Den mest utfordrende prestasjon i verden av bodybuilding og vektløfting er å få makulert uten å miste (eller i det minste å miste for mye muskelmasse.

En sikker måte du vil mislykkes på dette er ved å ikke ha en plan…

I dette innlegget, kommer du til å få en hel kutte trening og måltider.,

Men det er viktig å merke seg at dette handler ikke om å bli tynn eller bare å miste vekt. Jeg kommer til å hjelpe deg å opprettholde dine hardt opptjente muskel så mye som mulig i løpet av denne skjæring fase.

Du vil også lære noen enkle teknikker for å gjøre din trening mer effektivt for fettforbrenning, og hva og hvordan du bør spise for å få definert og klipp. Vi kommer til å angripe dette fra alle vinkler!,

Innhold

**Her er innholdet, men jeg ‘sterkt’ oppfordrer deg til å lese dette fra start til slutt…

  • Hvordan for å Endre Din Tankegang for å Få Makulert
  • Skjæring Trening Plan
  • Stretching og Yoga Plan
  • Skjæring Måltid Plan
  • Mer Ressurser for å Kutte

Få på fast-track til å bli dratt med dette muskelmasse oppskrift guide. Du kan lære mer i innlegget mitt her.
Dette vil åpne en ny nettleser, slik at du ikke mister denne siden.,

Hvordan for å Endre Din Tankegang for å Få Makulert

grunnen til At de fleste mislykkes på å få kuttet og i topp form, er at de ikke har riktig tankesett. Din mentale tilstand er avgjørende for å nå dette målet, og her er hvorfor…

  • Opplæring (og spise) til å kaste fett mens du henger på muskelmasse er tøff!,
  • Ikke være 100% fokusert kommer til å holde deg tilbake
  • Du må være i stand til å presse kroppen utover hva du tror dine begrensninger
  • Ditt sinn kommer til stadig å lure deg til å komme med unnskyldninger (har ikke tid, for travelt, jeg kan ikke gjøre det, osv…)
  • Du kommer til å oppleve ubehag under prosessen
  • resultatene vil ikke komme med en gang, slik at du kommer til å trenge at personlig forpliktelse til deg selv at du kommer til å holde ut

Ditt sinn er som med musklene dine. Musklene vokser ikke ved at du bare sitter rundt., De vokser gjennom stress som du putter dem i treningsstudioet.

Så, her er 7 enkle måter å gjøre at skift i din tankegang til å holde fokus på målet om å bli dratt:

  1. Gjøre tidlig morgen trening! Når du starter din morgen i treningsstudioet, det setter tonen for resten av dagen.
  2. Være sikker på å integrere dyp strekk og noen form for Yoga en gang om dagen (vi mer om hvordan det hjelper deg å få mager senere i dette innlegget!).,
  3. Umiddelbart våkner opp og tenker på noe, eller noen i ditt liv som du er svært takknemlig for og ta noen minutter til å dvele ved det.
  4. Dette kommer til å være opplagt, men satt en stiv arm til negativitet og noe som engang eksternt ligner negativitet.
  5. ikke godta eller argumentere for begrensningene du tror du har.
  6. Hver dag, visualisere kroppsbygning du ønsker å ha. Embed at mentale bilde av deg selv dypt int ditt sinn og se deg selv som person.
  7. Som pensjonert Navy Seal Jocko Willink antyder, ‘når du ikke føler for det, gjør det likevel!,’

**jeg nevnte tidlig morgen trening. Hvis det høres ikke er praktisk mulig for deg, sørg for å lese innlegget mitt: Hvor Tidlig Morgen Trening Kan Hjelpe Deg å Bygge Mer Muskler

Skjæring Trening Plan

Din kutte trening plan kommer til å være en blanding av vekt trening og integrere ulike typer av hjerte-arbeid.

Du kan gjøre din vekt trening og kardio i samme treningsøkt, men det ville være best å skille dem hvis timeplanen tillater det.,

Du kan gjøre dette…

  • AM: Cardio
  • PM: Vekter

Eller noe sånt…

  • Samme sesjon: Vekter etterfulgt av cardio

Husk, målet ditt er ikke å pakke på mer muskler under skjæring fase. Men du ikke ønsker å opprettholde så mye som mulig mens du trener for definisjon og dyp muskel-separasjon.

Skjæring Trening Split

Du kommer til å være trener 6 dager i uken på denne planen., Jeg vet at det høres ut som mye, men du ønsker å holde kroppen i bevegelse, for kontinuerlig å brenne kalorier.

vil Du merke at du også treffer de fleste musklene mer enn en gang i uken. Men du vil ikke gjøre det samme treningsøkter andre gang. Det samme med cardio.

jeg oppfordre deg til å ta disse treningsøktene på alvor. Men du vet også at hard trening er bare halvparten av det
Den andre delen er din ernæring, som vi får inn mer nedenfor. Men, virkelig rask, ønsker jeg å dele en guide med deg som hjalp meg enormt.
Les innlegget mitt om Anabole Matlaging her.,
Dette vil åpne en ny nettleser, slik at du ikke mister denne siden.

Her er din trening split for å kutte trening:

  • mandag: Bryst, Skuldre, Triceps, og Cardio
  • tirsdag: Rygg, Biceps, og Cardio
  • onsdag: Bein og Cardio
  • torsdag: Bryst, Skuldre, Triceps, og Cardio
  • fredag: Rygg, Biceps, og Cardio
  • lørdag: Ben og Cardio
  • søndag: Hvile

La oss bryte dette ned ytterligere. Vil du se nedenfor hvordan vekten din treningsøkter arbeid i forbindelse med din cardio trening.,

Som tyngre trening vil typisk være lenger du vil følge det opp med kortere og mer intens cardio (med Høyde Intensitet Intervall Trening-metoden, også kalt ‘HIIT’).

Og på høy-rep dager, som vil vanligvis ta mindre tid, vil du følge opp med en lengre og mer moderat cardio økt. Dette hjelper deg med å angripe fett i alle vinkler, og samtidig opprettholde muskel.,>Kort med høy intensitet

torsdag Lettere med høyere reps Lenger med moderat intensitet fredag Lettere med høyere reps Lenger med moderat intensitet lørdag Lettere med høyere reps Lenger med moderat intensitet søndag Resten Resten (eller gå)

*Gjør ingen feil at denne treningen plan er intens og kommer til å ta en alvorlig forpliktelse på din del.,
Liker den sangen i Rocky IV, ‘Det er ingen enkel vei ut, det er ingen snarvei hjem» når det kommer til å bli makulert.

mandag Kutte Trening: Trykk

Denne første treningen skal i hovedsak være en ‘push-trening» med bryst, skuldre og triceps. Du vil starte med de største muskel brystet.

Du vil være opplæring semi-tungt her, i hvert fall i begynnelsen. Nå, som kanskje ikke er hva du hadde i tankene for en skjæring trening.,

Husk, målet ditt er å få makulert og samtidig opprettholde muskelmasse. Det siste du ønsker er å miste muskler og bli tynn!

du vil Også se en betydelig endring når du trener disse musklene igjen på torsdag.

Trening Merk:

  • Warm-up med et par lette sett før dykking i dine treningsøkter sett for første øvelser (følger denne regelen for de resterende trening så vel).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12

    You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
    Mange mangler øvre del av brystet utvikling, og som du slipper mer kroppsfett som vil bli enda mer tydelig. Så starter ut med tunge incline benkpress vil hjelpe deg med å sikre dine brystet ser fantastisk som du får mer dratt.
    Hvis du ønsker å lære mer om øvre del av brystet trening når du er ferdig med denne treningen lese innlegget mitt: Øvre Bryst Trening: Hvordan Bygge en Bodybuilder Brystet

    mandag Cardio

    Nå er det tid for cardo. Som jeg har nevnt før, kan du utføre cardio etter vekt eller du kan gjøre det på et annet tidspunkt i løpet av dagen (ex: cardio AM, vekter PM, eller omvendt)., Hvis timeplanen tillater, kan du finne det best å dele disse øktene opp.

    *Du kan velge hvilken som helst cardio maskinen for dette.,=»353b153637″>

    Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

    Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
    Disse øktene er basert på ‘gå hardt» etterfulgt av en «backing-off» – fasen, hench høyintensitets intervalltrening (HIIT).

    tirsdag Kutte Trening: Trekk

    i Dag vil du bli med motstridende muskler, trening med å trekke bevegelser (Trekk Dag) som først og fremst rammet ryggen og biceps.

    Som gårsdagens trening, vil du starte med tyngre vekter., Etter at du vil bo i den 8-10 rep range, også gjør supersets på slutten av et par øvelser (dette ramper opp intensiteten og hjelper deg med å utmatte muskelen, og forbereder den for vekst!).

    Trening Merk:

    • vil Du gjøre litt mer for ditt tilbake enn det du gjorde for brystet, dette er fordi ryggen er så mye større enn brystet og krever mer oppmerksomhet.,
    • Resten rundt 1:30 mellom angir hvor du gjør 6-8 reps
    • Hvile i 1 minutt når du gjør sett med 10 reps
    • Gjør et drop set på det siste settet der du ser en stjerne (*
    • Det er en annen ab øvelse på slutten (og det vil være en annen i morgen!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12

      Tuesday Cardio

      As we all know, cardio can be boring., Så selv om dagens økt er det samme som i går, kan du blande den opp ved å endre cardio maskin du bruker. For eksempel, hvis du gjorde det elliptisk i går, gjør tilbakelent sykkel i dag.,/tr>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

      Wednesday Cutting Workout: Legs

      Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,

      Du kommer til å feste med samme tema som de siste to dagene for første øvelse. Du kan imidlertid legge merke til at beina kan svare bedre til høyere reps. Så vil du bli spy ut flere reps for resten av leggen din treningsøkt, spesielt for fire like.,>

      Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12

      Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., Jeg har funnet at høyere reps (og høyere volum) er det som vil gjøre din quads svare og vokse.
      Du kan lese mer om hvorfor jeg anbefaler høy reps for beina i mitt innlegg: Høy Reps for Beina for Dratt Quads

      onsdag Cardio

      Dette vil være den siste HIIT cardio økt for uken, så gjør det teller!,iv id=»0d13ee0b07″>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark

      Thursday Cutting Workout: Push

      Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Men denne treningen vil være ganske forskjellig fra mandagens trening.

      i Dag er alle om å pumpe mer blod til musklene, får som pumpe, og også å jekke opp pulsen din til å brenne mer fett.

      Du vil også legge merke til under at din hvile mellom sett vil bli redusert. Og du skal gjøre noen supersets som godt.,>Incline Dumbbell Press

      4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15

      Thursday Cardio

      Here’s where you’re cardio is going to change., Fordi vekten din treningsøkter er kortere, høyere reps, og mer intens, du kommer til å gjøre det motsatte for cardio for de neste 3 dager.

      Du kan velge hvilken som helst cardio maskin, men bare en enkel gange vil gjøre susen også. Nå, dette betyr ikke at du bør gå ‘turtle hastighet.»Du trenger å være i bevegelse, men du vil ikke gå alle ut i løpet av disse øktene.,

      – Time Intensitet
      0:00 – 35:00 Moderat

      Viktig Merknad: Du vil gjøre det samme for cardio i morgen og lørdag. Føl deg fri til å bruke en annen metode for å endre ting opp.
      Med dine før cardio økter tidligere denne uken du sikkert trengte litt fengende musikk for å komme deg gjennom det., Men for disse lenger, moderate økter, dette er en flott tid til å lytte til en Podcast og nyter god informasjon.

      fredag Kutte Trening: Trekk

      fredag er cutting trening du skal treffe rygg og biceps for andre gang denne uken. Dette kommer til å bli likt det du gjorde i går på » push dag.,r>

      Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15

      This workout is all about bringing out those details in your back muscles., Og det kan være frustrerende, men jeg har noen ekstra informasjon som kan hjelpe deg…
      Når du er ferdig med å lese dette innlegget, går sjekk ut min blogg: Hvordan Lage Din Rygg Muskler Skiller seg Ut

      fredag Cardio

      Samme som i går…(ja, jeg vet, det er kjedelig, men gjør det likevel!,)

      – Time Intensitet
      0:00 – 35:00 Moderat

      lørdag Kutte Trening: Ben

      Din siste treningsøkt i uken vil være ditt andre etappe dag. Og denne etappen treningen vil være lik onsdager, men uten den tunge knebøy.,

      Du vil også være å gjøre noen supersets og ditt overordnede mål er å virkelig eksos beinmusklene ved å skyve dem til neste nivå.

      Og selv om du er på en klippe trening plan, du kan faktisk forvente å få litt mer størrelse på din quads fra denne stilen av trening.,d>4 x 15**

      Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15

      If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Som jeg nevnte tidligere, du må ta en annen tilnærming til å bygge beina enn du gjør med overkroppen.,
      Hvis du ikke er overbevist, kan du lese innlegget mitt: Trening Beina to Ganger i Uken: Hvordan å Bygge Større Bena

      lørdag Cardio

      – Time Intensitet
      0:00 – 35:00 Moderat

      søndag – Resten Dag

      Når du trener seks dager i uken, er det viktig å ha en hvile dag. Gi kroppen din en liten pause.,

      Du kan velge å tilbringe det meste av dagen med å slappe av. Du kan til og med ha en cheat måltid, som vi skal snakke mer om i neste avsnitt » Cutting Måltid Plan.’

      Disse tingene er i orden. Men ikke tillat deg selv å bli helt ufokusert. Med andre ord, jeg fortsatt oppfordrer deg til å gjøre noe aktivt for at dagen. Det kan være en 20-minutters spasertur eller gjøre 15 minutter Yoga. Du ønsker ikke å være helt stillestående hele dagen.

      Og du ikke ønsker å laste opp på en haug av søppel mat hele dagen. Alle som kommer til å gjøre er å drepe din energi for den neste dagers trening.,

      Så, ja, du kan hvile for den dagen. Men holde alt i moderasjon og holde deg i sjakk.

      Husk, trene og spise for å få kuttet og samtidig opprettholde din muskelmasse er en av de tøffeste utfordringene du noen gang satt deg gjennom! Men det er så givende, og verdt det!

      Du kan bli fristet til å overeat på hviledager. Mens en cheat måltid er greit, er det en god idé å holde seg til den planlagte måltider (med andre ord, planlegge jukse måltid!).
      En ting som har hjulpet meg i at området er Anabole Matlaging., Det har over 200 lean muskel-building oppskrifter som også er ganske velsmakende.
      En av mine favoritter er det protein pannekaker. Du kan lese mer om i mitt innlegg: 200+ Muskel-Building Oppskrifter

      Stretching og Yoga Plan

      Du kan ikke innse dette, men stretching er en avgjørende del av å hjelpe deg til å få ut mer muskel definisjon. Selvfølgelig, det er mange andre fordeler som kommer sammen med det.

      En av de beste typer som strekker seg kan være Yoga., Faktisk, du kan kombinere noen Yoga med dype strekker seg metoder for å få det beste av begge.

      Stretching og Yoga ikke nødvendigvis hjelpe deg med å få kuttet, men det kan bidra til å forbedre muskel tone. Og at du er endelige mål; en slank, muskuløs kroppsbygning.

      Når du strekke musklene, du tillater dem å komme seg mer effektivt, som er hvordan musklene til å vokse. Du vil også øke din fleksibilitet. Dette kommer til å bidra til å redusere skader, samt hjelpe deg å få sterkere. Alt dette komplimenter din innsats i treningsstudioet.

      Det er også en mental healing som skjer, spesielt med Yoga., Jeg vil igjen se tilbake til begynnelsen av dette innlegget hvor jeg snakket om tankegangen.

      Her er en enkel å strekke plan du kan gjøre som integrerer noen Yoga:

      • Stående tå berører
      • Stående quad strekke
      • Stående quad strekningen med armen hevet
      • Kneler hip flexor strekke
      • Nedadgående hund utgjøre
      • Spinal vri utgjøre
      • Sittende frem brett utgjøre

      **For ‘hvordan’ instruksjoner og bilder av disse utgjør, lese mitt innlegg 11 Yoga for Bodybuilding.,

      For de tre første utgjør (stående), start ved å holde hver pose for 10 sekunder, og gradvis øke tiden.

      For det andre positurer, start med 30 sekunder.

      Gå gjennom denne rutinen tre til fire ganger i uken, for ca 15-20 minutter hver økt.

      Et triks jeg lærte var å gjøre Yoga og stretching ca 30 minutter før sengetid hjelper meg å sove bedre!,

      Skjæring Måltid Plan

      Du kan trene hele dagen, hver dag, men hvis du ikke har et måltid plan strategi for å kutte du sette deg opp til å mislykkes.

      Så jeg kommer til å gi deg en mal å følge nedenfor for å hjelpe deg til å lage din egen kutte måltider.

      VENNLIGST LES FØRST: Dette er ikke en av de trendy måltid planer eller kjepphest dietter. Det er et fornuftig måltid plan som inkluderer en balanse av alle macronutrients (protein, karbohydrater, og fett).
      Siden du kutte, vil du ikke spiser så mange karbohydrater., Men igjen, vil du fortsatt spise litt karbohydrater. Det som betyr noe her er den type karbohydrater. Det samme gjelder for fett.
      Dette er forklart dypere i mitt innlegg om Anabole Matlaging.

      Kalorier og Makroer for å Kutte

      En av de mest vanlige formler for hvor mange kalorier du trenger for å få kuttet er:

      å Multiplisere din kroppsvekt ved 14-15

      Som skal redusere kalorier nok til å kutte kroppen fett, men vil også gi deg nok næring til å henge på dine hardt opptjente muskel. Husk at vekttap er IKKE målet her., Eller er målet å ofre muskel, selv om det er mulig å miste litt muskler når målet ditt er å få makulert. Men vi ønsker å minimere det.

      en Annen del av grunnleggende bodybuilding ernæring er å være bevisst din funksjon forholdstall.

      Makroer er en ekstremt subjektiv konseptet. Mange fitness guruer og eksperter har ulike meninger om dette. Så jeg kommer til å hjelpe deg med å holde din ernæring plan enkelt.,

      Her er et forhold jeg foreslår at du starter med:

      • 40% protein
      • 35% karbohydrater
      • 25% fett

      Igjen, det er ingen one-size-fits-all ernæring plan som fungerer for alle. Så det kan hende du trenger å justere makroer underveis.

      Det viktigste er å sørge for at du spiser hvilke typer mat som kroppen din trenger for å holde treningsøktene dine, holde stoffskiftet opp, og komme seg på riktig måte fra din trening.

      Typer Matvarer for å Få Kuttet

      Her er en rask guide med noen eksempler på noen matvarer for å få lean og strimlet og samtidig opprettholde muskel., Etter det, vil jeg gi deg et eksempel måltid plan.,ean beef (sirloin)

      All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu

      **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Dette er noen svært gunstig typer matvarer på grunn av sitt høye næringsinnhold, og ofte deres aminosyre profil, noe som bidrar til å bygge muskler.

      Skjæring Måltid 1

      6:00

      • 2-3 hele egg
      • 2 pølse lenker
      • 1 porsjon havregryn
      • 1/2 kopp blåbær (disse kan gå i havregryn; fungerer også som et søtningsmiddel)

      Skjæring Måltid 2

      9:00 AM

      • 8 gram av mandel melk
      • 1.,/li>

      Skjæring Måltid 3

      12:00 PM

      • 6-8 gram mager kylling bryst eller mørbrad biff
      • 1 porsjon brun ris
      • 2 porsjoner av grønne grønnsaker (spinat, brokkoli)

      Skjæring Måltid 4

      3:00

      • 1 kopper gresk yoghurt
      • 1 servering av mandler eller cashewnøtter

      Skjæring Måltid 5

      6:00

      • 6-8 gram av fisk eller tyrkia
      • 1 søtpotet
      • 2 porsjoner kombinert gulrøtter og blomkål

      **For mer måltid planer for muskelmasse, sjekk ut innlegget mitt Måltid Planer for å Få muskelmasse.,

      Mer Ressurser for å Kutte

      I tillegg til å kutte trening og måltider, jeg vil gi deg noen flere ressurser til å hjelpe deg å få mager og strimlet raskere.

      En av de ressurser som er videoen nedenfor ved ‘The Rock’ Dwayne Johnson. Dette er en super inspirerende og motiverende video av ham og viser deg sin daglige cardio, trening, og hvordan han holder sinnet hans er sterk. Husk, vi snakket om det i begynnelsen av dette innlegget!,

      jeg kan også dekke et par av kosttilskudd som kan hjelpe deg å få raskere resultater.

      Men jeg ønsker å gjøre det klart, er at du tar kosttilskudd er ikke en erstatning for hardt arbeid og konsistens.

      Få det ned først, og deretter begynne å legge til kosttilskudd. Selvfølgelig er det faktum at du leser dette langt i dette innlegget er et bevis på at du er seriøs om å få makulert!

      • Whey protein: Dette er bra for å lage raske måltider som post-workout smoothies og det er en stor kilde til høykvalitets protein.,
      • Multivitamin for idrettsutøvere: jeg vet det lyder opplagt, men når du trener hardt som dette du tappe kroppen for mikronæringsstoffer. Så det er viktig å få en høy kvalitet multivitamin som er laget for folk som oss.
      • Instant Knockout: Dette er en av mine favoritt-condition kosttilskudd. Det ble opprinnelig opprettet for MMA jagerfly for å hjelpe dem med å opprettholde muskel de trengte mens kutte vekt før kamper. Linken går til min fullstendig gjennomgang.,
      • Anabole Matlaging – Den ULTIMATE muskel-building cookbook og oppskrift guide (og super billig, og det er en no-brainer for å få det!). Denne linken går til min fullstendig gjennomgang.

      jeg håper dette cutting trening og måltider hjelper deg med å oppnå ditt mål om å bli dratt og strimlet! Ha det gøy med det og holde positiv.

      Du vil se noen fantastiske endringer i fysikk!,

      Excuses Don’t Build Muscle,

      Jason

      report this ad