– Hvorfor er Høy-Protein-Dietter Gjør at Du er Forstoppelse?

Spise en høy-protein diett har definitivt sine fordeler og ulemper. Det er ingen tvil om at det å kutte ned på karbohydrater mens du laster opp på protein har definitivt hjulpet mange kvinner skur pounds. «Protein er flott for alle som prøver å miste vekt. Siden det er fordøyes langsommere enn karbohydrater, og det hjelper deg å holde deg full og fornøyd etter måltidet, sier Torey Armul, R. D.

Men det er ett felles ulempe i går høyt med protein er at det kan også legge igjen en bit, hm, fylt opp., Yup, vi snakker forstoppelse, diaré, og andre ikke-så-hyggelig gastrointestinale problemer. Den gode nyheten er at du ikke trenger å glise og bære det hvis forstoppelse er en ubehagelig bivirkning av høy-protein diett.

Her er hva som skjer under dekk når høy-protein diett er å gjøre deg forstoppelse—og hva du skal gjøre om det.

Ikke spise protein som normalt gjør du bæsj eller få forstoppelse?

Det er definitivt mulig å håndtere enten forstoppelse eller diaré som et resultat av en høy-protein diett. Men problemene kan være indirekte knyttet til protein.,

Hvis du arbeider med forstoppelse, det kan være hva du ikke spiser som er rote med deg. «Det er ikke protein, men en mangel på fiber som fører til forstoppelse,» sier Armul. «Folk spiser mindre fiber på en høy-protein diett, siden de er mer fokusert på å spise animalske proteiner, som ikke har noen fiber i det hele tatt.»

Fiber, som det finnes mye av i frukt, grønnsaker og korn, legger bulk til avføring, tegning vann og avfall gjennom mage-tarmkanalen. Som i sin tur bidrar til å sikre at maten du spiser mer effektivt flytte rett på gjennom., «Ved å holde ting i bevegelse, fiber holder du deg en god følelse, reduserer oppblåsthet, og fjerner alle potensielle irriterende stoffer i mage-tarmkanalen, sier Armul. Kort sagt: Fiber er nøkkelen.

en Annen ting du ønsker å være oppmerksom på er at protein shakes og pulver kan også utløse GI problemer. Mange av dem er på markedet er ikke en FDA-godkjent, og deres ingrediens lister kan være uklare eller villedende, advarer Megan Robinson, RD, en bord-sertifisert sport kostholdsekspert., Selv trodde de annonserer som inneholder ikke sukker eller for å være lav-carb, «mange av dem inneholder kunstige søtningsmidler, stevia, og sukker alkoholer, som alle kan være knyttet til urolig mage og diaré,» Robinson sier.

Robinson sier også å holde i tankene alle intoleranser eller allergener du kan ha, spesielt hvis du spiser protein pulver eller pre-pakket drikkevarer. Whey protein pulver, for eksempel, inneholder laktose. «Og hvis du har en laktoseintoleranse eller meieriprodukter intoleranse som kan være medvirkende til mageplager,» Robinson sier., Hun foreslår leter du etter protein drinker som er sertifisert av NSF Sertifisert Sport eller Informert Valg, to tredjeparts selskaper som bekrefter protein pulver.

Hvordan kan jeg unngå protein-relaterte bæsj problemer?

Din beste alternativet er å sørge for at du chow ned på høy-fiber matvarer på det jevne., For å få den største bang for din ernæringsmessige buck, Armul anbefaler munching på plante-baserte proteiner som linser, kikerter, edamame, svarte bønner, og kidneybønner. «Det er dobbel-whammy. Du får protein, men du er også høste fordelene av fiber,» sier hun.

når Det er sagt, hvis du kommer uber low-carb og generelt å unngå belgfrukter, som har mer karbohydrater enn animalsk protein, er det fortsatt mulig å holde faste ved å fylle opp på nedre-carb grønnsaker. Holde count lavest ved å velge produkter som er svært vann-basert, sier Armul., Gode alternativer inkluderer mørke grønne grønnsaker (spinat, grønnkål, og Swiss chard er næringsrikt kraftstasjoner), squash, agurk, tomater, squash, grønn paprika og brokkoli. Asparges er en spesielt god plukke siden en kopp stilkene har også om lag tre gram protein, legger hun til.

Frø og nøtter som chia frø, lin frø, peanøtter, mandler og valnøtter er en annen smart valg fordi de tilbyr en stor dose av fiber og protein med få karbohydrater.

Som for frukt, du har sikkert allerede hørt det er bra for å holde deg jevnlig., Vurder å legge til vanlige porsjoner til din diett. «Jeg forteller mine klienter ikke å bekymre deg om det naturlig sukker i frukt, fordi de inneholder mye fiber som er satiating, sier Armul. Men, sier hun en god regel å følge for en lav-carb, high-protein diett er å plukke frukt med et høyere forhold i huden for å pulp (som blåbær). Disse har en mye mer fiber og færre karbohydrater enn andre frukter sans hud (si, vannmelon).

for Å holde fra å bli forstoppelse, tar sikte på å spise ca 25 gram fiber per dag (spredt jevnt over hvert måltid)., Ideelt sett fylle halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med animalske proteiner (kylling, biff, fisk, etc.), og en fjerdedel med en høy-protein i korn eller legume (som quinoa, kikerter eller linser). Siden en kopp grønne greener har rundt 5 gram fiber, en robust salat til lunsj lastet med spinat, paprika og tomater bør komme halvveis der.

sørg Også for å tøffer mer væske. «Fiber trekker vann fra kroppen, så opp vann inntak som du spiser mer av det, sier Armul. «Jeg anbefaler å bære en vannflaske i hele dag.,»Åtte kopper vann per dag er et godt sted å starte, men økning fra det hvis du føler deg tørst eller forstoppelse. Den beste indikatoren på at du drikker nok er fargen på urinen: Hvis det er lett som lemonade, du er flink til å gå.

Er det noen andre bivirkninger av for å spise mye protein?

• Trøtt og hjerne tåke. «Protein er ikke en stor kilde til energi,» Robinson sier. Det kan konverteres til sukker for energi hvis du går på en ekstremt høy-protein diett, men det tar lang tid å fordøye., «Så, du kommer ikke til å få den samme energien fra å spise en høy=protein diett versus moderat protein, moderat carb,» Robinson forklarer. Og det er derfor tretthet og hjerne tåke har en tendens til å skje.
• vektøkning. Når du er fokusert på å miste vekt og få muskel massen gjennom en høy=protein diett, det kan være lett å gjøre det motsatte: få vekt. Hvordan? Vel, høy-protein mat Robinson ser vanligvis hennes klienter mat er også vanligvis assosiert med fett. «Og det er mye mer kalorier i fett, enn om du bare hadde en sunn karbohydrater som har en del fiber,» Robinson forklarer.,
• Dårlig ånde. Dette er vanligvis mer forbundet med noen som er på keto kosthold, Robinson notater. Når du sender kroppen til ketosis, der den produserer ketoner (en.k.et kjemikalier som acetoacetate, beta-hydroxybutyrate, og aceton), kan det føre til dårlig ånde.

Hvordan vet jeg om jeg spiser for mye protein?

Den anbefalte daglige rasjon er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per Robinson., «Men jeg tror at hvis du gjør noen form for fysisk trening hvor du gjør mer enn det generelle publikum, så trenger du sannsynligvis litt mer,» Robinson sier.

Hun foreslår komme i 1 gram protein for hver kilo kroppsvekt for ganske aktiv kvinne. Hvis du vil beregne den nødvendige mengden protein, ta vekten din i pounds, og dele det med 2,2—det er slik du få kilo. Så hvis du veier 150 pounds, dele det med 2,2; det er 68 kilo eller 68 gram protein.

Hvis du er bekymret for å gå over bord, lytt til kroppen din., Er du blir mer irritabel enn normalt, ekstremt trøtt, sliten og dehydrert? Dette kan være et tegn på at du spiser for mye protein og trenger å kutte tilbake. Og, som alltid, du kan oppsøke veiledning fra en ernæringsfysiolog for å bidra til å skape en ernæring plan som er riktig for deg og dine bod.