Spiker Front Squat for Etappe Muskel-og Strøm

The front knebøy er en unik, utfordrende og svært gunstig knebøy bevegelse som skiller seg drastisk fra tilbake knebøy og overhead squats. Front knebøy kan bidra til å forbedre en weightlifter er rent, bygge muskler og styrke i beina, og produsere mer kraft.,

I denne artikkelen, vi vil gå gjennom alt du trenger å vite om hvordan, hvorfor, og hvem som skal gjøre front knebøy:

• Hvordan å Gjøre Front Squat
• Fordeler av Front Squat
• Musklene Jobbet med Front Squat
• hvem Som Skal Gjøre Front Squat
• Front Squat Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger
• Front Knebøy Variasjoner
• Front Squat Alternativer
• Ofte Stilte Spørsmål

Hvordan å Gjøre Front Squat

Nedenfor er en steg-for-steg guide til hvordan å utføre front squat ved hjelp av en vektstang satt opp., Videre nedenfor vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og front squat alternativer.

Trinn 1 — Riktig Foran Stativet Lokalisering

ta en skikkelig foran stativet posisjon ved å plassere vektstang høyt opp på skuldrene, noe som sikrer baren er støttet med skuldrene og øvre del av brystet (over sternum). Holdning bør være høy med albuene opp og core stramt. Merk: Dette er ikke veldig komfortabel, så ikke vær bekymret hvis det smurfene litt. Det er akkurat det det er.,

Form Tips: Arbeide for å opprettholde en fullstendig grep på vektstang, snarere enn å la fingre og håndledd bøyes bakover (hyperextend). Hvis du ikke kan utføre dette med en full grep, kan du se nedenfor endringer delen.

Trinn 2 — Ned i Knebøy

Med vektstang hviler i front rack posisjon, stige inn i et knebøy holde bekkenet nøytral og brystet opp. Minimere frem lene seg på overkroppen, noe som vil tvinge større legge på quadriceps.,

Form Tips: pass på å sitte ned i stedet for å skyve hoftene tilbake.

Trinn 3 — Stå Opp

Når du har truffet bunnen posisjon i front squat, presse gjennom hele foten og stå opp, opprettholde en oppreist overkropp, brystet og albue lokalisering.

Hold knærne ut og frem over tærne, slik at overkroppen skal være loddrett i stedet for å la hoftene til å presse bakover overdrevet. Dette vil bidra til å holde overkroppen vertikal og quadriceps engasjert.,

Form Tips: Hold albuene og brystet opp og kjempe mot trangen til å lene seg fremover.

Fordeler av Front Squat

Nedenfor er tre grunner til at front knebøy er en stor bevegelse for alle fitness-nivåer og mål.

Mer Quad masse

Denne bevegelsen kan legge til kvalitet mengder av muskelmasse til quadriceps og øke generell leg utvikling og ytelse. Front knebøy kan deretter brukes til å øke quadriceps utvikling og styrke som begrenser kapasiteten til knebøy med en mer horisontal rygg vinkel., Enkelt sagt, front squat tvinger deg til å stå oppreist, som styrker din quads å jobbe mer.

Større kneleddet Stabilitet

Mangel på quadriceps styrke og kontroll kan influere på kne fleksjon og mobilitet, og skaper en kaskade av å motvirke bevegelse ubalanser i hele hofter, rygg og ankler.

Søknad til Sport-Spesifikke Bevegelser

The front squat har høy omsettelighet til Olympisk vektløfting bevegelser, funksjonell fitness konkurranser og trening, kamp-basert sport, og selv manuelt arbeid., Ved å integrere dette front-loaded knebøy i opplæringen programmer, kan du utvikle nødvendig styrke for mer krevende oppgaver og fremme lyd bevegelsen mekanikk for å redusere skader og forbedre den generelle ytelsen.

Musklene Jobbet

The front squat litt forskjellig fra baksiden knebøy på grunn av vektstang plassering i front rack posisjon. Ved å gjøre dette, legg den er forskjøvet i front av midtlinjen, som krever en sterkere øvre del av ryggen og quadriceps for å sikre en oppreist overkropp og lokalisering.,

Quadriceps

Når du foran på huk, lasten er plassert i front av lifter. Dette tvinger dem til å opprettholde en mer oppreist overkropp posisjon som skaper en mer vertikal knebøy patterning.

Øvre del av Ryggen

Front-loaded bevegelser tvinge en lifter til å opprettholde en oppreist posisjon, og derfor bidra til å styrke den øvre del av ryggen. Front knebøy nødvendiggjør en vertikal torso posisjonering for riktig gjennomføring av heis.

Erectors

The spinal erectors (korsryggen muskler) må jobbe isometrically å opprettholde en stiv, oppreist overkropp posisjonering i front knebøy., Når det er sagt, front knebøy gir mulighet for en mer vertikal torso lokalisering enn en back squat, noe som gjør denne varianten et godt alternativ hvis du ønsker å redusere klipping krefter på korsryggen i forhold til en lav bar eller høy bar squat (forutsatt front knebøy gjøres riktig).

Mage

Fordi lifter holder vektstang foran dem, de trenger til kontrakt, abs ekstra hardt for å løse oppreist. Og kjernen må forbli avtalte hele heis.

Hvem Bør Utføre Front Knebøy?,

Nedenfor er noen grupper av utøvere som kan ha nytte av, inkludert front knebøy innen trening-programmer.

Styrke og Kraft Idrettsutøvere

Front squats har en høy søknad til Olympisk vektløfting, CrossFit bevegelser (pistol squats, vegg-baller, renser), og styrkeløft.,

• Styrkeløft: Øke front squat, eller rett og slett trening i det, kan bidra til å øke quadriceps styrke og utvikling, forbedre fremre kjernen styrke, og øke det samlede bein utvikling. Og at nye quad styrke vil bære over til en tyngre tilbake knebøy for konkurranse.
• Strongmen og Strongwomen: Økende kroppsmasseindeks og ben styrke er viktig for å styrke idrettsutøvere. Trening foran knebøy kan også forbedre front-loaded ytelse (bærer).,
• Olympisk Vektløfting: Øke front squat ofte tilsvarer en økning i ryggen knebøy og samlede ben og tilbake styrke. I tillegg, det har en direkte sammenheng til rent & jerk ytelse.

Konkurransedyktige Fitness Utøvere

Som nevnt ovenfor, front squat kan øke styrken som er spesifikke for bevegelser som ren, back squat, og konkurransedyktige fitness-bevegelser., Mangel på front squat trening vil ofte resultere i dårlig rygg, core, og quadriceps utvikling og uheldig bevegelse patterning i veggen baller, pistol squats, tilbake knebøy og Olympiske heiser.

Sport Idrettsutøvere

I tillegg til back squat, front squat kan øke ben styrke og muskelmasse, samtidig som du begrenser lavere tilbake stress (sammenlignet med en mindre vertikal tilbake vinkel i ryggen knebøy). Noen idrettsutøvere, for eksempel mugger, kan du stole på en oppreist overkropp og ben styrke til å utføre, gjør dette til en god huk variasjon for noen utøvere.,

Generelle Befolkningen

The front knebøy kan være vanskelig for mange deskbound enkeltpersoner til å utføre. Mange nybegynnere vil ofte starte med tilbake knebøy (som også er gunstig), men ender opp med å utføre en knebøy som stiller høye mengder av lasting på hoftene og nedre del av ryggen.

ved Hjelp av front squat, trenere og trenere kan tvinge riktige posisjoner mens også bygge core styrke og muskulær utvikling av quadriceps og setemuskler.,

Front Squat Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger

Nedenfor er tre primære sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og utøvere til riktig program front squat som er spesifikke for den opplæring som mål. Merk at under retningslinjene er her for å tilby gym-goers løs anbefalinger for programmering.

for Å Bygge Muskler

The front squat som kan gjøres innenfor høyere opplæring volumer for å bygge muskelmasse og core styrke. Innlemme mer avanserte tid under spenning trening protokoller kan videre hypertrofisk virkninger av front squat trening., For å starte, må du utføre tre til fem sett med seks til 12 repetisjoner med moderat til tunge belastninger. Tempo, pauser, og eksentriske kan gjøres hele spekteret av bevegelse for å indusere mer muskulær skade og hypertrofi.

for Å Forbedre Styrke

For å utvikle ben og rygg styrke, front squat kan brukes av de fleste idrettsutøvere og løftere. Front knebøy kan trenes ved høy belastning og med lav rep områder dersom målet er maksimal styrke. Det er viktig å forholde seg til rette foran knebøy teknikk under tung belastning., For de fleste liter, start ved å utføre fire til seks sett av ett til fem repetisjoner med en utfordrende belastning.

for Å Utvikle Muskulær Utholdenhet

The front knebøy kan være en fin måte å bygge muskulær utholdenhet i ryggen, quadriceps, og kjernemuskulaturen. Mange løftere kan være begrenset av øvre rygg og core styrke i høyere rep front squat trening. Hvis målet er quadriceps utvikling og utholdenhet, løftere kan være lurt å bytte til andre mindre begrensende øvelser som kan mer tilstrekkelig overbelaste quadriceps uten å være begrenset av øvre rygg og core utholdenhet., Prøv å utføre to til fire sett med 15-20 repetisjoner. Det er viktig å merke seg at den begrensende faktor under høyere repetisjon-basert front knebøy er øvre rygg og core styrke og utholdenhet.

Front Knebøy Variasjoner

Nedenfor er fem front squat varianter for å bygge styrke, hypertrofi, og forbedret huk ytelse.

Zombie Front Squat

Zombie front knebøy er i hovedsak en front knebøy uten hender. For å gjøre dette, lifter steder hendene ut foran dem, som en Zombie, med bar balansert på den fremre deltoids.,

Dette er en fin variasjon til å forsterke en aktiv overkroppen og overkroppen lokalisering (vertikalt) for løftere som kan lene seg for mye frem i front knebøy og/eller stole for mye på sine armer og håndledd til å tåle belastningen.

Pause Front Squat

pause knebøy er utført på samme måte som de fleste pause bevegelser. Den lifter utfører en full front knebøy og stopper nederst i front squat, kort å opprettholde riktig posisjonering og core spenning.,

Dette er en stor variasjon for løftere som kjemper for å bevare posisjonering i bunnen av front knebøy og/eller de som har begrenset ben styrke til å stå opp fra bunnen av knebøy.

1 ¼ Front Squat

1 ¼ front knebøy er en variant som øker opplæring volum av knebøy, ofte på de svakeste spekter av bevegelse. For å utføre dette, lifter går ned i en full front squat, står opp et par inches, faller ned, og deretter helt kommer opp i stående stilling., Denne kombinasjonen av en full front knebøy og en ekstra ¼ front squat (nederst på knebøy) øker legge på quadriceps.

Dobbel Pause Front Squat

Den doble pause front knebøy er en pause knebøy med en ekstra pause på et annet sted i hele spekteret av bevegelse. Dette kan imidlertid variere basert på individuelle mål. Pause i hullet og et sted like over parallell er et godt utgangspunkt.

Tempo i Front Squat

Legge til en tempo i front knebøy er en flott måte å øke bevegelsen koordinering og stedsbestemt styrke., Dette kan hjelpe personer som sliter med å tape posisjonering nederst i front knebøy eller ren eller legge til ekstra vekt til beinet kjøring i front knebøy.

Front Squat Alternativer

Nedenfor er fem front squat alternativer som kan brukes til å forbedre ben styrke, muskel hypertrofi, og holdning.

Goblet Squat

The goblet squat er en regressed versjon av vektstang front squat som kan gjøres for å hjelpe nybegynnere å utvikle riktig posisjonering i front-loaded knebøy., I tillegg, denne øvelsen kan brukes med tunge vekter for å øke tilbake, core, og quadriceps styrke, lik front knebøy.

Zercher Squat

Zercher squat er lik en front squat i at det utfordringer postural styrke, core stabilitet og flytter belastning til den fremre aspekt av kroppen. I denne bevegelsen, lifter steder vektstang i barken av albuer heller enn foran stativet.,

Split Squat

Mens ikke tradisjonelt gjort med en front rack posisjon (men det kan være), split squat er en flott ensidig trening for å utvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelsen kan brukes som tilbehør bevegelse for å øke front knebøy og senke kroppen ytelse.

Hack Squat

hack squat maskin er et utmerket alternativ til front squat som det bidrar til å understreke quadriceps vekst via økt kne fleksjon., Dette er ideelt for løftere som trenger ekstra quadriceps utvikling, men kan være begrenset i front squat av mobilitet, øvre del av ryggen styrke, eller en kombinasjon av de to. Hack squat kan gjøres ved hjelp av tempo, pauser, og dobbelt pauser, akkurat som front squats, for å virkelig maksimere vekst.

Dobbel Front Rack Kettlebell Knebøy

Dobbel front rack kettlebell knebøy er et flott alternativ til vektstang front knebøy for løftere som kanskje ikke har tilgang til en vektstang eller er ute etter å angripe ensidig stabilitet og styrke i øvre del av ryggen., Ved hjelp av to kettlebells, den lifter er tvunget til å stabilisere hver kettlebell uavhengig av hverandre, noe som kan bidra til å løse eventuelle asymmetrier i øvre del av ryggen styrke eller skrå/core stability som ellers ville gå usett i barbell front knebøy.

Ofte Stilte Spørsmål

Utvalgt bilde: Mongkolchon Akesin/