å Finne ut hva du skal spise før og etter trening kan være en slik kamp, men det er verdt det. Når det kommer til en pre-workout snack, hva du velger å putte i munnen er viktig. Hvis du kommer til å sette maskinen som er i kroppen gjennom skritt du ønsker å drivstoff det første med riktig ernæring. Og nei, jeg snakker ikke om pre-workout kosttilskudd. Jeg snakker om ekte, deilig mat og snacks., Den slags matvarer du ville nyte allikevel—og vil nyte enda mer når du vet at de er å hjelpe deg å nå dine treningsmål.

selvfølgelig hva du spise etter en treningsøkt er veldig viktig også. Faktisk tanking etter trening gir kroppen det den trenger for å komme seg fra anstrengelse og hjelper deg med å bygge større, sterkere muskler.

Vis mer

Det betyr å være gjennomtenkt på hva du spiser før og etter trening vil hjelpe deg å maksimere fordelene med alle dine hardt arbeid på treningsstudio. Så hva er den beste pre-workout snack?, Og hva er best å spise etter en treningsøkt? Som en registrert kostholdsekspert, jeg anbefaler måltider og snacks under. Vurdere dem en avgjørende del av din trening planen.

Hva du skal spise før trening:

jeg råder mine pasienter å spise før trening, fordi jeg tror det vil gi dem den beste muligheten til å få mest mulig ut av sine treningsøkter. Ikke å spise nok før en treningsøkt kan gjøre deg svimmel, lightheaded, kvalm, eller apatisk. Det kan også gjøre deg mer sannsynlig å skade deg selv., Og selv om ingen av disse tingene skjer, kan du hoppe over maten kan ha negativ innvirkning på ytelsen og redusere dine gevinster.

Men jeg vet at det realistisk at du ikke alltid har tid (eller lyst) til å spise før en treningsøkt. På nettene når du er desperat å komme fra kontoret til din favoritt studio for at 6:00 p.m. klasse det kan føles umulig å presse inn en matbit på vei. Og hva gjør du hvis du er en morgen trening person som ikke liker å spise frokost? (Psst: Det er greit ikke å spise frokost til tross for at de fleste viktige-måltid-of-the-day snakke.,)

sannheten er at for de fleste mennesker er det OK å trene på tom mage (selv om jeg ville ikke anbefale å gjøre slik hvis du har blod sukker problemer). Så hvis du selv ikke kan ta en protein bar eller ideen for å tvinge ned en matbit gjør at du ønsker å kneble, det er all right. Men ideelt sett bør du drivstoff opp før du begynner å arbeide opp en svette—og definitivt definitivt drikk vann før, under og etter. Her er hvordan og hva du skal spise før en treningsøkt.

Tid pre-workout snack høyre.,

Den ideelle tiden for å spise er mellom 30 minutter til tre timer før trening. På den måten er du ikke fortsatt å fordøye når du treffer gym etasje, men du har ikke gått og brukt opp alle de nyttige kalorier ennå. Etter å ha sagt at, dette kan tilpasses. Du må kanskje eksperimentere for å se hvilken tidsramme gjør kroppen din godt. Hvis du arbeider ut først i morgen, har du sannsynligvis ikke vil være i stand til å spise et helt måltid før du treffer treningsstudio. En liten snack eller mini-frokost bør være nok.,

jeg har lyst til å starte nipper på dette protein-pakket grønn smoothie 30 minutter til en time før jeg traff gym og avslutte den andre halvparten når jeg er ferdig. Hvis du trene senere på dagen, anbefaler jeg å ha en matbit 30 minutter til en time før trening eller trene to til tre timer etter en godt balansert måltid.

Drikk rikelig med vann.

Det er best å få kroppen hydrert før du selv tenker på vei til treningsstudio., En måte å bestemme den totale hydrering status er å sjekke fargen på urinen først i morgen. I henhold til the Academy of Nutrition and Dietetics, lemonade-farget urin er et tegn på passende hydrering, mens mørk-farget urin (tror apple juice) viser et underskudd i H20.

Mens det er ingen one-size-fits-all-metoden for å bestemme væske behov under trening, et godt sted å starte er å drikke om to kopper vann for rundt to til tre timer før trening og en kopp vann ca 10 til 20 minutter før du arbeider ut., Målet her er å minimere dehydrering som kan føre til en lav energi og muskelkramper eller spasmer—uten å drikke for mye vann, noe som ikke er lett å gjøre, men kan være farlig.

Du bør også prøve å holde seg hydrert gjennom hele treningsøkten. Vurdere å drikke en kopp med vann for hver 15 til 30 minutter med intens fysisk aktivitet, spesielt hvis du er svette voldsomt eller opplæring i et oppvarmet miljø. Igjen dette kan ta litt eksperimentering til du finner ut hva som fungerer best for kroppen din.

Gå for et pre-workout snack med karbohydrater.

Karbohydrater = energi., Når vi spiser dem, de bryter ned til glukose, skriver vår muscle celler, og gi oss drivstoff til trening på våre maksimal kapasitet. Musklene lagrer glukose i form av glykogen, og gå inn i disse forbeholder seg retten til når du skal sette dem til å arbeide. Når det kommer til hva du skal spise før trening, spise karbohydrater før du trener sørger for at du får ekstra glukose på hånden hvis du trenger det for å fylle opp de glykogen butikker. Hvis du er klar for glukose under treningen vil du sannsynligvis føle deg sliten og svak, og vil bli fristet til å kalle det avsluttes og ta en lur.,

Noen karbohydrater jeg anbefaler å spise før en treningsøkt for å få rask energi inkluderer en granola bar, en frukt, havregrøt, knekkebrød, ris kake, eller et stykke toast.

sørg for at pre-workout snack har protein.

I tillegg til karbohydrater er det en god idé å spise litt protein før trening—spesielt hvis du gjør vekttrening. Når vi trenger styrke-trening øvelser, slik som å løfte vekter, lager vi små rifter i vår muskelfibre., Når du hviler, kroppen reparerer de mikro-tårer, og bygge opp dine muskler større og sterkere enn de var før—og det er behov for protein til å gjøre det.

Gå for kilder til protein som er lett å fordøye som nøtter, gresk yoghurt, en del av tyrkia, en hardkokt egg, eller et glass vanlig eller soya melk. Og pass på å ikke spise for mye, så du ikke blir en urolig mage halvveis gjennom treningsøkten.,re trening og halvparten etter)

  • Snack: et eple eller En pære med mutter smør

  • Snack: gresk yoghurt med frokostblanding og bær

  • Snack: Tørket frukt med blandede nøtter

  • Snack: En granola bar

  • Snack: riskaker toppet med mutter smør

  • Snack: Havregryn med peanøttsmør og frukt –

    – >

  • Snack: Bakt laks, brun ris, og stekte grønnsaker

    • Getty Images

    Hva skal du spise etter en treningsøkt:

    Du trenger å spise etter en treningsøkt., Periode. Å spise etter en treningsøkt er alle om å erstatte kalorier du har brukt opp. For en, det er viktig å fylle glykogen som har blitt utladet under treningen. For det andre, å spise protein etter trening er et must for rask muskel utvinning, spesielt etter styrketrening. Plus, mat inneholder elektrolytter (som er min at nevroner trenger å skyte på riktig måte) som du mister når du svetter.

    Når du ikke spise etter en treningsøkt kan du ende opp trøtt og kjemper for lavt blodsukker., Du er også hemme kroppens reparasjon prosessen. Hvis du rutinemessig hoppe spise etter en treningsøkt vil det være vanskeligere å nå dine treningsmål. Her er hva jeg anbefaler etter en treningsøkt.

    Rehydrate ASAP.

    Fornying av væsken du har tapt mens svetting så snart som mulig er enda mer viktig enn å spise med en gang. Ikke slutte å drikke bare fordi du er ferdig shvitzing. Får nok vann etter trening avhenger av mange faktorer, nemlig lengde og intensitet på trening, den miljømessige forhold, og din individuelle fysiologi.,

    Hvis du ønsker å få alle vitenskapelig om å bestemme din væske behov post-workout (stol på meg, jeg elsker å gå der) du trenger for å bust ut at smarttelefonen kalkulator. Start med å veie deg før og etter trening og opptak både tall. Etter din treningsøkt, drikke 16 gram av væske for hver kilo du har mistet. Gjør det som føles riktig for din kropp. Og som nevnt ovenfor, kan du bruke pisse som en retningslinje for den samlede hydrering status.

    sørg for å spise noe snart.,

    Spesielt hvis du bare jobbet virkelig hardt, kroppen har brukt opp energien den trenger for å fungere på maks kapasitet. Hvis du ikke er i stand til å spise et fullverdig måltid, med en gang ha en matbit etter trening, så et fullverdig måltid et par timer senere.

    Etterfylle med karbohydrater og protein.

    Husk, du har blåst gjennom at glykogen og revet opp musklene. Derfor er din post-workout måltid bør være høy i komplekse karbohydrater som brytes ned langsomt og er lastet med sunn protein.,

    Komplekse karbohydrater inkluderer:

    • Quinoa
    • Brun ris
    • Nøtter
    • Hele hvete brød

    Sunne proteiner inkluderer:

    • Tofu
    • Bønner
    • Fisk

    Idrettsutøvere, din protein behov kan økes.

    Når det kommer til hva du skal spise etter en trening for idrettsutøvere gjør intens vekt trening for lange perioder av gangen (45 til 90 minutter), kan du kreve litt ekstra protein (spesielt hvis målet ditt er å bygge muskler). Du kan tilpasse din protein behov ved hjelp av formelen nedenfor., (Gjøre en del prøving og feiling for å se hvordan du føler deg etter å fininnstille inntak av protein mens betalende oppmerksomhet til hvordan du føler deg å holde i tankene tegn på at du kanskje trenger mer protein i kosten. Som alltid, når du i tvil, sjekk med en registrert kostholdsekspert.)

    Hvordan du skal finne din protein behov:

    1. del opp i vekt ved å 2.2 for å få kilo.

    2. Multipliser dette tallet med 0,4 og 0,5 å få et utvalg av anbefalte mengder protein.

    Ok, så la oss gjøre regnestykket ved hjelp av en 130-kilos person som et eksempel.,

    • Dele 130 med 2,2 og du får 59 kilo.
    • Deretter multiplisere 59 0,4 og 0,5 å få et protein utvalg. I dette tilfellet er det 24 til 30 gram.

    husk at fire gram av kylling har 30 gram protein, så disse tallene er ikke så vanskelig å oppnå hvis du har et måltid umiddelbart etter en treningsøkt. Husk at disse protein-beregningene brukes til å finne ut protein behov for idrettsutøvere gjør intens styrketrening for lange perioder av gangen.,

    Hvis du gjør en mindre intensiv trening, for eksempel 25 minutter på tredemølle eller 20 minutter i vekt—din protein trenger kanskje ikke være så høy, og det er ingenting galt med det.,ackers med en spiseskje peanøttsmør

  • Snack: 1 til 2 hardkokte egg med en skive av hele hvete toast

  • Måltid: En 7-tommers rundt hele hvete pita fylt med grillede grønnsaker og 2 ss hummus

  • Måltid: Et protein-rik grønn smoothie –

    – >

  • Måltid: En veggie omelett med avokado og ½ kopp stekte poteter

  • Måltid: 4 gram kokt ørret med en bakt søtpotet og sautert spinat

    • Husk: Disse pre – og post-workout snack ideer er kun retningslinjer.,

    Det fine med mat og ernæring er at alles kropp er forskjellig og vil ha spesifikke behov og preferanser. Jeg bør også merke seg at det er sannsynligvis ikke en god idé å eksperimentere med noen ernæringsmessige endringer på et spill eller løpsdagen. Grense noen diett tilpasninger til trening. Nyt din trening!

    for Å lære mer om planlegging av et ernæring rådgivning økt med Jessica, klikk her. For flere tips og triks for næringsrik, levende, sjekk ut Mat Himmelen er Gjort Enkelt. Og bo i kontakt med Jessica via Instagram, Twitter, YouTube og Facebook.,

    i Slekt:

    • Dette Er Hva som Skjer Når Du ikke Spise Etter en Treningsøkt
    • 11 Beste Pakket Snacks å Pakke for en Tur
    • 10 Ting å Gjøre Før og Etter en Treningsøkt for å Få Bedre Resultater