– Kamp Tau Øvelser Og Trening for Å Få Deg Revet

Slaget tau er ingen passerer fad. De har eksistert siden midten av noughties og interessen har gradvis økt til det punktet hvor nesten alle treningssentre har et sett. Og det er en god grunn for en slik utbredt adopsjon. Å kaste disse tykke, tunge tau om gjør mer enn å se imponerende ut – det er et nådeløst effektiv trening.,

Sammen med økt styrke og fett tap, kamp tau gir en intens cardio trening – de er godt egnet til å Tabata-trening – og til å utvikle muskulær utholdenhet. Hva er ikke å elske?

Det er også en lett-å-skaffe stykke kit som er enkel å sette opp utenfor og tar opp minimalt med plass., Vi vil anbefale en kamp tau fra Mirafit: i tillegg til å ha tau i ulike lengder for å passe din erfaring og plass, det er fem anchor valg (selges separat), så du kan feste tau til en yttervegg, en stav i plenen eller hvilken som helst egnet stang med tillegg av en stropp.

Bruk vår guide til de viktige øvelsene, samt trening og økt beste fra eksperter, for å høste fordelene for deg selv.,

Hvordan Å Mestre Kamp Tau Bølge

bølgen er kvintessensen kamp tau trening – og det er en som vi tror det er rimelig å si at Rhian Cowburn, Sterk + Bendy treningsstudio co-grunnlegger, har mestret. Cowburn utført slaget ropes bølger i en time for å ta den kvinnelige Guinness World Record mens slo menn gangen, også. Så hvem bedre til å be om råd om hvordan å utføre flytte?,

Få grep høyre

«Den ideelle grep hånden og fingrene på håndtaket, sier Cowburn, «men med tommelen av håndtaket på tau i seg selv, med hendene mot hverandre. Jeg finner dette gir deg mulighet til å bla håndleddet på en måte som ikke er mulig når det bare å holde håndtaket.

«jeg ser ofte folk som holder håndtaket til høyre på slutten. Dette er en no-no, fordi det betyr at du ikke kan bla håndleddet. Også, hvis du arbeider opp til utholdenhet setter hendene dine vil bli svett og tauet kan ende opp med å skli ut av hendene dine.,»

Angi en fast holdning

«Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre, sier Cowburn. «Ikke stå helt oppreist, men sette en liten bøy i hoftene og knærne mens du holder ryggen rett og brystet fremover.»

Bla, ikke rykk

«Visualiser å kaste tau opp og bort ved å bla igjennom mot håndleddet raskt til å heve og senke tau, vekslende mellom høyre og venstre hånd,» sier Cowburn. «En vanlig feil er å rykke tauene mot deg selv, som ikke lage en fin bølgebevegelser, og som også kan føre til skulder skader.,»

Lære tauene

«sørg for å velge tau av riktig lengde og tykkelse,» sier Cowburn. «Er bølgen nådde hele veien til ankeret? Være ærlig. Hvis ikke, kanskje tau er for tykk, for lenge, eller begge deler. Når du starter ut, en ni meter lang, ⅕in-tykt tau vil definitivt være nok til å få en god treningsøkt i. Så du kan gå opp til 12m-pluss tau og hvis du virkelig vil ta den opp et hakk, øke tau tykkelse på to tommer.,»

Puste

«Dette høres åpenbart,» sier Cowburn, «men ofte graden av konsentrasjon som trengs betyr at folk holde pusten! Unødvendig å si, du vil ikke vare veldig lenge på en treningsøkt som er utfordrende både styrke og cardio fitness på samme tid uten å være sikker på at du er å ta lange dype åndedrag.»

ikke krype fremover

«Det ting å se opp for i løpet av en lang sett slutter opp nærmere forankringspunkt enn da du startet, sier Cowburn., «Vil du neppe innse at du gjør det, men etter hvert kan du ende opp med å krype fremover, som legger for mye slakk i tauet og gjør det veldig vanskelig å lage en fin bølge, så vel som holder flott form. Sette en markør ned i kritt eller tape på gulvet, og prøve å stå på eller nær det punktet for varigheten av den lange sett.»

5 Avgjørende Kamp Tau Øvelser

«Du kan bruke tau i begynnelsen av økten som en del av en varm-up eller aktivisering fase, sier Charles Allan-Pris fra W10 Ytelse treningsstudio., «Du kan også bruke dem i midten av din trening for å bygge intensitet med bølger, slam og pisker, eller du kan bruke dem på slutten av en treningsøkt som en etterbehandler for tid eller reps.»

«Tau er stor for tiden-basert trening, sier Allan-Pris. «Du jobbe på en høyere intensitet enn du gjør enn, si, manualer, slik at du får pulsen opp i tillegg til å brenne flere kalorier.»Her er Allan-Pris favoritt kamp tau øvelser for å legge til din trening repertoar.,

1 Biceps bølge

å Holde resten av kroppen fortsatt, bølge tauene så fort som mulig, med fokus på høy reps og høy amplitude. Det vil prime musklene for hva som er å komme.

«Bo i en fjerdedel knebøy posisjon, med ryggen rett, og holde albuen bevegelse til et minimum, sier Allan-Pris. «Å holde albuene i vil stoppe skuldre fra å brenne ut og holde bevegelse i biceps.,»

2 Lateral pisk

Med en liten bøy i albuene, bringe tau opp som om du var å gjøre en lateral raise, slik at tommelen peker litt fremover. Så piske dem nedover. Fortsette å gjøre din øker i hastighet.

«Dette er en flott måte å målrette den bakre delts og rygg muskler, som er muskler som er forbundet med å skape bedre holdning, sier Allan-Pris. «Vanlige feil for mye ben bevegelse inn og ut av knebøy, og la overkroppen henge slapt. Holde brystet opp og bo i et kvartal knebøy posisjon.,»

3 Utenfor spiral

Med alternative armer, gjøre ytre sirkler slik at tauet beveger seg som en korketrekker, arbeider skuldrene og rotator mansjetter.

«Denne øvelser har noen varianter for alle nivåer av evne, fra et halvt knelende til klokken og mot klokken rotasjoner, sier Allan-Pris. «Det vil fungere rotator mansjetter, som er de små stabiliserende musklene i skulderen ledd, og opprette core spenning – det er derfor det er viktig å holde overkroppen så sterk som mulig ved å ikke tillate deg selv å henge slapt., Det er en morsom og dynamisk måte å trene ryggmusklene og rotator mansjetter.»

4 Liggende T

Ligge med ansiktet ned med armene og danner en T-form, og deretter flytte dem opp og ned som om du skal koke for lift-off. Det vil fungere nedre rygg og skuldre.

«en Annen stor oppgave å arbeide holdning muskler, og en stor aktivering drill når du starter en kamp tau trening, sier Allan-Pris., «Under denne øvelsen kommer du til å jobbe øvre, midtre og nedre feller, så vel som bak delts, og skuldrene dine vil være å brenne etter 30 sekunder. Det er flott å bruke i varme-ups, eller som en main satt øvelse. Sørg for at du presse dine setemuskler og ikke arch korsryggen. Du bør i hovedsak føler dette gjennom den øvre del av ryggen og skuldrene.»

5 Hoppe slam

The grand finale. Hoppe opp og bringe både tau ned sammen, mål for høy amplitude. Gjenta med så mye høyde og hastighet som du kan administrere.,

«En øvelse som har ordet «slam» i vil det umiddelbart bli en favoritt for meg,» sier Allan-Pris. «Behandle denne øvelsen som en knebøy hoppe med et smell, slik at du holder albuene relativt rett og overkroppen nøytral – og slam dritten ut av tauet inn i bakken for å få pulsen opp og brenne kalorier. Husk at denne øvelsen vil lei deg ut ganske raskt, så har en hauk øye på skjemaet uten å lute!,»

Slaget Tau Øvelser For kjernemuskulaturen

Full sirkel bølge

Står høyt, sidelengs på hvor tau endene er fast, holder den andre enden av tauet i hver hånd med hendene sammen. Flytte hendene i en stor sirkel med klokka på forsiden av kroppen for 12 reps, så gjør 12 reps anti-med klokken. Snu deretter gjenta. Hvile i 30 sekunder, og gjenta tre ganger.,

To-point bølge

Start i planken posisjon med abs fullt engasjert og kroppen rett. Hold tauet i din høyre hånd og løft venstre ben. Wave din høyre hånd opp og ned, holde resten av kroppen stabil, i 15 sekunder, og slå deretter sider og gjenta. Hvile i 30 sekunder og gjenta fem ganger.

Side planken bølge

Start i en side-planke med bena rett og øvre del av kropp støttes på høyre underarm., Hold tauet i venstre hånd og svinge det opp og ned i 15 sekunder. Bytte sider og gjenta. Resten 30 sekunder og gjenta fem ganger.

overkroppen Kamp Tau Trening

«For noen sport som krever overkroppen bad, som rugby, MMA eller CrossFit, tau er et svært nyttig verktøy på grunn av mengden av bad kan du få fra dem,» sier topp personlig trener Tom Eastham (@EasthamsFitness). «For å få maksimal effekt, fokus på å opprettholde intensiteten av bevegelse fra start til slutt, uansett hvor mye det brenner.,»

faktisk, hvis det er øvre-kroppen du ønsker, kamp tau er det beste verktøyet. «Det er vanskelig å få det fra noe annet sted uten alvorlig tretthet, sier Eastham. «Jada, du kan maks ut på trykk-ups og suspensjon rader, men du vil ikke jobbe på veldig lenge. Tauene vil tretthet din kardiovaskulære systemet før musklene gi i.»

Gjør dette tre-flytte tau trening for å piske øvre del av kroppen i form. Flytter 1 i 40 sekunder på, hvile i 20 sekunder, og deretter gjøre det samme for beveger 2 og 3. Gjør 12 runder.,

1 Vekslende tau pisker

Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand, holder en kamp tau i hver hånd. Begynner å flytte tau opp og ned, ett om gangen å skape en bølge bevegelsen gjennom både tau. Flytte tau raskt og jevnt, ett av gangen.

2 Bryter kaster

Ta tak i tauet i en omvendt grep så det ender peker mot taket. Pisk tau opp og over, rotere hele kroppen til venstre., Deretter piskes opp og over og rotere hele kroppen til høyre. Gjør som mange reps som du kan, alltid forestille du kaster tauet til gulvet.

3 Lunge slam

å Holde et tau i hver hånd, hever armene og slam tau ned i bakken så hardt som du kan mens du lunging til den ene siden. Gjenta flytte på alternative sider.

Slaget Tau Beste

Quickfire tau trening for rask fett tap og overkroppen condition.,

Tabata tau pisker

Hva Åtte runder av 20 sekunder’ arbeide og ti sekunder’ resten av dobbelt tau pisker.

Hvorfor «Vi er ikke ute etter makt her, bare total rep teller over fire minutter, sier Eastham. «Ta med en venn og be dem om å telle, og deretter utfordre dem til å slå poengsummen din. Det handler om intensitet over volum – noe CrossFit gjør veldig godt. Denne utfordringen bør ta med intensitet mot maks.»

Burpee pisker

Hva Alternative fem doble tau pisker med en burpee., Se hvor mange burpees du kan administrere i 60 sekunder.

Hvorfor «Noen kontakt med idrett utøveren trenger evnen til å komme opp fra gulvet raskt og ofte,» sier Eastham. «Med rugby-spillere jeg trener, jeg teste maks innsats burpee score i 60 sekunder. Legg til i noen kamp tau og de er i et rot. En stor test av maks effekt.»

Muskulær utholdenhet test

Hva øvelsen er enkel. Vekslende svi arm tau pisker. Arbeid for 30 sekunder. Hvile i 30 sekunder.,

Hvorfor målet er å fullføre så mange intervaller som mulig, å holde et jevnt tempo, og uten å slippe tauet. «Dette er like mye en mental seighet test som det er en fysisk en,» sier Eastham. «Vær ærlig med deg selv, og ikke slippe de tempo de pisker.”