Hvis du aldri har vært i stand til å ta på tærne, frykt ikke: Det er helt mulig å øke fleksibiliteten. Men liker å bli sterkere, raskere eller bedre på noe i ditt liv, du har fått arbeid på det, og som starter med å nå den rette musklene.

Bestemte steder i kroppen blir strammere enn andre, for det meste på grunn av måten vi bruker dem på en dag-til-dag-basis., Og med tanke på det store flertallet av oss tilbringer timer på slutten bøyd over våre skrivebord, vi har en tendens til å ende opp følelsen lite i mange av de samme steder. Mens jeg vil ikke gå så langt som å kalle sitter den nye røyking, sitter er ansvarlig for problemer som hoftesmerter og ryggraden komprimering på grunn av måten det crunches opp kroppene våre. Og hvis du ikke strekke ut ting regelmessig, kan det etterlate deg med for-stramme muskler som kan rote med din generelle fleksibilitet.

Den beste måten å varm opp, da, i henhold til å strekke fordeler, er å treffe disse stedene, ett av gangen., «Gå opp gjennom kroppen, og tenker på hva som sitter bøyd over forkorter,» sier Aron Alexander, forfatter av Juster Metode: 5 Bevegelsen Prinsipper for en Sterkere Kropp, Skarpere Sinn og Stress-Bevis på Liv. «Så, gå gjennom med en strekk rutine og åpne disse tingene opp.»

Selv om du ikke er spesielt bekymret for å finne ut hvordan å øke fleksibiliteten til, si, slipp ned i deler, løsne disse musklene er fortsatt veldig viktig. «Det er ingenting som skiller fleksibilitet fra calisthenics og styrke—de virker sammen., For å gjøre det , du må ha omfanget av bevegelse til å gjøre dem, og du må også ha styrke,» sier Alexander. På grunn av dette, rett og slett beveger musklene som er bøyd over pulten hele dagen kan hjelpe, til en viss grad. «Hver gang du går gjennom noen form for funksjonell bevegelse eller trening, du er naturlig elongating alle disse vev og lære dem hvordan de skal fungere på en sunn måte,» sier Alexander.,

Men hvis du virkelig ønsker å lære hvordan å øke fleksibiliteten (og løsne opp de skriker hip flexors), men det er verdt å sette av tid til din recovery-rutine på reg å se resultater. «Det er absolutt mulig å bli mer fleksible, og det er virkelig kommer ned til konsistens og rutine,» sier Keren Dag, DC, grunnlegger av Plaget Strekningen. Hun anbefaler å benytte dynamisk (eller «flytting») strekker seg teknikker for å få jobben tone, fordi «ved å bevege seg gjennom strekninger, du lure kroppen til å bo avslappet, noe som betyr lenger varige resultater og mer spekter av bevegelse,» sier hun., For et par trekk for å hjelpe deg å få jobben gjort, kan du prøve nedenfor. Og du vil berøre dine tær på ingen tid i det hele tatt.

Skuldre: døråpningen strekke

du Står i en døråpning, bøy albuene til en 90-graders vinkel og hold på doorjamb med hendene. Plasser den ene foten foran deg, og lene seg fremover for å åpne opp brystet og skuldrene (aka angre alle lute du kan gjøre i løpet av dagen). Rock sakte frem og tilbake i 30 sekunder, og slå deretter føtter.,

Adductors: foam roller utgivelsen

du Starter med forsiden ned på gulvet, bøy i kneet på det beinet du arbeider på. Ta en foam roller, og vinkelen den under din bøyde ben (loddrett stilling i forhold til ditt indre lår), og begynner å rulle langsomt fra over kneet opp til hoften, å stoppe kort på noen områder som føler seg spesielt stramt. «Prøv ikke å stoppe for lenge eller at kroppen kan begynne å motstå utgivelsen som er nøyaktig hva vi ikke vil,» sier Dr. Dag. Rull ned til rett over kneet, og gjenta tre til fem ganger på hvert bein.,

Hip flexors: psoas strekke

ligger på ryggen på toppen av sengen eller en benk, scoot din setemuskler til kanten og bøy begge knærne helt inn i brystet. La en ett ben å rette ut foran deg, og hold det så rett som mulig mens du sakte senke det ned til gulvet, slik at andre kneet blir klemt mot brystet. La hver bevegelse for å ta to til fire sekunder, og gjenta det i seks til åtte ganger på hvert bein. Å sparke ting opp et hakk, sted et band rundt løftet foten og bruk hendene til å trekke det mot kroppen.,

Quads: veggen strekke

Kneler på gulvet med ryggen mot en vegg, bøy det ene beinet tilbake bak deg, slik at kalven er opp mot veggen og tærne er rettet mot taket. Den nærmere knærne er på veggen, mer intens strekningen vil være, slik at du kan flytte litt rundt for å finne ut hvor du er mest komfortabel med. I tillegg til å komme dypt inn i din quads, dette flytter også bidrar til å åpne opp hoftene. Sakte rock og tilbake fem til seks ganger (hold den i 30 sekunder til ett minutt), gjenta på den andre siden.,

Nå kan du prøve dette full-body strekning som en ekstra bonus:

uansett hva din fleksibilitet nivå er, dette er strekningen en pro sier alle bør gjøre hver dag. Og hvis du fortsatt ikke kan ta på tærne, sykling gjennom disse yoga bevegelsene kan hjelpe.