Har du hørt om raske rykk og langsomme muskelfibrene? Disse er de to typer muskel som er ansvarlig for alle dine gevinster i treningsstudioet. Og avhengig av hvordan du trener — og til og med din egen genetikk — du kan være enten fort eller sakte-trekning dominerende. Men hvordan kan du si det? Ta vår test for å finne ut hvilken muskel-fiber type du har mer av. Plus, lære den beste måten å trene for din skriver for bedre og raskere muskel gevinster.

Er Muskel Styrke Alle i Hodet?,>>>

Sakte-Trekning vs. Rask-Trekning Fiber

Langsomme muskelfibrene (også kjent som «Type i») genererer mindre kraft og styrke enn rask-trekning fiber, men de kan opprettholde aktivitet over lengre tid. Cellene i disse musklene excel til fjerne avfall og bruk av oksygen som drivstoff, og i musklene, det er en høy tetthet av kapillærene, noe som bidrar til å bringe blod til musklene. Under en maraton, du primært bruker slow-trekning fiber.,

Raske muskelfibrene (også kjent som «Type II») generere langt mer makt og styrke, men de tretthet mye raskere og krever mer tid for å bli frisk. Det er også to typer rask-trekning fiber: Type IIa og Type IIb. Type IIa gir mer utholdenhet, men gir litt mindre styrke, Type IIb skaper den mest styrke, men gir mindre utholdenhet.

Når du spiller fotball, du primært bruker rask-trekning fiber (Type IIa og IIb). Olympisk vektløfting, vil imidlertid målet Type IIb muskelfibre spesielt.,

Under trening, du brann din Type i fibre før din Type II (med mindre du er en Olympisk nivå utøveren — de gutta kan hoppe rett til sin Type II fibre). Og mens du kan endre sammensetningen av muskel fiber til en viss grad, resten av det er bestemt av din genetikk.

4 Måter å Helt Blast Din Feller>>>

Muskel-Fiber Test

På en stor styrke øvelse som benkpress eller back squat, legg bar til 80% av din one-rep maks (1RM)., For eksempel, hvis din one-rep max på benkpress er 200lbs, og deretter bruke 160lbs. Så gjør du så mange reps til du ikke klarer eller din teknikk blir veldig dårlig.

• Mindre enn 7 reps: raske rykk dominerende
• 7 til 9 reps: balansert mellom langsom og rask-trekning fiber
• Mer enn 9 reps: slow-trekning dominerende

Støte Opp Benken Din>>>

Sakte-Trekning Trening

Hvis du er treg-trekning dominerende, har du en stor fordel i lengre varighet aktiviteter., Med styrketrening, fokus på å øke din tid under spenning.

Bruk høyere reps — åtte eller mer — og fokus på et langsommere tempo (dvs. to sekunder opp, og to sekunder ned) med styrke øvelser. Også, kan du bruke kortere hvileperioder (for eksempel 30 sekunder), og i noen få uker, trene til failure, telle hvor mange reps du kan gjøre, og prøve å slå den neste gang.

Hvis du tror imidlertid bremse-trekning trening vil gjøre at du ser ut som en tynn maratonløper, tro om igjen. Disse gutta kjører for timer per dag—det gjør du ikke.,

til Slutt, noen ganger mål rask-trekning muskler med lav-rep trening for å øke din maksimale styrke. Også legge til noen makt øvelser og utføre noen høyintensive intervaller med mindre enn 15 sekunder av arbeid.

Sannheten Om Cardio og Muskel>>>

Rask-Trekning Trening

Hvis du er rask-trekning dominerende, du trives i aktiviteter med rask bursts av kraft, hastighet og styrke. I treningen, du svarer godt til eksplosive øvelser.,

Når du oppretter treningen, kan du legge til raske bevegelser som box jumps, medisin ballen smeller, og kettlebell swings. Legg så til tyngre makt øvelser som strøm renser, trykk presser, og hoppe knebøy; med styrketrening, løfte veldig tungt (90% eller mer av din 1RM), og løft så fort du kan.

til Slutt, med jevne mellomrom mål slow-trekning muskler med høy-rep sett eller treg eksentriske bevegelser. Du kan også bruke lang jogs, fotturer eller sykkelturer for kardio for å forbedre din aerobe system.,

Lommelykt Fett Uten en Tredemølle>>>

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!