Overvåke pulsen i ekte tid er avgjørende for å holde deg ansvarlig. Men visste du også vet at det er en nyttig indikator på hjerte-og karhelsen? Dette er hvor hjertefrekvens recovery kommer inn i bildet.

Du har kanskje hørt oss snakke om hjertefrekvens recovery før, men det er viktig nok til å forklare hva det er, hvorfor det er et viktig beregningen og hvordan å spore den med din MYZONE belte.

Hva er puls recovery?,

Heart rate recovery refererer til den hastigheten som vår hjertefrekvens avtar etter et anfall av trening. Det er vanligvis målt i minutter etter trening.

Før vi går videre, la oss forklare litt mer om hva hjertefrekvens recovery midler fra et fysiologisk perspektiv.

Når vi begynner å trene, vår sympatiske nervesystemet (tenk «fight-or-flight» – modus) aktiverer og våre parasympatiske nervesystemet (tenk «hvile-og-digest» – modus) trekker seg., Dette fører til en økning i hjertefrekvens, sammen med andre fysiologiske reaksjoner forbundet med trening som økt blodtrykk og redusert blodstrøm til vår fordøyelseskanal organer.

Ved opphør av trening, det motsatte skjer, forårsaker en reduksjon i hjertet vårt pris og en avkastning på kroppen vår mot homeostase. Vårt nervesystem evne til å veksle mellom de sympatiske og parasympatiske aktivering kan ha betydelige konsekvenser for vår helse, som vil bli forklart i neste avsnitt.

Hvorfor er hjertefrekvens recovery viktig?,

Studier har indikert at hastigheten vår hjertefrekvens avtar etter trening er på grunn av hvor raskt vårt nervesystem skifter fra sympatisk til parasympatiske.

evne til vår parasympatiske nervesystemet til å reaktivere er en viktig indikator på vår kardiovaskulær helse og fitness.

faktisk forsinket eller svekket parasympatiske aktivering har vist seg å øke risikoen for dødelighet og selv plutselig hjertedød., En 1994 studie publisert i Journal of the American College of Cardiology fant at puls recovery er redusert hos pasienter med kronisk hjertesvikt, men det er akselerert i godt trente utøvere.

Siden da flere studier har funnet at puls recovery er en prediktor for kardiovaskulær sykdom, så vel som hjerte-og all-cause mortality. Det kan også brukes til å overvåke endringer i cardiorespiratory mosjon ytelse.

For eksempel, denne studien, som er publisert i New England Journal of Medicine, etterfulgt 2,428 voksne i seks år., Ved avslutningen av studien, forskerne fant at en unormal hjertefrekvens recovery (definert i denne undersøkelsen er mindre enn 12 slag i det første minuttet etter trening) er en sterk prediktor for risikoen for død.

Hvis du ønsker å lære mer om forskning på puls recovery, sjekk ut artikler her, her, og her.

Før du går videre, vi ønsker å påpeke et par begrensninger i forskning på puls recovery., For eksempel, recovery-protokollene er ikke standardisert i alle studier – noen studier inkluderer fullstendig gjenoppretting i sittende stilling etter trening, mens andre har en cool-down periode med lett trening.

Videre, så langt vi kunne finne, det er ikke et entydig kriterium for en unormal hjertefrekvens recovery. Imidlertid flere studier for å undersøke noen av de helsemessige risikoene forbundet med en langsom recovery brukt 12 beats eller mindre som grenseverdien.,

Vent, denne forskningen høres skremmende…

Ja, snakk om plutselig død, dødelighet og sykdom kan være vanskelig å håndtere, og vi ønsker ikke å skremme deg av. Her er den nederste linjen (fra vårt perspektiv):

Tenk på en «sunn» «fit» hjertet som et hjerte som er svært effektiv. Det gjør akkurat den rette mengden av arbeid – ikke mer enn det som er nødvendig – for å unngå unødig stress. Mer raskt vår hjertefrekvens kan reduseres etter mosjon, mindre stress på hjertet vårt., Siden vi trenger i vårt hjerte, til å arbeide for en god stund (hele livet), en mer effektiv hjertet er til syvende og sist bedre for vår helse og lang levetid.

Hvordan bør jeg bruke denne informasjonen?

Som fitness fagfolk, vårt mål med puls recovery er å tilby utdanning og hjelpe deg å spore din fremgang. Får noen av forskning begrensninger vi har nevnt ovenfor, og våre omfang av praksis, kan vi ikke se på pulsen utvinning resultater og diagnostisere helsemessige forhold.,

faktisk, puls recovery er mer av en prognostisk verktøy enn en diagnose-en (det å forutsi hva som kan skje heller enn å identifisere en sykdom eller lidelse).

For disse grunner, oppfordrer vi deg til å spore din recovery puls over tid, slik at du kan se om din kondisjon er bedre med treningen. En raskere recovery er en indikasjon på forbedring.

Vi vil også oppfordre deg til å snakke med din lege om din helsetilstand. Du kan selv ta MYZONE Aktivitet Kalender og registreringer av selv-målt hjertefrekvens utvinning for å vise det til legen din.,

Hvordan kan jeg spore min puls recovery med MYZONE?

I sin mest grunnleggende form, spore pulsen recovery er så enkelt å gjøre en liten subtraksjon:

Din puls (i slag per minutt) på slutten av en kamp på trening

Din puls (i slag per minutt) etter ett minutt recovery

=

Din hjertefrekvens recovery

Test din utvinning og skrive disse tre tallene. Holder på dem, slik at du kan sammenligne verdiene du får over tid., Husk at for å pålitelig spore din utvinning over tid, bør du være gjenskape den samme testen under de samme forholdene. For eksempel sammenligne din recovery etter et anfall av steady-state trening til gjenoppretting etter en HIIT økten, vil sannsynligvis ikke tilby en meningsfylt ideen om eventuelle forbedringer fordi protokollene er så forskjellige.

på grunn av dette, har vi satt sammen en liten recovery vurdering som du kan prøve på noen del av cardio utstyr. Vi anbefaler at du gjør dette hver 6-8 uker slik at du kan spore din fremgang.,

  1. Varm opp til 5 minutter i BLÅ sone.
  2. Trening for 2 minutter i den GRØNNE sonen.
  3. Trening i 2 minutter i GUL sone – mål for 85% av den beregnede maks hjertefrekvens.
  4. Stopp trening og sitte ned for en 1-minutts recovery ELLER kjøle seg ned i 1 minutt på en meget lett belastning.

Vi oppfordrer deg til å gjøre denne testen med en partner, slik at de kan ta opp pulsen verdier.,

Som du fortsette din fitness-reise, skal du begynne å se at pulsen recovery øker – noe som betyr at pulsen gjenvinner mer innenfor minutters etter trening.

Du kan også gamify pulsen recovery med MYZONE! Sjekk ut vår hjertefrekvens Recovery Spill – dette er en du kan gjøre med noen venner eller til og med i en gruppe fitness klasse.

– Vi håper denne bloggen ga deg en bedre forståelse av hjertefrekvens utvinning og hvordan å spore den med MYZONE!,

Husk å bruke hashtags #effortrewarded og #myzonemoves når du legger treningen bilder, og ikke glem å legge treningen bilder med din beveger seg i Aktivitet Kalender.

For mer tips om hvordan å bruke MYZONE pulsmåler og App, følg oss under Fitness-fredager på Facebook Live (abonnere på MYZONE ‘ s Facebook Side) – 8 am PT, 11 am ET, og sjekk ut våre MYZONE Beveger seg Podcast på iTunes eller Google Play.