Av Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

for Å være sikker på at vi får nok protein hver dag, er det viktig å vurdere kvalitet og kvantitet. Når vi tenker på protein, den første matvarer som kommer til tankene er vanligvis kylling, biff og kanskje egg. Men hva hvis du velger å få protein fra planter i stedet for animalske kilder? Et kosthold rikt på grønnsaker, hele korn, bønner, soya matvarer, og nøtter og frø kan gi deg nok protein.,

Og Kosttilskudd Retningslinjer for 2015-2020 anbefaler et plante-basert spise plan som en av kostholdet til å velge.

Animalsk Protein & planteprotein

aminosyrer er byggesteinene i proteiner, og proteiner kvalitet er bestemt av dets aminosyre-sammensetning. Det er 9 essensielle aminosyrer, noe som betyr våre organer ikke kan lage dem, og vi må få dem gjennom kosten.

Animalske kilder av protein — kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieri –inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør dem fullstendig proteiner., Plant proteiner anses som ufullstendig fordi de ikke trenger alle nødvendigheter. Men plante-baserte matvarer som belgfrukter (inkludert bønner og peanøtter), nøtter, frø, korn og grønnsaker har fortsatt varierende mengder protein.,

plantebasert PROTEIN

Hele hvete toast, 2 skiver : 6 gram

Brokkoli, 1 kopp: 4 gram

Brun ris, 1 kopp: 5 gram

Bønner, ½ kopp: 7-9 gram

Linser, ½ kopp: 9 gram

Peanøtter, 1/3 kopp: 11 gram

Peanut smør, 2 Tbsp: 9 gram

Havre, ½ kopp tørr: 5 gram

Chia frø, 2 Tbsp: 6 gram

Spinat, kokt-½ kopp: 3 gram

Og det er en myte at plantebasert mat kan ikke gi de samme fordelene som animalske proteiner fordi de er ufullstendige., Det er et faktum at de fleste plante-proteiner kan ikke lage nye proteiner for grunnleggende kroppsfunksjoner, fordi de er ufullstendige. Du vil imidlertid ikke nødvendigvis være i et protein eller aminosyre underskudd hvis du spiser hovedsakelig plantebasert protein.

faktisk, det er så enkelt som å lage en peanut smør og gelé sandwich! Ved å kombinere utfyllende proteiner — korn, som ris eller brød, og plantebasert protein kilder, som peanøtter, peanut smør eller bønner – du opprette en komplett protein.

Selv det å spise korn og planteprotein sammen er ikke nødvendig ved hvert måltid eller snacktime., Kroppen lager protein over en 24-timers periode, IKKE hver gang du chow ned. Med andre ord, så lenge de komplementære proteiner er spist innen samme dag, kroppen aksepterer dem som komplette proteiner.

For eksempel kan du bestemme deg for å ta hele korn brød og syltetøy til frokost, men så har en håndfull peanøtter som en mid-morgen snack. Selv om du ikke spiser korn og belgfrukter sammen, kroppen kan produsere nye protein i løpet av dagen.,

Men hvis du spiste din toast med peanøttsmør, det ville være en komplett protein, som betyr at alle essensielle aminosyrer er levert innen ett måltid. Andre eksempler er mais tortillas med svarte bønner, bønne suppe og kjeks, ris og linser og hvete nudler med peanøtter og/eller peanøttsaus.

for Å lære mer om hva forskning sier om plantebasert protein, klikk her.

finn ut mer om protein behov her.,ap med ½ kopp kikerter, ½ av en avocado, 2 TBSP ost og strimlet 2 TBSP salsa

20 gram Protein Lunches

#1: Black bean burger, salat, tomat, på hele hvete bun med ½ kopp baby gulrøtter

#2: Salat av grønne blader, med ½ kopp nyre bønner, 2 TBSP peanøtter, ½ kopp brun ris , & apple

#3: Pasta salat-Bean basert pasta-1 kopp med ½ kopp av blandede grønnsaker, 2 TBSP edamame hummus

20 gram Protein Middager

#1 – 1 kopp linser med ½ kopp ris, tomater ½ kopp, 2 TBSP peanøtter og ½ kopp brokkoli

#2 – Stir-fry av 4 oz tofu, med 1.,5 c Asiatiske grønnsaker, serveres med 1 c soba nudler

#3: ½ av en eikenøtt squash fylt med en blanding på løk, ½ kopp quinoa, 1/3 kopp solsikkefrø

7/8-gram Protein snacks

  • ¼ kopp peanøtter
  • 8 unse glass peanøtter eller soya melk
  • 1-2 ss peanøttsmør
  • ¼ kopp hummus med grønnsaker