Er hamstrings stram? Disse syv enkle, effektive hamstring strekninger vil lindre spenninger og støtte en sunn tilbake og holdning.

Du kan ikke knytte hamstring muskler med tilbake helse, men de spiller en viktig rolle i vår holdning. Sitter lange dager på et skrivebord eller kjøring for lange perioder av gangen setter stress på korsryggen, mens stramme hamstrings trekker bekkenet i en posterior tilt.,

En konstant posterior tilt vil styrke ryggmuskulaturen til overarbeid. Ryggmusklene vil prøve å trekke bekkenet tilbake i en nøytral posisjon, vanligvis forårsaker du mer ubehag. Høres dette kjent ut?

Lider av en sår hals, rygg og skuldre? Få vår mobilitet guide for å lette smerter og sårhet.
Få GRATIS Mobilitet Guide for Å Fikse Din Smerte i Dag!

Den gode tingen er at du har muligheten til å bringe balanse i ryggen og bekkenet på under 10 minutter – gjennom hamstrings!,

I øvelsene nedenfor, du vil lære å gjøre en tilrettelagt strekning, engasjerende muskler mens du strekker. Vi ofte pause med en strekk i det øyeblikket våre hjernen sender signaler om at det er smertefullt, men dette hindrer oss fra å høste de fulle fordelene av stretching.

Tilrettelagt stretching hjelper oss å overvinne dette svaret og øke fleksibiliteten i musklene vi strekker seg. For best resultat, kan du prøve disse strekker seg minst en gang om dagen eller etter lange perioder av gangen.,

Du trenger:

  • En yoga-matte
  • To yoga blokker

7 Hamstring Strekker seg å Berolige Dine ryggsmerter

Kalv Strekning | 10 åndedrag per side

Ofte, stramhet i hamstrings betyr at leggen er også stramt. Jeg strekker dem kan løse opp spenninger i ryggen av bena. Plus, det er en stor strekning du kan gjøre hvor som helst.

  1. Start står med føttene parallelt, hip bredde hverandre, og hendene på hoftene.
  2. Trinn høyre fot tilbake, og du kan plassere hele foten på bakken.,
  3. Holde tilbake kneet rett som du bøyer kne foran. Tilbake hæl forlenger mot bakken eller er presset ned i matten.
  4. Hold for 10 åndedrag og deretter bytte sider.

Står Frem Fold | 10 åndedrag

Dette er en mer aktiv fremover kaste enn du kanskje er vant til. Dette forward fold bruker tilrettelagt strekker seg, noe som øker din fleksibilitet raskt og hindrer hamstrings fra strekke.

  1. Start står med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, og holde på din yoga blokker., Bøy knærne og fold fremover, å plassere blokkene på bakken under skuldrene.
  2. for Å aktivere ytre hip muskler, kan du prøve å trekke hæler fra hverandre som du prøver å trekke mat fra hverandre under deg. Dette er en isometrisk muskel handling. Du er faktisk ikke flytte hæler, men aktivering av musklene som ville.
  3. Rett i bena ved å løfte baksiden av bekkenet opp og fortsette å prøve å trekke den hæler fra hverandre.
  4. Pust, strekke ryggraden, og så puster, bøyde seg frem.
  5. Vedlikehold av alle de utgjør over, hold i 10 åndedrag.,

Lizard Posere | 10 åndedrag per side

Lizard utgjøre åpner opp hamstrings, hofter, og hip flexors, som kan hjelpe lindre smerter i korsryggen.

  1. Begynner i en lunge med høyre fot frem, venstre ben tilbake bak deg, og hendene på yoga-blokker.
  2. Slå på fremre benet ut (eksternt rotere på hofteleddet), og flytt begge blokker på innsiden av fremre benet.
  3. Flytt tilbake kneet på matten, men hold tilbake tær gjemt.,
  4. Lean hoftene fremover, og trekke deg tilbake kneet peker mot fremre hæl uten å komme ut av positur. Prøv å føle din indre lår muskler engasjere seg.
  5. Opphold i strekk for 10 åndedrag. Forsiktig slipper ut av strekningen og bytte sider.

Merk: For å få en dypere strekning, fjerne blokker og plasser albuene på bakken.

Half Split | 10 åndedrag per side

Denne strekningen mål baksiden av bena. Hold benet aktiv mens du strekker seg for å få strekk i magen av muskelen.,

  1. Start i en lunge med høyre fot frem, venstre ben tilbake, og hendene på yoga-blokker.
  2. Sted bak kneet ned og forlenge den fremre benet. Ta blokkene under skuldrene og forlenge ryggraden.
  3. Nå for aktivering tid! Prøv å trekke foran hælen tilbake mot ryggen kneet.
  4. Dypt pust, så puster og bue over fremre benet. Holde aktivering hele tiden du er stretching.
  5. Etter 10 åndedrag, forsiktig, slipper, og slå beina.,

Pyramiden Posere | 10 åndedrag per side

Dette utgjør dypt strekker på baksiden av bena. Ta deg tid til å komme inn i dette utgjøre, og holde quadriceps aktiv hele tiden.

  1. Start i en stående posisjon med føttene parallelt, i hoftebreddes avstand fra hverandre, og yoga-blokker i dine hender.
  2. Trinn venstre fot tilbake på en behagelig mengde, holde tilbake hele foten på bakken.
  3. Puster inn og forlenge ryggraden, så puster og brett på hoftene., Plasser yoga blokker på bakken under, bøyde seg over den fremre beinet.
  4. Ta lang og jevn åndedrag. Etter ti, forsiktig bøye kne foran og strekke ryggraden til å komme ut av en pose.

Sitter Forward Fold | 10 åndedrag

Det er en tendens i en sittende frem brett er å løfte den tilbake og følgelig strekk i korsryggen. Vi virkelig burde prøve å strekke hamstrings.

Holde tilbake lenge, og pusten stødig i denne positur. Hver pust gir deg et lite ut av positur, og puster ut tillate deg til å gå dypere., Med tålmodighet og konsistens, nesen vil snart trykk på leggen.

  1. Kommer til sittende stilling, ben forlenget og aktiv. Bøy føttene dine.
  2. Plasser hendene på hver side av hoftene, kommer på fingertuppene. Pust inn, trykker du ned i dine hender, og forlenge ryggraden. Så puster, og gå hendene et par skritt frem, holde tilbake lenge.
  3. Hver pust, forlenge overkroppen og hver puster, kaste mer på hoftene.
  4. Forlenge tilbake og forsiktig komme ut av strekningen.,

Ryggen Hamstring Strekk | 10 åndedrag per side

Når du aktiverer den øverste beinet i dette utgjøre, vil du få mer utvalg av bevegelse og redusere sjansen for å trekke hamstring.

  1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd, føttene på bakken, og i hoftebreddes avstand fra hverandre.
  2. Rett venstre ben langs bakken ut foran deg. Bøy begge føttene.
  3. Bøy det høyre kneet mot brystet, og låsen hendene under høyre lår.,
  4. Trykk på høyre ben inn i dine hender i tre sekunder for å aktivere beinet, så slipper det press. Fortsett denne handlingen i hele 10-pust syklus.

(Lest Dette Neste: 7 Enkle Veggen Strekker seg for å Stramme Hamstrings)