selv Om folk fort for mange forskjellige grunner, faste og trening er ofte foretatt sammen. Avhengig av typen rask og trening du fullføre, det kan eller ikke kan være en god idé å kombinere de to—det finnes en rekke kompliserte å vurdere gitt de forskjellige typer av faster og fysisk aktivitet som kan være koblet opp. Her er noen topp-nivå betraktninger rundt å innlemme fysisk aktivitet når du begrenser kaloriene.,

Personlig Helse

Forskning varierer på fordelene av å trene når de faster, som studier er ofte gjort på vidt forskjellige populasjoner (personer med metabolsk syndrom versus utholdenhet idrettsutøvere, for eksempel). Imidlertid, en 2017 studysuggests at «langsiktig trening trening i fastende tilstand i friske forsøkspersoner er forbundet med større forbedringer i insulinfølsomhet, basal muskel fett opptak kapasitet, og oksidasjon.»

– tasten takeaway det er «i friske forsøkspersoner.,»Hvis du har noen helsemessige forhold, du vil være sikker på å konsultere med en lege før du påtar deg enten faste eller trener til å lære hvilke former er optimal for deg.

Timing av Øvelsen

Det er flere typer faster, men en av de mest populære formene er 16:8 uregelmessige rask (HVIS), der folk begrense kaloriinntaket til i løpet av en 8-timers vindu, vanligvis faste over natten, og ofte hoppe over frokost, vanligvis for en lengre periode eller flere dager i uken.,

Registrert kostholdsekspert Christopher Shuff fortalte Healthline som for det meste, vedlikeholde typisk øvelse med HVIS det er vanligvis ikke et problem. Spørsmålet er hvilket vindu som over tid vil gjøre treningen mest mulig effektiv: før, under, eller etter å spise vinduet?

«Arbeide ut før vinduet er ideell for noen som fungerer godt under trening på tom mage, mens under vinduet er bedre egnet for noen som ikke liker å trene på tom mage, og ønsker også å kapitalisere på post-workout ernæring,» sa han.,

Når du fort lenger enn ca 14-16 timer, avhengig av din metabolske status før du starter raskt, kroppen til slutt bruker dine lagrede karbohydrater, eller glykogen, som drivstoff. Hvis du er en fett-tilpasset individuelle, spise en ketogen diett, vil du gå gjennom den metabolske faser mye raskere enn hvis du spiser en diett som er motsatt til en keto-kosthold (HCLF) og/eller hvis du ikke er så metabolically fleksibel. Noen undersøkelser tyder på at trening i fastet tilstand, kan det bety at du vil forbrenne mer fett enn hvis du har matet like før., Imidlertid avgjørende forskning er begrenset, så det kan være lurt å prøve en rekke måter å se hvordan du føler og hvilke resultater du merker basert på dine mål.

Ekstra Hensyn

Folk som ønsker å være forsiktig om faste og trening generelt omfatte de med insulinresistens, diabetes, metabolsk syndrom eller andre helsemessige forhold som påvirker blodsukker nivåer, som øvelse i fastet tilstand kan føre til at blodsukkeret til å slippe. Men, generelt, regelmessig mosjon er knyttet til bedre blodsukker-kontroll samlet, er det bare må gjøres med omhu.,

Naysayers å trene mens de faste hevde at du har høyere risiko for muskel sammenbrudd. Mens dette kan være sant i noen tilfeller, forskning har vist at den type trening kan faktisk bidra til å forhindre, eller i det minste redusere, muskel tap. En studie viste at styrketrening økte nivåer av mTOR og andre anabole hormoner i forhold til utholdenhetstrening. mTOR, i særdeleshet, er en vekst signaler som bidrar til å bygge og vedlikeholde muskler., Så, hvis du bestemmer deg for at du trener i løpet av en spole som er riktig for deg, bør du vurdere å innlemme vekt/styrketrening for å bidra til å redusere risikoen for muskel tap.

Trening er også mulig i løpet av alternative dagen faster, noe som innebærer større kalori begrensning (CR) annenhver dag for et angitt antall dager (vanligvis 2-3 dager i en uke)., En randomisert, kontrollert studie av 83 sunn deltakere, som spiste et måltid tilsvarende 25% av energibehovet på deres faste dager mellom 12:00 og 2:00 pm og utøves på stasjonære sykler eller elliptiske maskiner for 25 minutter på 60% av sine target heart rate i 1-4 uker opp til 40 minutter på 75% av sine target heart rate, ikke opplever noen bivirkninger. Faktisk, de deltakerne som har vært engasjert i fysisk aktivitet pluss CR opplevd en nedgang i vekt og livvidde uten tap av muskelmasse., I tillegg, «dårlig kolesterol» (LDL-C) gikk ned og det «gode kolesterolet» (HDL-C) gikk opp.

Hva du spiser før og etter din faste windows saken enda mer, hvis du legger i trening. Noen typer trening — styrketrening i særdeleshet — bør følges av en mer protein, så det er en økning i mTOR. Protein har vist seg å øke myofibrillar protein syntese, som bidrar til økt muskel vekst. Forskning antyder også at kroppen stoler mer på fett for drivstoff enn karbohydrater etter denne type trening i fastende tilstand.,

Som alltid, bør du rådføre deg med din lege, spesielt hvis du tar medisiner eller leve med en kronisk helsetilstand, for å se om å innlemme utøve under raske er riktig for deg.

Hva all denne forskningen legger opp til kan være ganske enkelt oppsummert slik:

  • kan Utøve arbeid innenfor de fleste faste protokoller.
  • Når du skal velge hvilken type trening, bør du vurdere å innlemme vekt/styrketrening for å bidra til å redusere risikoen for muskel tap.,
  • Hvis optimal ytelse er målet ditt i løpet av en faste perioden, lagre høy intensitet trening for etter at du har spist.
  • Etter en treningsøkt, spesielt involverer høy intensitet trening eller styrketrening, når du spiser igjen, spise protein.