Hjerte-Sunt Kosthold Tips

spise sunt

Se til å forebygge hjertesykdom og forbedre kardiovaskulær helse? Finn ut hvilke matvarer er det sunneste for ditt hjerte.

Hva er hjerte-sunt kosthold?

Hjerte-og karsykdommer er den ledende killer av menn og kvinner—og hevder flere liv enn alle former for kreft kombinert. Blir diagnostisert med kardiovaskulær sykdom kan også ta en følelsesmessig toll, som påvirker humøret, outlook, og livskvalitet., Mens vektkontroll og regelmessig mosjon er avgjørende for å holde hjertet i form, maten du spiser kan telle like mye. Faktisk, sammen med andre sunne livsstilsvalg, en hjerte-sunt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom eller slag med 80%.

Ingen enkel mat kan gjøre deg magisk sunt, så din generelle kosttilskudd mønster er mer viktig enn spesifikke matvarer. I stedet for stekt, bearbeidet mat, pakket mat og sukkerholdig snacks, en hjerte-sunt kosthold er bygget rundt «virkelig,» naturlig mat—frisk fra bakken, ocean, eller gård.,

Enten du er ute etter å forbedre kardiovaskulær helse, allerede har blitt diagnostisert med hjertesykdom, eller har høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, disse hjerte-sunt kosthold tips kan hjelpe deg bedre administrere disse forholdene og redusere risikoen for hjerteinfarkt.,

Tre nøkler til en hjerte-sunt kosthold

Være smart om fett

Hvis du er bekymret for ditt hjerte helse, snarere enn å unngå fett i kostholdet ditt, forsøk å bytte ut usunn fett med gode fettstoffer., Noen av de viktigste forbedringene du kan gjøre i kostholdet ditt er å:

Kutt ut kunstige trans fett. I tillegg til å heve LDL, eller «dårlig» kolesterol nivå, noe som kan øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, kunstig transfett også reduserer nivåene av HDL eller «godt» kolesterol, som kan sette deg på økt kardiovaskulær risiko., Mange land har effektivt forbudt bruk av kunstig trans-fett i kommersielt forberedt mat, men det er verdt å sjekke etikettene og unngå noe med «delvis hydrogenert» olje i ingrediensene, selv om den hevder å være «trans fett-fri.»

Begrense mettet fett. Mettet fett finnes hovedsakelig i tropiske oljer, meieriprodukter og rødt kjøtt og bør begrenses til ikke mer enn 10% av ditt daglige kaloriinntak. Nyt meieri i moderasjon og varierer protein kilder i kostholdet ditt, velger for fisk, skinless kylling, egg, og vegetariske kilder til protein der du kan.,

Spise mer sunt fett. Å spise mat som er rik på enumettet og flerumettet fett kan øke kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom. Spise omega 3 fettsyrer hver dag, fra fet fisk som laks, ørret, eller sild, eller fra linfrø, grønnkål, spinat, eller valnøtter. Andre kilder til sunt fett inkluderer olivenolje, avokado, nøtter, og mutter butters.

ikke erstatte fett, sukker eller raffinerte karbohydrater

Ved å kutte tilbake på hjerte-risikabelt matvarer, slik usunt fett, er det viktig å erstatte dem med sunne alternativer., Skifte behandlet kjøtt med fisk eller kylling, for eksempel, kan gjøre en positiv forskjell for helsen din. Men å bytte animalsk fett for raffinerte karbohydrater, men—for eksempel å bytte ut din frokost bacon med en smultring eller sukkerholdige frokostblandinger—vil ikke gjøre noe for å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer.

Din kropp ikke trenger noen ekstra sukker—det får alle det de trenger fra det sukker som naturlig oppstår i mat. Sukkerholdig mat og raffinerte karbohydrater bare legge opp til en masse tomme kalorier som er så ille for ditt hjerte, så de er for midjen.,

i Stedet for sukkerholdig brus, hvitt brød, pasta og bearbeidet mat som pizza, opt for uraffinert hele korn som hel hvete eller multigrain brød, brun ris, bygg, quinoa, kli frokostblanding, havregryn, og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Fokus på høy-fiber matvarer

En diett høy i fiber kan redusere «dårlig» kolesterol og gir næringsstoffer som hjelper med å beskytte mot hjerte-og karsykdommer. Som en ekstra bonus, kan det også hjelpe deg å miste vekt. Siden fiber opphold i magen lenger enn andre matvarer, følelsen av fylde vil bo med deg mye lengre tid, noe som hjelper deg til å spise mindre., Fiber beveger seg også fett gjennom fordøyelsessystemet raskere og mindre av det som er absorbert. Og når du fyller opp på fiber, vil du også ha mer energi til å trene.

Uløselig fiber finnes i hele korn, hvete korn og grønnsaker, for eksempel gulrøtter, selleri og tomater.

Løselig fiber kilder omfatter bygg, havregryn, bønner, nøtter og frukt som epler, bær, sitrus frukter, og pærer.

Styre klar av salt og bearbeidet mat

Spise mye salt kan bidra til høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjerte-og karsykdommer., The American Heart Association anbefaler ikke mer enn en teskje salt per dag for en voksen. Det kan virke urovekkende små, men det er faktisk mange smertefritt—selv deilige måter å redusere din natrium inntaket.

Redusere hermetisert eller bearbeidet mat. Mye av salt du spiser kommer fra hermetisert eller bearbeidet mat som supper eller frosne middager—selv fjørfe eller andre kjøtt ofte har salt lagt under behandling. Å spise fersk mat, på jakt etter usaltet kjøtt, og å lage din egen supper eller gryteretter kan dramatisk redusere din natrium inntaket.

Bruk krydder etter smak., Mat for deg selv gir deg muligheten til å ha mer kontroll over din salt intake. Gjøre bruk av de mange deilige alternativer til salt. Prøv friske urter som basilikum, timian, eller gressløk. I tørket krydder midtgangen, kan du finne alternativer som allehånde, bay blader, eller spisskummen til smaken måltidet uten sodium.

Erstatning redusert natrium-versjoner, eller salterstatninger. Velg din sauser og pakket mat nøye, på jakt etter mat som er merket sodium gratis, lav natrium, eller usaltet. Bedre ennå, kan du bruke ferske råvarer og lage mat uten salt.,

Tenne hjemmelaget mat

Det er svært vanskelig å spise et hjerte sunt kosthold når du spiser mye ute, bestilling i, eller spise mikrobølgeovn middager og andre bearbeidede matvarer., De delene er som regel for store og måltider som inneholder for mye salt, sukker og usunt fett. Matlaging i hjemmet, vil gi deg bedre kontroll over næringsinnhold i dine måltider, og kan også hjelpe deg å spare penger og gå ned i vekt. Gjør hjerte-sunn mat er enklere og mindre tidkrevende enn du kanskje tror, og du trenger ikke å være en erfaren kokk til å mestre noen raske og sunne måltider.

Få hele familien er involvert. Trade off shopping og opprydding plikter med din ektefelle eller få barna til å hjelpe butikk for dagligvarer og forberede middag., Barna synes det er morsomt å spise hva de har bidratt til å gjøre og matlaging sammen er en god måte å utvide paller av kresen eaters.

Gjør matlaging moro. Hvis du hater tanken på å tilbringe tid på kjøkkenet, du trenger å omfavne din morsomme siden. Prøv å synge til din favoritt musikk mens du lager mat, nippe til et glass vin, eller lytte til radio eller en lydbok.

Lage mat ready-to-eat. Du er mer sannsynlig å holde hjertet sunt i en travel uke hvis du gjør sunn mat lett tilgjengelig., Når du kommer hjem fra matbutikken, kutt opp grønnsaker og frukt og oppbevar dem i kjøleskapet, klar til neste måltid, eller når du er ute etter en rask matbit.

Bruk hjerte sunn matlaging metoder. Like viktig som å velge sunne råvarer og forbereder dem på sunne måter. Du kan bake, steke, steke, damp, poach, lett stek, eller stek ingrediensene—ved hjelp av en liten mengde olivenolje, redusert natrium buljong og krydder i stedet for salt.

Lage mat kun en gang eller to ganger i uken og lage mat for hele uka., Lage en stor gruppe av hjerte-sunn mat og varme rester resten av uken. Eller fryse mat i individuelle porsjoner for de dagene du ikke har tid til å lage mat.

Control delen størrelse og vekt

Bærer overvekt betyr at hjertet må jobbe hardere, og dette fører ofte til høyt blodtrykk—en viktig årsak til hjerte-og karsykdommer. Så vel som å spise mindre sukker, salt og usunt fett, redusere porsjonsstørrelser er et avgjørende skritt mot å miste eller opprettholde en sunn vekt.,

Forstå som serverer størrelser. En servering størrelse er en bestemt mengde mat, definert av felles målinger, for eksempel kopper, gram, eller biter—og en sunn servering størrelse kan være mye mindre enn du er vant til. Anbefalt porsjonsstørrelse for pasta er ½ kopp, mens en porsjon kjøtt, fisk eller kylling er 2 til 3 gram (57-85 gram). Å dømme servering størrelse er en lært ferdighet, slik at du kan i utgangspunktet trenger å bruke måle kopper, skjeer, og en mat skala for å hjelpe.

Øyeeplet det. Når du har en bedre idé om hva en porsjon bør være, kan du beregne din del., Du kan bruke vanlige objekter for referanse, for eksempel, en porsjon pasta bør være på størrelse med en baseball (litt mindre enn en cricket ball), mens en porsjon kjøtt, fisk eller kylling er på størrelse med en kortstokk.

Hvis du fortsatt er sulten på slutten av et måltid fylle opp på ekstra porsjoner med grønnsaker eller frukt.

vær oppmerksom på restaurant deler. De er ofte mer enn noen trenger. For en forrett i stedet for en entrée, split en entrée med bespisning ledsager, eller ta halve måltidet hjem for morgendagens lunsj.,

Se på etiketter

I USA, se etter matvarer som viser American Heart Association ‘s hjerte-merket for å oppdage hjerte-sunn mat som oppfyller American Heart Association’ s kriterier for fett og kolesterol.