Hvordan Perfekte Overhead Trykk på

Det er mange spennende fitness-relaterte grunner til å gjøre overhead trykk på, og være trygg på at vi vil komme til dem i et øyeblikk, men først la oss ta det åpenbare – det ser utrolig imponerende. Imidlertid, som kan være en ulempe for, fordi folk forsøk på farten når de ikke er klare for det, eller til bruk for tunge å bære i et forsøk på å imponere.

for Å være sikker på at du ikke faller stygt på den første, vi har fått trening du bør starte med at vil hjelpe deg til å bygge opp til full flytte., Og for å sikre at du ikke går for mye for tidlig, kan du prøve denne lille testen. Bare trykk på en tom bar et par ganger, og du vil innse at selv uten ekstra vekt det får musklene brenner. Det kan virkelig ikke ta mye vekt i det hele tatt å utfordre deg selv.

overhead trykk på kalles ofte skulderpress, men mens alle tre hodene på dine skuldre er faktisk arbeider med heis, de er langt fra bare musklene som brukes., Din abs, korsryggen og musklene rundt skulderbladene er alle involvert i å trykke vekt overhead, og hvis du går til en frittstående versjon av treningen din setemuskler, hamstrings og quads er også sikret for å legge til stabilitet.

Les videre for å få ekspertråd om hvordan å utføre overhead trykk, sammen med assistanse øvelser som vil hjelpe deg å bygge styrke i musklene som brukes i bevegelse.,

Jobbe seg Opp Til Overhead Trykk på

Hvis du er ny til overhead trykk, bør du starte med den sittende dumbbell skulderpress. Ved hjelp av en oppreist benken vil gi stabilitet i bevegelse for å stoppe deg overordnede korsryggen og tillate deg å konsentrere seg om å holde spenningen gjennom skuldrene når du trykker på vekten. Ved hjelp av manualer gir større kontroll og omfanget av bevegelse, som begge er ideelle for å lære nye bevegelsesmønstre av en øvelse, og kan tillate deg å legge vekt raskt.,

Overhead Trykk på Form Guide

Stå med kroppen din oppreist og kjernemuskulaturen avstivet, ser rett fremover. Hold bar på øvre del av brystet, gripende det med hender og bare er bredere enn skulder bredde hverandre. Trykk på baren rett ovenfra. Ikke tilt hoftene frem under flyttingen.

Hvordan Perfekte Overhead Trykk på

Bruk denne råd fra styrke coach Andy McKenzie å mestre bevegelse.,

Ta en skulder bredde grep

«Den bredere bortsett hendene er på søylen er, jo svakere vil du være, og mindre vekt vil du være i stand til å løfte. Målet for et grep med hendene ingen bredere enn skulder bredde hverandre og holde albuene direkte under håndleddene for å holde deg på det sterkeste mekanisk posisjon mulig for heis.»

Mobile håndledd er nøkkelen

«For den sterkeste trykk mulig du må ha mobil håndleddene slik at de kan strekke seg tilbake mot kroppen,» sier McKenzie., «Bedre startposisjon håndleddene, jo mer du er i stand til å starte flytt med en sterk presse. Bedre mobilitet vil også tillate albuene til å blusse litt ut mot sidene som du trykker oppover.»

Klem skulderbladene

«i begynnelsen av hver rep fokus på å klemme skulderbladene sammen, og deretter fokus på å bruke skuldrene for å starte heis og få det bar i bevegelse. Lavere baren under kontroll, slik at skuldrene er fullt engasjert og administrere vekt med god form.,»

Juster hodet posisjon

«De bar starter over øvre del av brystet, under haken, slik at hodet må vippe bakover noe som du skyver det bar opp i den retteste linjen er mulig for å unngå å treffe haken og nesen. Når du trykker på bar opp, bøy hodet bakover slik at det bar bare savner nesen på vei opp.,»

Holde brystet opp

«Du trenger for å holde brystet opp under hver rep å opprettholde en sterk og stabil øvre del av ryggen, som i sin tur gir bedre og jevnere bevegelse mønstre av alle muskler og ledd som er involvert i heis – og spesielt ikke skuldrene, som er en av de mest lett bli skadet leddene i kroppen.»

Overhead Trykk Variasjoner

Dumbbell overhead trykk på

Ved hjelp av manualer du skal jobbe hver side av kroppen ensidig, som skal sikre at du ikke har noen styrke ubalanser., Så selv om du er dyktig på overhead trykker du bør sub i manualer fra tid til annen bare for å sjekke at begge sider arbeider like når du løfter bar, snarere enn en gjør mesteparten av arbeidet. Dumbbell press kan også være gunstig for felles helse fordi det verver små, stabiliserende muskler til å kontrollere vekten.

Hold en dumbbell i hver hånd på skulderen høyde med håndflatene vendt forover. Trykk på vekten rett ovenfra, holde albuene under håndleddene.,

Militære trykk på

Det er noen ganger forveksles med ganske enkelt å gjøre en overhead trykk med strenge form, men den militære trykker du faktisk er forskjellig fra standard overhead trykker du i at du tar føttene tett sammen, på den måten av en soldat står på oppmerksomhet. Dette betyr at setemuskler og kjernen må jobbe ekstra hardt under trening for å opprettholde stabil base som kreves for heis., Siden du er å miste en bit av nedre kroppen stabilitet med denne varianten, er det viktig å legge mindre vekt på vektstang enn du ville gjort for en vanlig overhead trykk.

Trykk og trykk på

trykk trykk gir deg mulighet til å rekruttere underkroppen å hjelpe deg å trykke de vekt overhead, så det er en stor variasjon for folk som sliter med full overhead trykk. Det er også noe galt med å bytte til den halvveis gjennom et sett av overhead presser hvis du blir trøtt., Start med bar på øvre del av brystet, og deretter slippe inn et kvartal knebøy og kjøre tilbake opp, ved hjelp av fart for å hjelpe deg med å sette bar over deg.

Pådriver

pådriver er lik en push trykk, men du lavere inn i en full knebøy før vi kjører tilbake opp og trykke vektstang overhead. Det er en vinnende kombinasjon av front knebøy og overhead trykk på, og skaper en øvelse som utfordrer musklene i hele kroppen., Med så mange store muskelgruppene som er involvert, den pådriver også får hjertet ditt pumper hardt, noe som gjør det til et flott tillegg til en HIIT trening. Imidlertid, hvis du gjør det som en del av en krets, må du være oppmerksom på skjemaet. Det er ingen vits i å miste formen bare for å fly gjennom reps raskere – du vil risikoen for skade og redusere fordelene av flyttingen.,

Kettlebell trykk på

Denne varianten er en god måte å sørge for at dine bevegelsesmønstre er på punktet når du trykker på, fordi måten kettlebell sitter på baksiden av håndleddene oppfordrer deg til å løfte den rett overhead heller enn deg på siden av eller bak deg og legge unødig press på dine skuldre.

Hold en kettlebell i skulderhøyde med albuen under din hånd, og trykk deretter er det rett ovenfra, rotere armen i 90° slik at håndflaten er vendt forover på toppen av flyttingen.