Dette innlegget er sponset av SFH Protein, men alle mine tanker er mine egne.

Noen av de vanligste spørsmålene jeg får som en sport kostholdsekspert har å gjøre med kosttilskudd for trening., Mange folk lurer på om de bør drikke en protein shake før eller etter en treningsøkt eller om de trenger en til å hjelpe dem å møte helse og fitness mål. Avhengig av hvem du spør, du kan få blandet svar.

drikker du protein shakes før eller etter en treningsøkt? Og er det bedre å drikke en protein shake før trening eller etter en? La oss se på hva vitenskapen sier om disse spørsmålene, og de beste måtene å møte protein behov for trening.

Hva er protein shakes brukt til?,

Protein vibrering er gjort ved hjelp av et protein pulver som blandes med vann eller melk, og kan inneholde noen ekstra ingredienser, som grønnsaker, frukt eller nøtter smør avhengig av personlige preferanser. De kan også kjøpes pre-laget og klar til drikke. Vibrering er ment å være kosttilskudd, ikke nødvendigvis måltid erstatninger eller stifter av en ekte mat diett.,

Protein shakes kan gjøres ved hjelp av et utvalg av pulver utvunnet fra ting som whey og kasein (melk proteiner), eggehviter, erter, hamp, soya eller ris.

Mens post – og pre-workout protein shakes vil ikke gi deg seks-pack abs, fikse diett, eller løse helsemessige problemer, de kan være en måte for å støtte øvelse diett og øke protein i kostholdet ditt hvis du bruker dem.,

Noen mennesker bruker protein vibrering for å supplere deres kosthold med protein og kalorier, for vekt eller muskel gevinst. De kan også være nyttig for de som er super aktiv og trenger en rask måte å få i deres protein. Spørsmålet er om du virkelig trenger å drikke en protein shake etter trening?

Hvor mye protein trenger aktive mennesker trenger?

La oss begynne med å gjennomgå noen protein grunnleggende. De fleste mennesker ikke spiser nok protein til å støtte deres ideelle kroppssammensetning., Jo mer fysisk aktiv du er, jo mer protein du kommer til å kreve.

Nedenfor, er minimum protein krav til stillesittende mennesker:

  • 0.,8 gram per kilo kroppsvekt
  • 56 gram for menn
  • 43 gram for kvinner

Når du legger til vanlig, intens motstand trening eller fysisk aktivitet inn i blandingen, din protein kravene øker. Generelt sett, forskning og personlige erfaring med klienter føre meg til å anbefale at du bør være å få ca 15-25% av ditt totale kaloriinntak fra protein eller rundt 1-1.5 gram protein per kilo kroppsvekt., For idrettsutøvere hard trening 5 dager per uke, eller gjøre 2-en-dag treningsøkter, dette beløpet øker til ca 1.7-2.2 gram protein per kilo kroppsvekt.

jeg vanligvis anbefaler at du planlegger dagen din ut til å få minst 10 gram protein i en proteinrik snack, og minst 20 gram i et måltid.

Hva vitenskapen sier om protein vibrering for fitness

Hvordan gjøre protein shakes passe inn i dette?, Vanligvis folk antar at de bør være prepping sin shake i en to-go kopp, klar til å svelge det ned med en gang etter at du har arbeidet ut slik den gjør jobben sin.

Noen mennesker tror på dette «anabole vinduet», eller den ideelle tidsrammen som du er ment å konsumere protein etter trening fordi musklene skal suge den opp mest. Mens dette vinduet har ofte blitt ansett for å være rundt 30 minutter post trene, forskning tyder på at det faktisk kan vare mye lenger., Videre, det kan ikke engang noen rolle om du spiser protein før eller etter en treningsøkt for å få den samme fordelen.

Ikke mange studier har vært utført for å sammenligne nytten av å konsumere en protein shake før versus etter en treningsøkt på muskelstyrke og størrelse. En 2017 studie publisert i Peer J delt 21 menn inn i to grupper, som alle deltok i hele kroppen trening tre ganger per uke i 10 uker., En gruppe konsumert en shake inneholder 25 gram protein umiddelbart før hver treningsøkt, mens de andre drakk samme riste umiddelbart etter hver treningsøkt.

forskerne fant at det var ingen signifikant forskjell i muskel størrelse eller styrke endring mellom de to gruppene, noe som tyder på at det egentlig ikke spiller noen rolle når du spiser protein, så lenge det er en gang i tiden rundt treningen.,

Videre, noen forskere har lurt på om du selv trenger å konsumere protein som nær trening så lenge du får nok totalt sett. Bevisene er i stor grad blandet her, med enkelte studier finner at det er gunstig å gjøre det, mens andre finner ingen effekt.

Som sådan, forskere gjennomført en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2013 som gjennomgått bevis til dato fra 23 studier., De konkluderte med at totalt inntak av protein var den sterkeste faktoren i å påvirke muskel størrelse og styrke, og det spilte ingen rolle om folk spiste nær tid, og de utøvde eller ikke.

Så der har du det, er den generelle vitenskapelige konsensus er at protein shakes sannsynligvis ikke kommer til å gjøre noen ekstra forskjell i forhold til å spise protein i løpet av dagen.

Bør du drikke protein shakes etter en treningsøkt?,

Mens det er sant at protein er et viktig næringsstoff, og er nødvendig for riktig muskel reparasjon og vekst, det betyr ikke at post-workout protein shakes kommer til å gjøre en forskjell for alle.

Gjøre protein shakes tilby noe ekstra for at hele matvarer ikke? Foruten kanskje bekvemmelighet, egentlig ikke, så lenge du møter din protein behov med mat.,

faktisk, jeg pleier å si at klienter for å lagre protein shakes, barer, og pulver som en siste utvei eller hvis du er i stand til å møte dine protein behov med hele matvarer – selv etter en treningsøkt.

Proteinrik snacks for en aktiv livsstil

jeg er en forkjemper for å basere kostholdet ditt på hele, ekte mat så mye som mulig. Den samme regelen gjelder når det er snakk om den beste protein-kilder, for å støtte din helse og fitness mål.,

Noen av disse kilder er gresk yoghurt, cottage cheese, hardkokte egg, belgfrukter, quinoa, nøtter og frø, og lunsj kjøtt. Jeg vil alltid anbefale å få et bredt utvalg av disse typer mat før du stole på protein shakes.

For en mer omfattende liste av proteinrik snack ideer, samt hvordan du kan planlegge din protein inntak for dagen, kan du se denne blogg innlegg.,

Hvis Du Bestemmer deg for å Drikke Protein Shakes

Likevel, hvis du bestemmer deg for at inntak av en protein shake før eller etter en treningsøkt gir mening for deg, mitt beste råd er å sørge for at du velger en kvalitet protein supplement.

Hvis du er en konkurrerende utøver, er det viktig å vite hva du forbruker i form av ingredienser og potensielle forurensninger eller virksomme stoffer., I tillegg til å være potensielt farlig for helsen din, disse stoffene kan dukke opp i narkotika testing.

Se etter tredje-part, uavhengig testing sel på produkter som indikerer at de har blitt grundig undersøkt for å sikre at de er ren og trygg for utøvere å bruke. Jeg anbefalte leter du etter Informert-Sport og NSF Sertifisert for Sport etiketter på forhåndslagde rister eller protein pulver du ønsker å bruke til å lage dine egne.,

Mitt Favoritt Merke av Whey Protein

jeg har vært en lang tid fan av protein pulver av sfh. De har en linje av whey protein, og ikke plantebasert protein som er tredje part testet, trygt for idrettsutøvere, og det faktisk smaker godt. Jeg foretrekker sjokolade eller churro men de har andre smaker for deg å velge fra så vel.,

Sfh er et merke jeg kan stole på, de er gjennomsiktige, og jeg elsker smaken og fordøyelighet av det. Prøv det ut ved å bruke koden min «slem» på deres hjemmeside.

trenger du en protein shake etter trening? Det enkle svaret er mer enn sannsynlig ikke., Du kan få nok protein fra en ekte mat diett, og downing en protein shake rett etter at du slippe vektstang ikke kommer til å gjøre mye forskjell, hvis noen. Men, hvis du sliter med å få nok protein eller liker smaken, gå for det!