Hvordan du skal Sitte Riktig: Den Ultimate Guide

En av de beste øvelsene for deg, enten du prøver å bygge muskler eller gå ned i vekt (eller begge) HAR til å være knebøy.

Men, det er også en øvelse jeg ser nesten ALLE gjør feil.

Vi gjøre video form sjekker med alle Online Coaching Klienten til å sørge for at de er på huk på riktig måte, og vi bruker MANGE av de samme signaler og instruksjon vi dekker i denne guiden!,

Vil video form av sjekker på din knebøy fra en profesjonell? Les mer:

Så har ingen frykt…

Etter å ha lest denne stor rumpe knebøy guide (pun intended, antar jeg?) – en del av vår Styrke 101-serien – du kan begynne å utføre denne forbindelsen trene trygt og effektivt.

Klikk på en lenke nedenfor, eller bla ned for å lese hele guiden:

• Hva er fordelene av å gjøre knebøy?
• Hvordan å gjøre en kroppsvekt knebøy.
• Hvordan å sette opp squat rack for en barbell squat.,
• Hvordan å gjøre en barbell squat, trinn for trinn
• Hvordan gjør jeg kausjon ut av en knebøy?
• 7 vanlige feil når du gjør knebøy.
• Knebøy variasjoner for nybegynnere (box squat).
• Hvordan for å utføre en front knebøy.
• Hvordan å starte på huk som en proff.

Hva Er Fordelene med Knebøy?

Knebøy er en av de mest grunnleggende funksjonelle bevegelser i våre liv., La oss snakke om fordeler og hvorfor du bør være på huk hele tiden.

#1) Vi er utformet for å refreng: Vi har vært på huk siden vi var barn, men som vi blir eldre og sitter i unaturlige stillinger hele dagen, vår knebøy form går fra perfekt til forferdelig.

Crap.

I mange land, folk ofte sitte i en full knebøy for timer av gangen.

Fra et evolusjonært synspunkt – det er fornuftig at vi er genetisk konstruert for, og kan være veldig gode på – huk.,

Før moderne møbler og teknologi, kan du ikke stoppe å sitte i en full knebøy når du ble eldre som vi gjør i dag…du fortsatt huk hele livet.

Det er grunnen til huk er en av de viktigste trekk for funksjonell fitness.

#2) Knebøy er en sammensatt bevegelse som rekrutterer de fleste av våre muskler – dette betyr at det er en bevegelse som bruker flere muskelgrupper og ledd (både hofte-og kneledd) for å fullføre.

En enkel kroppsvekt knebøy – som jeg viser til ovenfor – bruker nesten hver eneste muskel i kjernen og nedre kroppen.,

Hvis du vil legge til en dumbbell eller vektstang i ligningen, ville jeg også argumentere for at de bruker hver eneste stort muskel gruppe for å fullføre.

I tillegg til hver muskel i «ben,» trenger du:

• Hofter
• Tilbake
• Core
• Skuldre
• Armer.

Ingenting er overlatt ut med dette monsteret bevegelse.

på Grunn av utnyttelse av en stor mengde muskelgrupper, knebøy føre til at kroppen til å øke vår anabole hormon produksjon, hjelpe oss å miste fett og bygge muskler.,

#3) Knebøy vil bidra til å styrke skjelettet og musklene (og knærne!), og kan også øke fleksibiliteten.

å Øke styrken i knær og hofter (og hele kroppen) reduserer sjansen for skader mens du gjør begge atletiske bevegelser og hverdagen ting (som å måke oppkjørselen eller står opp og sitte ned).

Og ved å lære å sitte dypt, trygt, du er å forbedre spekter av bevegelser og bidrar til å gjøre deg antifragile og beskytte deg mot fremtidige skader.

Bazinga!,

Hvis ditt mål er å:

• Bygge muskler og bli sterkere, knebøy får deg dit raskere.
• Miste vekt og få ‘tonet,’ knebøy får deg dit raskere.
• Se bedre ut naken, knebøy får deg dit raskere.
• Få sunnere og lykkeligere, knebøy får deg dit raskere.
• Føler meg som en absolutt badass i treningsstudioet, knebøy får deg dit raskere.

kort sagt, knebøy er fantastisk.,

(Se hva jeg gjorde der?)

Mitt navn er Staci Ardison, jeg er en Senior Trener på Nerd Fitness, og har livet mitt blitt snudd opp av barbell trening, det er derfor jeg er så begeistret for å dele denne guiden med deg.

Tilbake i 2011, kunne jeg knapt nok plukke opp en rosa dumbbell, og nå har jeg jevnlig konkurrere i styrkeløft konkurranser.,d=»5ae49d4662″>

A post shared by Staci Ardison (@staciardison) on Jun 25, 2019 at 1:47pm PDT

I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,

Ønsker å lære å sitte på huk tung som Trener Staci? Les mer om vår online styrke coaching-program!

La oss begynne med å ta en titt på kroppsvekt knebøy – det første trekket du bør mestre før du legger til vekt.

Hvordan å Gjøre en Kroppsvekt Knebøy Med Riktig Form

oppsett for knebøy trening er utrolig enkel.

• Stå med bena litt bredere enn hoftene.,
• tærne skal peke litt utover, ca 5 til 20 grader utover (den bredere fotstilling, jo mer vil du ønsker å vri føttene utover).

• Se rett fram og plukke en flekk på veggen foran deg.
• Se på dette stedet hele tiden mens du knebøy, ikke ser ned i gulvet eller opp i taket.

jeg gå over oppsett og full bevegelse i denne videoen:

1) Sett armene rett ut foran deg, parallelt med bakken., Holde brystet opp og stolt, og ryggraden i en nøytral posisjon.

2) vekten Din er på føttene – det bør være på hælene og baller av dine føtter, som om de var limt til bakken. Du bør være i stand til å dyppe tærne hele bevegelsen (selv om det ikke er en del av huk!).

3) Holde hele kroppen stramt hele tiden, kjernen bøyes som du er oppkvikkende til å være stanset i tarmen!

4) Puster dypt inn i magen din, pause på hoften og skyv baken tilbake. Holde sende hoftene bakover som knærne begynner å bøye seg.,

Det er viktig å starte med hoftene tilbake, og ikke ved å bøye knærne.

5) når du har sett dig ned, fokusere på å holde knærne i tråd med dine føtter.

Mange nye løftere trenger å fokusere på å presse knærne ut, så de spor med sine føtter.

Når knærne begynner å komme på innsiden av tær, presse dem ut (men ikke bredere enn føttene).

sørg for at knærne ikke beveger seg innover mot hverandre gjennom bevegelse – dette er svært vanlig.,

6) Knebøy ned til hofteleddet er lavere enn knærne (det vi kaller «parallelle» i knebøy spillet). Merk: hvis du TROR du ikke kan være på huk dypt nok, har du sannsynligvis ikke!

Når du er på bunnen, er det på tide å stå opp fra din knebøy:

7) for å Holde alt stramt, puste ut og kjøre gjennom hælene (holde ballene av føttene på bakken så vel).,

8) Drive knærne utover, bort fra hverandre) på samme måte som du gjorde på vei ned, og klem sammen rumpa på toppen og sørg for at du bruker din setemuskler.

Her er en video fra oss nerder på Team Nerd Fitness (med instruksjoner fra Jim, føre trener på våre 1-på-1 Online Coaching Program) som vil lære deg god form på en kroppsvekt knebøy, inkludert alle de feilene IKKE å gjøre:

Når du kan gjøre flere sett av 15+ dyp kroppsvekt knebøy med riktig form, det er på tide å flytte på vektstang knebøy!,

Hvis du er sikker på å gjøre kroppsvekt knebøy og ønsker å jobbe opp til en barbell squat, følg våre Treningsstudio Treningsøkt Nivå 4 Program, som inkluderer dumbbell goblet squats, et godt springbrett for å vektstang knebøy:

flertallet av befolkningen har noen form for mobilitet problemet (inkludert meg selv!) at de jobber med å fikse.,

Vi har MASSE av 1-på-1 coaching klienter som er nye til på huk, og det kommer ofte ned til ankelen fleksibilitet og hofte mobilitet.

Hvis du tilbringer hele dagen, hver dag, sittende i en stol, dette kan du.

Hvis du vil at vi skal hjelpe deg med å løse dine knebøy dybde og begynner å bli sterkere, det er det vi er her for!

Lær hvordan du dype knebøy, riktig og trygt. Les mer om hvordan våre coaching-program kan hjelpe:

Hvordan å Sette Opp Riktig For Vektstang Tilbake Knebøy

#1) Finn din squat rack!, Det vil se noe som dette, med et fristilt vektstang:

A. Knebøy Stativ:

B. Power Cage/Squat Rack:

C. Halv Rack (Minst favoritt*):

*jeg liker ikke Halv-rack, uten ratt sikkerhet barer – hvis du ønsker å sitte på huk dyp vektstang kan komme til å slå fast barer! Ikke kult. Mål for A-eller B-alternativene hvis du har valget!,

Merk: en squat rack er IKKE det samme som en Smith Maskin, hvor vektstang er koblet til maskinen, og glir opp og ned to barer:

om Du IKKE ønsker en Smith-Maskin.

Du trenger en helt fristilt vektstang for å gjøre en barbell squat riktig og trygt. Ikke knebøy i Smith-Maskinen.

#2) Still inn høyden på stolpen til omtrent samme høyde som kragebeinet.

Ikke sikker på hvordan du skal stille inn høyden på bar?, Jeg fikk du:

Hvis alternativene er enten for høye eller for lave, er det alltid best å sette pinnene litt lavere enn du trenger dem.

Du ikke ønsker å ha for å komme opp på tærne for å rack/unrack baren, særlig når vekten blir tyngre.

#3) Bestemme deg for om du kommer til å gjøre en høy bar squat, eller en lav bar squat., Enten er fine, men det ER en forskjell:

Den «Lave Bar Tilbake Knebøy» er den mest vanlige formen gjort av nybegynnere, general løftere, og styrkeløftere.

Det er også en form undervist i Utgangspunkt Styrke, en av de beste bøkene for nybegynnere på markedet.

Så vi vil fokusere på at versjon for resten av dette avsnittet:

#4) Alltid knebøy med bare baren for å starte – som vi diskuterer i «Hvor mye vekt skal jeg være å løfte,» selv om du planlegger på huk 500 kg, må du alltid begynne med bare baren!,

Hvordan å Gjøre en Skikkelig Vektstang Back Squat, trinn for Trinn

1) Mot baren, trinn under det, og legge hendene rundt det på hver side av deg.

For denne type knebøy i vårt eksempel skal vi ønsker en thumbless grep, slik at våre håndledd er riktig justert med våre underarmer.

bredden på grepet vil være avhengig av fleksibilitet, men generelt en smalere (hender nærmere shoulers) grep som vil bidra til å skape en kjøttfull hylle for du å sted baren på musklene i øvre del av ryggen.,

Hvis du mangler den fleksibiliteten for den smalere grep (som er super vanlig), start bredere, deretter sakte bringe det inn så du får mer fleksibel.

Se forskjellen her mellom en «high bar, innpakket grep» (Venstre) og «lav bar, thumbless grep» (høyre):

det er nå på tide å GJØRE EN VEKTSTANG TILBAKE KNEBØY!,

Definitivt se videoen ovenfor og lytte til instruksjonene, og så les denne beskrivelsen når du trenger å starte på nytt:

1. Med vekt på skuldrene, ta et skritt tilbake fra de støtter.
2. føttene skal være litt bredere enn hip bredde hverandre.
3. tærne skal være noe som peker utover.,
4. Flex magen din, klem din setemuskler, inhalerer dypt inn i magen din.
5. Flytt rumpa tilbake, knebøy sakte ned.
6. Fortsett for å slippe til toppen av beina er parallelle eller lavere (det press på hoften er under midjen).
7. Eksplodere tilbake opp til startposisjon.
8. Etter at settet er komplett, gå forsiktig frem til å komme tilbake vekten til brettet, og senk den ned trygt på støtter.,
9. High five deg selv, du gjorde en barbell squat!

Ikke sikker på om du squatted dypt nok?

ta opp deg selv! 95% av folk jeg ser gjør knebøy i et treningsstudio for å ikke gå dypt nok!

Nervøs for huk riktig? Ja, jeg er en oppmerksom leser, og ja vi kan hjelpe deg!

Hvis du ønsker en ekspert til å sjekke din knebøy form sjekk ut våre 1-på-1 Coaching program. Våre coaching-app lar deg spille inn og sende en video av bevegelse direkte til din coach, som vil gi konkrete tilbakemeldinger og bygge et egendefinert program for deg.

Interessert?, Klikk nedenfor for å hoppe på en gratis samtale med vårt team for å se hvordan vår online coaching program får du de resultatene du er ute etter:

La oss sjekke din knebøy form! Vi vil også bygge deg en killer styrke treningsprogram. Les mer:

Hvordan Å Øse Ut av en Knebøy Trygt

Hvis du kommer til knebøy, du må vite hvordan du skal «ikke bestått» på huk trygt!, Tross alt, det er ikke noe skumlere enn å bli sittende fast i bunnen av en liten bevegelse og ikke vet hvordan å få ut av det!

En knebøy er svært forskjellig fra en vektstang markløft i det aspektet: hvis du mislykkes på en markløft, du bare ikke plukke opp vekten.

Hvis du mislykkes på en knebøy, du er fanget under en bar…med potensielt mye vekt på det.

Dette kan føre til ALVORLIGE skader. Så vær så snill, lær hvordan å øse ut av en knebøy trygt før du begynner å forsøke å gjøre tunge vektstang knebøy.

Dette vil bidra til å gi deg selvtillit til å presse deg selv og bli sterkere!,

Ønsker hjelp til å komme i sterk som faen? La våre trenere bygge en tilpasset styrke program for du:

7 Vanlige Feil Når du Gjør Knebøy

knebøy er en grunnleggende bevegelse, men de som er nye til å løfte ofte blir offer for en håndfull av vanlige feil.

La oss ta en titt på noen av de store problemene, og hvordan for å fikse det!

#1) Kommer opp på tærne med knærne fremover under knebøy

Det er viktig å holde hælene på bakken hele tiden mens du er på huk.,

Du bør kjøre ned gjennom hælene, og for å gjøre det, må de være på bakken!

Mens noen av vekten din vil være på baller av dine føtter, er du aldri vil at alle i vekt for å være på den baller av føttene eller tærne.

Du bør være i stand til å løfte tærne av bakken og dyppe dem på noe punkt, og det bør ikke endre noe som helst om din knebøy.

#2) Ikke går dypt nok på knebøy

Din knebøy skal treffe minst parallelt (i midten på bildet over) – hvor dine hofteleddet går under kneet.,

Avhengig av hva du trener for, kan du gå lavere, men for å maksimere musklene jobbet i knebøy, det må bli gjort til minst parallell eller lavere (du kan se nederst i øvre høyre bilde).

Hvis du knebøy ovenfor parallell (delvis knebøy) du forlater hamstrings ut av bevegelsen. Dette setter mer press på kne – styrken satt på kne er faktisk redusert som du faller under parallell.

Dessverre, det er mange misforståelser om knebøy og kne problemer.

De dypere knebøy, jo mer setemuskler som er aktivert som godt., Dypere er vanligvis vanskeligere, både styrke og fleksibilitet, er klok.

Imidlertid avhengig av dine mål, huk for å parallelle kan være mer fornuftig.

Hvis du sliter med å treffe dybde kan det være mange årsaker – du kan ha en dårlig ankel mobilitet, trange hip flexors og/eller hamstrings, svak setemuskler, eller dårlig bekken justering (blant mange andre ting).

Dette er noe vi jobber tett med vår coaching klienter på, og ofte foreskrive ankel og hofte mobilitet øvelser for å hjelpe kunder med å nå riktig dybde på knebøy!,

#3) Kne Lokalisering

Når du knebøy ønsker du dine knær for å spore langs med tærne.

Dette betyr at hvis du ser ned på dine knær og føttene, knærne skal justeres på samme vinkel som føttene gjennom hele bevegelsen.

Alle er nøyaktig posisjonering kommer til å være litt annerledes, men de bør ikke være på utsiden eller innsiden av foten.,

#4) Tilbake Lokalisering

brystet bør være opp og skuldrene skal være tilbake, som du er King Kong om å hamre brystet stolt.

kroppen skal bo i denne posisjonen hele tiden.

ønsker Du ikke skuldrene for å runde fremover, men du ønsker heller ikke å hyperextend din tilbake heller.

å Holde ryggen i nøytral posisjon vil bidra til ryggraden trygt og bygge et sterkt fundament gjennom den tunge knebøy bevegelse.,

#5) Hode Lokalisering

Mange trenere vil fortelle sine løftere til å se opp, som er den retningen som du ønsker å være i bevegelse, men dette er faktisk det siste du ønsker å gjøre.

Ta en ekstra rask og se i taket (jeg vil vente! 🙂 ).

Nå, kan du se den posisjonen din nakkevirvler er i? Det er en svært utrygg posisjon for ryggen å være i, spesielt når mer vekt begynner å bli inkludert i ligningen.

Du også ønsker ikke å se direkte på gulvet.,

Ser rett ut foran deg hele tiden, med hodet i en «nøytral» posisjon. Haken skal være i en posisjon hvor du kunne holde en tennis ball mellom brystet og haken din.

#6) Forsøk på å holde leggen vertikal.

med Mindre det er en nåværende underliggende kne problem som ville føre til ytterligere smerte – shin kan og bør gå forbi loddrett i knebøy. Dette vil ofte tillate en dypere knebøy som vil bygge mer styrke og stabilitet i kneet.,

A lene seg fremover i leggen er også til stede når vi deltar i en rekke daglige aktiviteter som å gå opp trinnene eller står opp fra en stol. Knebøy så dypt som du kan, men ikke fokus på å holde en vertikal shin.»

#7) For mye vekt på hælene/på utsiden eller innsiden av føttene under knebøy

Når du prøver å fikse kommer opp på tærne, eller kneet posisjonering, det er vanlig for folk å fokusere så mye på å holde vekten på hælene at de glemmer å holde ballene på sine føtter på bakken!,

Noen av vekten din vil fortsatt være på ballen av foten din – hvis du er virkelig bare å ha vekten på hælene, det er ganske vanskelig å balansere.

for Å gi den samme effekten, hvis innsiden av foten din eller utsiden av foten din kommer opp av gulvet, dette er heller ikke en god ting!

Hvordan vet du at hvis du gjør dette feil? Enkelt!

ta opp deg selv å gjøre knebøy.

jeg gjør.

Og så gjør noen andre som er seriøse om å forbedre sine knebøy.,

Ofte vi ser VELDIG annerledes enn det vi tror vi ser ut når du gjør en øvelse, så det å ha en video av bevegelsen er ofte den eneste måten vi kan forbedre.

Hvis du ikke kan self-diagnose din knebøy utfordringer, la oss hjelpe!

La oss sjekke din form og lære deg til å sitte på riktig måte!, Les mer om vår Coaching Program:

Knebøy Variasjoner for Nybegynnere (Box Squat):

I denne delen, vi kommer til å gå over noen knebøy variasjoner for å hjelpe deg å forbedre din form og bygge tillit før du treffer den frie vekter delen av treningsstudioet.

Hvis du sliter med å gjøre en knebøy riktig, ikke bekymre deg!

jeg kommer til å lære deg om…

BOX SQUATS!

Huk til en boks vil bidra til å lære deg å lene seg tilbake og holde vekten på hele foten, i stedet for på huk med knærne fremover og opp på tærne.,

Huk tilbake til en boks er også stor for personer som har dårlige knær og ikke kan gjøre kroppsvekt knebøy lenger.

Du kan gjøre boksen knebøy med vektstang som godt, men for denne forklaringen, vi kommer bare til å holde det enkelt med kroppsvekt box squats.

for å gjøre dette, finn en boks eller en stol som er riktig høyde, så når du sitter på den, du er på parallell med knebøy.

alternativer inkluderer ting som step avføring, melk kasser, eller den minste boksen på treningsstudio (det er vanligvis et sett av plyo bokser, og den korteste er rundt 10″.,)

Den nederste boksen, jo mer vil det hjelpe deg med å utvikle sterkere hofter og lav rygg – boksen på nøyaktig parallell vil hjelpe deg mer med quad styrke.

Sett opp akkurat som om du skulle gjøre en vanlig kroppsvekt knebøy, bare stående om en fot foran boksen.

1) Puste dypt inn, spenne kjernen, flytte rumpa tilbake, og hold knærne i tråd sporing i samme retning som tærne og sitte og tilbake til du sitter helt på boksen.,

ikke synker tilbake på boksen, gjør det sakte og bevisst, samtidig som hele kroppen stramt.

2) Nå, ikke gå! Tenk på din lokalisering:

• Er din rygg og core fortsatt super stramt?
• Er vekten på hælene og midten av foten?
• Er hodet i nøytral stilling?

Flott, nå stå opp ved å kjøre hoftene oppover, ikke la din vekt skifte frem og inn på tærne (kjøre gjennom hælene!), skuldrene og brystet opp, knærne ut å holde dem stilt opp med tærne.,

For det første få, føl deg fri til å sitte på boksen mens du vurdere din lokalisering, men som du blir bedre på dem, len deg tilbake og deretter raskt stå opp igjen.

Du vet at du gjør en god knebøy når du kan stå opp fra bunnen av en liten stilling uten å måtte lene seg fremover og bruke fart for å komme opp.

Du kan sitte på huk, trykk på baken til-boksen, og deretter stå opp uten å måtte skift vekten din rundt!

HOLD SOM BAKEN TILBAKE!,

Hvordan for å Utføre en Front Squat

Hvis du er opp for en tilsvarende-men-annet knebøy, prøv…

vektstang front squat!

En front squat flytter vekten fra bak til foran deg, som krever forskjellige muskler og mobilitet i ulike steder.

jeg personlig alternative front knebøy og tilbake knebøy på min etappe dager.

sørg for at du lese vår komplette guide på hvordan å gjøre en korrekt front knebøy.

jeg vet alt dette kan være overveldende, så det viktigste er at du BEGYNNER!, Jeg innser at jeg høres ut som en plate på dette punktet, men jeg vil virkelig dere til å begynne med styrketrening i dag.

Vi opprettet vår gratis guide, styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite, nettopp for det formålet. Jeg vil gjerne sende det til deg, fordi jeg vet det vil hjelpe deg å overvinne enhver frykt og forvirring, og har du blir sterkere i DAG

Få det når du logger deg opp i denne boksen nedenfor – jeg er spent på å høre hva du synes om det!

Hvordan å Starte på Huk Som En Pro

Knebøy er awesome.

Hvor fantastisk? Se på at kvinnen over å eie sin knebøy før eie sin putt!

Når du har mestret Back Squat, gi Front Squats en prøve!,

Og hvis du ønsker å lære mer om knebøy, eller du er ute etter å bygge mer tillit før du setter i gang, har vi noen alternativer for deg:

1) Hvis du er noen som ønsker å følge et skreddersydd program som er designet rundt livet og mål, sjekk ut vår populære 1-på-1 Online Coaching Program.

vil Du jobbe med våre sertifiserte NF-instruktører som vil komme til å kjenne deg bedre enn du kjenner deg selv, sjekk skjemaet, og program for trening og ernæring for deg.,

Få trinn-for-trinn-instruksjon, form sjekker, og over hele verden ansvarlighet i lommen! Lær mer om vårt Coaching-Program

2) Hvis du vil ha en snazzy app for å lære deg nøyaktig hvordan du skal starte med å knuse knebøy, sjekk ut NF Reise. Våre morsomme vane-bygningen app hjelper du trener oftere, spise sunnere, og nivå opp ditt liv (bokstavelig talt).,

Prøv den gratis prøveversjon her:

3) Last ned vår gratis Styrke 101 Guide, som du kan få når du registrer deg i boksen nedenfor:

Og jeg vil gjerne høre fra deg! VENNLIGST la dine spørsmål, knebøy eller egnethet eller på annen måte under, slik at vi kan svare på dem og bli bestevenner:

Hva kamper har du når du prøver å knebøy?

Hva har du noen spørsmål?

Hvis du ikke har squatted før, hva annet trenger du oss å fortelle deg for å gi deg selvtillit til å starte på huk i DAG!?,

-Staci

PS: pass på å sjekke ut resten av styrketrening 101-serien:

• styrketrening 101: Hvordan Bli Sterk
• Hvordan å Finne den Rette Treningsstudio
• 6 Nybegynner Treningsstudio Treningsøkter: A Beginners Guide til Treningsstudio
• Nybegynnere Styrke Trening
• Hvor Mye Vekt Skal jeg Være å løfte?
• Hvordan å Gjøre Invertert Rader
• Hvordan å Gjøre en Front Squat
• Hvordan å Gjøre benkpress
• Hvordan å Gjøre Overhead Trykk på
• Hvordan å Gjøre Markløft

PPS: jeg skrev hele denne artikkelen mens du sitter i en knebøy., Ok, ingen visste jeg ikke, men det ville vært kult.