Hvilke øvelser er trygt tidlig i svangerskapet?

følgende er ofte anbefalt for folk i første trimester:

Kegels

Kegel øvelser, eller bekkenbunnen øvelser, arbeid for å styrke musklene som støtter abdominal organer, inkludert livmor, vagina, tarmene og blæren.

Disse øvelsene bidrar til å opprettholde kontroll over blære funksjon og redusere risikoen for hemorroider.

for Å finne Kegel muskler, setter du inn en finger inn i skjeden og prøve å klemme fingeren med den omliggende muskler., Disse musklene er i Kegel gruppe.

Med en tom blære, klem Kegel muskler og hold sammentrekning i 5-10 sekunder før du slapper av. Prøv å unngå å bruke noen omliggende muskler, slik som baken, ben, eller abs.

En Kegel øvelse rutine innebærer å gjøre 10-20 av disse sammentrekningene, tre eller fire ganger om dagen. De kan være gunstig under og etter graviditet.

Walking og jogging

Gå på et flatt, jevnt underlag, er en av de mest mild, lav-effekt former for trening, noe som gjør det ideelt for gravide folk.,

Svingende armer i bredt, rytmiske bevegelser mens du går, kan det resultere i en moderat økning i hjertefrekvens. Å vandre i en rolig, naturlig setting, kan også bidra til å fremme trivsel og velvære.

En person som er uvant å ta turer bør begynne med å ta et par 10-minutters turer hver uke. I løpet av første trimester, bygge opp gradvis til å ta en 30-minutters spasertur tre til fem ganger i uken.

Folk som er vant til å kjøre kan gradvis overgang fra å gå til jogging i løpet av første trimester, så lenge de bruker en flat, jevn overflate.,

Noen går for lengre turer eller jogs bør ha riktig montering, støttende fottøy. De bør også strekke seg når de føler at deres musklene blir aktivert, eller varm.

Svømming og vann-aerobic

Disse lav-effekt øvelser er svært aerobic, og de kan forbedre flyten av blod og oksygen.,

Svømming og vann-aerobic oppfordrer også muskel utvikling og fleksibilitet med en svært lav risiko for belastning eller skade.

Hvis en person som er vant til å svømme, eller å gjøre vann-aerobic, sin vanlige rutine vil ofte være trygg i løpet av første trimester av svangerskapet.

Nybegynnere bør begynne med å ta to eller tre 30-minutters klasser hver uke. Når en person blir mer selvsikker, de kan gå for en 30-minutters svømmer eller økter et par ganger i uken eller så ofte som føles komfortabelt uten å bli slitsom.

Yoga

Yoga gjør kroppen til å strekke seg og utvikle styrke., Det oppmuntrer også oppmerksomhet ferdigheter som kan være svært nyttig under arbeid, for eksempel kontrollert pust og meditasjon.

de Fleste yoga studios tilbyr kurs for gravide folk. Nykommere bør prøve å delta på en 30-minutters økt per uke.

Folk som er vant til å gjøre yoga kan ofte fortsette med sin vanlige rutine i løpet av første trimester, så lenge de er å praktisere i et varmt miljø.,

Imidlertid, under graviditet, bør du unngå:

• Bikram eller «hot» yoga
• backbends
• stillinger som innebærer å øke meter over hodet og hjertet
• stillinger som innebærer liggende på ryggen
• stillinger som innebærer abdominal vendinger
• stillinger som krever en god følelse av balanse

Pilates

Pilates kan forbedre core styrke og balanse, noe som kan redusere risikoen for å falle.

Det kan også bidra til å lette smerter i korsryggen forbundet med vektøkning, spesielt i fronten av kroppen.,

En nykommer til Pilates gradvis bør begynne å gjøre et par økter i uken, hver varer 5-10 minutter. En person kan arbeide seg mot økter som varer 30-60 minutter en eller to ganger i uken.,

Gravid folk som er vant til Pilates kan ofte opprettholde sin vanlige rutine i løpet av første trimester, men de bør unngå:

• kronglete buk eller mage
• liggende på ryggen
• heve bena over hodet og hjertet
• være stille i lengre perioder

Mange studioer og treningssentre tilbyr prenatal Pilates klasser og lignende leksjoner er tilgjengelig online.

Lav intensitet vekt trening

i Løpet av første trimester av svangerskapet, det er generelt trygt å gjøre moderat vektløfting.,

ved Hjelp av vekter og vekt maskiner kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og forbedre den generelle styrke. Å ha en sterkere kjerne kan også bidra til å forbedre stabilitet og redusere risikoen for å falle.

Mens vektløfting, unngå:

• liggende på ryggen
• løfte vekter over magen
• anstrengende
• løfte vekter som er for tunge

Nybegynnere bør begynne gradvis og bruk lette vekter.,

Spinn klasser eller sykling med en stillestående sykkel

Standard sykling er ikke et godt alternativ for folk som er gravid, på grunn av risikoen for å falle og skade. Stasjonære sykler og spinn klasser tilbyr en sunn alternativ, med god aerob trening og betydelig mindre risiko.

For de første ukene, nykommere bør delta økter som hver siste 10-15 minutter., De kan da utvide økter til 30-60 minutter moderat intensitet når komfortabel.

Hvis en person er brukt til å spinne eller ved hjelp av en stillestående sykkel, kan de ofte opprettholde sin normale rutine i løpet av første trimester.