og det betyr å investere i hansker. Igjen, Craig anbefaler skinn. Butikken er utsolgt? Deretter syntetisk skinn er en god backup alternativet. Få en 12-eller 14-unse par, som vanligvis selges separat fra en pose., Boksesekker er ofte pakket sammen med 16-unse hansker, men Craig sier at de er mer egnet for sparring i ringen, og vekten av dem vil gjøre underarmene og hendene tretthet raskere når du prøver å kilos pose med dem.
Hansker ikke akkurat passe over din nakne hender. Nevene må være innpakket første å bidra til å stabilisere dem og forhindre skader. Craig anbefaler klut hånd wraps som er minst 180 cm lang hver (de kommer i pakker på to). To andre stiler—rask wraps og elastisk sjal—er også populært, men mange mennesker ikke liker hvordan det føles elastisk på sine hender., Old-school klut wraps også absorbere mer fuktighet, holde hendene tørketrommel og redusere risikoen for smertefulle gnagsår. Det eneste unntaket er hvis du er alltid presset for tiden, og planlegging av trening, er en utfordring. I dette tilfellet, rask eller elastisk sjal kan hjelpe deg å starte ditt tung bag økt uten å måtte individuelt pakke opp hver pote som en Egyptisk mumie.
Trenger spesifikk merkevare anbefalinger? Selvfølgelig, det er Everlast, som sannsynligvis er den største navn i boksing., Men Craig også liker Muay Thai kickboksing favoritt Fairtex til å levere en pose, hansker, og wraps, med INFIGHTSTYLE og Handling Pro Utstyr også høyt på listen. Hvis det mislykkes, kan du gå med en klassisk boksing merke som TITTEL eller Ringside. Hvis du ikke kan finne det utstyret du trenger fordi hver leverandør er solgt ut, se på Craigslist, eBay, eller, som trist som dette er å si, et lokalt treningssenter som kommer ut av business. Se etter slitasje før du kjøper, og ikke ha dårlig samvittighet for å tilby mye mindre enn hva de selger, er å spørre. Smarte kunder kan betale så mye som 50% mindre, og selv få ting levert gratis., Folk som selger treningsutstyr ser det som rot (og ofte tungt, skittent, tungvint rot på det), og de er vanligvis desperate etter å bli kvitt det. Bare fortell dem at du kan betale i kontanter, og du tar utstyret med en gang. Til slutt, du gjør dem en tjeneste, og de vet det.
Hvordan Å Strekke Før du Treffer Sekken
Bruk følgende warmup rutine fra Andrew Craig å forberede kroppen din for en boksesekk trening.
1 Omvendt Lunge Til Sumo Knebøy
Reps: 5 (hver side)
Trinn 1. Trinn tilbake med høyre benet, og senk kroppen til en lunge til din tilbake kneet er litt over gulvet og magen og lårene er parallelle med gulvet.
Trinn 2. Drei på din høyre fot som du slår kneet ut og holde seg lave, slik at du ender opp i en sumo knebøy, vendt 90 grader til høyre for der du startet. Omvendt bevegelse for å returnere begge føtter skal stå, og vender ut mot front. Gjenta på motsatt side.
2 Raske Føtter Bore
Reps: 20
Trinn 1. Stå bak en linje på gulvet med føttene skulder bredde hverandre og en bøye i knærne.
Trinn 2. Trinn høyre fot litt over linjen, og deretter den venstre foten. Trinn høyre fot tilbake bak linjen, etterfulgt av venstre. Hvert steg over linjen, og tilbake er en rep. Flytt føttene raskt, noe som minimerer kontakt tid med gulvet.
3 Scorpion Pushup
Reps: 4
Trinn 1., Få inn pushup posisjon med hendene skulder bredde hverandre. Brette bekken litt slik at den er vinkelrett på gulvet, og stabilisere din kjerne og setemuskler.
Trinn 2. Senk kroppen til brystet er omtrent en centimeter over gulvet. Som du gå ned, løft venstre ben opp fra gulvet, og nå er det opp og bak deg, og vri den mot gulvet på motsatt side. Fortsett til du kan ta hurtig på gulvet med undersiden av foten din.
Trinn 3. Press kroppen tilbake opp, uncoiling det og returnere beinet til gulvet. Gjenta pushup, løfte høyre bein. Hver pushup er en rep.,
4 Veggen Suplex
Reps: 2
Trinn 1. Stå foran en vegg, vendt bort fra det, med føttene litt bredere enn skulder bredde. Knebøy ned halvveis, og deretter utvide din tilbake, nå overhead til du kan ta på veggen bak deg med begge hender.
Trinn 2. Stasjonen hendene i veggen slik at den kan støtte vekten din, og stabilisere din kjernevirksomhet. Gå hendene ned veggen mot gulvet så langt som du kan—hvis korsryggen blir ubehagelig, stopp.
Trinn 3., Gå hendene tilbake opp veggen og gå tilbake til stående. Det er en rep.
5 V Opp
Reps: 10
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet og strekker armene overhead og bak deg.
Trinn 2. Trekke armene fram foran deg mens du utfører en situp og samtidig heve bena. Kroppen skal danne en V form på topp.
6 Raske Føtter Bore
Reps: 20
Gjenta den raske føtter bore fra over.,
7 Scorpion Pushup
Reps: 4
Gjenta scorpion pushup.
8 Veggen Suplex
Reps: 2
Gjenta veggen suplex.
9 V-Up
Reps: 10
Gjenta V opp.
10 Brytere
Reps: 20
Trinn 1. Stå med høyre ben foran en linje og venstre bak det.
Trinn 2. Raskt bytte din fot tilbake og tilbake. Hver svitsj er en rep.
11 Scorpion Pushup
Reps: 4
Gjenta scorpion pushup.,
12 Veggen Suplex
Reps: 2
Gjenta veggen suplex.
13 V Opp
Reps: 10
Gjenta V opp.
14 Hoppe Tau
Reps: Hoppe i 60 sekunder
Trinn 1. Hold tauet med hendene på hoften nivå og står høyt.
Trinn 2. Hoppe over tauet med begge føttene, landing på ballene dine føtter. Du kan lande med begge beina på en gang, eller ett av gangen. Bland opp din hoppe stiler som du blir mer komfortabel.,
Nybegynnere Boksesekk Trening
Hvis du er helt ny bag til opplæring, prøve denne rutinen fra Craig. Den bruker bare slag, slik at risikoen for skader er lavt, selv om teknikken er ikke solid.
Hvis du er uklart hvordan hver punching teknikk skal utføres, her er en rask guide til noen boksing grunnleggende.
Holdning. Stå med føttene ca skulder bredde hverandre og ben forskjøvet. Hvis du er høyrehendt, venstre ben vil være i front, og du vil stikke av med venstre hånd, mens høyre er reservert for makt skudd., Hvis du er en southpaw, stå med høyre fot foran. Du bør føle seg i balanse i din holdning, og hendene skal holdes på siden av haken. Haken er gjemt, og albuene er i nærheten dine sider. På slutten av hvert slag, går du tilbake din hånd til haken din umiddelbart.
Jab. Dette er ditt viktigste våpen—en rask, kort punch gjort med ledelsen hånd. Kaste foran hånd rett ut, snu knuckles mot taket som låser armen ut. Din knuckles skal peke opp på samme måte som punch festes til ferdigstillelse. Vanligvis, jab er gjort mens du tar et lite skritt fremover.,
Kryss. En makt punch kastet med den bakre hånden. Kjøre gjennom den bakre foten å bevege på ballen av foten for å slå hoftene som du kaste den. Igjen, må du slå dine knokler som armen strekker seg.
Krok. Dette er en svingende punch som kan gjøres med én hånd. Bøy albuen 90 grader, og ta med din arm opp før det er parallelle med gulvet. Vri kroppen, å bevege foten for å levere punch. Palm kan med forsiden ned, eller mot deg.
Uppercut. Når du har satt opp en motstander med jabs og kors, kan du ofte finish ham/henne med en uppercut til haken eller kroppen., Bevegelsen er nesten det samme som kroken, men punch kommer på en oppadgående banen. Skift vekten din til siden som vil kaste punch, og deretter kaste den oppover med håndflaten mot deg og albuen peker ned.
På hver punch du kaste, la de to første knokene på hånden din (indeksen og langfingeren knuckles) levere slag. Landing med mindre knuckles vil skade dine hender. Prøv å holde deg avslappet som du flytter med hendene opp, og puster hardt som du kaster hver punch. Beveger hodet fra side til side når du kaste slag.,
Veibeskrivelse: Utføre 6 runder som anvist. Alle runder er 3 minutter, etterfulgt av 1 minutt av resten (så stille inn en timer!). Før du begynner, må du pakke dine hender, og bruk dem for den første runden med skyggeboksing. Deretter sette din boksing hansker på og bruke dem for resten av treningen.
Runde 1: skyggeboksing
Med din hånd wraps på, bevege deg rundt mens du kaste slag. Prøv å holde deg lett på føttene og kutte vinkler slik at kroppen er aldri square til målet. (Du trenger ikke pose ennå, bare boksen mot en tenkt motstander.,) Kaste jabs, kors, hooks og uppercuts, og fokuser på pusten din mens du varme opp langsomt.
Runde 2: Bygge Bore på Posen
Med boksing hansker på, bla gjennom disse fire kombinasjonene på tung bag.
- Jab
- Jab, cross
- Jab, kryss, kroken
- Jab, kryss, kroken, cross
Jab, kryss, kroken
Jab, kryss, kroken, cross
– Ta et sekund mellom hvert combo til adressen din holdning og forsvar (hands up!). Ikke bo på ett sted i front av vesken hele runden—flytte på vinkler, forestille seg den vesken er en motstander du ønsker å avskåret fra resten av ringen.
– Etter kombinasjoner, traff 20 rask, rett slag for speed, vekslende hendene, mens du står midt i front av vesken.,
Rett Slag
– utfør Nå en burpee—knebøy ned, skyte dine ben tilbake, slik at du lander i en pushup posisjon, og deretter omvendt bevegelse for å stå opp.
– Gjenta kombinasjoner, rette slag, og burpee for hele runden. Når det er 10 sekunder igjen på klokken, brann av rett slag nonstop, vekslende hender.
– Når runden er avsluttet, gjør 5 burpees.
Runde 3: Jab, Cross Kombinasjoner
Bla gjennom følgende kombinasjoner.,
- Jab, cross
- Jab, jab, cross
- Jab, jab, jab, cross
– korset kommer alltid vanskelig, men jabs kan ha ulike rytme bak dem. I eksemplet nedenfor er en kort strek indikerer en raskere kombinasjon, mens en lengre strek representerer en lavere kombinasjon med en lengre pause mellom streik. Eksperimentere med alle av dem, og gjøre opp din egen.
- Jab-cross vs. jab—cross
- Jab-jab-cross vs. jab—jab-cross
- Jab-jab-jab-cross vs., jab-jab—jab-cross
– Når det er 10 sekunder igjen på runde, kaste rett slag nonstop, vekslende hender.
– Når runden er avsluttet, gjør 5 burpees.
Runde 4: Samme Side Hender
Alternativ følgende to kombinasjoner. Vil du gjøre combo 1 med den bakre hånden og combo 2 med bly hånd.,
Combo 1
- Bak uppercut
- Cross
- Krok
Combo 2 –
– >
- Jab
- Lede kroken
- Cross (dette er unntaket; bruk den bakre hånden til å krysse)
– Når det er 10 sekunder igjen på runde, kaste rett slag nonstop, vekslende hender.
– Når runden er avsluttet, gjør 5 burpees.
Runde 5: Langsom til Rask, Rask å Bremse
Kaste 5 treg/myk slag på posen med begge hender, og umiddelbart etter den femte punch, rive av 3 harde og raske slag.,
– Uten å nullstille, gjenta 5 langsomme slag og 3 raske slag. Fortsett for varigheten av runden.
– Når det er 10 sekunder igjen, kaste rett slag nonstop, vekslende hender.
– Når runden er avsluttet, gjør 5 burpees.
Runde 6: 7-Andre Bore
Stå nær posen slik at du ikke trenger å gå inn for alle slag. For de første 7 sekunder av runden, traff posen så hardt og fort du kan. Resten 7 sekunder, og gjenta deretter boret til slutten av runden.
– Holde hendene opp selv mens du hviler., Opprettholde en bøy i knærne, og bevege hodet fra side til side.
– Når det er 30 sekunder igjen rundt, kaste rett slag nonstop, vekslende hender.
– Når runden er avsluttet, gjør 5 burpees.
Den Ultimate Tung Bag Trening
Denne treningen fra Craig er for erfarne spisser, og benytter alle våpen, noe som betyr at hender, føtter, albuer og knær. Ikke forsøk det med mindre du har allerede hatt noen instruksjon i kickboksing eller Muay Thai.
Veibeskrivelse: Utføre fem runder som anvist. Alle runder er 3 minutter, etterfulgt av 1 minutt av resten.,
Husk å øve forsvaret og fotarbeid. Ikke stå stille mellom kombinasjoner. Holde hendene opp, og bruke slips, rundstykker, og trekker (hode bevegelse) for å unngå motangrep. Tenke på å gå ut av sortimentet etter hvert combo du kaste. Dette vil sikre at du har til også å gå inn på ditt slag når du starter hver kombinasjon.
Runde 1: Alle Våpen
Arbeide følgende kombinasjoner for 30 sekunder hver.,
- Alle slag kombinasjoner
Alle albuene - for å Hoppe over knærne
Høyre kick Venstre kick - Trykk kick
Albuene
Hopper over Kneet
Trykk Kick
– På slutten av runden, kaste en jab, kryss, kroken, kryss med maksimal effekt.
Runde 2: Kroken og Kick
Utføre en føre kroken, etterfulgt av et spark bak. Nå kaster et kors og deretter en bryter kick. La bryteren kick lande deg i den motsatte av den holdning du startet.
Slå på Kick
– Gjenta bore fram og tilbake i begge stillinger for varigheten av runden.
– Varierer din utgangseffekt, og endre nivået av spark.
– På slutten av runden, kaste en jab, kryss, kroken, og kryss med maksimal effekt.
Runde 3: karosseri
Bla gjennom følgende kombinasjoner.
Combo 1
- å Stikke hodet
- Cross til kroppen
- Kroken til head
Combo 2 –
– >
- å Stikke hodet
- Cross head
- Kroken til head
- Krok kroppen
Combo 3
- Stikke hodet
- Cross head
- Krok kroppen
- Hook head
Combo 4
- Stikke hodet
- Jab kroppen
- Cross head
– På slutten av runden, kaste en jab, kryss, kroken, og kryss med maksimal effekt.
Runde 4: Slip/Roll Bore
- Jab, cross
- Slip
- Cross, kroken
- Slip
- Krok, cross
- Roll
– Gjenta combo, men erstatte den glipper med ruller.
– På slutten av runden, kaste en jab, kryss, kroken, og kryss med maksimal effekt.
Runde 5: 4-Serien
- Jab, bak kick
- Jab, kryss, slår kick
- Jab, kryss, krok, bak kick
- Jab, kryss, kroken, kryss, slå kick
– På slutten av runden, kaste en jab, kryss, kroken, og kryss med maksimal hastighet og kraft.
sirkeltrening med Tunge Poser
En krets er en serie av øvelser som gjøres back til back med liten eller ingen hvile i mellom. Kretser få pulsen opp og holde den utvidede, som forbedrer condition, og de kan brenne for mye kalorier i en kort tid., Utføre følgende krets på posen med boksehansker på.
Veibeskrivelse: Utføre den første øvelsen i 30 sekunder rett, og deretter hvile i 10 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse og gjøre det samme. Gjenta til du har fullført hver øvelse i kretsen, og deretter gjenta kretsen for totalt 5 runder.
1 Rett Slag
Treffe pose med en høyre-venstre-venstre-høyre-kombinasjon med full kraft.
2 Kick Kombinasjoner
Vekslende bein for følgende kick kombinasjoner.,
- 1 høyre kick
- 1 venstre kick
- 2 rett spark
- 2 venstre spark
- 3 rett spark
- 3 venstre spark
3 Vekslende Hoppe Lunge
Komme inn i en lunge posisjon og så eksploderer oppover, slå bena i luften og landing med motsatt ben foran. Umiddelbart hoppe igjen og slå tilbake. Hvis du kan hoppe høyt nok, slik at du har tid til å fyre av en kne-strike på toppen av bevegelsen, gjør du det.
4 Kroker På Posen
Square deg opp til posen og kast kroker i en høyre-venstre, venstre-høyre-kombinasjon., Bruk full kraft—rive dem!
5 Kick Kombinasjoner
Gjenta kick øvelser fra #2.
6 Pushup med Skulder Trykk på
Utføre pushups, trykke skulderen med hånden på motsatt side er det på toppen av hver rep. Så, gjøre en pushup, og på toppen, trykk på venstre hånd til høyre skulder. På neste rep, trykke høyre hånd til venstre skulder.
Ønsker mer trening ideer? Hopp over den Instagram poseurs og sjekk ut «Bazooka» Joe Valtellini, Tony Jackson, eller Damien Trainor—alle godt credentialed slående trenere.
Hva Bør jeg Gjøre for En Cooldown?,
For din cooldown, avslutter hver pose treningsøkt med tre minutter av langsom og jevn skyggeboksing. Fortsett å bevege føttene, og bevisst avta din puste.
Legg igjen en kommentar