Hvordan å Meditere

Dette er en guidebok til mange forskjellige stiler av meditasjon, ulike fordeler av hver praksis, i tillegg til gratis guidet lyd praksis som hjelper deg å lære å meditere.

Hvordan kan du lære å meditere? I mindfulness meditasjon, vi lærer å ta hensyn til pusten som går inn og ut, og legg merke til når tankene vandrer fra denne oppgaven. Denne praksisen tilbake til pusten bygger muskler oppmerksomhet og oppmerksomhet.,

Når vi betaler oppmerksomhet til vår pust, vi lærer å gå tilbake til, og forblir i det nåværende øyeblikk—å forankre oss i her og nå på formål, uten dom.

I mindfulness praksis, vi lærer å gå tilbake til, og forblir i det nåværende øyeblikk—å forankre oss i her og nå på formål, uten dom.

ideen bak mindfulness virker enkelt—praksis tar tålmodighet., Faktisk, kjent meditasjon lærer Sharon Salzberg forteller at hennes første erfaring med meditasjon viste henne hvor raskt sinnet blir fanget opp i andre oppgaver. «Jeg tenkte, ok, hva vil det være, for eksempel, 800 åndedrag før tankene begynner å vandre? Og til min absolutte forundring, det var en pusten, og jeg vil være borte, sier Salzberg.

Mens meditasjon er ikke en kur-all, det kan sikkert gi noen sårt tiltrengte plass i ditt liv. Noen ganger, det er alt vi trenger for å gjøre bedre valg for oss selv, våre familier og våre lokalsamfunn., Og den viktigste verktøy du kan ta med deg til din meditasjon praksis er en litt tålmodighet, litt godhet for deg selv, og et behagelig sted å sitte.

Den første tingen å avklare: Hva vi gjør her er mål for oppmerksomhet, og ikke en prosess som på magisk vis kluter ditt sinn klar av de utallige og endeløse tanker som bryter ut og ping hele tiden i hjernen vår. Vi er bare å øve på å bringe vår oppmerksomhet på pusten, og så tilbake til pusten når vi oppdager vår oppmerksomhet har vandret.

1. Få komfortabel og forberede seg til å sitte stille i noen minutter., Etter at du slutter å lese dette, du kommer til å bare fokusere på din egen naturlige inhaling og exhaling av pusten.
2. Fokusere på pusten din. Hvor føler du deg din pust mest? I magen? I nesen? Prøv å holde oppmerksomheten på din puster inn og puster ut.
3. Følg pusten for to minutter. Ta et dypt pust, voksende magen, og så puster sakte, elongating ut-pust som magen kontrakter.

Velkommen tilbake. Hva skjedde? Hvor lenge var det før tankene vandret bort fra pusten?, La du merke til hvor travelt ditt sinn var selv uten bevisst å dirigere den til å tenke på noe spesielt? La du merke deg selv å bli fanget opp i tanker før du kom tilbake til å lese dette? Vi har ofte små fortellinger som kjører i våre sinn som gjorde at vi ikke velger å sette det, som: «Hvorfor er min sjef vil møte meg i morgen?»»Jeg skulle ha gått til et treningsstudio i går.»»Jeg har fått til å betale noen regninger» eller (klassisk) «jeg har ikke tid til å sitte stille, jeg har ting å gjøre.,»

Vi «praksis» mindfulness, slik at vi kan lære å gjenkjenne når vårt sinn er å gjøre sin normal hverdag akrobatikk, og kanskje ta en pause fra for bare en liten stund, slik at vi kan velge hva vi ønsker å fokusere på.

Hvis du har opplevd slike distraksjoner (og vi alle gjør det), du har gjort en viktig oppdagelse: enkelt sagt, det er det motsatte av mindfulness., Det er når vi lever i hodene våre, på autopilot, la våre tanker gå her og der, utforske, si, fremtiden eller fortiden, og i hovedsak, ikke å være til stede i øyeblikket. Men det er der de fleste av oss lever for det meste av tiden—og ganske ubehagelig, hvis vi er å være ærlig, rett? Men det trenger ikke å være slik.

Vi «praksis» mindfulness, slik at vi kan lære å gjenkjenne når vårt sinn er å gjøre sin normal hverdag akrobatikk, og kanskje ta en pause fra for bare en liten stund, slik at vi kan velge hva vi ønsker å fokusere på., I et nøtteskall, meditasjon hjelper oss har et mye sunnere forhold til oss selv (og i forlengelsen av dette, med andre).

Hvorfor lære å Meditere?

– >

Hvordan å Meditere

Meditasjon er enklere (og vanskeligere) enn folk flest tror. Les disse trinnene, må du sørge for at du er et sted hvor du kan slappe av i denne prosessen, stille inn en timer, og gi det en sjanse:

1) Ta et sete

Finne et sted å sitte som føles rolig og stille til deg.,

2) Angi en tidsgrense

Hvis du er bare begynnelsen, det kan hjelpe til å velge en kort tid, for eksempel fem eller 10 minutter.

3) Merker at kroppen

Du kan sitte i en stol med føttene på gulvet, kan du sitte løst med bena i kors, kan du knele—alle er fine. Bare sørg for at du er stabil og i en posisjon du kan bo på for en stund.

4) Føler pusten

Følg følelsen av pusten som går inn og det som går ut.

5) Varsel når ditt sinn har vandret

Uunngåelig, din oppmerksomhet vil forlate ånde og å vandre andre steder., Når du begynner å legge merke til at hjernen din har vandret—i et par sekunder, minutter, fem minutter—bare tilbake oppmerksomheten til pusten.

6) Vær snill mot din vandrende sinn

ikke døm deg selv eller besette over innholdet av de tankene du finne deg vill i. Bare komme tilbake.

7) Tett med vennlighet

Når du er klar, kan du forsiktig løfter blikket (hvis dine øyne er lukket, kan du åpne dem). Ta et øyeblikk og legg merke til eventuelle lyder i miljøet. Legg merke til hvordan kroppen føles akkurat nå. Legg merke til dine tanker og følelser.

det er det! Det er det som er praksis., Du går bort, kommer du tilbake, og du prøver å gjøre det så vennlig som mulig.

Meditasjon 101: Grunnleggende

Prøv dette 3-del guidede audio-serien fra Barry Boyce:

Hvor lenge ønsker du å meditere? Noen ganger er vi bare har tid til en rask sjekk i, noen ganger kan vi ta en dukkert i et litt lengre. Å meditere hver dag bidrar til å bygge bevissthet, fremmer fleksibilitet, og reduserer stress., Prøv å lage meditasjon en vane av å praktisere med disse korte meditasjoner fra vår Editor-in-Chief Barry Boyce. Finne tid til å sitte en gang om dagen i en måned og se hva du legger merke.

Meditasjon Tips og Teknikker:

Vi har gått over grunnleggende pust, meditasjon så langt, men det er andre mindfulness teknikker som bruker ulike kontaktpunkter enn pusten for å forankre vår oppmerksomhet—eksterne objekter som en lyd i rommet, eller noe bredere, for eksempel å legge merke til spontane ting som kommer inn i din bevissthet under en formålsløse vandrende praksis. Vi har tappet mindfulness lærer Elisa Goldstein til å lage våre premium-Hvordan å Meditere Kurs., Hvis du er interessert i å lære ulike meditasjon teknikker for å hjelpe deg med å finne fokus, føle fred, og avdekke din indre kraft, vennligst se vår Oppmerksom Online Læring på Skolen.

Prøv dette gratis prøve av våre Hvordan å Meditere Kurset: å Gjøre Mindfulness en Vane—med Dr. Elisa Goldstein.

Hvordan å Gjøre Mindfulness en Vane

Det er anslått at 95% av vår adferd går på autopilot., Det er fordi nevrale nettverk ligge til grunn for alle våre vaner, redusere vår millioner av sensorisk innganger per sekund i håndterbare snarveier, slik at vi kan fungere i denne gale verden. Disse standard hjernen signalene er så effektive at de ofte får oss til å tilbakefall til gamle atferd før vi husker hva vi har tenkt å gjøre i stedet.

Mindfulness er nøyaktig det motsatte av disse standard prosesser. Det er utøvende kontroll, snarere enn autopilot, og gjør det mulig for forsettlige handlinger, viljestyrke, og beslutninger. Men det tar praksis. Jo mer vi aktiverer den bevisste hjernen er, jo sterkere blir det., Hver gang vi gjør noe bevisst og nye, vi stimulere neuroplasticity, aktivere grå materie, som er full av nylig spiret nevroner som ennå ikke har blitt opplært til «autopilot» hjernen.

Men her er problemet: Mens vår bevisste hjernen vet hva som er best for oss, våre autopilot hjernen får oss til å snarvei vår vei gjennom livet. Så hvordan kan vi trigger oss til å være oppmerksomme når vi trenger det som mest? Det er her begrepet «atferd design» kommer inn. Det er en måte å sette din bevisste hjernen i førersetet., Det er to måter å gjøre det—først bremse ned autopilot hjernen ved å sette hindringer i veien, og for det andre, å fjerne hindringer i veien for den bevisste hjernen, slik at den kan få kontroll.

Skiftende balansen for å gi din bevisste hjernen mer makt tar litt arbeid, skjønt. Her er noen måter å komme i gang.

• Sette meditasjon påminnelser rundt deg. Hvis du har tenkt å gjøre litt yoga eller til å meditere, sette din yoga matte eller meditasjon pute i midten av gulvet, så kan du ikke gå glipp av det når du går av.
• Oppdatere dine påminnelser regelmessig., Si at du bestemmer deg for å bruke klistrelapper for å minne deg selv på en ny intensjon. Som kan fungere for ca en uke, men så autopilot hjernen og gamle vaner ta over igjen. Prøv å skrive nye notater til deg selv, legge til utvalg eller gjør dem morsomme. På den måten vil de holde med deg lenger.
• Opprett nye mønstre. Du kan prøve en rekke «Om dette, så at» meldinger for å lage enkle påminnelser for å skifte til den bevisste hjernen. For eksempel, du kan komme opp med, «Hvis office døren, så dypt pust,» som en måte å skifte i oppmerksomhet som du er i ferd med å starte arbeidsdagen., Eller, «Hvis telefonen ringer, ta en pust før du svarer.»Hver tilsiktet handling for å skifte i oppmerksomhet vil styrke din bevisste hjernen.

Flere Stiler av Mindfulness Meditasjon

Når du har utforsket en grunnleggende sittende meditasjonen, vil du kanskje vurdere andre former for meditasjon inkludert turgåing og liggende. Mens den forrige meditasjoner brukes pusten som et samlingspunkt for praksis, disse meditasjoner nedenfor fokusere på ulike deler av kroppen.,

Introduksjon til Kroppen Scan Meditasjon

Prøv dette: å føle føttene på bakken akkurat nå. I dine sko eller uten, det spiller ingen rolle. Deretter spore eller skanne over hele kroppen, litt etter litt—sakte—hele veien opp til kronen av hodet. Poenget med denne øvelsen er å sjekke inn med hele kroppen: Fingertuppene til skuldrene, rumpe til stortåen., Eneste reglene er: Ingen dømme, ingen lurer på, ikke noe å bekymre seg (alle aktiviteter ditt sinn kan være lurt å gjøre), sjekk bare på med den fysiske følelsen av å være i kroppen. Smerter og plager er fine. Du trenger ikke å gjøre noe som helst om noe som helst her. Du er bare å legge merke til.

Begynn å fokusere oppmerksomheten på forskjellige deler av kroppen., Du kan sette søkelys på ein bestemt område eller gå gjennom en sekvens som dette: tær, føtter (såle, hæl, toppen av foten), gjennom bein, bekkenet, magen, nedre del av ryggen, øvre rygg, bryst, skuldre, armer ned til fingrene, skuldre, nakke, ulike deler av ansiktet og hodet. For hver del av kroppen, dvele for et øyeblikk og legg merke til de ulike følelsene som du fokus.

Det øyeblikket du oppdager at sinnet har gått, går du tilbake din oppmerksomhet til den delen av kroppen du siste huske.

Hvis du faller i søvn under denne body-scan praksis, det er greit., Når du innser at du har blitt nikker av, ta et dypt pust for å hjelpe deg med å vekke og kanskje flytte kroppen (som vil også bidra til å vekke den opp). Når du er klar, går du tilbake din oppmerksomhet til den delen av kroppen du sist husk å fokusere på.

Introduksjon til Walking Meditasjon

Faktum: de Fleste av oss bor ganske stillesittende liv, forlater oss å bygge utenomfaglige fysisk aktivitet i våre dager for å motvirke alt det der., Poenget er: Mindfulness har ikke til å føle seg som en annen ting på to-do-listen. Det kan injiseres i noen av aktivitetene som du allerede gjør. Her er hvordan du kan integrere en bevisst gå praksis i dagen.

når du begynner, spasertur på et naturlig tempo., Plasser hendene uansett hvor behagelig: på magen, bak ryggen din, eller på sidene.

• Hvis du finner det nyttig, kan du regne med trinn opp til 10, og deretter begynne på nytt. Hvis du er i en liten plass, som du nå ti, pause, og med intensjon, velger du et øyeblikk til å snu.
• Med hvert trinn, betaler oppmerksomhet til å løfte og faller av foten din. Legg merke til bevegelsen i bena og resten av kroppen. Merke noen forskyvning av kroppen fra side til side.
• Uansett hva annet som fanger din oppmerksomhet, kommer tilbake til følelsen av å gå., Ditt sinn vil vandre, så uten frustrasjon, guide det tilbake igjen så mange ganger som du trenger.
• Spesielt utendørs, opprettholde en større følelse av miljøet rundt deg, ta det hele inn, trygg og klar.

Introduksjon til Kjærlig-Vennlighet

Du kan ikke vil deg inn i bestemte følelser overfor deg eller noen andre. Heller, du kan øve på å minne deg selv at du fortjener lykke og brukervennlighet, og at det samme gjelder for dine barn, din familie, dine venner, dine naboer, og alle andre i verden.,

Dette kjærlig-vennlighet praksis innebærer å stille gjenta setninger som tilbyr gode kvaliteter til seg selv og til andre.

1. Du kan begynne med å ta glede i din egen godhet—kall til å huske ting du har gjort ut av det gode-heartedness, og gleder seg i disse minnene for å feire potensial for godhet som vi alle deler.,
2. Stille resitere uttrykk som gjenspeiler hva vi ønsker mest dypt for oss selv i en varig måte. Tradisjonelle uttrykkene er:
   • Kan jeg leve i sikkerhet.
   • Kan jeg ha psykiske lykke (fred, glede).
   • Kan jeg ha fysisk lykke (helse, frihet fra smerte).
   • Kan jeg leve med letthet.
3. Gjenta setninger med nok plass og stillhet mellom så de faller inn i en rytme som er behagelig for deg. Direkte din oppmerksomhet til en setning av gangen.
4. Hver gang du legger merke til din oppmerksomhet har vandret, være snill mot deg selv og la gå av distraksjon., Komme tilbake for å gjenta fraser uten å dømme eller kritisere deg selv.
5. Etter litt tid, visualisere deg selv i midten av en sirkel består av de som har vært snill mot deg, eller har inspirert deg på grunn av deres kjærlighet. Kanskje du har møtt dem, eller lese om dem, kanskje de bor nå, eller har eksistert historisk eller selv mythically. Det er en sirkel. Som du visualisere deg selv i midten av det, oppleve deg selv som mottaker av deres kjærlighet og oppmerksomhet. Hold forsiktig gjenta fraser av kjærlig-vennlighet for deg selv.,
6. for Å lukke økten, la gå av visualisering, og rett og slett holde gjenta setninger for noen minutter. Hver gang du gjør det, kan du forvandle din gamle, sårende forhold til deg selv, og beveger seg forover, som er pådratt kraft av vennlighet.,

mer guidet Meditasjon praksis

Vanlige Spørsmål Om Mindfulness Meditasjon Besvart

Når du er ny på meditasjon, er det naturlig spørsmål å dukke opp ofte. Disse svarene kan lette ditt sinn.

1) Hvis jeg har en kløe, kan jeg scratch det?
Ja—men først prøve å skrape det med tankene dine før du bruker fingrene.

2) Skal jeg puste fort eller sakte, eller i mellom?
Bare bekymre deg hvis du har sluttet å puste. Ellers, du gjør det bra. Puste på den måten som føles komfortabelt for deg.,

3) Bør i mine øyne være åpne eller lukket?
Ingen harde og raske regler. Prøv begge deler. Hvis åpne, ikke for bredt, og med en myk, litt nedover blikket, ikke å fokusere på noe spesielt. Hvis stengt, ikke for hardt, og ikke forestille seg noe særlig i ditt indre øye.

4) Er det mulig jeg er noen som bare IKKE kan meditere?
Når du finner deg selv å spørre det spørsmålet, meditasjon har offisielt begynt. Alle lurer på det. Legger merke til det. Eskorte din oppmerksomhet tilbake til gjenstand for fokus (pusten). Når du tapt, og avhør igjen, komme tilbake til puste igjen., Det er det som er praksis. Det er ingen begrensning på antall ganger du kan bli distrahert og komme tilbake til pusten. Å meditere er ikke en rase til perfeksjon—Det kommer tilbake igjen og igjen til pusten.

5) Er det bedre å trene i en gruppe eller av meg selv?
Begge er stor! Det er enormt støttende til å meditere sammen med andre. Og, praktisere på egen hånd bygger disiplin.

6) Hva er den beste tid i dag til å meditere? Hva som fungerer. Vurder dine omstendigheter: barn, kjæledyr, arbeid. Eksperimentere. Men se ut. Hvis du alltid velge den mest passende tidspunkt, vil det vanligvis være i morgen.,

7) Hva gjør jeg hvis jeg får seksuelt (og fysisk) opphisset av tanker i hodet?
Ingen big deal. Meditasjon stokes fantasien. I tide, hver eneste tanke og følelse vil dukke opp (så å si). Og komme tilbake. Samme gamle historien. Slipp tanken, bringe oppmerksomhet og mottakelighet til å fornemmelser i kroppen, bringe oppmerksomheten tilbake til din valgte objekt (pusten, i dette tilfellet). Gjenta.

8) har du noen tips på å integrere kjæledyr inn i meditasjon praksis?
Mens meditere, vi trenger ikke å kjempe av distraksjoner som en ridder drepe drager., Hvis hunden eller katten kommer inn i rommet og bjeffer og meows og børster opp mot deg eller legger seg ned på en del av puten, ingen big deal. La det være. Hva fungerer mindre godt er for å avbryte økten til å forholde seg til dem. Hvis det er det som kommer til å skje, kan du prøve å finne en måte å unngå å forstyrre din praksis.

HVOR MYE SKAL jeg MEDITERE?

Meditasjon er ikke mer komplisert enn det vi har beskrevet ovenfor. Det er så enkelt … og som utfordrende., Det er også kraftig og verdt det. Nøkkelen er å forplikte seg til å sitte hver dag, selv om det er fem minutter. Meditasjon lærer Sharon Salzberg sier: «En av mine veiledere og lærere sa at det viktigste øyeblikket i deres praksis er det øyeblikket du setter deg ned for å gjøre det. Fordi akkurat da du sier til deg selv at du tror på endring, tror du på omsorg for deg selv, og du gjør det virkelig. Du er ikke bare å holde noen verdi som mindfulness eller medfølelse i det abstrakte, men egentlig gjør det virkelig.,/li>

Guidet Meditasjon

Meditasjon for Angst

Registrer deg for Mindful Nyhetsbrev

Oppmerksom Magazine Abonnement

Special Edition Guider

Oppmerksom Online Læring

les mer om meditasjon