Hvis du ikke allerede har vært å innlemme burpees inn i din trening av sykkelen, du mangler ut. De er en total-kropp, høy-intensitet trening som får blodet pumpe og musklene brenner—og legge dem til i din rutine kan gi din rir boost du har vært på jakt etter.

når Det er sagt, burpee er en kontroversiell trening fordi hvis du gjør det med riktig form, vil du ikke høste noe av øvelsen er fordeler—og det som verre er, kan du selv være med på å sette deg selv i fare for personskade., Så vi banket Noam Tamir, C. S. C. S., grunnlegger av TS Egnethet i New York City, og konsultert den nyeste forskning for å gi deg alle verktøyene du trenger for å trygt legge til burpees inn din cross trening økter.

Burpee Fordeler

Ifølge for å Tamir, burpees er en total kroppen øvelse som kan gjøres hvor som helst—en bonus for oss opptatt syklister som ofte ikke har tid til å treffe gym etter jobb. Burpees arbeid armene, brystet, quads, setemuskler, hamstrings, og kjernen., Plus, burpees er en plyometric, eksplosive bevegelser, som kan oversettes godt å slå opp bratte bakker eller spurt for å fullføre et løp.

«mange mennesker liker fordi de er en utfordring, og de føler seg dyktig når de trenger dem,» Tamir sier.

Hva er mer, burpees få pulsen opp, noe som øker blodtilførselen til muskler og tilbake til lungene, ifølge Mayo Clinic.

Forskning sikkerhetskopierer disse fordelene, og mer., Et 2016 studie publisert i tidsskriftet PLOS One funnet det å gjøre 30 minutter med HIIT trening hver uke kan forbedre din generelle trening og muskel funksjon like mye som å gjøre 150 minutter med jevn, moderat-intensitet trening hver uke.

Pluss, vanlig burpees kan bidra til å redusere din midje: En 2019 meta-analyse publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Forhandlingene fant at HIIT øvelser som burpees er mer effektive til å brenne visceral fett—type fett som er lagret i magen som omgir en rekke indre organer enn bare utholdenhetstrening eller bare styrketrening.,

Og 2015 studie publisert i JAMA Internal Medicine fant at å gjøre intense øvelser som burpees kan kutte risikoen for tidlig død opp til 13 prosent.

Hvordan å Gjøre en Skikkelig Burpee

Når det kommer til hvordan å gjøre en burpee, riktig form er nøkkelen. Burpee ovenfor er vist ved Meghan Hayden, en sertifisert personlig trener på Performix House i New York City, så du kan lære riktig teknikk. Hvis du er bare starter ut, kan du endre dette trekket ved å fjerne hop på slutten.

Her er hvordan du gjør det: Stå med føttene skulder bredde hverandre., Hengsel på hofter og bøy knærne til knebøy så dypt som du kan og plasser hendene på gulvet. Hoppe fot tilbake for å komme inn i en høy planke-posisjon (toppen av en push-up). Med core engasjert, bøy albuene til lavere brystet til gulvet, som en push-up. Trykk på sikkerhetskopier som du hoppe din fot tilbake i en dyp knebøy og hoppe (eller står) rett opp igjen, landing på ballene dine føtter.

Tamir anbefaler tildekking din burpees til maksimalt ett minutt av gangen, eller annet form kan begynne å slip—men de fleste vil brenne ut etter rundt 30 sekunder, sier han.,

Knyttet Historier

«Din ATP-systemet—energy system som tas i bruk når en sprint eller hoppe—går ut raskt, sier han. «Burpees er en anaerob trening, men folk behandler det som en aerobic trening.

å Gjøre burpees når du allerede er lei—som i midten eller slutten av treningen—kan også rote med din form. Dårlig form kan bety et par ting. En er uønsket komprimering og press på dine skuldre. «Mange mennesker har allerede frem skuldrene, så dette kan gjøre det verre,» Tamir sier. «Du kan opprette skulder impingements eller flerre din labrum.,»

et Annet problem? En masse folk begynner å «ormen» under push-up fase av en burpee når de blir trøtte eller ikke har riktig form, fordi de ikke har kontroll over sin kroppsvekt, i henhold til Tamir. Dette kan skade korsryggen. Du ønsker å holde din kjernevirksomhet engasjert i farten.

til Slutt, hvis du lander på tærne—heller enn kuler av føttene dine—du setter et stort press på knærne og ikke komme i dine setemuskler involvert i det hele tatt, sier han. Så tar sikte på å aktivere setemuskler og engasjere hele foten.,

Hvordan å Legge Burpees til Treningsøktene

Tamir anbefaler å gjøre 8 til 10 burpees etter et mobilitet warmup (tenk: lung og glute bridges) som fører inn din HIIT trening.

Hvis du er i stand til å gjøre en burpee og ønsker å jobbe opp til det, Tamir anbefaler følgende tips for å få styrke, mobilitet, og kroppen kontrollen du trenger for å utføre øvelsen:

  • Start for å gjøre øvelser som planker, dype knebøy, negative push-ups og dumbbell thrustere.
  • Arbeide på din eksplosive hoppe makt med plyometric øvelser.,
  • i Stedet for å hoppe inn og ut med begge føttene, trinn i og ut med en fot av gangen.
  • Fokusere på kvalitet av deres representanter i motsetning til den mengde av deres representanter.,ck dine treningsøkter opp et hakk, Tamir anbefaler å prøve ut følgende varianter:
    • Dumbbell pådriver i push-up
    • Burpee hvor du hoppe frem over en kjegle eller en vektstang mot deg
    • Burpee hvor du hoppe sidelengs over over membran eller vektstang ved siden av deg
    • Én etappe burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Helse & Fitness EditorDanielle spesialiserer seg på tolking og rapportering de siste health research og skriver og redigerer i dybden service stykker om fitness, trening og ernæring.,
    Dette innholdet er skapt og opprettholdt av en tredjepart, og importert på denne siden for å hjelpe brukere med å gi sine e-postadresser. Du kan være i stand til å finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io