Nesten hver runner vet hvor viktig det er å varme opp før et løp. Selv en maraton krever en varm opp. Men har du noen gang lurt på hvorfor og, enda viktigere, hvordan?

for Å hjelpe deg å forstå hvorfor det er så viktig å varme opp, og vi har satt sammen en kort liste over de viktigste fysiologiske effektene av oppvarmingen.,

Økt kroppstemperatur

Etter å ha fullført en aktiv varme opp før du begynner viktig del av din kjører (løp eller trening i seg selv), kroppen øker temperaturen i musklene, og dermed forårsake at kroppen temperaturen til å stige. Dette i sin tur hastigheter opp din metabolske prosesser (noe som er spesielt viktig hvis du prøver å miste vekt) og energiforsyning.

Forbedret muskel ytelse

økt muskel temperaturen senker muskuløs motstand (viskositet)., Dette gjør at musklene til kontrakt, raskere og sterkere, noe som er viktig hvis du ønsker å løp godt!

cardio Økt ytelse

Oppvarmingen fører også til økt blodsirkulasjon og en høyere luftveier minutters volum, noe som er nødvendig for høyere oksygenopptak.

Bedre felles lastfordeling

en Annen positiv faktor er at selv kortvarig laster forårsake brusk lag i leddene til å bli tykkere, og dermed utvide lageret overflate og således oppnå en bedre fordeling av belastninger.,

skadeforebygging

En rekke undersøkelser har vist at en riktig varm-up kan redusere risikoen for skader.

Spesielt i tilfelle av rask og eksplosiv muskulære sammentrekninger og bevegelser som krever god fleksibilitet som hill spurter eller fullføre en rase med et kick.

som Varmes opp av kroppen har vist seg å være mer fleksible. Oppvarmingen kan også bidra til å forebygge skader ved å forbedre din oppmerksomhet og øke din evne til å reagere.,

5 Tips til en Effektiv Varme opp

Hvis du ønsker å dra nytte av de positive effektene av å varme opp, så vi anbefaler å følge disse 5 regler:

  1. Målet musklene som du trenger for din rase. En maraton vil kreve et annet varme opp til en 5k eller 10k.
  2. Fullfør din varme opp rett så nær opp til starten av løpet som mulig. Den fulle effekten varer ikke lenge etter at warm-up. Etter 45 minutter med hvile, muskel temperaturen vil gå tilbake til normal. Det vil ikke være spor av warm-up-effekt.,
  3. kortere og mer intens løpet er, lengre og mer intense din warm-up rutine trenger å være. Kontroller at du ikke faller for disse 3 vanligste mytene om en varm opp.
  4. Øke intensiteten av din warm-up rutine sakte og start aldri med å hoppe eller sprint øvelser for å.
  5. Den totale intensiteten av din warm-up bør ikke overstige den anaerobe terskel.

lengden og intensiteten av din warm-up rutine er basert på flere faktorer.,

Du trenger for å vurdere lengden av løpet, din fysiske tilstand, din alder, så vel som den tiden av dagen, og værforhold. Avhengig av disse faktorene, din varme opp bør ta mellom 10 og 45 minutter.

Dessverre, det er ingen universell warm-up rutine.

Hva Warm-up Rutine for Din Rase Kan ligne

Starte med den generelle delen.

Denne består av 10 til 20 minutter av jogging, etterfulgt av kort dynamisk stretching øvelser. Etterpå, i den spesifikke delen, bør du gjøre noen kjører øvelser .,

For korte eller mellomdistanse løp, fremskritt er spesielt bra for å komme deg klar til å kjøre på din rase tempo. Disse innebærer gradvis akselererende tempo opp til en submaximal sprint (ca. 90 % av maksimal sprint).

Imidlertid være forsiktig med å varme opp for mye og bli lei deg ut, fordi dette kan skade din rase ytelse.