Skjult fett og hvordan å slå det

Våre prioriteringer er alle ute av form. Når vi bekymre deg for fett, vi fokusere på ting du kan knipe mellom fingrene, ting som droops over waistbands og saboterer silhuett.

Men noe langt mer uhyggelig kommer på under litt ustø overflaten. Når det kommer til fett, det du ser er ikke nødvendigvis hva du har.

Få din fett høyre

fettvev – ren gamle fett til deg og meg – kommer i en rekke former., Ting er like under huden kalles underhudsfett. Det er ikke spesielt pen, men det er heller ikke spesielt skadelig, så lenge du ikke bære det i overkant.

Visceral fett, derimot, er noe helt annet. «Dette bygger opp dypt i magen fra toppen av leveren ned. Det omgir dine organer, så lever, bukspyttkjertel og nyrer er polstret og flytende i en masse fett, sier Professor Jimmy Bell, en forsker ved Imperial College i London, som bruker MR-teknologi for å kartlegge fett i kroppen.,

I de senere år har forskere bekreftet at så langt som din helse er opptatt av, det er det som er på innsiden som teller. Skjult fett, den lille «dråper» som består siver inn dine organer og flyter gjennom blodet, er det som øker en persons risiko for type II diabetes, hjerte-angrep og andre kroniske helsetilstander. En fersk studie publisert i tidsskriftet Hypertensjon Forskning er en av mange som har etablert en kobling mellom visceral abdominal fett og hjerte-og karsykdommer.

De vanlige mistenkte har skylden – for mye kaker og ikke nok panting., Genetikk spiller en rolle som alltid, men forskning har knyttet visceral fett med stillesittende levende og fattige dietter som er fylt med tomme karbohydrater og hydrogenert fett. En ny studie i Journal of Nutrition også funnet at høyt inntak av fruktose, som finnes som oftest i brus, førte til høyere nivåer av de skyldige.

Tyngre saker

«Vekt har blitt for mye av historien,» Bell sier. «Hva alle burde virkelig prøve å redusere er fett på feil steder., Det er ting i organer og i visceral området.»

Og han gjør virkelig mener alle. Visceral fett er en like muligheter slags killer: det rammer begge kjønn, og du trenger ikke å være sykelig overvektige til å bære det. Faktisk, forskere som Bell har kommet opp med en klassifisering for folk som feilaktig tror de er magert og sunt bare fordi de ikke lagrer mye subkutan fett under huden. De er kjent som TOFIs (tynn utenfor, fett på innsiden).,

En mann som ser trim, men ikke mosjon og regelmessig spiser dårlig er sannsynlig å bære mer visceral fett enn det som er sunt. Sammenlign det med en Japansk sumo wrestler som spader tusenvis av kalorier i kroppen hver dag, men holder seg aktiv for sin idrett. De bryter er mer sannsynlig til å lagre sine fett nær overflaten, og derfor nyte bedre «metabolsk helse» enn den magre ‘fett’ mann som feilaktig antar at bare fordi han ikke kan se det, det er det ikke.

Hvorfor er visceral fett er så farlig?, «Fett er et organ,» sier Alan White, professor i menns helse ved Leeds Metropolitan University. «Det er metabolically aktiv – det sender signaler og giftige kjemikalier til resten av kroppen som øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.»

Forskere ikke fullt ut forstår alle av mekanismer, men en ting vi vet er at når du samler visceral fett det oser inn i noen av dine indre organer, blant annet hjertet. Det blir også i leveren, der effekter er spesielt ødeleggende., «Det sender inflammatorisk signaler rundt i kroppen og også fortsetter å produsere glukose selv når kroppen har nok,» sier Bell. Som øker risikoen for type II diabetes. Andre signaler ut til å gå til hjernen. «Det gjør folk mer sløv og mindre sannsynlighet for å trene. Som selvfølgelig fører til enda mer problemer, så det blir en ond sirkel.»

Fra leveren, fett også siver inn i blodet i form av kolesterol og triglyserider. Disse små pakker av fett sakte bygge opp gradvis å snu blodet inn i et deponi for mikroskopisk spekket., Prosessen kalles aterosklerose.

Som mer og mer fett og avsettes på veggene i blodårene den danner en hard substans som kalles plakk, som tresko systemet. Hjertet må jobbe hardere for å pumpe blodet gjennom stadig innsnevring korridorer. I de verste tilfellene, det fører til blodpropp og øker din risiko for hjerte-og karsykdommer.

I evolusjonære termer, kroppen er ikke laget for dette. «Kroppen var ikke skapt til å ha for mange kalorier satt i,» Bell sier. «Utviklingen gjorde ikke ‘forutsi’ dette, så det har ikke noe forsvar for det.,»Som betyr én ting: det er opp til deg å fikse det.

løsningen

Selv om visceral fett seg til indre organer, sitt grep er ikke spesielt sterk. Når du bestemmer deg for å ta affære gjennom kosthold, løping eller annen form for trening – kroppen først bruker fett butikker som er mest skadelig for helsen din., Starter med lipider i blodet ditt, du da redusere det farlige fettet i leveren, etterfulgt av visceral fett i magen, og så til slutt den subkutane ting du kan knipe mellom fingrene.

Slik som taktikken er den mest effektive på å jakte på skjulte killer? «For meg, det er ingen tvil om at hypocaloric dietter er den raskeste måten å fjerne dette vevet,» sier Professor Eric Ravussin, som studier fedme i Pennington Biomedical Research center i USA. Det betyr en dramatisk kutt i mengden kalorier du tar i – en vitenskapelig støttet krasj diett hvis du vil.,

I en av Ravussin er studier, overvektige pasienter mistet et gjennomsnitt på 12.6 kg etter 10-16 uker på et hypocaloric kosthold. Men som med alle krasj diett, dette er beste som et kortsiktig tiltak for klinisk overvektige snarere enn et realistisk valg for mennesker som – la oss være ærlige – manglende viljestyrke til å holde seg til lav-kalori dietter lang sikt. Og gjett hva som skjer når du slutte? En studie ved Duke University i USA fant at ikke-bekkenbunnstrenere se en nesten ni prosent gevinst i visceral fett på bare seks måneder.,

«Folk som er i stand til å inkludere trening i deres livsstil er mer sannsynlig å være vellykket på lengre sikt,» Ravussin sier. Likevel, trenger du å gå for mer enn en spasertur. I Duke studie, mennesker som utøves tilsvarende walking eller jogging 11 miles per uke ikke få noen visceral fett. Men de som jogget 17 miles i uka vellykket redusert både rått og underhudsfett.

Dette er grunnen til at løping er et effektivt våpen mot giftig spekket; de fleste av oss kan holde det opp., Jevn og bærekraftig vekttap du ser når du snøre på seg joggeskoene dine sikrer dine indre organer er ikke omgitt og infiltrert av fett – selv om noen ganger du ikke kan se forskjellen.

En oppsiktsvekkende studie med løpere viste nøyaktig hvordan dette skjer. I 2009, forskere fra University Hospital i Ulm i Tyskland etterfulgt aktører av Trans Europe Footrace, en 4,500 K reise fra sør-Italia til nord-Norge – hver bærer med seg en mobil MR-enhet., Alle tre eller fire dager løpere, antagelig takknemlig for sjansen til å sette sine føtter opp, gjennomgikk en full body scan som tillatt forskere å spore hvordan kroppen endret sammensetning som løp gikk på.

resultatene var imponerende. Over 64 dager på løp, løpere mistet halvparten av sine totale kroppsfett. Enda bedre, den første tingen å starte forsvinner var visceral fett, 70 prosent av de som hadde gått ved slutten av arrangementet.

Når forskningen ble publisert, Dr Uwe Schütz, som ledet studien, bemerket, «Mye av det vi har lært kan også brukes til gjennomsnittlig løper., Når du bare begynne å kjøre, effekter av fett reduksjon er mer uttalt enn hos idrettsutøvere som har vært aktiv hele livet.»

High intensity training

Så hvis målet ditt er å kjøre av visceral fett, hvordan bør du trene? Forskning viser at ved å redusere fett vev, spesielt i magen, den mest effektive treningen teknikken er i korte utbrudd av høy intensitet trening., En studie publisert i journal Medisin & Science in Sports & Trening i forhold til reduksjon av visceral fett hos mennesker trening på forskjellig intensitet.

Noen av deltakerne fortsatte med sin regelmessig mosjon, noen trente på eller under deres laktat terskel, andre på høy intensitet, hver på fem dager i uken. Treningstiden ble justert for hver økt, slik at alle deltakerne brent av samme antall kalorier. Det som er avgjørende, bare de som trente på en høy intensitet så betydelige reduksjoner i sine visceral fett.,

Høy intensitet intervaller kan være rask og effektiv, men de fleste forskere medgir at de er mosjon tilsvarer en krasj diett. Eye-vanning innsats som er involvert kan sette folk, spesielt hvis du er en ny løper eller har vært i bruk gjennom skade. «Du løpe 400m på 90 prosent av VO2 maks og deretter gå neste 400m – for noen mennesker, jeg tror det er urealistisk, sier Ravussin.

Den gode nyheten er at det finnes andre måter å redusere visceral fett. Styrketrening, for eksempel, har blitt koblet med redusert visceral fett og økt utholdenhet i løpere., Og selv om du bare få det ut et par ganger i uken, det er solid dokumentasjon på at du er beseire visceral fett og forbedre din helse.

«Vi gjorde en studie på kvinner som utøves tre ganger i uken for en time, sier Jimmy Bell. «Det var ingen endring til sin vekt, men gjorde redusere sine interne visceral fett og lever fett av opp til 60 prosent. Personlig, jeg tror ikke det gjør også stor forskjell. Alt vi gjør for å øke fysisk aktivitet vil redusere visceral fett.,»

poenget er at uansett hvor langt eller hvor fort du kan kjøre, så lenge du kan holde den, du vil holde skjult fare i sjakk. Med andre ord, hvis du flytter den, mister du den.

har du et overskudd av visceral fett?

Hvis du svarer ja på noen av disse spørsmålene, da kan du godt gjøre:

• du Er inaktiv?
• har du en midjen større enn 35i (kvinner) eller 40in (menn)?
• Dele livet av hoften måling. Er det mer enn 0.9?
• Er avstanden mellom navlen og lavere tilbake over 25 cm?,

Pakket internt rundt organer, skadelig visceral fett er vanskeligere å få øye på, men kroppen form gir viktige ledetråder til hva potensielle farer lurer under overflaten. Hvis du matche ‘eple’ kroppsform, bærer mer fett over midjen, det er sannsynlig at du vil ha mer visceral fett enn hvis du er en «pære», med mer fett under midjen. Testen er spesielt relevant for kvinner, som menn er genetisk disponert mot en apple-form.,

Våpen av valget

Velge den beste form for trening for din fitness-nivåer, og deretter streik mot visceral fett.

Høy intensitet intervall

Best for: Folk med god baseline egnethet nivåer.

Hvorfor: Forskning fra University of Virginia funnet det som er mest effektiv øvelse intensitet for å redusere visceral fett.

Hvordan: 400m @ 8-10 RPE*, deretter hvile i 2 minutter, gjenta x 8, 3-5 ganger i uken

Tempo intervaller

Best for: Folk er tilbake fra skade, eller som ønsker å starte et stabile fitness regime.,

Hvorfor: Forskning fra University College i London og funnet det å trene for 60 minutter tre ganger i uken reduserer visceral fett med 60 prosent.

Hvordan: Løpe 1 mil @ 4/10 RPE; kjør 2 km @ 6-7/10; løpe 1 mil @ 4/10; kjør 2 km @ 6-7/10; løpe 1 mil @ 4/10

*RPE = rate av opplevd anstrengelse: 8-10 representerer nesten maksimal innsats; 4 representerer enkel; 6-7 ‘komfortabelt hardt at du kan opprettholde i 20 minutter.

Visceral fett fakta

5-10%: Tape så mye av din totale kroppsvekt, og du har gjort en reell forskjell i din visceral fett.,

33%: Hvor mye visceral fett deg igjen hvis du slutter å trene ett år etter at du først gå ned i vekt.

1 kopp: Hvor mye grønn te du bør drikke daglig for å øke effekten av trening mot visceral fett.

2.3 ganger: Hvor mye mer sannsynlig det er at folk som bærer overflødig magefett i deres 40s vil gå på å ha en form for demens i sin 70-tallet.

30 minutters: Hvis du allerede ikke bærer mye visceral fett, dette er hvor lang tid bør du gå for, seks dager i uken, for å holde visceral fett i sjakk.,

80 minutter: Dette mye aerobic eller styrketrening per uke hemmer gjenvinning av visceral fett for inntil et år etter at en person først mister vekt.